치료와 마음 훈련

상담 치료는 우울, 불안, 트라우마, 잠 문제, 스트레스에서 회복하는 가장 중요한 방법 가운데 하나예요. 치매와 함께 사는 가족에게도 도움이 될 수 있어요. 이 자료실은 연구로 확인된 여러 치료 방법을 쉬운 말로 풀어 드려요. 읽어 보시고 나에게 무엇이 맞을지 전문가와 이야기해 보세요.

여기에는 집에서 한 주에 한 과씩 해 볼 수 있는 자가 학습 과정도 있어요. 뇌 자극 치료처럼 병원에서만 받을 수 있는 치료를 설명하는 글도 있어요. 글마다 연구 근거가 얼마나 강한지 알려 드려요.

상담 치료란 무엇인가요?

심리치료는 훈련받은 전문가와 함께, 혼자 또는 여럿이 모여 받는 치료예요. 전문가와 함께 내 감정을 이해하고, 새로운 방식으로 생각하고 행동해 보는 법을 배워요.¹ 많은 상담 치료가 문제를 풀어 가는 법, 몸을 진정시키는 법, 내 생각을 분명하게 말하는 법 같은 기술을 가르쳐 줘요.¹

상담 치료는 약처럼 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받는 것은 아니에요. 하지만 많은 치료법이 꼼꼼한 연구로 효과를 확인받았어요.¹ 정신건강의학과 의사, 심리학자, 사회복지사, 상담사, 정신건강 전문 간호사 모두 상담 치료를 할 수 있어요.¹

상담 치료가 처음이세요? 처음 시작하는 분을 위한 안내부터 읽어 보세요. 어떤 전문가가 있는지, 첫 상담은 어떤지, 치료는 보통 얼마나 걸리는지 설명해 드려요. 그다음에는 이런 글을 보세요.

• 치료자를 찾는 방법
• 상담 치료 비용 내는 방법
• 온라인 상담과 정신건강 앱
• 자조 모임과 동료 지원

치료법은 어떻게 고르나요?

딱 하나만 "정답"인 치료법은 거의 없어요. 미국심리학회(APA)의 우울증 진료 지침도 여러 치료를 권하면서 어느 하나를 더 낫다고 순위를 매기지 않아요.² 다만 외상 후 스트레스 장애(PTSD)나 불면증처럼 어떤 치료가 특히 근거가 많은 경우도 있어요.^4,5 다음 순서를 따라 해 보세요.

1. 가장 힘든 문제가 무엇인지 적어 보세요. 가라앉은 기분, 걱정, 트라우마, 잠 문제, 슬픔, 돌봄 스트레스는 저마다 맞는 방법이 달라요. 마음 점검이 내 상태를 말로 정리하는 데 도움이 될 수 있어요.
2. 아래 근거 표를 보세요. "근거 강함" 표시가 있는 방법이 연구가 가장 많이 된 방법이에요.
3. 나에게 맞는 방식을 생각해 보세요. 이야기를 나누는 쪽이 좋은지, 실제로 쓸 수 있는 기술을 배우는 쪽이 좋은지, 몸을 움직이는 쪽이 좋은지 생각해 보세요. 혼자 받을지, 여럿이 받을지, 온라인으로 받을지도요.
4. 첫 상담에서 물어보세요. 치료자가 어떤 훈련을 받았는지, 어떤 방법을 쓰는지, 몇 번쯤 만날 것 같은지, 나아지는 것을 어떻게 확인할지 물어보세요.¹
5. 시간을 두고 지켜본 뒤 점검해 보세요. 어느 정도 시간이 지나도 나아지지 않으면, 다른 방법이나 다른 치료자를 찾아봐도 괜찮아요.¹

한눈에 보는 근거

표시는 저희 근거 등급을 따라요. "근거 강함"은 좋은 연구가 많거나 전문가 진료 지침이 권한다는 뜻이에요. "근거 보통"은 연구가 여러 개 있지만 한계가 있다는 뜻이에요. "유망함"은 아직 초기 연구나 작은 연구만 있다는 뜻이에요.

연구 결과를 쉬운 말로

우울증에는, 미국심리학회(APA)가 성인에게 여러 상담 치료를 권해요. 인지행동치료, 행동치료, 대인관계 치료, 마음챙김 기반 인지치료(MBCT), 정신역동 치료, 지지 치료가 여기에 들어가요.² 어르신에게는 집단 인지행동치료, 대인관계 치료, 집단 인생 돌아보기나 회상 치료를 권해요.³ 상담 치료는 나이와 상관없이 효과가 있다는 뜻이에요.

트라우마에는, 미국 보훈부(VA)가 연구 근거가 가장 많은 대화 치료 세 가지를 꼽아요. 인지 처리 치료, 지속 노출 치료, EMDR이에요. 보통 8~16회쯤 받아요.⁴ 트라우마 중심 치료에서 더 읽어 보세요.

잠 문제에는, 미국내과학회(ACP)가 오래가는 불면증이 있는 성인에게 수면제보다 먼저 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 받으라고 권해요.⁵

몸 움직이기는, 2024년에 연구 218개를 모아 분석한 큰 연구에서 걷기나 가벼운 달리기, 요가, 근력 운동이 우울을 덜어 줬어요. 운동을 힘차게 할수록 효과가 컸어요. 다만 연구들의 질이 낮아서 결과를 조심해서 받아들여야 해요.¹⁰ 태극권은 넘어지는 어르신의 비율을 약 5분의 1(20%) 줄였어요.¹¹

치매에는, 2023년 코크란 리뷰(Cochrane, 연구 37개)에서 인지 자극 치료가 생각하는 능력에 작은 도움을 줬어요. 예상되는 저하를 6개월쯤 늦추는 것과 비슷한 정도예요.¹² 2025년 코크란 리뷰에서는 음악 치료가 치매가 있는 분의 우울에 아마 조금 도움이 될 것이라고 했어요.¹³

잘 낫지 않는 우울증에는, 병원에서 대화 치료 말고도 다른 방법을 쓸 수 있어요. 전기경련요법(ECT)은 짧은 전신 마취를 한 상태에서 하고, 우울증이 심하거나 빨리 나아져야 할 때 써요.¹⁵ 경두개 자기자극술(TMS)은 자기 펄스를 쓰고, 마취가 필요 없어요.¹⁵ 에스케타민 코 스프레이는 반드시 인증된 병원에서 투여하고, 매번 투여한 뒤 적어도 두 시간은 병원에서 상태를 지켜봐야 해요.¹⁶

자가 학습 과정

이 과정들은 기술을 한 단계씩 차근차근 익히도록 안내해요. 혼자 해도 되고, 치료자와 함께 해도 좋아요.

• 인지행동치료, 6주: 1주: 생각, 감정, 행동 · 2주: 자동으로 떠오르는 생각 붙잡기 · 3주: 내 생각 따져 보기 · 4주: 행동 실험 · 5주: 마음 깊은 곳의 믿음 · 6주: 좋아진 상태 지키기
• 행동 활성화, 3과: 하루를 기록하기 · 나에게 중요한 것 · 계획 세우기와 어려움 풀기
• 수용전념치료(ACT), 5과: 나의 가치 찾기 · 생각에서 한 발 떨어지기 · 감정에 자리 내주기 · 지금 여기에 머물기 · 가치를 향한 행동
• 변증법적 행동치료(DBT) 기술, 4단원: 마음챙김 · 고통 견디기 · 감정 다스리기 · 대인관계 기술
• 마음챙김, 4주: 일부러 주의 기울이기 · 호흡 · 생각 바라보기 · 일상 속 마음챙김
• 불면증 인지행동치료(CBT-I), 5과: 수면 일기 · 잠자는 시간대 정하기 · 침대는 잠자는 곳으로 다시 익히기 · 잠에 대한 걱정 가라앉히기 · 잠들기 전 준비와 꾸준히 이어 가기
• 기분을 위한 운동: 12주 걷기 계획 · 어르신을 위한 근력·균형 운동
• 태극권, 4과: 서는 자세, 몸가짐, 호흡 · 체중 옮기기 · 첫 팔 동작 · 짧은 연결 동작
• 팔단금 기공, 8동작: 1. 두 손으로 하늘 받치기 · 2. 활시위 당기기 · 3. 하늘과 땅 나누기 · 4. 뒤돌아보기 · 5. 머리와 꼬리 흔들기 · 6. 손으로 발끝 잡기 · 7. 주먹 쥐기 · 8. 발뒤꿈치 들었다 내리기

짧게 따라 하는 연습을 원하시면 한숨 호흡, 바디 스캔(몸 살피기), 점진적 근육 이완을 해 보세요.

어르신과 돌보는 가족을 위한 안내

상담 치료는 나이 들어서도 효과가 좋을 수 있어요.³ 문제 해결 치료처럼 짧고 실용적인 방법을 좋아하는 분도 있고, 다른 사람들을 만날 수 있는 집단 상담을 좋아하는 분도 있어요. 태극권처럼 몸을 움직이는 방법은 기분과 균형 감각 모두에 도움이 될 수 있어요.¹¹

메디케어 파트 B(Medicare Part B)는 개인 상담과 집단 상담, 치료에 필요한 가족 상담을 보장해요. 우울증 선별검사도 1년에 한 번 받을 수 있는데, 진료하는 의료인이 메디케어 정해진 금액을 받아들이면(accepts assignment) 본인 부담이 없어요. 공제액(deductible)을 낸 뒤에는 보통 승인 금액의 20%를 내요.¹⁷ 메디케어가 보장하는 정신건강 서비스를 보세요.

영어가 편하지 않으시면 병원이나 상담소에 무료 의료 통역을 요청하세요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에 정리해 두었어요.

치매가 있는 분을 돌보고 계시다면, 상담 치료와 자조 모임이 돌보는 가족(보호자) 자신의 스트레스를 덜어 줄 수 있어요. 돌봄 스트레스와 번아웃과 저희 어르신, 돌보는 가족 자료도 보세요.

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