인지행동치료 6주차: 좋아진 마음 지키기

이번 주는 혼자서 해 보는 6주 인지행동치료(CBT) 과정의 마지막 주예요. 그동안 생각을 알아차리고, 그 생각을 따져 보고, 행동 실험을 해 보고, 마음 깊은 곳의 믿음까지 살펴보셨어요.

이번 주에는 배운 것을 오래 지키는 방법을 다뤄요. 분명히 좋아진 뒤에도 대부분의 사람은 다시 힘든 날을 겪어요. 마음이 비교적 안정된 지금 계획을 세워 두면, 일찍 손을 쓰고 더 빨리 제자리로 돌아올 수 있어요.

이 단계가 왜 중요할까요

상담과 상담 사이에 연습하는 것은 인지행동치료가 효과를 내는 중요한 이유예요. 과정이 끝난 뒤에도 배운 기술을 계속 쓰라고 권해요.² 다른 습관처럼, 자주 쓸수록 저절로 몸에 배요.¹

우울과 불안은 특히 스트레스가 많을 때 다시 찾아올 수 있어요. 두 번 이상 겪은 분이나, 아직 회복이 불안정한 분은 그 위험이 더 높아요.⁴ 이것은 인지행동치료가 실패했다는 뜻이 아니에요. 미리 계획을 세워 둘 이유가 되는 거예요.

잠깐 미끄러진 것은 재발이 아니에요

재발을 연구하는 학자들은 재발을 한순간의 실패가 아니라, 시간을 두고 조금씩 진행되는 과정으로 봐요. 처음 미끄러지는 것을 일시적 후퇴라고 하는데, 이것이 완전한 재발의 위험을 높이기는 해요. 하지만 하나가 다른 하나로 저절로 이어지는 것은 아니에요.³

많은 것이 미끄러진 일을 어떻게 해석하느냐에 달려 있어요. "나는 의지가 약해"처럼 바뀌지 않는 결점 탓으로 돌리는 사람은 포기하기 쉬워요. 반대로 한 가지 어려운 상황에서 생긴 문제로 보는 사람은 거기서 배우고, 다음에 더 잘 대처하는 경우가 많아요.³ 이 생각은 음주에 관한 연구에서 나왔지만, 가라앉은 기분이나 걱정에도 똑같이 들어맞아요.

그러니 힘든 하루나 한 주가 오면 "다시 처음으로 돌아갔어" 같은 생각을 잘 살펴보세요. 이렇게 생각하면 기분이 더 나빠지기 쉬워요.¹ 3주차에서 하셨던 것처럼, 이것도 따져 볼 생각 하나로 다뤄 보세요. 누구나 기분이 처지는 날이 있어요. 후퇴는 다음에 무엇을 조심해야 할지 알려 줄 수 있어요.¹ 예를 들어 "그동안 한 게 다 헛수고였어"라는 생각은 "이번 주는 병원에 다녀와서 힘들었어. 그래도 나는 기술을 알고 있어"로 바꿔 볼 수 있어요.

나의 경고 신호 알아 두기

초기 경고 신호란, 기분이 아주 가라앉거나 불안해지기 전에 먼저 나타나는 작은 변화예요. 사람마다 달라요. 지난번에 힘들었던 때를 떠올려 보세요. 무엇이 가장 먼저 달라졌나요?

우울증의 흔한 신호는 이런 것들이에요.⁶

• 잠을 훨씬 많이 자거나 훨씬 적게 자고, 또는 아주 이른 새벽에 깨요
• 취미나 사람들에게 흥미가 없어져요
• 피곤하거나, 몸과 마음이 느려지거나, 안절부절못해요
• 가족과 친구들을 멀리해요
• 술을 더 마시거나, 해야 할 일을 내버려 둬요

어르신은 슬프다기보다 무덤덤하거나 감정이 "밋밋하게" 느껴질 수 있어요.⁶ 나만의 신호는 우편물이 쌓여 가는 것처럼 더 작은 일일 수도 있어요. 그런 것도 적어 두세요.

좋아진 마음 지키기 계획 세우기

1. 도움이 된 것을 적어요. 1주차부터 5주차까지 돌아보세요. 가장 큰 도움이 된 기술 두세 가지를 적어요. 예를 들면 생각 기록지, 행동 실험, 즐거운 활동 계획하기 같은 것이에요.
2. 나의 경고 신호를 적어요. 내가 미끄러지고 있다는 초기 신호를 세 가지에서 다섯 가지 적어요. 가까운 사람에게 무엇을 가장 먼저 알아차리는지 물어보세요.
3. 위험한 때를 적어요. 나를 흔들기 쉬운 상황을 떠올려 보세요. 강한 부정적인 감정과 다른 사람과의 갈등은 흔한 계기예요.³ 기일, 질병, 명절, 가족을 돌보는 부담 같은 것도 계기가 될 수 있어요.
4. 그때 할 일을 정해요. 경고 신호나 계기마다 내가 할 일을 한두 가지씩 적어요. "언니(누나)에게 전화하기"나 "그날 저녁에 생각 기록지 쓰기"처럼 작고 분명하게 적으세요.³
5. "건강한 나"의 일과를 만들어요. 생활의 각 영역마다 할 일을 하나씩 적어요. 균형 잡힌 생각, 주변의 도움, 사람들과 어울리기, 즐거운 활동, 운동, 나를 돌보기, 긴장 풀기, 목표가 그 영역이에요.¹
6. 도와줄 사람을 정해요. 믿고 이야기할 수 있는 사람의 이름을 적어요. 이야기를 나누다 보면 문제가 감당할 만하게 느껴질 때가 많아요.¹
7. 도움을 청할 때를 적어요. 어떤 상태가 되면 의사나 치료사에게 연락할지 미리 정해 두세요. 위기 상황을 위해 988 생명의 전화(988 Lifeline)도 적어 두세요.⁵
8. 가까이 두고 고쳐 써요. 계획을 냉장고에 붙이거나, 공책에 적거나, 휴대전화에 저장하세요. 가끔 다시 보면서 생활이 달라지면 목표도 바꿔 주세요.¹

나의 마음 안정 계획 도구에 대처 방법과 도와줄 사람을 적어 둘 수 있어요. 자살을 생각해 본 적이 있다면 안전 계획도 꼭 세워 두세요.

아래는 계획의 한 부분을 보여 주는 짧은 예시예요(지어낸 예시예요).

복습 연습(부스터 연습)

복습 연습이란 생활이 잘 굴러갈 때도 일정을 정해 일부러 기술을 써 보는 거예요. 미국심리학회(APA)는 일부 치료에서 치료사와 하는 보강 회기(부스터 세션)가 기술을 튼튼하게 지키는 데 도움이 되고, 앞으로 우울증이 다시 오는 것을 막는 데 도움이 될 수도 있다고 말해요.⁷ 집에서 스스로 짧게 복습할 수도 있어요.

• 매주: 기술 하나에 10분을 써요. 생각 기록지를 한 장 쓰거나, 즐거운 활동을 하나 계획해요.
• 매달: 좋아진 마음 지키기 계획을 다시 읽어요. 내 기분에 점수를 매겨 보고, 경고 신호가 보이는지 스스로 물어봐요.
• 큰 변화가 있거나 미끄러진 뒤에: 가장 도움이 됐던 주차로 돌아가요. 과정 전체를 처음부터 다시 할 필요는 없어요.

나이 들어서 챙길 점

나이가 들면 은퇴, 건강 문제, 이사, 가까운 사람을 잃는 일처럼 기분을 가라앉게 할 수 있는 변화가 자주 찾아와요. 미리 내다볼 수 있는 일은 미리 계획해 두세요.

집단 인지행동치료는 어르신 우울증에 권장되는 치료예요.⁷ 이 과정을 마친 뒤에도 강좌나 모임에서 계속 연습할 수 있어요. 기억력이 걱정되신다면 계획을 짧게, 큰 글씨로 적어서 한곳에 두세요. 가족이나 친구가 매달 점검을 도와줄 수 있어요. 노년기 우울증도 함께 보세요.

자주 겪는 어려움

한 주가 너무 힘들어서 과정을 망친 것 같아요.

힘든 한 주는 일시적 후퇴일 뿐, 실패했다는 증거가 아니에요. 이번 주가 왜 힘들었는지 생각해 보고, 계획에서 한 가지를 골라 해 보세요. 누구나 후퇴를 겪고, 거기서 배울 수 있어요.^1,3

기분이 좋아지니까 연습을 그만뒀어요.

아주 흔한 일이에요. 기술 하나만, 일주일에 10분부터 다시 시작해 보세요. 꾸준히 연습해야 기술이 습관이 돼요.¹

이제 기분이 좋아졌으니 약을 끊어도 될까요?

약을 혼자서 끊거나 바꾸지 마세요. 미국 보훈부(VA)와 국방부의 진료 지침은 우울증이 다시 오는 것을 막기 위해, 좋아진 뒤에도 적어도 여섯 달은 항우울제를 계속 먹으라고 권해요.⁴ 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 상의하세요.

도움을 더 받아야 할 때

혼자 하는 인지행동치료에는 한계가 있어요. 계획을 지켰는데도 경고 신호가 2주 넘게 이어질 때, 일상생활이 점점 힘들어질 때, 또는 우울증을 두 번 이상 겪으셨다면 의사나 치료사와 이야기하세요.

우울증이 다시 올 위험이 높은 분께는, 미국 보훈부와 국방부 지침이 회복한 뒤 인지행동치료나 대인관계치료, 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)를 한 과정 받아 보라고 제안해요.⁴ 9개 연구, 약 1,250명의 자료를 모아 분석한 결과, 마음챙김 기반 인지치료를 받은 사람은 받지 않은 사람보다 60주 동안 재발 위험이 약 31% 낮았어요.⁸ 근거 강함 인지행동치료를 한 과정 마친 뒤에도 문제가 남아 있으면, 의사가 상담을 더 받거나 다른 치료를 해 보자고 권할 수 있어요.²

치료사 찾는 방법, 치료비 마련하기, 우울증 치료를 함께 보세요. 미국에 사시는 한인 가정이라면 병원에서 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

과정을 모두 마치셨어요

여섯 주를 끝까지 해내셨어요. 수고 많으셨어요. 1주차부터 어느 주차든 다시 보셔도 되고, 인지행동치료 과정 안내로 돌아가셔도 돼요. 잠이 여전히 문제라면 불면증 인지행동치료(CBT-I) 강좌를 해 보세요. 기운이 없어서 꼼짝하기 힘들다면 행동 활성화를 보세요.

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