인지행동치료 5주차: 마음 깊은 곳의 믿음

혼자서 배우는 6주 인지행동치료(CBT) 과정의 5주차예요. 지금까지 생각을 붙잡아 보고, 그 생각이 맞는지 따져 보고, 행동 실험도 해 보셨어요.

이번 주에는 한 겹 더 깊이 들어가 봐요. 순간순간 떠오르는 생각들은 나 자신, 다른 사람, 세상에 대한 몇 가지 깊은 믿음에서 자라나는 경우가 많아요. 인지행동치료에서는 이것을 핵심 신념(core beliefs)이라고 불러요. 이 믿음을 찾으면 왜 비슷한 생각이 자꾸 되풀이되는지 이해할 수 있어요. 이번 주는 천천히 가세요.

왜 이 단계가 중요할까요?

인지행동치료는 생각을 여러 층으로 봐요. 맨 위에는 2주차부터 붙잡아 온 자동적 사고(저절로 툭 떠오르는 생각)가 있어요. 그 밑에는 규칙과 가정이 있는데, "만약 ~하면 ~할 거야" 꼴인 경우가 많아요. 예를 들어 "내가 도와 달라고 하면 사람들은 나를 약하다고 볼 거야" 같은 것이에요. 맨 밑바닥에는 핵심 신념이 있어요. "나는 무능해"처럼 넓게 내려 버린 결론이에요.⁶

이런 규칙은 당장은 나를 지켜 주는 것 같아요. 하지만 핵심 신념이 맞는지 시험해 볼 기회를 막아 버려요. 도움을 한 번도 청하지 않으면, 사람들이 따뜻하게 대해 줄 수도 있다는 걸 알 길이 없지요.⁶

핵심 신념은 어린 시절, 힘든 일을 겪으며 아이가 스스로 내린 의미에서 시작되는 경우가 많아요. 그리고 세 가지 습관이 이 믿음을 단단하게 만들어요. 그 믿음이 맞다는 신호만 찾아요. 도전을 피하거나 완벽하려고 애써요. 좋은 일은 운이나 예의 덕분이라고 넘겨 버려요.³

아론 벡(Aaron Beck) 박사에 따르면 깊은 믿음은 완전히 사라지는 일이 드물어요. 하지만 인지행동치료를 하면 조용해질 수 있어요. 스트레스를 받으면 다시 깨어날 수 있지만, 같은 기술로 다시 잠재울 수 있어요.⁷ 그래서 6주차에서는 좋아진 상태를 지키는 법을 다뤄요.

흔한 핵심 신념

깊은 믿음은 짧고 가혹하게 들리는 경우가 많아요. 자존감이 낮은 사람들이 흔히 말하는 예를 들어 볼게요.¹

• "나는 부족해."
• "나는 사랑받을 수 없어."
• "나는 중요하지 않아."
• "나는 실패자야."
• "나는 무능해."⁶

부드럽게 다가가기

좋은 인지행동치료는 나와 말다툼을 하거나 내 생각이 틀렸다고 말하지 않아요. 궁금한 마음으로 질문을 던지고, 답은 스스로 찾게 도와요.⁹ 이번 주에는 나 자신에게도 그렇게 대해 주세요. 판단하는 게 아니라 살펴보는 거예요.

하향 화살표 기법, 이렇게 해요

하향 화살표 기법은 인지치료를 만든 아론 벡 박사가 쓰던 방법이에요. 벡 박사는 어떤 생각이 그 사람에게 무슨 뜻인지, 가장 두려운 것이 무엇인지 계속 물었어요. 그렇게 해서 가장 깊은 걱정이 드러날 때까지 내려갔어요.²

1. 생각 하나를 고르세요. 기록해 둔 자동적 사고 가운데 자주 되풀이되는 것을 골라요. 종이 맨 위에 적어요.
2. 무슨 뜻인지 물어보세요. 그 아래에 아래쪽을 가리키는 화살표를 그려요. "이게 사실이라면, 나에게 무슨 뜻일까?" 하고 묻고 답을 적어요.
3. 또 물어보세요. 화살표를 하나 더 그려요. "그게 사실이라면, 그건 나에 대해 무엇을 말해 주지?" 또는 "그중에서 가장 괴로운 부분은 뭐지?" 하고 물어요.
4. 계속 내려가세요. 3~5번 되풀이해요. 답이 짧고, 넓고, 나라는 사람 전체에 대한 말이 되면 멈춰요. "나는 쓸모없어" 같은 말이에요.
5. 점수를 매기세요. 이 깊은 믿음을 얼마나 믿는지 0에서 100까지 점수로 적어요.
6. 규칙을 찾아보세요. 화살표를 거슬러 위로 올라가며 살펴봐요. 중간에 "만약 ~하면 ~할 거야" 같은 규칙이 보이나요? 그것도 적어 두세요.
7. 나를 돌보세요. 천천히 몇 번 숨을 쉬어요. 믿음을 찾아냈다고 해서 그 믿음이 맞다는 뜻은 아니에요.

예시로 살펴보기

방법을 보여 드리려고 지어낸 예시예요.

생각: "딸이 오늘 전화를 다시 안 했어."

→ 그건 무슨 뜻일까? "딸은 나한테 신경 쓸 틈도 없이 바빠."

→ 그게 사실이라면? "나는 이제 딸에게 중요한 사람이 아니야."

→ 그건 나에 대해 무엇을 말해 주지? "나이 들고 나니 나는 짐이야."

→ 그건 나라는 사람에 대해 무슨 뜻이지? "나는 쓸모없는 사람이야." 믿는 정도: 100점 중 75점.

중간에 찾은 규칙: "남에게 쓸모가 없으면 나는 아무것도 아니야."

이렇게 적어 놓고 보면 깜짝 놀랄 수 있어요. 그래도 왜 전화 한 통 못 받은 일이 그토록 마음 아팠는지 이해가 돼요.

더 균형 잡힌 믿음 키우기

깊은 믿음을 하룻밤 사이에 바꿀 수는 없어요. 하지만 새로운 믿음을 키워 갈 수는 있어요. 호주의 한 공공 클리닉이 만든 자가 학습 프로그램에서는 이런 단계를 권해요.⁴

1. 균형 잡힌 믿음을 적어 보세요. 완벽한 말이 아니라 현실적인 말이면 돼요. 예를 들면 "나도 누구나처럼 약한 점이 있고, 잘하는 것도 많아." 또는 "나는 소중한 사람이야."⁴
2. 두 믿음에 점수를 매기세요. 예전 믿음과 새 믿음을 각각 0에서 100까지 점수로 매겨요.⁴
3. 예전 근거를 다시 살펴보세요. 예전 믿음을 뒷받침한다고 여겨 온 것들을 적어요. 다른 설명은 없는지 물어보세요. 우울증 때문일 수도 있고, 스트레스 때문일 수도 있고, 누구나 실수를 한다는 사실 때문일 수도 있어요.⁴
4. 날마다 근거 일기를 쓰세요. 하루에 한두 가지, 많으면 세 가지쯤 새 믿음에 맞는 작은 일을 적어요. 누군가에게 건넨 따뜻한 말, 끝낸 일, 친구에게서 온 전화 모두 해당돼요.^4,10
5. '그런 사람처럼' 행동해 보세요. 도움을 청하거나 나를 위해 좋은 일을 해 보는 것처럼, 새 믿음에 맞는 작은 행동을 해 봐요. 4주차에 한 것 같은 행동 실험이에요.⁴
6. 매주 다시 점수를 매기세요. 조금씩 달라지는 것도 진짜 발전이에요. 한 예에서는 새 믿음을 믿는 정도가 시간이 지나며 30점에서 70점으로 올라갔어요.⁴

위 예시라면 이런 균형 잡힌 믿음을 써 볼 수 있어요. "바쁘게 지내든 남에게 쓸모가 있든 없든, 나는 소중한 사람이야. 딸은 자기 생활로 바쁘지만, 여전히 나를 사랑해."

나이 드신 분들을 위한 도움말

미국심리학회(APA)는 어르신 우울증에 집단 인지행동치료를 권해요. 그 과정에는 오랫동안 품어 온 가정과 믿음을 다시 따져 보는 연습이 들어 있어요.¹¹ 또 집단으로 하는 인생 회고도 권하는데, 아픈 기억을 호기심을 갖고 새로운 눈으로 바라보도록 돕는 방법이에요.¹¹ 회상과 인생 회고를 참고하세요.

은퇴, 병, 남의 도움이 필요해지는 일은 오래된 믿음을 '증명'하는 것처럼 느껴질 수 있어요. 잃은 것은 분명 진짜예요. 하지만 내가 그 일에 붙이는 의미는 따져 볼 수 있어요. 질문을 소리 내어 읽어 주고 답을 받아 적어 줄 사람이 곁에 있으면 도움이 돼요. 노년기 우울증도 참고하세요.

미국에 사시는 한인 어르신이라면 "자식에게 짐이 되면 안 된다"는 마음을 특히 무겁게 지고 계실 수 있어요. 위 예시처럼 그 생각도 따져 볼 수 있는 하나의 믿음이에요. 미국 한인 어르신의 정신건강도 함께 읽어 보세요.

자주 겪는 어려움

밑바닥까지 내려갔더니 기분이 더 나빠졌어요.

오래된 상처를 건드리신 거예요. 잠시 쉬고, 마음이 편안해지는 일을 하고, 믿을 만한 사람과 이야기해 보세요. 가라앉은 기분이 계속되면 전문가에게 연락하세요. 안전하지 않다고 느껴지면 988에 전화나 문자를 하세요.⁵

화살표가 계속 같은 자리를 맴돌아요.

"그중에서 가장 괴로운 부분은 뭐지?" 또는 "이건 나, 다른 사람, 세상에 대해 무엇을 말해 주지?" 하고 물어보세요. "사람은 믿을 수 없어"처럼 다른 사람에 대한 믿음에 닿아도 그것 역시 쓸모 있는 발견이에요.

새 믿음이 가짜처럼 느껴져요.

처음에는 그게 자연스러워요. 지금보다 아주 조금만 더 따뜻하고, 조금이라도 믿을 수 있는 믿음을 고르세요. 100점 중 20~30점쯤이면 돼요. 나머지는 몇 주에 걸쳐 근거 일기가 해 줄 거예요.⁴

상담 전문가를 찾아야 할 때

깊은 믿음을 다루는 일은 상담 전문가의 도움이 가장 크게 빛나는 부분이기도 해요. 이럴 때는 상담을 생각해 보세요.

• 그 믿음이 트라우마, 학대, 방임과 얽혀 있을 때
• 이 작업을 한 뒤 하루 이틀이 지나도 심한 괴로움이 가라앉지 않을 때
• 몇 주 동안 연습했는데도 기분이 여전히 가라앉아 있거나 더 나빠질 때
• 그 믿음이 인간관계, 일, 가족 돌봄에 영향을 줄 때

미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 상담 전문가에게 어떤 방법을 쓰는지, 그 방법에 어떤 근거가 있는지, 내 나이 또래를 상담해 본 적이 있는지 물어보라고 권해요.¹² 트라우마가 있다면 인지처리치료가 안전, 신뢰, 통제, 자존감, 친밀함에 대한 믿음을 점검하도록 도와줘요. 보통 매주 한 번씩 12회 정도 해요.⁸ 상담 전문가 찾는 법과 상담 비용 마련하기도 참고하세요. 한국어로 상담받고 싶으시면 한국어로 정신건강 도움 받기를 보세요. 병원에서는 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요.

드시는 약이 있다면 처방대로 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에 꼭 의사와 상의하세요.

다음 단계

6주차: 좋아진 마음 지키기에서는 지금까지 얻은 것을 지키고, 다시 힘들어질 때 대처하고, 오래된 믿음이 깨어날 때 연습하는 계획을 세워요. 4주차나 인지행동치료 과정 안내로는 언제든 돌아가실 수 있어요.

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