인지행동치료 2주차: 자동적 생각 알아차리기

지난주에는 생각, 감정, 행동이 서로 어떻게 영향을 주고받는지 살펴봤어요. 이번 주에는 그 생각 자체를 붙잡는 법을 배워요. 어떤 생각은 너무 빨리 스쳐 가서 거의 느끼지도 못해요. 그런데도 하루 기분 전체를 좌우할 수 있어요.

이번 주의 주된 도구는 생각 기록지예요. 마음이 상했던 한 순간을 짧게 적어 두는 메모예요. 흔히 빠지는 생각의 함정도 함께 배워요. 생각의 함정이란, 실제 사실보다 생각을 더 아프게 만드는 마음의 버릇이에요.

이 단계가 왜 중요할까요

알아차리지 못한 생각은 바꿀 수도 없어요. 인지행동치료사는 사실과 다르거나 나에게 너무 가혹한 자동적 생각을 찾도록 도와줘요. 그래야 나중에 그 생각을 더 차분하게 들여다볼 수 있어요.¹ 목표는 치료 시간이 아닐 때도 이 일을 나 혼자 해낼 수 있게 되는 거예요.^2,3

글로 적는 것은 인지행동치료에서 아주 중요한 부분이에요. 인지행동치료를 받는 분들은 보통 상담 시간 사이에 기록지나 일기로 연습해요.⁴ 17개 연구, 2,300명이 넘는 사람을 종합한 분석에서, 이런 연습을 더 많이 한 사람일수록 결과가 더 좋은 경향이 있었어요.⁹

자동적 생각은 어떤 모습일까요

자동적 생각은 짧아요. 속으로 툭 던지는 한마디이거나, 머릿속에 스치는 장면이에요. "나 이거 또 망치겠지." "다들 나를 짐스럽게 여겨." 그 순간에는 사실처럼 느껴지지만, 짐작인 경우가 많아요.

생각을 붙잡기 가장 좋은 때는 강한 감정이 지나간 직후예요. 갑자기 기분이 가라앉거나 걱정이 확 밀려오면, 그게 신호예요. 스스로에게 물어보세요. "방금 내 머릿속에 무슨 생각이 지나갔지?"⁶

생각 기록지 쓰는 법

종이와 펜만 있으면 돼요. 휴대폰 메모장도 괜찮아요.

1. 강한 감정을 알아차리세요. 슬픔, 걱정, 죄책감, 화 같은 감정이요. 기억이 생생할 때 되도록 빨리 적으세요.
2. 상황을 적으세요. 무슨 일이 있었는지 한두 줄로, 카메라가 찍듯이 적어요. 내 의견 말고 사실만 적어요.⁶
3. 감정에 이름을 붙이세요. 될 수 있으면 한 단어로요. 그 감정이 얼마나 강했는지 0(전혀 없음)부터 100(살면서 가장 강함)까지 점수를 매기세요.⁶
4. 생각을 적으세요. 머릿속에 지나간 생각을 모두 적어요. 우습거나 부끄러워 보여도 떠오른 말 그대로 적으세요.⁶ 머릿속에 떠오른 장면도 적어요.
5. "뜨거운 생각"을 찾으세요. 감정이 가장 많이 실린 생각이에요. 밑줄을 그으세요. 그 생각을 얼마나 믿는지 0부터 100까지 점수를 매기세요.⁶
6. 내가 한 일을 적으세요. 가슴이 답답했다 같은 몸의 느낌과, 그다음에 내가 무엇을 했는지 적어요.⁶
7. 아래 생각의 함정 목록을 보세요. 뜨거운 생각에 맞는 함정이 있으면 이름을 적어요. "정답"을 맞히려고 애쓰지 않으셔도 돼요.

처음 떠오른 생각만으로는 감정이 왜 그렇게 강했는지 설명이 안 될 때가 있어요. 그럴 때는 조금 더 깊이 들어가 보세요. "그게 왜 그렇게 나쁘지?" "그건 나에 대해 무엇을 말해 주지?" 하고 물어보세요. 그 밑에 더 아픈 생각이 숨어 있는 경우가 많아요.⁶

기록지 예시

다 큰 아들을 저녁 식사에 불렀는데, 아들이 못 온다고 했다고 해 볼게요. 생각 기록지는 이렇게 적을 수 있어요.

아직 생각과 다투지 않아요. 그냥 적어 두고, 어떤 버릇인지 이름만 붙여요.

흔히 빠지는 생각의 함정

생각의 함정은 마음의 버릇이에요. 인지행동치료 책에서는 "인지 왜곡"이나 "도움이 안 되는 생각 습관"이라고도 불러요. 내가 모르는 사이에 저절로 일어나는 경우가 많아요.^7,8 아래 표에 가장 흔한 함정들을 정리했어요.^5,7,8

남의 마음 넘겨짚기와 앞날 점치기는 둘 다 성급하게 결론 내리기의 한 종류예요.^7,8

함정들은 서로 겹치고, 생각 하나가 여러 함정에 들어맞을 수도 있어요.^7,8 목표는 나에게 딱지를 붙이는 게 아니에요. 버릇을 알아차려서 한 걸음 물러서는 거예요. 이런 버릇이 자주 나타나고 큰 괴로움으로 이어질 때 특히 신경 써야 해요.⁸

이번 주에 해 볼 일

기록지는 버리지 말고 두세요. 생각을 따져 보는 법을 배우는 3주차에 다시 써요.

나이 드신 분, 기억력·시력·청력이 걱정되시는 분을 위한 도움말

생각 기록지는 나이와 상관없이 쓸 수 있어요. 몇 가지만 바꾸면 더 쉬워져요.

• 간단한 공책을 쓰세요. 크고 또박또박한 글씨로 적고, 늘 같은 자리에 두세요.
• 쓰는 대신 말로 하세요. 휴대폰 음성 메모를 쓰시거나, 믿을 만한 사람에게 말해서 대신 적어 달라고 하세요.
• 단계를 줄이세요. 일곱 단계가 너무 많으면 세 가지만 적으세요. 무슨 일이 있었는지, 무엇을 느꼈는지, 무슨 생각을 했는지요.

집단 인지행동치료는 어르신의 우울증에 권장되는 치료예요. 그러니 혼자 하지 않으셔도 돼요.¹⁰ 도움을 찾는 방법은 어르신 코너에서 보세요.

자주 겪는 어려움

생각이 하나도 안 잡혀요. 그냥 기분만 나빠요.

처음에는 흔한 일이에요. "무슨 일이 생길까 봐 두려웠지?" "이 일이 나에 대해 무엇을 뜻한다고 느꼈지?" 하고 물어보세요. 생각이 말이 아니라 장면으로 떠오를 때도 있어요. 아무것도 떠오르지 않으면 상황과 감정만이라도 적으세요. 연습할수록 생각을 붙잡기가 쉬워지는 경우가 많아요.⁵

생각을 적으면 기분이 더 나빠져요.

조금 불편한 건 자연스러운 일이에요. 기록은 짧게 하시고, 적고 나서는 한숨 호흡이나 5-4-3-2-1 감각 그라운딩처럼 마음을 가라앉히는 일을 해 보세요. 날마다 기분이 훨씬 더 나빠지면, 잠시 쉬시고 의사나 치료사와 상의하세요.

내 생각이 사실이면 어떡해요?

사실일 때도 있어요. 생각 기록지는 다 괜찮은 척하려고 쓰는 게 아니에요. 3주차에는 모든 사실을 함께 살펴봐요. 문제가 실제로 있다면, 인지행동치료는 그 문제를 풀거나 견뎌 내는 데 도움을 줘요.

생각의 함정에 이렇게 많이 빠지는 건 나쁜 건가요?

아니에요. 이런 버릇은 내가 모르는 사이에 저절로 일어나는 경우가 많아요.⁷ 성격의 결점이 아니라 습관이에요. 알아차리는 것이 그 힘을 느슨하게 하는 첫걸음이에요.

도움이 더 필요할 때

혼자 하는 인지행동치료도 도움이 돼요. 하지만 평균적으로 보면, 보통 치료사와 함께하는 인지행동치료 전체보다는 효과가 작아요.¹¹ 감정 때문에 일상생활이 힘들거나, 몇 주가 지나도 나아지지 않으면 의사나 치료사를 만나세요. 치료사 찾는 방법이 도움이 될 거예요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

생각 기록지에 죽음이나 자살에 대한 생각이 보이면, 혼자 감당하지 않으셔도 돼요. 밤이든 낮이든 언제든 988에 전화나 문자를 하세요. 재향군인은 1번을 누르시면 돼요.¹ 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역을 연결해 줘요(문자는 영어와 스페인어만 돼요). 자세한 방법은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요. 누군가 당장 위험하면 911에 전화하세요. 안전 계획을 세워 두시거나, 지금 도움 받기 페이지를 보셔도 돼요.

다음 시간: 인지행동치료 3주차: 내 생각 따져 보기. 인지행동치료 과정 소개로 돌아가 보셔도 돼요.

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