불안을 스스로 다스리는 방법

불안은 우리 몸의 경보 장치예요. 원래는 우리를 지켜 주려고 울리는 것인데, 가끔은 너무 자주, 너무 크게 울려요. 다행히 상담 치료사가 가르치는 기술 가운데 많은 것을 집에서 배우고 연습할 수 있어요.

이 글에서는 연구 근거가 가장 탄탄한 자가 관리 방법을 차례로 소개해요. 전부 다 하실 필요는 없어요. 한두 가지를 골라 거의 매일 연습하고, 몇 주 정도 시간을 주세요.

자가 관리가 정말 효과가 있나요?

네, 많은 분에게 효과가 있어요. 코크란(Cochrane)의 대규모 문헌 검토는 불안장애 자가 관리에 관한 시험 101건을 살펴보았어요. 대부분 책, 오디오, 컴퓨터나 인터넷으로 인지행동치료 기술을 가르치는 방식이었어요.¹

• 자가 관리를 한 사람들은 대기자 명단에 있던 사람들보다 불안 증상이 확실히 적었어요.¹
• 크게 좋아질 가능성도 두 배 넘게 높았어요.¹
• 훈련받은 치료사와 직접 만나는 치료는 조금 더 효과가 좋았어요. 연구진은 받을 수 있는 분이라면 대면 인지행동치료를 권해요.¹

자가 관리가 모든 것을 해결해 주지는 않아요. 이 검토에서 자가 관리를 한 사람 가운데 끝날 때 확실히 좋아진 사람은 절반 정도였어요.¹ 불안이 가볍거나 중간 정도일 때, 치료사를 만나기까지 기다리는 동안, 또는 치료가 끝난 뒤 배운 기술을 이어 가고 싶을 때 가장 잘 맞을 수 있어요. 다른 방법은 치료 안내에서 보실 수 있어요.

1. 숨을 천천히 쉬어 보세요

불안하면 숨이 빠르고 얕아지기 쉬워요. 숨을, 특히 내쉬는 숨을 천천히 하면 몸에 "이제 안전해"라는 신호를 보내게 돼요.

한 달 동안 진행된 연구에서 참가자들은 하루 5분씩 여러 호흡법 가운데 하나나 마음챙김 명상을 했어요. 숨을 길고 천천히 내쉬는 '한숨 호흡'이 명상보다 기분을 더 좋게 해 주었어요. 호흡 속도도 더 많이 낮춰 주었어요.⁴ 연구가 한 건뿐이라 근거는 아직 초기 단계예요. 유망함

1. 편하게 앉거나 누우세요. 어깨 힘을 툭 빼세요.
2. 코로 숨을 들이마시세요. 폐가 거의 찼다고 느껴지면, 그 위에 짧게 한 번 더 들이마시세요.
3. 입으로 천천히 내쉬세요. 폐가 빈 느낌이 들 때까지 길고 편안하게 내쉬세요.
4. 5분쯤 되풀이하세요. 억지로 하지 말고 편안한 속도로 하세요.
5. 마음이 편할 때도 연습하세요. 매일 연습한 기술은 불안이 확 올라올 때 더 쉽게 꺼내 쓸 수 있어요.

안내를 따라 한숨 호흡을 해 보시거나 상자 호흡을 해 보세요. 마음을 가라앉히는 다른 기술로는 점진적 근육 이완, 바디 스캔(몸 살피기), 그리고 감각을 이용해 지금 이 순간으로 돌아오게 하는 5-4-3-2-1 감각 그라운딩이 있어요.

이완 방법은 대부분의 사람에게 안전해요. 하지만 처음에 오히려 더 불안해지거나 괴로운 생각이 떠오르는 사람도 조금 있어요.⁵ 트라우마를 겪은 적이 있거나, 뇌전증(간질)이 있거나, 심한 정신 질환이 있다면 먼저 담당 의료진과 상의하세요.⁵ 어떤 방법이 기분을 더 나쁘게 하면 멈추고 다른 방법을 해 보세요.

2. 걱정에게 따로 시간을 내주세요

끊임없는 걱정은 도저히 어찌할 수 없는 것처럼 느껴져요. '걱정 시간'은 걱정을 다루는 연습을 하는 간단한 방법이에요. 매일 짧게 걱정할 시간을 정해 두세요. 다른 때 걱정이 떠오르면 적어 두었다가 그 시간에 다루는 거예요.

2024년 시험에서 범불안장애가 있는 사람들이 걱정을 정해진 시간으로 미루는 연습을 했어요. 이들의 걱정은 치료를 기다린 그룹보다 더 많이 줄었어요. 그 효과는 4주 뒤에도 이어졌어요.⁶ 범불안이 있는 47명이 참여한 작은 시험이었어요.⁶

간단하게 해 보는 법:

• 매일 같은 시간에 15~30분을 정하세요. 잠자기 직전은 피하세요.
• 걱정이 떠오르면 한두 마디로 적어 두세요. 그리고 속으로 "이건 이따가 생각하자"라고 말하세요.
• 걱정 시간이 되면 적어 둔 목록을 하나씩 보세요. 걱정마다 지금 할 수 있는 작은 일 하나가 있는지 물어보세요. 없다면 그냥 그대로 두는 연습을 하세요.
• 시간이 다 되면 멈추세요.

자세한 단계별 방법은 범불안장애에서 보실 수 있어요.

3. 불안한 생각을 점검해 보세요

불안은 가장 나쁜 결과가 꼭 일어날 것처럼 느끼게 만들어요. 인지행동치료에서는 이런 생각을 사실로 받아들이지 말고, 알아차리고 따져 보라고 가르쳐요.² 이것을 '생각 점검'이라고도 해요.

1. 생각을 붙잡으세요. "나는 망신을 당할 거야"처럼 머릿속에 떠오른 생각을 적으세요.
2. 얼마나 믿는지 점수를 매기세요. 0점부터 100점까지로 매기세요.
3. 증거를 살펴보세요. 그 생각을 뒷받침하는 사실은 무엇인가요? 그렇지 않은 사실은 무엇인가요?
4. 몇 가지 질문을 해 보세요. 친구가 이렇게 생각한다면 나는 뭐라고 말해 줄까? 실제로 일어날 가능성이 가장 큰 일은 무엇일까? 가장 나쁜 일이 정말 일어나면 나는 어떻게 대처할까?
5. 좀 더 균형 잡힌 생각을 적으세요. 예를 들어 "떨릴 수는 있지만, 전에도 회의를 잘 해낸 적이 있어"처럼요.
6. 다시 점수를 매기세요. 조금만 내려가도 나아진 거예요.

생각 점검 도구가 이 단계를 하나씩 안내해 드려요. 더 연습하고 싶으시면 인지행동치료 2주차와 인지행동치료 3주차를 보세요.

4. 두려움에 조금씩 다가가 보세요

무서운 것을 피하면 금방 마음이 놓여요. 하지만 피하는 일이 쌓이면, 뇌는 그것이 정말 위험하다고 배우게 되고 두려움은 더 커져요.⁷ 노출이란 두려운 상황에 일부러, 조금씩 마주하는 거예요. 그러면 뇌가 그 상황이 느낌만큼 위험하지 않다는 것을 배울 수 있어요.

되풀이해서 연습하면 두려움은 대개 줄어들어요. 그리고 "나는 견딜 수 있다"는 자신감도 생겨요.⁷ 노출은 공포증, 공황장애, 사회불안, 범불안 치료에서 효과가 입증된 방법이에요.⁷

두려움 사다리 만드는 법:

1. 다룰 두려움 하나를 고르세요. 예를 들어 버스 타기, 전화 걸기, 가게 가기 같은 것이에요.
2. 8~10개의 단계를 적으세요. 조금만 무서운 것부터 시작해서 목표로 끝나게 하세요.
3. 단계마다 점수를 매기세요. 0점(전혀 무섭지 않음)부터 100점(상상할 수 있는 가장 큰 두려움)까지로 매기세요.
4. 아래쪽에서 시작하세요. 어렵지만 해 볼 만한 단계, 예를 들어 30점이나 40점쯤 되는 것을 고르세요.
5. 그 자리에 머무르세요. 불안이 내려가기 시작할 때까지, 또는 정해 둔 시간 동안 그 상황에 머무르세요. 일찍 빠져나오거나 늘 누군가와 함께 있는 것 같은 '안전 습관'에 기대지 않도록 해 보세요.
6. 자주 되풀이하세요. 같은 단계를 일주일에 여러 번, 훨씬 쉬워질 때까지 하세요. 그다음 사다리를 한 칸 올라가세요.

어느 정도 불안을 느끼는 것은 당연해요. 그것은 위험하다는 신호가 아니라 연습이 효과를 내고 있다는 신호예요. 공황 발작이 있으시다면 먼저 공황과 심장 문제를 구별하는 법을 알아 두시고, 혼자 연습하기 전에 의사와 상의하세요.

노출은 혼자 하기 어려울 수 있어요. 두려움이 강할수록 더 그래요. 노출 치료 훈련을 받은 치료사가 계획을 세우고 속도를 맞추도록 도와줄 수 있어요. 공포증과 사회불안도 함께 보세요.

5. 카페인을 줄여 보세요

카페인은 몸을 흥분시키는 물질이에요. 너무 많이 먹으면 손이 떨리고, 가슴이 빨리 뛰거나 쿵쾅거리고, 잠이 안 오고, 불안해질 수 있어요.⁸ 이런 느낌은 불안과 아주 비슷하거나 불안을 더 심하게 만들 수 있어요.

미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인 대부분이 하루 약 400밀리그램까지는 해로운 영향 없이 먹을 수 있다고 해요. 내린 커피 12온스(약 355mL) 컵으로 두세 잔 정도예요.⁸ 불안이 있다면 이보다 훨씬 적게 드셔야 편하실 수 있어요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 꾸준한 치료와 함께 카페인을 줄이면 불안 증상이 누그러질 수 있다고 해요.²

표 출처: 미국 식품의약국(FDA).⁸

카페인을 매일 드신다면 1~2주에 걸쳐 천천히 줄이세요. 갑자기 끊으면 금단 증상이 생길 수 있어요. 불편하긴 하지만 위험하다고 보지는 않아요.⁸

6. 술은 조심하세요

긴장을 풀려고 술을 마시는 사람이 많아요. 잠깐은 도움이 되는 것처럼 보일 수 있어요. 하지만 과음과 그 뒤에 오는 금단 증상은 시간이 지나면서 불안을 더 심하게 만들고, 술을 더 마시게 할 수 있어요.⁹

하룻밤 과음한 다음 날에도 불안한 기분이 찾아올 수 있어요. 이것을 숙취(hangover)와 불안(anxiety)을 합쳐 '행자이어티(hangxiety)'라고 부르기도 해요.⁹ 술을 끊으면 다른 정신건강 문제도 좋아지는 경우가 많아요.⁹ 음주 문제가 있는 사람은 술 없이 한 달 이상 지나야 잠이 회복되기도 해요.⁹

7. 몸을 움직이세요

운동은 불안에 가장 도움이 되는 일 가운데 하나예요. 2023년 검토 연구는 1만 명이 넘는 사람이 참여한 시험 171건의 결과를 모았어요. 몸을 움직이는 활동이 불안을 중간 정도 줄여 주었어요.¹⁰

• 빠르게 걷기 같은 중간 강도 이상의 활동이 아주 가벼운 활동보다 더 도움이 되는 것 같았어요.¹⁰
• 12주 정도 이어지는 프로그램에서 효과가 가장 컸어요.¹⁰
• 검토 연구 가운데 질이 낮은 것이 많아서, 정확한 수치는 확실하지 않아요.¹⁰

한 번만 운동해도 불안이 바로 누그러질 수 있어요.¹¹ 길게 보면, 미국 지침은 성인이 일주일에 적어도 150분, 예를 들어 하루 30분씩 5일 정도 중간 강도로 움직이라고 권해요. 근력 운동도 일주일에 적어도 2일 하라고 권해요.¹¹

처음부터 거기까지 하실 필요는 없어요. 10분 걷기도 운동이에요. 지병이 있다면 어떤 운동이 안전한지 의사와 상의하시고, 천천히 늘려 가세요.¹² 12주 걷기 계획, 근력과 균형 운동, 또는 태극권이나 팔단금(八段錦) 같은 부드러운 운동을 해 보세요.

그 밖에 도움이 되는 습관

• 잠. 잠을 충분히 자면 불안 증상이 줄어들 수 있어요.² 불안과 나쁜 잠은 서로를 더 나쁘게 만들어요. 잠과 기분, 불안과 건강한 수면 습관을 보세요.
• 마음챙김. 마음챙김과 명상은 불안을 누그러뜨리고, 치료 효과를 높여 줄 수도 있어요.² 마음챙김 과정부터 시작해 보세요.
• 사람. 믿을 만한 사람에게 마음을 터놓고 이야기하세요.² 직접 만나든 온라인이든, 자조 모임은 혼자가 아니라는 느낌을 줄 수 있어요. 다만 모임 사람들의 조언은 담당 의료진의 조언을 대신하지 못하니 조심해서 받아들이세요.² 자조 모임을 보세요.
• 나에게 친절하기. 조급해하지 마세요. 뒷걸음질은 누구에게나 있고, 그동안 쌓은 발전이 없어지는 것이 아니에요.²

나이 들어서의 자가 관리

이 기술들은 나이와 상관없이 효과가 있어요. 다만 나이가 들수록 알아 두시면 좋은 점이 몇 가지 있어요.

• 새로 생긴 증상은 검사를 받으세요. 가슴이 빨리 뛰거나, 숨이 차거나, 어지러운 것은 불안 때문일 수도 있지만 다른 건강 문제 때문일 수도 있어요. 의료진이 다른 원인이 없는지 신체 검사를 할 수 있어요.² 불안의 원인과 기분에 영향을 주는 약을 보세요.
• 운동은 몸에 맞게 바꾸세요. 의자 운동, 물속 운동, 누군가와 함께 걷기가 좋은 방법이에요. 천천히 시작하세요.¹²
• 넘어질까 봐 두려운 마음은 흔해요. 그 두려움 때문에 움직이지 못하신다면 넘어짐에 대한 두려움을 보세요.
• 나이가 들면 술이 몸에 더 세게 작용해요. 또 많은 약과 함께 먹으면 해로워요. 나이 들어 마시는 술을 보세요.

더 자세한 내용은 노년기의 불안에서 보실 수 있어요.

자가 관리만으로 부족할 때

불안이 심할 때는 자가 관리를 전문 치료 대신이 아니라 전문 치료와 함께 할 때 가장 효과가 좋아요. 불안 때문에 직장이나 집에서, 또는 가족·친구 관계에서 문제가 생기거나, 몇 주 동안 꾸준히 연습해도 나아지지 않으면 의료진을 찾아가세요.² 먼저 평소 다니는 주치의(1차 진료 의사)에게 가 보시는 것이 좋아요. 주치의가 정신건강 전문가에게 의뢰해 줄 수 있어요.²

상담 치료와 약 모두 많은 사람에게 도움이 돼요. 불안 치료, 불안에 쓰는 약, 치료사 찾는 법을 보세요. 약을 절대 혼자서 시작하거나, 끊거나, 바꾸지 마세요. 먼저 의사나 약사와 상의하세요.

영어로 증상을 설명하기 어려우시면, 미국의 병원과 의원에서는 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

자주 묻는 질문

자가 관리는 얼마나 지나야 효과가 나타나나요?

대부분은 몇 주 동안 꾸준히 연습해야 뚜렷한 변화를 느껴요. 스스로에게 너그러워지세요.

상담 치료를 받거나 약을 먹는 중에도 자가 관리를 해도 되나요?

네. 이 기술들은 상담 치료와 잘 어울리고, 많은 치료사가 비슷한 숙제를 내 주기도 해요. 운동, 카페인 줄이기, 잘 자기 같은 건강한 습관은 치료를 받쳐 주지만, 치료를 대신하지는 못해요.²

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