준비되면 시작을 눌러 주세요.
0 = 아주 편안함 · 10 = 가장 힘들 때. 선택 사항이에요.
영상 보며 따라 하기
소리 없이도 괜찮아요. 바뀔 때마다 부드러운 종소리가 나요.
단계별 안내
- 편안하게 부위마다 절반 힘으로 조였다가 풀어요.
- 손: 주먹 쥐기 꽉… 그대로…
- 풀기 조였을 때와 풀었을 때를 느껴요.
- 팔: 굽혀서 힘주기 그대로…
- 풀기 팔을 묵직하게 내려놓아요.
- 어깨를 귀 쪽으로 그대로…
- 툭 내리기 가라앉는 것을 느껴요.
- 얼굴 찡그리기 이마, 눈, 코. 그대로…
- 풀기 얼굴을 부드럽게 펴요.
- 턱: 이를 살짝 물기 그대로…
- 풀기 입은 살짝 벌리고 혀는 편하게.
- 날개뼈 모으기 숨을 들이쉬고 그대로…
- 내쉬며 풀기 등을 부드럽게 풀어요.
- 배에 힘주기 그대로…
- 풀기 배가 자유롭게 움직이게.
- 다리: 뒤꿈치 누르기 다리를 펴고 그대로…
- 풀기 다리를 묵직하게.
- 발: 발가락 오므리기 그대로…
- 풀기 발을 편히 쉬게.
- 온몸 살피기 아직 뭉친 곳에 숨을 보내요.
- 천천히 한 번 더 살며시 움직이고 눈을 떠요.
왜 도움이 될까요
점진적 근육 이완은 1920~30년대에 의사 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 만들었어요. 근육에 힘을 줬다가 푸는 연습을 하면, 몸의 긴장을 일찍 알아차리고 일부러 풀 수 있게 돼요.
점진적 근육 이완을 포함한 이완 기법 연구들은 불안과 스트레스에 도움이 된다는 결과를 보여 주고, 이완 훈련은 여러 치료 프로그램의 기본 요소예요. 근거는 탄탄하지만 연구의 질이 고르지 않아서 근거 보통으로 평가해요.
무리하지 마세요. 힘은 살짝만 주세요. 아프거나 쥐가 날 만큼 주면 안 돼요. 다쳤거나, 최근 수술했거나, 관절염이 도진 부위는 건너뛰세요. 고혈압이나 심장병이 있다면 아주 가볍게만 힘을 주고, 숨을 참지 마세요.