정서 조절

정서 조절은 자신의 감정을 알아차리고, 이해하고, 다루는 능력입니다. 흔히 감정 조절이라고도 합니다. 감정을 억누르거나 절대 속상해하지 않는다는 뜻이 아닙니다. 강한 감정이 들어도 그 감정을 이해하고, 다음에 무엇을 할지 스스로 고를 수 있다는 뜻입니다.¹

누구에게나 감정에 휩쓸리는 순간이 있습니다. 그런데 어떤 사람에게는 이런 일이 자주 일어나서 집과 직장, 사랑하는 사람과의 관계에 실제로 문제가 생깁니다. 전문가들은 이것을 정서조절곤란이라고 부릅니다. 정서조절곤란은 진단명이 아닙니다. 사람마다 강하기도 하고 약하기도 한 여러 기술을 묶어 부르는 말이며, 이 기술이 약한 모습은 여러 정신건강 문제에서 나타납니다.^4,5 다행히 이 기술은 배울 수 있습니다. 이 글에서는 정서 조절의 전체 모습을 알려 드리고, 주제별로 더 자세한 글을 안내합니다.

정서 조절의 뜻

감정은 쓸모 있는 일을 합니다. 두려움은 위험을 알려 줍니다. 화는 무언가가 부당하다는 신호입니다. 슬픔은 무언가를 잃은 뒤에 잠시 멈추어 쉬게 합니다. 그래서 목표는 감정을 없애는 것이 아닙니다. 그 순간에 맞게, 그리고 바라는 삶에 맞게 감정을 다루는 것입니다.¹

심리학자 킴 그래츠(Kim Gratz)와 리자베스 로머(Lizabeth Roemer)는 정서 조절을 함께 작동하는 여러 능력으로 설명합니다.¹

• 감정이 생길 때 알아차리기
• 무엇을 느끼는지, 무엇 때문에 생겼는지 이해하기
• 감정과 싸우거나 그런 감정이 든 자신을 탓하지 않고 받아들이기
• 속상할 때도 목표를 향해 행동을 이끌어 가기, 그리고 필요할 때 감정을 누그러뜨리는 방법을 알고 있기

정서 조절은 때로 감정을 가라앉히는 일입니다. 어려운 대화를 앞두고 마음을 진정시키는 것이 그 예입니다. 때로는 감정이 지나갈 때까지 그대로 두면서 감정대로 행동하지 않는 일이기도 합니다.

다루는 것과 숨기는 것의 차이

감정을 다룬다는 것을 표정을 감추는 것으로 생각하는 사람이 많습니다. 연구에 따르면 감정을 숨기는 것, 곧 표현 억제는 다른 사람에게 보이는 모습만 바꿀 뿐 속으로 느끼는 감정은 바꾸지 못합니다. 오히려 몸의 스트레스 반응을 높이고, 있었던 일을 기억하기 어렵게 만들 수 있습니다. 상황을 새로운 눈으로 보는 것, 곧 인지적 재평가가 대체로 더 효과가 좋습니다.³

어려움이 나타나는 모습

이 분야에서 가장 널리 쓰이는 설문지는 정서조절곤란 척도(Difficulties in Emotion Regulation Scale, DERS)입니다. 이 척도는 여섯 영역을 살펴봅니다.^1,2 쉬운 말로 풀면 다음과 같습니다.

단축형인 DERS-SF는 18문항으로, 영역마다 3문항씩입니다. 청소년과 성인 모두에게서 검증되었습니다.² 우리나라에서는 2007년에 한국판 정서조절곤란 척도가 나왔습니다. 대학생 약 850명을 조사한 결과 원래 척도와 같은 여섯 영역이 확인되었고, 믿을 만한 측정 도구로 나타났습니다. 다만 대학생만 조사했다는 한계가 있습니다.¹³ 이런 설문의 점수는 키우면 좋을 기술을 짚어 줄 수 있지만, 병을 진단하지는 못합니다.

더 자세한 내용은 정서조절곤란의 징후를 참고하십시오.

여러 마음의 병과의 관계

전문가들은 정서 조절을 "범진단적"이라고 말합니다. 한 가지 진단에만 속하지 않고 여러 진단에 두루 걸쳐 있다는 뜻입니다.⁵

• 우울증, 불안, 섭식 문제, 물질 사용. 114개 연구를 모아 분석한 결과, 반추(같은 문제를 계속 곱씹는 것)를 자주 하거나 감정을 피하거나 숨기는 사람에게 이런 병의 증상이 더 많았습니다.⁴
• 자해. 49개 집단을 모아 분석한 연구에서, 정서 조절이 더 어려운 사람은 자해할 가능성(오즈)이 약 2~3배 높았습니다. 대처할 방법이 없다는 느낌, 감정을 받아들이지 못함, 충동대로 행동함이 가장 강하게 관련되었습니다.⁷
• 경계성 성격장애. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 경계성 성격장애를 감정을 조절하는 능력에 심한 영향을 주는 병으로 설명합니다.⁶ 경계성 성격장애를 참고하십시오.
• 회복. 불안, 우울, 물질 사용, 섭식 문제, 경계성 성격장애의 치료 연구 67개를 살펴본 연구에서, 치료 뒤에 증상과 함께 정서 조절도 좋아졌습니다.⁵

이런 관련성이 정서 조절의 어려움 때문에 이런 병이 생긴다는 증거는 아닙니다. 다만 이 기술을 키우면 여러 문제에 한꺼번에 도움이 될 수 있다는 점을 보여 줍니다.⁵

유독 더 힘든 사람이 있는 이유

한 가지 원인으로 설명되는 경우는 드뭅니다. 연구자들은 타고난 예민함, 어린 시절의 경험, 트라우마, 계속되는 스트레스, 수면 부족, 그리고 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)나 자폐 스펙트럼 같은 뇌의 차이가 함께 작용한다고 봅니다. 이 가운데 누구의 잘못인 것은 없습니다. 그리고 뇌는 평생 계속 배웁니다. 원인 하나하나는 근거와 함께 정서 조절이 어려운 이유에서 설명합니다.

도움이 되는 방법

정서 조절 기술은 몇 살이든 배울 수 있습니다. 표시는 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줍니다(근거를 평가하는 방법을 참고하십시오).

치료비와 도움받을 곳

• 정신건강의학과: 우울증, 불안장애, ADHD 같은 일부 질환의 치료비에는 건강보험이 적용됩니다. 우울증, 공황장애, 외상후스트레스장애에 하는 인지행동치료에도 건강보험이 적용됩니다. 내는 비율은 동네 정신건강의학과 의원이 가장 낮고, 큰 병원으로 갈수록 높아집니다.¹⁶
• 정신건강복지센터: 시·군·구마다 있고, 무료로 상담과 사례관리를 받을 수 있습니다.¹⁵
• 정신건강 심리상담 바우처: 2026년에는 우울·불안 같은 마음의 어려움이 있는 분이 전문 심리상담을 대면으로 8회(120일 안에) 받을 수 있습니다. 의뢰서나 진단서, 또는 국가건강검진 결과가 필요하고, 소득에 따라 본인부담이 0~50%입니다(기초생활수급자·차상위계층은 무료). 읍·면·동 행정복지센터나 복지로에서 신청하며, 2026년에는 한 번만 신청할 수 있습니다.¹⁷
• 학생과 청소년: 학교의 Wee 클래스와 교육지원청의 Wee 센터에서 상담을 받을 수 있습니다.¹⁸ 청소년상담 1388은 24시간 열려 있고, 전국의 청소년상담복지센터는 9~24세 청소년과 보호자를 돕습니다.¹⁹ 아동·청소년의 정서 조절을 참고하십시오.

정서 조절 글 모음

• 정서조절곤란의 징후
• 정서 조절이 어려운 이유
• 정서 조절 기술
• 정서조절곤란의 치료
• 관계·직장·양육에서의 정서 조절
• 아동·청소년의 정서 조절
• 노년기의 정서 조절

함께 보면 좋은 글: DBT 기술, 분노, 스트레스, 효과 있는 대처 기술, 경계성 성격장애, 마음 연습실

정서 조절 더 알아보기

도움을 받아야 할 때

다음과 같은 경우에는 정신건강의학과 의사나 정신건강 전문가와 상의하십시오.

• 강한 감정 때문에 일, 학업, 관계, 집안일에 자주 지장이 생깁니다
• 소리 지르기, 물건 부수기, 폭식, 음주, 과소비처럼 나중에 후회할 충동대로 자주 행동합니다
• 기분이 빠르게 바뀌고, 몇 시간씩 강하게 이어집니다
• 많은 시간 동안 감정이 무디거나 감정과 끊어진 느낌이 듭니다
• 감정에서 벗어나려고 술, 약물, 음식, 자해에 기댑니다
• 스스로 할 수 있는 기술을 몇 주 동안 해 봤는데도 별로 달라지지 않습니다

나이 드신 분이 감정을 다루는 방식이 새로 크게 바뀌었다면, 예를 들어 갑자기 화를 터뜨리거나 울음을 참지 못한다면 의사의 진찰을 받아야 합니다. 몸의 병이 원인일 수 있습니다. 노년기의 정서 조절을 참고하십시오.

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