변증법적 행동치료의 감정 조절 기술

감정 조절은 변증법적 행동치료(DBT)의 네 가지 기술 가운데 하나예요. 내 감정을 이해하고, 괴로운 감정에 덜 휘둘리고, 바꾸고 싶은 감정은 바꿀 수 있도록 도와줘요.^2,3

그렇다고 감정을 억누르거나 절대 속상해하지 말라는 뜻은 아니에요. 감정이 내 삶을 끌고 다니지 않게 하자는 거예요. 이 글에서는 세 가지 핵심 기술을 배워요. 사실 확인하기, 반대로 행동하기, 그리고 몸을 돌보는 PLEASE 기술이에요. 각 기술을 연습하는 방법도 차례로 알려 드려요.

감정 조절이란 무엇인가요

감정을 다스리기 어려운 것은 경계성 성격장애의 가장 중심이 되는 어려움이에요. 변증법적 행동치료는 처음에 바로 이 병을 치료하려고 만들어졌어요.¹ 하지만 누구에게나 감정이 너무 세게, 너무 빨리 밀려오거나 너무 오래가는 날이 있어요. 슬픔과 상실, 통증, 병, 가족을 돌보는 일은 이런 날을 더 자주 불러올 수 있어요.

변증법적 행동치료는 감정을 몸이 보내는 신호로 봐요. 감정마다 무언가를 알려 줘요. 두려움은 위험이 있다는 뜻일 때가 많아요. 화는 내가 아끼는 것이 위협받거나 가로막힐 때 자주 생겨요. 슬픔은 무언가를 잃은 뒤에 찾아오는 경우가 많아요. 죄책감은 내 가치관에 어긋나게 행동했을 때 흔히 생겨요.⁴

감정은 행동하고 싶은 충동도 함께 데려와요. 무서우면 도망치고 싶고, 부끄러우면 숨고 싶어져요. 이 충동이 도움이 될 때도 있어요. 하지만 괴로운 감정을 더 오래 붙잡아 두기도 해요.⁶ 감정 조절 기술은 이 둘을 구별하고, 어떻게 할지 스스로 고르도록 도와줘요.

이 기술들은 '변화' 기술이에요. 변증법적 행동치료에서 감정 조절과 대인관계 효율성은 무언가를 바꾸는 데 초점을 둔 두 가지 기술이에요. 마음챙김과 고통 감내는 있는 그대로 받아들이는 쪽에 더 가까워요.²

첫걸음: 감정을 알아차리고 이름 붙이기

알아차리지 못한 감정은 다룰 수가 없어요. 그래서 마음챙김 기술을 가장 먼저 배워요.

1. 잠깐 멈추세요. 천천히 숨을 한 번 쉬세요. 한숨 호흡이 도움이 될 수 있어요.
2. 몸에서 찾아보세요. 감정이 몸 어디에서 느껴지나요? 목이 조이는 느낌, 얼굴이 화끈거림, 가슴이 무거움, 배 속이 뭉친 느낌이 흔해요.⁸
3. 이름을 붙이세요. 쉬운 말 하나로 불러 보세요. 슬프다, 화난다, 무섭다, 부끄럽다, 죄책감이 든다, 질투 난다, 외롭다.
4. 파도를 타세요. 감정을 파도라고 생각해 보세요. 파도는 차오르고, 가장 높아졌다가, 다시 가라앉아요. 나는 지금 감정을 느끼고 있을 뿐, 내가 곧 그 감정은 아니에요. 감정은 전에도 바뀌었고, 앞으로도 바뀔 거예요.⁸
5. 감정이 무엇을 알려 주는지 물어보세요. 무언가를 잃었다는 뜻인가요? 위험이 있다는 뜻인가요? 내가 소중히 여기는 가치나 필요한 무언가를 가리키고 있나요?⁴

기술 1: 사실 확인하기

강한 감정은 일 자체보다, 그 일에 대한 내 생각에서 커지는 경우가 많아요. 사실 확인하기는 이 둘을 떼어 놓도록 도와줘요.⁵ 인지행동치료에서 생각을 점검하는 방법과 아주 비슷해요.

1. 무슨 일이 있었는지 적어 보세요. 감정이 생기기 바로 전에 어떤 일이 있었나요?
2. 사실만 적으세요. 무엇을 보고, 듣고, 만졌나요? 상대가 무슨 말이나 행동을 했나요? 이렇게 시험해 보세요. 방 한구석에서 지켜보던 낯선 사람도 똑같이 말할까요?⁵
3. 사실 위에 얹힌 생각을 찾아보세요. 상대의 속마음을 짐작하고 있나요? 가장 나쁜 일을 미리 예상하나요? 좋은 점은 못 본 척하나요? 일이 "이래야만 한다"는 생각에 갇혀 있나요?⁵
4. 도움이 되는 질문을 해 보세요. 가장 나쁜 일이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 될까요? 다르게 설명할 방법은 없을까요? 지혜로운 친구라면 뭐라고 말할까요? 정말 가장 나쁜 일이 생긴다면 나는 어떻게 버텨 낼까요?⁵
5. 어떻게 할지 정하세요. 감정이 사실과 맞는다면 문제를 해결해 보세요. 감정이 주로 내 생각에서 나온 거라면 반대로 행동하기나 마음을 가라앉히는 기술을 써 보세요.⁵

예를 들어 볼게요.

생각 점검 도구를 쓰면 종이에 적으며 차근차근 해 볼 수 있어요.

기술 2: 반대로 행동하기

감정마다 충동이 따라와요. 반대로 행동하기는 그 충동을 알아차리고, 충동대로 하면 도움이 안 될 때 반대로 움직이는 거예요.⁶ 슬픔이 "하루 종일 누워 있어"라고 할 때, 그대로 누워 있으면 더 외로워질 수 있어요. 아주 조금이라도 일어나 움직이면 감정이 바뀌기 시작할 수 있어요.⁶

1. 감정을 받아들이세요. 그런 감정이 든다고 자신을 나무라지 마세요. 내 감정에는 다 이유가 있어요.⁶
2. 충동에 이름을 붙이세요. 이 감정이 나에게 무엇을 하라고 하나요?
3. 충동이 도움이 되는지 살펴보세요. 그대로 하면 지금과 나중에 도움이 될까요, 해가 될까요?⁶
4. 반대로 하세요. 하는 행동, 하는 말, 주의를 두는 곳을 바꿔 보세요. 얼굴 표정과 자세도 중요해요.⁶
5. 필요하면 작게 시작하세요. 완전히 반대로 하기 어렵다면 가장 작은 한 걸음부터 해 보세요. 침대에서 발을 바닥에 내려놓는 것처럼요.⁶
6. 꾸준히 해 보세요. 감정이 누그러지기까지 여러 번 해 봐야 할 수도 있어요.⁶

기술 3: PLEASE — 몸을 돌봐서 마음을 안정시키기

감정은 몸에 살아요. 아프거나 배고프거나 피곤하면, 괴로운 감정이 더 세지고 다스리기도 더 어려워져요.⁷ PLEASE 기술은 기본적인 것을 챙겨서 이런 '취약함'(감정에 쉽게 흔들리는 상태)을 줄여 줘요. PLEASE는 영어 머리글자를 모은 말이에요.

어떤 곳에서는 감각(Sensory)을 뜻하는 S를 하나 더 붙여 PLEASES라고 불러요. 너무 시끄러운 소리, 눈부신 빛, 까끌까끌한 옷 같은 것도 감정을 다스리기 어렵게 만들 수 있어요.⁷

나이 들수록 더 챙겨야 할 PLEASE. 나이가 들면 몇 가지가 더 중요해져요.

• 잠. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 61~64세 성인은 하루 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간 자기를 권해요.¹⁰ 건강한 수면 습관도 읽어 보세요.
• 움직임. CDC는 65세 이상 성인에게 빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동을 일주일에 150분, 그리고 근력 운동과 균형 운동을 함께 하라고 권해요. 그만큼이 어렵다면 조금이라도 움직이는 게 아예 안 하는 것보다 나아요.¹¹ 하루 30분 걷기는 기분을 북돋울 수 있고, 짧게 여러 번 걸어도 다 쌓여요.¹²
• 술. 나이가 들면 몸이 술에 더 예민해져요. 슬픔이나 외로움, 잠 못 드는 밤을 견디려고 술을 마시면 잠깐은 편해져도 불안, 우울, 잠을 더 나쁘게 만들 수 있어요. 술은 여러 약과도 잘 맞지 않아요.¹³ 나이 들어 마시는 술도 읽어 보세요.
• 병과 통증. 통증이나 병, 어떤 약은 기분에 영향을 줄 수 있어요. 기분에 영향을 줄 수 있는 약을 읽어 보세요.

좋은 순간을 더 많이 만들기

감정 조절 기술에는 하루하루에 즐거운 일을 일부러 넣는 연습도 있어요. 작고 좋은 순간이 자주 있으면 평소 스트레스가 줄고, 힘든 때를 견디는 힘도 생겨요.⁹

1. 즐겁거나, 마음이 편안하고 흐뭇해지는 일을 목록으로 적어 보세요. 돈이 들지 않는 일, 5분 안에 할 수 있는 일도 몇 가지 넣으세요.⁹
2. 목록을 눈에 잘 띄는 곳에 두세요.
3. 매일 목록에서 적어도 하나는 해 보세요.⁹

예를 들면 이런 것들이 있어요. 햇볕 아래 앉아 커피 마시기, 손주에게 전화하기, 화분에 물 주기, 좋아하던 옛 노래 듣기, 잠깐 산책하기. 날마다 고마운 일을 몇 가지 떠올려 보는 것도 도움이 될 수 있어요.¹²

어르신과 돌보는 가족이 이 기술을 쓸 때

치매가 있는 가족을 돌보다 보면 죄책감, 화, 슬픔, 걱정이 하루에 한꺼번에 찾아오기도 해요. 죄책감이 들 때는 사실 확인하기가 도움이 될 수 있어요. 이렇게 물어보세요. "내가 정말 잘못한 걸까, 아니면 도저히 지킬 수 없는 기준을 나에게 들이대고 있는 걸까?" 친구들에게서 멀어지고 싶을 때는 반대로 행동하기가 도움이 될 수 있어요.

PLEASE는 돌보는 가족에게도 중요해요. 끼니를 거르고, 잠을 자주 깨고, 몸을 움직일 시간이 없으면 누구라도 날카로워질 수 있어요. 거의 매일 지쳐 있다고 느낀다면 돌보는 가족의 번아웃을 읽어 보세요.

기억력이나 청력이 불편하시다면, 기술의 단계를 카드에 적어 냉장고에 붙여 두세요. 마음이 차분할 때 몇 분씩 연습해 두면, 정말 필요할 때 기술을 꺼내 쓸 수 있어요.

연구 결과는 어떤가요

변증법적 행동치료는 대부분 기술을 하나씩 따로 시험하기보다 전체 치료로 연구되었어요. 2020년 코크란 리뷰(여러 연구를 꼼꼼하게 모아 정리한 보고서)는 경계성 성격장애에 대한 대화 상담 치료 연구 75개를 살펴봤어요. 변증법적 행동치료는 보통의 치료에 비해 증상과 자해를 줄이고 일상생활을 나아지게 했어요. 하지만 연구자들은 근거의 질을 낮게 평가했어요. 그래서 앞으로의 연구에 따라 결론이 달라질 수도 있어요.¹⁴ 근거 보통

이 리뷰는 변증법적 행동치료 전체를 살펴본 것이고, 감정 조절 기술만 따로 본 것은 아니에요. 규칙적인 잠, 운동, 술 줄이기 같은 자기 돌봄 부분은 정신건강을 위해 널리 권해지고 있어요.¹²

보통의 변증법적 행동치료에서는 이 기술들을 일주일에 한 번, 약 2시간 30분 동안 모임으로 배워요. 변증법적 행동치료의 기술 전체를 배우는 데 약 24주가 걸리고, 많은 프로그램은 이를 한 번 더 되풀이해 1년 동안 진행해요.² 혼자 연습하는 것도 좋은 시작이에요. 훈련받은 진행자가 있으면 내 생활에 기술을 맞춰 쓰는 데 도움을 받을 수 있어요. 진행자를 찾으려면 변증법적 행동치료 안내와 치료자 찾는 법을 보세요. 미국에서 한국어로 상담받고 싶으시면 한국어로 상담받을 수 있는 곳 찾기도 참고하세요. 병원에서는 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요.

도움을 받아야 할 때

상황이 심각할 때는 기술이 치료를 대신할 수 없어요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 괴로운 증상이 2주 이상 이어지면 전문가의 도움을 받으라고 권해요. 잠을 잘 못 자거나, 식욕이 달라지거나, 아침에 일어나기 힘들거나, 좋아하던 일에 흥미를 잃거나, 일상적인 일을 해내기 어려운 것이 그 예예요.¹² 주치의가 정신건강 전문가에게 연결해 줄 수 있어요.¹²

감정 조절을 하면 화나거나 슬프면 안 되는 건가요?

아니에요. 모든 감정에는 목적이 있고, 쓸모 있는 정보를 담고 있어요.⁴ 목표는 감정을 없애는 것이 아니라, 내 감정을 이해하고 감정 때문에 덜 아프게 하는 거예요.

사실을 확인해 보니 내 감정이 맞다면요?

그렇다면 내 감정이 상황에 맞는 거예요. 감정을 바꾸려 하기보다, 그 감정 뒤에 있는 문제를 해결해 보세요.⁵ 다른 사람과 얽힌 문제라면 대인관계 기술이 도움이 될 수 있어요.

반대로 행동하기를 처음 해 봤는데 효과가 없었어요. 그만둬야 할까요?

아직은 아니에요. 여러 번 되풀이해서 연습해야 하는 경우가 많아요. 그래도 도움이 안 된다면, 그 충동이 정말 도움이 안 되는 것이었는지, 아니면 해결해야 할 실제 문제가 있는지 다시 확인해 보세요.⁶

다음에는 무엇을 배우면 좋을까요?

다음으로 대인관계 효율성 기술을 배워 보세요. 서로 존중하면서 필요한 것을 부탁하고 거절하는 법을 알려 줘요. 지금 무척 힘든 시기를 지나고 있다면 고통 감내 기술이 먼저 도움이 될 수 있어요.

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