DBT 고통 감내 기술

너무 아파서 그저 다음 한 시간만 버텨 내면 되는 순간이 있어요. 고통 감내 기술은 바로 그런 순간을 위한 기술이에요. 변증법적 행동치료(DBT)에서 나왔고, 목표는 단순해요. 상황을 더 나쁘게 만들지 않고 위기를 견뎌 내는 것이에요.¹

이 기술이 문제를 해결해 주지는 않아요. 대신 감정의 큰 파도를 타고 넘어서, 나중에 후회할 행동을 하지 않도록 도와줘요. 이 강의에서는 대표적인 네 가지 기술을 차근차근 배워요. TIPP, STOP, 오감으로 달래기, 그리고 철저한 수용이에요.

고통 감내란 무엇인가요

아픔은 삶의 일부예요. 고통 감내는 당장 바꿀 수 없는 힘든 상황에서 그 아픔을 견디는 법을 가르쳐요.¹ 자해나 약물, 그 밖에 상황을 더 나쁘게 만드는 행동 없이 위기를 넘기는 것이 목표예요.¹

DBT는 이 기술들을 두 무리로 나눠요.¹

• 위기 생존 기술은 짧지만 강렬한 순간을 넘기도록 도와줘요. TIPP, STOP, 오감으로 달래기가 여기에 속하고, 주의 돌리기 같은 다른 기술도 있어요.²
• 현실 수용 기술은 지금은, 어쩌면 앞으로도 바꿀 수 없는 아픈 사실을 다루도록 도와줘요. 철저한 수용과 기꺼이 하는 마음(willingness)이 여기에 속해요.

감정이 아주 강하고 지금 당장 문제를 풀 수 없을 때 위기 기술을 쓰세요. 마음이 좀 가라앉으면 그때 문제 해결이나 감정 조절 기술, 또는 다른 사람의 도움으로 넘어가면 돼요.

988에 전화한 뒤 "Korean"이라고 말하면 보통 20초 안팎에 한국어 통역사가 연결돼요(문자와 채팅은 영어·스페인어만 돼요). 911에서도 통역을 요청할 수 있어요. 자세한 내용은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기를 보세요.

TIPP: 몸을 빨리 진정시키기

감정이 극도로 치솟으면 생각을 또렷하게 하기 어려워요. 그래서 TIPP는 몸부터 다뤄요. 리네한(Linehan) 박사는 온도, 운동, 호흡, 근육 이완으로 몸의 흥분을 낮추는 연구를 바탕으로 이 기술을 만들었어요.¹ 네 가지를 다 쓸 필요는 없어요. 그때그때 맞는 하나를 고르세요.

T: 온도

찬물에 얼굴을 담그면 잠수 반사가 일어나요. 찬물에 얼굴을 담그고 숨을 참을 때 저절로 생기는 몸의 반응이에요. 심장 박동이 느려지고, 피가 심장과 뇌 쪽으로 모여요.⁸

1. 그릇이나 세면대에 찬물을 받으세요. 대부분은 수돗물 찬물이면 충분해요. 얼음물일 필요는 없어요.⁴
2. 숨을 들이마시고 참으세요. 몸을 앞으로 숙여 눈과 코가 잠기도록 얼굴을 물에 담그세요.⁴
3. 30초쯤, 또는 편안한 만큼만 그대로 있으세요.⁴
4. 얼굴을 들고 천천히 숨 쉬세요. 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하세요.⁴
5. 필요하면 되풀이하세요. 날카로운 감정이 조금 누그러질 때까지 해 보세요.⁴

더 순한 방법도 있어요. 냉찜질 팩이나 냉동 채소 봉지를 젖은 천으로 감싸서, 숨을 참은 채 눈과 뺨에 대 보세요. 차갑고 젖은 수건을 목 뒤에 얹거나, 얼음 조각을 손에 쥐거나, 찬물 한 컵을 마셔도 좋아요.⁴

I: 강한 운동

짧게 힘껏 몸을 움직이면 강한 감정에 쌓인 에너지를 태워 버릴 수 있어요. 중간 정도에서 격렬한 정도의 활동을 하고 나면, 어른은 한동안 불안이 덜해지는 경향이 있어요.¹¹

몇 분 동안 심장이 빨리 뛸 만큼 움직여 보세요. 빠르게 걷기, 제자리 걷기, 빠른 노래에 맞춰 춤추기 같은 것이에요. 앉아서 하는 운동도 괜찮아요. 심장이나 관절, 균형에 문제가 있다면 어느 정도까지 힘을 써도 안전한지 의사에게 물어보세요.

P: 속도 조절 호흡

숨을 천천히 쉬면, 특히 내쉬는 숨을 길게 하면, 몸의 진정 장치가 켜지는 데 도움이 돼요.⁵ 연구 15편을 살펴본 한 리뷰에서는 느린 호흡이 더 깊은 이완, 그리고 몸이 차분해졌음을 보여 주는 심장 리듬 변화와 관련이 있었어요. 다만 연구진은 근거가 아직 부족하고, 불안에 대한 결과는 엇갈렸다고 밝혔어요.⁹

1. 앉거나 누워서 한 손을 배 위에 올리세요.
2. 코로 천천히 숨을 들이쉬세요. 다섯까지 셀 동안 들이쉬며 배가 부풀어 오르게 하세요.⁵
3. 휘파람을 불듯 입술을 오므리고 천천히 내쉬세요. 일곱까지 셀 동안 내쉬세요.⁵
4. 너무 길게 느껴지면 둘까지 들이쉬고 넷까지 내쉬어 보세요. 가장 중요한 것은 내쉬는 숨이 더 긴 거예요.⁵
5. 몇 분 동안 이어 가세요. 마음이 좀 안정될 때까지 해도 좋아요.

마음 연습실의 한숨 호흡이나 상자 호흡 안내를 따라 해 보셔도 좋아요.

P: 짝지은 근육 이완

이 기술은 운동선수를 위한 스트레스 훈련에서 나왔어요.¹ 근육 한 무리에 힘을 주었다가 풀어 주는 점진적 근육 이완을 짧게 줄인 방법이에요.¹⁰

1. 숨을 들이쉬면서 주먹, 어깨, 얼굴 같은 근육 한 무리에 힘을 주세요. 단단히 주되, 아플 정도까지는 아니에요.
2. 5초쯤 버티면서 긴장된 느낌을 느껴 보세요.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 한꺼번에 힘을 푸세요. 속으로 "편하게"라고 말해도 좋아요.
4. 긴장했을 때와 풀었을 때의 차이를 느껴 보세요. 그다음 다른 근육으로 넘어가세요.

더 길게 안내받으며 해 보고 싶다면 점진적 근육 이완을 보세요. 이완 방법은 대체로 안전해요. 그래도 처음에 오히려 더 불안해지는 분이 조금 있어요. 그럴 때는 눈을 뜨고 다른 기술을 해 보세요.¹⁰

STOP: 행동하기 전에 멈추기

강한 감정은 지금 당장 행동하라고 우리를 몰아붙여요. 소리를 지르거나, 술을 마시거나, 그보다 더 나쁜 행동을 하게 만들기도 해요. 리네한 박사의 DBT 자료에 나오는 STOP은 충동과 행동 사이에 틈을 만들어 줘요.²

1. S: 멈추세요(Stop). 그 자리에 얼음처럼 멈추세요. 아직 움직이지도, 말하지도, 행동하지도 마세요.²
2. T: 한 걸음 물러나세요(Take a step back). 딱 한 걸음이라도 좋고, 다른 방으로 가도 좋아요. 천천히 숨을 한 번 쉬세요.²
3. O: 살펴보세요(Observe). 내 안과 주변에서 무슨 일이 일어나는지 알아차리세요. 나는 지금 어떤 감정인가요? 무슨 생각을 하고 있나요? 사실은 무엇인가요?²
4. P: 마음을 챙기며 나아가세요(Proceed mindfully). 어떤 행동이 도움이 될지, 적어도 상황을 더 나쁘게 만들지 않을지 스스로 물어보세요. 그리고 내가 바라는 목표를 생각하며 고르세요.²

예를 들어 볼게요. 딸이 전화로 이번 주말에 결국 못 온다고 해요. 서운함이 확 밀려와서 전화를 탁 끊고 싶어져요. 멈추세요. "잠깐만 시간을 줘" 하고 말하세요. 전화기에서 잠시 떨어져 숨을 쉬세요. "나는 실망했고 외로워" 하고 알아차리세요. 그다음 내가 정말 원하는 것을 정하세요. 어쩌면 내 마음을 말하고 다른 날을 잡는 것일 수도 있어요.

오감으로 나를 달래기

오감으로 달래기는 감각을 통해 나 자신에게 친절하게 대하는 거예요. 나를 위로하거나 편안하게 해 주는 것을 골라 보세요.⁵ 마음이 아주 격해져 있다면 먼저 찬물 같은 TIPP 기술을 쓰고, 그다음에 달래기를 하세요.⁵

여러 감각을 함께 쓰면 도움이 될 수 있어요.⁵ 나이가 들면서 눈이나 귀가 예전 같지 않다면, 가장 잘 느껴지는 감각에 기대세요. 마음이 평온한 날에도 달래기를 해 보세요.⁵

철저한 수용: 바꿀 수 없는 것을 마주하기

어떤 아픔은 바꿀 수 없는 사실에서 와요. 누군가의 죽음, 병의 진단, 지난날의 실수, 혼자 생활하기 어려워진 것 같은 일이에요. 철저한 수용은 지금 이 순간의 사실을 온전히 받아들이는 것을 말해요.¹ 리네한 박사는 나치 죽음의 수용소에서 살아남은 정신과 의사 빅터 프랭클(Viktor Frankl)의 글에서 영향을 받았어요.¹

1. 현실과 싸우고 있을 때를 알아차리세요. "이런 일은 일어나지 말았어야 해", "이건 불공평해" 같은 생각이 드는지 살펴보세요.⁶
2. 사실을 쉬운 말로 말해 보세요. 예를 들면 "남편은 치매가 있어." "나는 이제 운전을 할 수 없어." 같은 말이에요.⁶
3. 슬퍼할 시간을 주세요. 울고, 글을 쓰고, 기도하고, 누군가와 이야기하세요. 상실을 느끼는 것도 받아들이는 과정의 일부예요.⁶
4. 몸을 활용하세요. 얼굴과 어깨의 힘을 빼세요. 기꺼이 하는 손(willing hands)을 해 보세요. 두 손을 무릎 위에 손바닥이 위로 오게 올려놓고 손가락은 느슨하게 두세요. 이 자세는 사실을 기꺼이 마주하겠다는 신호를 몸에 보내요.⁷ 살짝 짓는 반미소(half-smile)도 도움이 될 수 있어요.⁷
5. 마음을 돌리세요. 수용은 한 번으로 끝나지 않아요. 다시 싸우고 있는 자신을 알아차리면, 부드럽게 받아들이는 쪽으로 마음을 돌리세요. 이렇게 "마음 돌리기" 자체가 하나의 기술이에요.^2,6
6. 작은 일부터 시작하세요. 큰 상실보다 먼저 교통 체증 같은 사소한 짜증으로 연습해 보세요. 몇 분씩 짧게 해도 괜찮아요.⁶

DBT는 또 고집(willfulness)보다 기꺼이 하는 마음(willingness)을 가르쳐요. 기꺼이 하는 마음은 삶에 있는 그대로 응할 준비가 된 상태예요. 고집은 그 반대로, 지금 이 순간을 있는 그대로 받아들이기를 거부하는 거예요.¹ 수용전념치료(ACT)도 비슷한 생각을 가르쳐요. 감정에 자리 내어 주기를 보세요.

고통 감내 상자 만들기

위기가 닥치면 무엇이 도움이 되는지 떠올리기 어려워요. 상자를 하나 만들어 두면 기술을 한곳에 모아 둘 수 있어서, 굳이 생각하지 않아도 돼요.³

연구로 알려진 것

대부분의 연구는 기술 하나하나가 아니라 DBT 전체를 하나의 묶음으로 살펴봐요. 그 결과는 DBT 개요를 보세요. 이 강의에 나온 부분들에 대해 알려진 내용은 다음과 같아요.

어르신과 돌보는 가족을 위한 도움말

나이가 들면 그 나름의 힘든 순간이 찾아와요. 새로운 진단, 만성 통증, 배우자의 죽음, 또는 치매가 있는 가족을 돌보는 일이에요.

• 심장에 문제가 있거나 심장약을 드신다면, 찬물이나 강한 운동을 하기 전에 의사와 먼저 상의하세요.⁴
• 돌보는 가족(보호자)은 가족의 행동 때문에 속이 상할 때 STOP을 써 볼 수 있어요. 잠깐 멈추기만 해도 후회할 말을 막을 수 있어요. 돌보는 가족의 번아웃도 보세요.
• 철저한 수용은 치매 진단을 마주한 가족에게 도움이 될 수 있어요. 내가 해 줄 수 있는 돌봄에 쓸 힘을 남겨 주기 때문이에요.

자주 겪는 어려움

정말 속상할 때는 기술이 통하지 않아요.

처음에는 그게 자연스러워요. 기술은 마음이 차분한 날에 연습해 두었을 때 더 잘 들어요. 먼저 TIPP부터 해 보세요. 생각이 아니라 몸을 통해 작용하기 때문이에요. 그다음 다른 기술을 해 보세요.

날마다 이 기술을 쓰는데도 위기가 자주 와요.

이 기술은 짧은 순간을 견뎌 내기 위한 거예요. 위기가 자주 찾아온다면 더 많은 도움을 받으셔야 마땅해요. 훈련받은 치료자와 함께하는 정식 DBT에서는 개인 상담, 기술 수업, 상담 사이의 코칭을 받을 수 있어요. 치료자 찾는 방법을 보세요.

언제 도움을 받아야 하나요

강한 감정 때문에 일상생활이 어렵거나, 마음을 달래려고 술이나 약물을 쓰고 있거나, 자신을 해치고 싶은 충동이 든다면 의사나 치료자에게 연락하세요. 나나 가족이 위기에 있다면 언제든 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 당장 위험하다면 911에 전화하세요.¹³ 영어가 편하지 않다면 미국의 병원과 의원에서 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 가족을 위한 내용은 가족이 정신건강 위기에 처했을 때를 보세요.

다음 강의: DBT 감정 조절 기술에서는 아픈 감정이 덜 자주, 덜 세게 찾아오도록 하는 방법을 배워요.

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