살면서 겪는 힘든 순간은 사람 사이에서 생길 때가 많아요. 바쁜 아들에게 도움을 부탁해야 할 때도 있고, 의사에게 궁금한 게 있다고 말해야 할 때도 있어요. 자꾸 돈을 빌려 달라는 친척에게 "안 돼요"라고 해야 할 때도 있지요. 대인관계 기술은 바로 이런 대화를 돕는 기술이에요. 변증법적 행동치료(DBT)에서 나온 기술이에요.^1,2

목표는 필요한 것을 부탁하고 거절도 잘하면서, 관계와 나의 자존감을 함께 지키는 거예요.^1,2 이 글에서는 외우기 쉬운 세 가지 약속말, DEAR MAN, GIVE, FAST를 설명해요. 각각 일상에서 쓸 수 있는 예도 함께 들었어요.

Key points

대인관계 기술은 DBT의 네 가지 기술 묶음 중 하나예요. 관계와 자존감을 지키면서 부탁하고 거절하는 법을 배워요.^1,2,3
DEAR MAN은 대화에서 원하는 것을 얻도록 도와요. 무엇을 말하고, 어떻게 말할지 알려 줘요.⁴
GIVE는 관계를 튼튼하게 지키도록 도와요. 부드럽게, 관심을 갖고, 상대 마음을 인정하고, 편안하게 대하는 거예요.⁵
FAST는 나의 자존감을 지키도록 도와요. 공정하게, 쓸데없는 사과는 빼고, 내 가치를 지키고, 사실대로 말하는 거예요.⁶
이것은 규칙이 아니라 길잡이예요. 나의 문화와 가족, 그리고 상황에 맞게 바꿔 쓰세요.^4,5

왜 이 기술이 필요할까요

감정이 강하면 대화가 엇나가기 쉬워요. 버럭 화를 내거나, 그냥 져 주거나, 아무 말 없이 속으로 끙끙 앓기도 해요. 이런 일이 쌓이면 관계도 상하고 나 자신을 보는 마음도 상할 수 있어요. 경계성 성격장애가 있는 분들은 관계가 강렬하고 불안정할 때가 많은데, DBT는 이런 어려움을 돕기 위해 만들어진 면도 있어요.⁷

하지만 이 기술은 거의 누구에게나 쓸모가 있어요. 나이가 들면 꺼내기 어려운 대화가 많아져요. 가족에게 도움을 더 청하는 일, 의사와 이야기하는 일, 형제자매와 부모님 돌봄을 나누는 일, 이미 지쳤는데 거절해야 하는 일 같은 것들이지요.

DBT에서는 어려운 대화마다 세 가지 목표가 있을 수 있다고 봐요.^1,5,6

목표	스스로에게 할 질문	쓸 기술
원하는 것 얻기	이 대화에서 어떤 결과를 원하나요?	DEAR MAN⁴
관계 지키기	대화가 끝난 뒤 상대가 나를 어떻게 느꼈으면 하나요?	GIVE⁵
자존감 지키기	대화가 끝난 뒤 나 스스로를 어떻게 느끼고 싶나요?	FAST⁶

대화하기 전에 잠깐 멈추고, 이번에는 어떤 목표가 가장 중요한지 정해 보세요. 어떤 때는 GIVE에 더 기대고, 어떤 때는 FAST에 더 기대게 될 거예요.^5,6 세 가지를 함께 쓸 때도 많아요.

DEAR MAN: 필요한 것을 부탁하기

무언가를 부탁하거나, 거절하거나, 선을 긋거나, 내 의견을 말하고 싶을 때 DEAR MAN을 쓰세요.⁴ DEAR는 무엇을 말할지에 관한 것이고, MAN은 어떻게 말할지에 관한 거예요.⁴

D: 묘사하기(Describe). 상황의 사실을 짧게 말해요. 탓하지 말고 일어난 일만 말하세요. 중요한 이야기는 하나로 줄이세요.⁴
E: 표현하기(Express). 어떤 안내서에서는 '설명하기(Explain)'라고도 해요. 내 기분이 어떤지, 이 일이 왜 나에게 중요한지 말해요. "나는 ~한 마음이에요" 같은 말이 좋아요.⁴
A: 분명히 요청하기(Assert). 원하는 것을 또렷하게 부탁하거나, 분명하게 거절해요. 상대가 알아서 짐작해 주길 기대하지 마세요. 사람들이 가장 자주 건너뛰는 단계예요.⁴
R: 보답하기(Reinforce). 들어 줘서 고맙다고 하거나, 들어주면 상대에게도 어떤 점이 좋은지 말해요. 상대를 속이는 게 아니라 상대 입장을 존중하는 거예요.⁴
M: 마음 붙들기(stay Mindful). 목표를 계속 마음에 두세요. 이야기가 딴 데로 흐르거나 상대가 화를 내고 비판해도, 차분하게 내 부탁으로 돌아오세요. 고장 난 레코드처럼 차분히 같은 말을 되풀이하는 것도 이 기술에 들어가요.⁴
A: 자신 있게 보이기(Appear confident). 상대를 마주 보고, 잘 들리도록 크고 또렷하게 말하세요. 바닥만 보지 않도록 해 보세요. 생각할 시간을 달라고 해도 괜찮아요.⁴
N: 조율하기(Negotiate). 조금은 양보할 마음을 가지세요. 내가 내놓을 수 있는 것을 미리 정해 두세요. "어떻게 하면 좋을까?" 하고 물어볼 수도 있어요.⁴

DEAR 단계의 순서는 바꿔도 돼요. 누군가 지금 당장 멈춰야 할 행동을 하고 있다면, 바로 '분명히 요청하기'로 넘어갈 수도 있어요.⁴

예를 들어 볼게요. 기억력이 떨어진 남편을 돌보고 계세요. 딸이 가까이 살지만 거의 오지 않아요. 이렇게 말해 볼 수 있어요.

묘사하기: "아빠가 진단받은 뒤로 내가 매일 곁에 있었고, 두 달 동안 하루도 쉬지 못했어."
표현하기: "너무 지쳤고, 나까지 병이 날까 봐 걱정돼."
분명히 요청하기: "토요일 오후마다 아빠 곁에 있어 줄 수 있겠니? 그동안 좀 쉬고 싶어."
보답하기: "그래 주면 나한테 정말 큰 힘이 될 거야. 그리고 아빠는 네가 오면 얼굴이 환해지잖아."

딸이 너무 바쁘다고 하면, 목표를 붙들고 부드럽게 부탁을 되풀이하세요. 그다음 조율해 보세요. "그럼 격주 토요일은 어떠니?" 돌봄을 나누는 법은 형제자매·가족과 돌봄 나누기를 보세요.

GIVE: 관계 지키기

배우자, 자녀, 친구, 직장 동료처럼 관계가 소중할 때 GIVE를 쓰세요. 더 가까워지고 갈등이 가라앉는 데 도움이 돼요.⁵

G: 부드럽게(be Gentle). 공격하거나 위협하거나 소리치거나 욕하지 마세요. "넌 이래야지" 같은 판단하는 말이나, 눈을 굴리는 것 같은 판단하는 표정도 피하세요.⁵
I: 관심 보이기(act Interested). 귀 기울여 듣고 질문하세요. 말을 끊지 마세요. 상대를 마주 보고 휴대폰은 내려놓으세요.⁵
V: 인정하기(Validate). 상대가 상황을 어떻게 보는지 이해한다는 것, 그리고 그 마음이 그럴 만하다는 것을 보여 주세요. 상대 입장에서 바라보려고 해 보세요.⁵
E: 편안하게(use an Easy manner). 친절하고 조금은 가볍게 대하세요. 상황에 맞는다면 미소나 부드러운 농담이 도움이 될 수 있어요.⁵

예를 들어 볼게요. 여동생이 전화를 했어요. 자기한테 묻지도 않고 어머니를 치매 전문 요양 시설(memory care)로 모셨다고 속상해해요. 나도 서운하고 변명하고 싶어져요. 그 대신 목소리를 부드럽게 유지해요(부드럽게). "어떤 점이 제일 걱정돼?" 하고 물어요(관심 보이기). "속상할 만해. 너도 엄마를 사랑하는데, 결정할 때 함께하지 못했잖아." 하고 말해요(인정하기). 그리고 따뜻하게 덧붙여요. "엄마 뵈러 가는 거, 네가 같이 도와주면 정말 좋겠어."(편안하게)

인정하는 것과 동의하는 것은 달라요. 상대가 왜 그렇게 느끼는지 이해하면서도, 생각은 다를 수 있어요.

먼저 내 마음부터 인정해 주세요. 다툼을 피하려고 내 감정을 꾹꾹 눌러 두기만 하면, 나중에 터져 나올 수 있어요.⁵ 어려운 대화 전에 내가 어떤 마음인지 알아차려 보세요. 내 마음도 그럴 만해요.

FAST: 나의 자존감 지키기

자꾸 져 주거나, 싫은데 "네"라고 하거나, 대화 뒤에 스스로가 못나 보인다면 FAST를 쓰세요. 남의 비위를 맞추느라 애쓰는 분들에게 특히 도움이 돼요.⁶

F: 공정하게(be Fair). 상대에게 공정하고, 나 자신에게도 공정하세요. 내 필요도 상대의 필요만큼 중요해요.⁶
A: 쓸데없는 사과는 그만(no needless Apologies). 부탁하는 것, 의견이 있는 것, 거절하는 것을 사과하지 마세요. 정말 잘못한 일이 있다면 한 번만 사과하세요. 고개를 숙이기보다 허리를 펴세요.⁶
S: 내 가치 지키기(Stick to your values). 나에게 무엇이 중요한지 알고, 그저 좋은 사람으로 보이려고 그것을 버리지 마세요.⁶
T: 사실대로 말하기(be Truthful). 거짓말하거나, 부풀리거나, 실제보다 더 무력한 척하지 마세요.⁶

예를 들어 볼게요. 교회나 절에서 아는 분이 위원회를 하나 더 맡아 달라고 해요. 이미 일주일에 사흘은 손주를 돌보고 계세요. "정말 죄송해요, 제가 부족해서요, 그래도 어떻게 해 보면..." 하고 말하고 싶은 마음이 올라와요. 그 대신 이렇게 말해요. "저를 생각해 주셔서 고마워요. 그런데 지금은 맡기 어려워요. 손자 돌보느라 손이 꽉 차 있어요." 긴 사과도, 지어낸 핑계도 없어요. 그리고 '가족이 먼저'라는 내 가치를 지켰어요.

세 가지 기술 함께 쓰기

DEAR MAN, GIVE, FAST는 나란히 쓸 때 가장 좋아요. 한 번의 대화에서 DEAR MAN은 할 말을 주고, GIVE는 말투를 따뜻하게 지켜 주고, FAST는 내가 무너지지 않게 붙잡아 줘요.^4,5,6

기술을 쓰지 않을 때

"너는 도와준 적이 한 번도 없어. 네 생각만 하지."
져 주고 나서 속으로 원망하기
부탁할 때마다 길게 사과하기
돌려 말하고 상대가 알아주길 바라기

기술을 쓸 때

"토요일마다 도움이 필요해. 1시에 와 줄 수 있니?"
죄책감 없이 친절하게 거절하기
"미안해" 여러 번 대신 "고마워" 한 번
분명하게 부탁하고, 그다음 귀 기울여 듣기

이 기술을 쓴다고 모든 사람이 "네"라고 하지는 않아요. 그래도 내 말이 들릴 가능성은 높아져요. 그리고 대답이 무엇이든, 내가 한 행동에 대해 스스로 떳떳하게 느낄 가능성도 높아져요.

어르신과 돌보는 가족(보호자)을 위한 도움말

대화를 미리 준비하세요. 전화하거나 병원에 가기 전에 DEAR 요점을 카드에 적어 두세요.
소리 내어 연습하세요. 먼저 거울 앞이나 친구 앞에서 말해 보세요.⁴
좋은 때를 고르세요. 나나 상대가 피곤하거나, 배고프거나, 서두를 때는 어려운 이야기를 꺼내지 마세요.
청력을 살피세요. 조용한 방에서 얼굴을 마주 보고 또렷하게 말하세요. 청력, 외로움 그리고 뇌를 보세요.
문화를 존중하세요. 어떤 집에서는 대놓고 부탁하는 게 자연스럽지만, 어떤 집에서는 무례하게 느껴져요. 나에게 맞게 기술을 바꿔 쓰세요.^5,6 윗사람에게 직접 말하기 어려운 한인 가정이라면 한국 부모님과 정신건강 이야기 나누기와 두 문화 사이의 부모와 자녀도 도움이 될 거예요.
치매가 있는 분과 이야기할 때는 긴 부탁이나 이치를 따지는 말이 통하지 않을 수 있어요. GIVE의 부드럽고 마음을 인정하는 말투와 짧은 문장을 쓰세요. 치매가 있는 분과 대화하기를 보세요.

목소리를 내는 것이 안전하지 않을 때. 누군가 나를 때리거나, 위협하거나, 통제하거나, 내 돈을 가져간다면 안전이 먼저예요. 그런 사람에게 자기주장을 하는 것은 안전하지 않을 수 있어요. 위험하다면 911에 전화하세요. 노인 학대와 방임의 신호와 사기와 금전 착취를 보세요. 갈등 때문에 죽고 싶은 생각이 든다면, 밤낮 언제든 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 무료이고 비밀이 지켜져요.⁹

988에 전화한 뒤 "Korean"이라고 말하면 보통 20초 안팎에 한국어 통역사가 연결돼요(문자와 채팅은 영어·스페인어만 돼요). 911에서도 통역을 요청할 수 있어요. 자세한 내용은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기를 보세요.

연구 결과는 어떤가요

DBT 기술은 수업처럼 매주 모이는 그룹에서 배우는 경우가 많아요. 한 번에 두 시간 반쯤 하고, 모든 기술을 다 배우는 데 24주쯤 걸려요.^1,2 연구자들은 개인 DBT 치료 없이 기술 훈련만 받아도 여러 사람에게 도움이 될 수 있다는 근거가 늘고 있다고 말해요.¹

이번 주에 해 보세요

이번 주에 해 보세요

미뤄 둔 작은 부탁 하나를 떠올려 보세요. DEAR 요점을 적어 보세요.
평범한 대화 한 번에 GIVE를 써 보세요. 말을 끊지 않고 듣고, 상대 마음 하나를 인정해 주세요.
하루에 "미안해요"를 몇 번 하는지 세어 보세요. 진심이 아닌 사과는 빼 보세요.

자주 겪는 어려움

DEAR MAN을 해 봤는데 상대가 그래도 안 된다고 했어요.

그럴 수 있어요. 기술은 가능성을 높여 주지만, 결정은 여전히 상대가 해요. 스스로 물어보세요. 관계를 지켰나요? 내 자존감을 지켰나요? 그렇다면 그 대화는 잘된 거예요. 조율해 보거나, 나중에 다시 해 보거나, 다른 곳에서 도움을 찾을 수 있어요.

얼어붙거나 너무 속상해서 말이 안 나와요.

먼저 몸을 진정시키세요. 몇 분 동안 천천히 호흡하기나 STOP 기술이 도움이 될 수 있어요. "잠깐만 시간을 줘"라고 말하거나, 다른 날 이야기하기로 해도 돼요. 부탁할 말을 미리 적어 두는 것도 도움이 돼요.

무언가를 부탁하는 건 이기적인 거 아닌가요?

아니에요. 건강한 관계에는 주고받는 것이 필요해요. 한 사람만 늘 져 주면, 두 사람 모두에게 관계가 나빠지기 쉬워요.⁶ 돌려 말하거나 속으로 원망을 품는 것보다 분명하게 부탁하는 게 더 공정해요.

가짜 같고 대본을 읽는 것 같아요.

새로운 기술은 처음엔 누구나 어색해요. 내 말로 바꾸고, 나에게 맞는 부분만 쓰세요.^4,5 연습하다 보면 점점 내 말처럼 들리기 시작해요.

도움이 필요할 때

가족과의 갈등 때문에 밤에 잠이 안 오거나, 자주 이용당하거나 외롭다고 느끼거나, 관계가 아주 가까웠다가 아주 화가 났다가 하며 크게 오간다면 치료자를 찾아 보세요. DBT 기술 그룹이나 DBT 훈련을 받은 치료자와 함께하면 도움을 받으며 이 기술을 연습할 수 있어요. 치료자 찾는 법과 돌보는 가족의 경계 세우기를 보세요. 사랑하는 사람이 경계성 성격장애를 앓고 있을 때는 가족이 치료를 받는 것도 도움이 될 수 있어요.⁷ 한국어로 상담받고 싶다면 한국어로 정신건강 상담 찾기를 보세요.

처음으로 돌아가기: DBT 기술 네 가지 수업을 모두 마치셨어요. DBT 개요로 돌아가거나, 모든 기술의 바탕인 DBT 마음챙김 기술을 다시 살펴보세요.

참고 자료

University of Washington Behavioral Research and Therapy Clinics. Dialectical behavior therapy. University of Washington, accessed October 2026. UW BRTC
The Linehan Institute. What is DBT and DBT skills? Linehan Institute, accessed October 2026. Linehan Institute
Linehan MM. DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Revised Edition. Guilford Press, 2025. Guilford Press
Now Matters Now. DEAR MAN. Now Matters Now, accessed October 2026. Now Matters Now
Now Matters Now. GIVE skills. Now Matters Now, accessed October 2026. Now Matters Now
Now Matters Now. FAST skills. Now Matters Now, accessed October 2026. Now Matters Now
National Institute of Mental Health. Borderline personality disorder. NIMH, accessed October 2026. NIMH
Storebø OJ, et al. Psychological therapies for people with borderline personality disorder. Cochrane Database Syst Rev, 2020. Cochrane
988 Suicide & Crisis Lifeline. Home page. 988 Lifeline, accessed October 2026. 988lifeline.org

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DBT 대인관계 기술