돌보는 가족의 경계 정하기

사랑하는 사람을 돌보다 보면, 모든 필요를 내가 다 채워야 할 것처럼 느껴질 수 있어요. 밤에도 전화가 와요. 친척들은 내가 다 알아서 하리라 기대해요. 돌보는 분은 한 사람이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 것을 원할 수도 있어요. 그러다 보면 어느새 내 건강과 잠, 다른 사람과의 관계가 조금씩 무너져요.

경계는 내가 쓰러지지 않고 계속 돌볼 수 있도록 스스로 정하는 한계예요. 지금 미국에서는 약 6,300만 명이 가족이나 친구를 돌보고 있고, 그중 약 5명 중 1명은 자기 건강이 나쁘다고 말해요.¹ 이 글에서는 부드럽게 거절하는 법, 일을 나누는 법, 그리고 그럴 때 자주 찾아오는 죄책감과 함께 지내는 법을 알려 드려요.

경계란 무엇이고, 무엇이 아닐까요

경계는 내 시간, 기운, 돈, 몸에 대해 정하는 한계예요. "일주일에 7일이 아니라 3일 찾아갈게요"일 수도 있어요. "응급 상황이 아니면 밤 10시 이후에는 전화를 받지 않아요"일 수도 있어요. "어머니 약은 내가 챙길게요. 하지만 어머니 집 관리까지는 못 해요"일 수도 있어요.

경계를 정한다고 그 사람을 덜 사랑하는 게 아니에요. 협박도 아니고, 말다툼에서 이기려는 방법도 아니에요. 좋은 경계는 내가 무엇을 할지에 관한 것이에요. 다른 사람의 행동은 바꿀 수 없어도, 내 행동은 바꿀 수 있으니까요.³

돌보는 가족 가운데는 모든 일을 혼자 해내야 한다고, 또는 내 필요를 챙기는 건 이기적이라고 믿는 분이 많아요. 미국 전국 단위의 돌봄 비영리 단체인 가족돌봄연합(Family Caregiver Alliance)은 그 반대라고 말해요. 나를 돌보는 것도 돌봄의 일이고, 거절을 잘 못 하는 것이 돌보는 가족이 받는 스트레스의 흔한 원인이라는 거예요.³

더 단단한 한계가 필요하다는 신호

한계는 완전히 바닥나기 전에 정하는 것이 가장 중요해요. 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면 돌보는 가족은 수면 문제, 만성 질환, 심지어 이른 사망의 위험이 더 높고, 자기 건강검진을 거르는 경우가 많아요.² 이런 신호가 있는지 살펴보세요.

• 화나거나 억울한 마음이 자주 들고, 그런 마음이 든다는 것에 또 죄책감을 느껴요.
• 친구를 만나지 않게 되었고, 나만을 위한 일은 아무것도 하지 않아요.
• 내 병원 진료나 끼니를 거르고 있어요.
• 부탁을 들어주겠다고 해 놓고는 그 일이 다가오는 게 두려워요.
• 가족 중 한 사람이 거의 모든 일을 하고 있는데, 그 사람이 바로 나예요.
• 돌보는 분에게 원하지 않는데도 자꾸 날카롭게 대하게 돼요.

이 중 여러 가지가 해당된다면 돌보는 가족의 번아웃 글에 있는 짧은 자가 점검을 해 보거나, 간단한 마음 점검을 해 보세요.

부드럽게 거절하는 법

거절도 하나의 기술이에요. 연습할수록 쉬워져요. 따뜻하면서도 단호할 수 있어요.

1. 대답하기 전에 잠깐 멈추세요. 그 자리에서 바로 답하지 않아도 돼요. "한번 알아보고 오늘 저녁에 다시 연락할게요"라고 말해 보세요.
2. 내가 해 줄 수 있는 것을 정하세요. "이건 안 돼요"일 수도, "지금은 안 돼요"일 수도, "일부만 할 수 있어요"일 수도 있어요.
3. "나"를 주어로 말하세요. "당신은 도와준 적이 없잖아요"가 아니라 "제가 너무 지쳐서 일요일에는 쉬어야 해요"라고 말하세요. "나"를 주어로 말하면 남을 탓하지 않고 내 마음을 전할 수 있어서, 상대가 덜 방어적이 돼요.³
4. 짧고 분명하게 말하세요. 돌려 말하고 상대가 알아채 주길 바라지 마세요. 이유를 길게 늘어놓으면 오히려 논쟁이 생겨요.³
5. 원하면 다른 방법을 제안하세요. "화요일에는 제가 아버지를 모셔다드릴 수 없어요. 당신이 해 줄 수 있어요? 아니면 노인 교통 서비스(시니어 밴)를 알아볼까요?"
6. 부드럽게, 하지만 물러서지 마세요. 상대가 계속 조르면 같은 말을 차분하게 되풀이하세요. 매번 새로운 이유를 댈 필요는 없어요.

일을 나누기

많은 돌보는 가족이 지나고 나서, 혼자 너무 많이 하려 했고 더 일찍 도움을 청할 걸 그랬다고 말해요.^2,5 사람들은 돕고 싶어도 무엇을 해야 할지 모르는 경우가 많아요. 그걸 알려 주는 게 내 몫이에요.³

할 일 목록을 만드세요. 장보기, 병원 진료에 모셔다드리기, 마당 일, 공과금 내기, 오후 한나절 돌보는 분 곁에 있어 주기처럼 다른 사람이 맡을 수 있는 일을 적어 보세요. 큰일은 작은 단계로 나누면 "그래요" 하고 맡기가 쉬워요.^2,3

사람에 맞게 일을 나누세요. 컴퓨터를 좋아하는 손자는 필요한 물품을 인터넷으로 주문할 수 있어요. 멀리 사는 여동생은 보험 관련 전화를 맡을 수 있어요. 이웃은 일주일에 한 번 음식을 가져다줄 수도 있어요.^2,3

돕는 사람이 고르게 하세요. 목록을 가져가서 각자 하고 싶은 일을 고르게 하세요.^2,3

가장 편한 방법으로 부탁하세요. 얼굴을 보고 부탁하기 어렵다면 문자나 이메일을 보내세요.²

같은 사람에게만 계속 부탁하지 마세요. 짐을 고루 나누고, 부탁하기 좋은 때를 고르세요.³

거절하는 사람도 있으리라 생각해 두세요. 누군가 안 된다고 하면 너무 마음에 담아 두지 마세요. 다른 사람에게 부탁하거나, 나중에 다시 부탁하세요.^2,3

함께 보는 달력을 쓰면 누가 무엇을 맡았는지 한눈에 보여서, 일이 슬그머니 다시 나에게 돌아오지 않아요.⁴ 돌봄 모임(Care Circle) 도구로 누가 도와줄 수 있을지 정리해 볼 수 있어요. 돌봄이나 돈 문제로 형제자매끼리 의견이 다르다면 형제자매·가족과 돌봄 나누기를 보세요.

내가 주로 돌보는 사람이 아니라면, 주로 돌보는 가족에게 무엇이 가장 도움이 될지 물어보세요. 일주일에 한 번 오후에 부모님 곁에 있어 주기, 휴식 지원(레스핏 케어) 마련하기, 며칠 와서 지내며 그분이 잠시 쉬러 떠날 수 있게 해 주기처럼 구체적으로 제안하세요.²

돈을 내는 도움과 지역사회 도움도 괜찮아요

짐을 나눈다고 꼭 가족이어야 하는 건 아니에요. 휴식 지원(레스핏 케어)은 몇 시간에서 몇 주까지 돌보는 가족이 쉴 수 있게 해 줘요. 집에서, 성인 데이케어에서, 또는 돌봄 시설에서 받을 수 있어요.⁵ 친구나 자원봉사자의 도움은 무료일 수 있어요. 유료 서비스는 보통 시간이나 하루, 일주일 단위로 비용을 받고, 대부분의 민간 건강보험은 휴식 지원 비용을 내 주지 않아요.⁵

사는 지역의 도움을 찾으려면 이런 곳을 이용하세요.

• ARCH 전국 휴식 지원 찾기(ARCH National Respite Locator)에서 주별 휴식 지원 서비스를 찾을 수 있어요.⁶
• 엘더케어 로케이터(Eldercare Locator)는 사는 지역의 노인국(Area Agency on Aging)과 여러 지역 서비스로 연결해 줘요. 1-800-677-1116에 전화하세요.⁷
• 알츠하이머협회 24시간 헬프라인(Alzheimer's Association 24/7 Helpline) 1-800-272-3900은 치매가 있는 분을 돌보는 가족에게 상담과 지역 자원을 안내해 줘요.⁴

휴식 지원(레스핏 케어), 성인 데이케어, 방문 돌봄에 대해 더 알아보세요.

돌보는 분과의 경계

나를 필요로 하는 바로 그 사람에게 한계를 정하는 것이 가장 어려울 때가 많아요. 어떻게 할지는 그분의 건강 상태에 따라 달라요.

그분이 치매가 있다면, 어제 정한 한계를 기억하지 못할 수 있어요. 따지거나 다시 설명하면 오히려 더 나빠지는 경우가 많아요. 사람을 바꾸려 하기보다 상황을 바꾸는 편이 대개 더 잘 통해요. 예를 들어 일정 시간은 유료 도우미나 성인 데이케어 프로그램이 맡게 하고, 차분한 같은 말을 되풀이해 보세요. 치매가 있는 분과 대화하기에서 도움이 될 방법을 찾아보세요.

그분이 정신건강 문제가 있다면, 한계는 두 사람 모두를 지켜 줄 수 있어요. 사랑하면서도 내가 할 일과 하지 않을 일을 정할 수 있어요. 우울증, 양극성 장애, 강박장애가 있는 분을 돕는 방법을 다룬 글에 구체적인 방법이 있어요. 갈등 중에 감정이 거세게 올라와 힘들다면, 천천히 숨 쉬기와 근육 이완이 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있어요.⁹ 한숨 호흡이나 점진적 근육 이완을 해 보세요.

내 몸과 안전도 경계예요. 그분이 나를 때리거나 위협하거나 다치게 하면, 할 수 있을 때 안전한 곳으로 피하세요. 행동이 달라지는 데는 의학적 원인이 있을 수 있으니 그분의 담당 의사에게 알리세요. 누군가 위험하다면 911에 전화하세요.

죄책감 다루기

죄책감은 스트레스, 화, 슬픔, 외로움과 함께 돌봄에서 가장 흔한 감정 중 하나예요.⁸ 거절해서, 잠시 쉬어서, 억울한 마음이 들어서, 또는 예전의 내 삶을 되찾고 싶어서 죄책감을 느낄 수 있어요.

이런 감정을 나쁘다고 판단하지 않도록 해 보세요.⁹ 죄책감, 화, 억울함 같은 감정은 무언가를 알려 주는 경우가 많아요. 억울한 마음은 짐이 너무 무겁다는 뜻일 수 있어요. 죄책감은 내가 그만큼 깊이 아낀다는 뜻일 수 있어요. 감정이 전하는 말을 알아차린 다음, 어떻게 할지 정하세요.³

죄책감을 덜어 주는 방법을 몇 가지 소개할게요.

• 글로 쓰거나 이야기하세요. 일기를 쓰거나 믿을 만한 친구와 이야기하면 힘든 감정을 정리하는 데 도움이 돼요.²
• 자조 모임에 나가 보세요. 같은 처지의 사람들 이야기를 들으면 내가 잘못하고 있다는 느낌이 줄어들 수 있어요.⁹ 자조 모임과 동료 지원을 보세요.
• 생각 점검을 해 보세요. 생각 점검 도구가 나를 몰아세우는 생각을 하나씩 따져 보도록 도와줘요.
• 나에게 친절해지는 연습을 하세요. 자애 명상이 도움이 될 수 있어요.

한국계 가족 중에는 "자식이라면, 며느리라면 끝까지 내 손으로 모셔야 한다"는 마음 때문에 거절이나 도움 요청을 더 어려워하는 분이 많아요. 이런 마음이 무겁다면 효(孝)와 돌봄도 읽어 보세요.

죄책감이 사라지지 않고, 내가 쓸모없다거나 희망이 없다는 느낌까지 든다면 우울증의 신호일 수 있어요. 우울증은 치료할 수 있으니 의사와 이야기하세요.⁸ 우울증에 대해 더 읽어 보세요.

자주 묻는 질문

한계를 정했더니 가족이 화를 내면 어떡하죠?

처음에는 반발하는 사람도 있어요. 특히 늘 "그래요" 하던 분이라면 더 그래요. 차분하게 같은 한계를 되풀이해서 말하세요. 대신 할 수 있는 일을 제안하세요. 시간이 지나면 대부분 적응해요. 갈등이 계속 커진다면 사회복지사나 상담사처럼 어느 편도 들지 않는 사람과 함께 가족회의를 하면 도움이 될 수 있어요. 형제자매·가족과 돌봄 나누기를 보세요.

어머니를 절대 요양원에 보내지 않겠다고 약속했어요. 마음을 바꿔도 될까요?

몇 년 전에 한 약속은 오늘의 필요까지 내다볼 수 없었어요. 그분을 안전하게, 잘 돌봄받게 하려면 도움을 더 받거나 새로운 곳으로 옮겨야 할 수도 있어요. 그건 약속을 어기는 게 아니라, 아끼는 마음에서 나온 선택이에요. 부모님을 돌봄 시설로 모시기를 보세요.

도와줄 사람이 아무도 없는데, 내 시간은 어떻게 내죠?

작게 시작하세요. 짧은 휴식도 의미가 있어요.⁹ 매주 정해진 시간을 따로 떼어, 돌봄과 전혀 상관없는 일을 하세요.² 사는 지역 노인국(Area Agency on Aging)을 통해 성인 데이케어나 휴식 지원(레스핏 케어)을 알아보세요.^5,7

부모님과 내 아이들을 함께 돌보고 있어요. 어디서부터 시작해야 할까요?

혼자가 아니에요. 돌보는 가족 약 10명 중 3명은 아이와 어른을 함께 돌보고 있어요.¹ 시간, 돈, 죄책감에 대한 도움말은 부모와 자녀를 함께 돌볼 때를 읽어 보세요.

도움이 더 필요할 때

경계를 정하는 것은 도움이 되지만, 모든 것을 해결해 주지는 못해요. 이럴 때는 더 많은 도움을 청하세요.

• 2주 넘게 거의 매일 슬프거나, 불안하거나, 신경이 곤두서 있어요.
• 잠을 못 자거나, 버티려고 술이나 다른 약물을 쓰고 있어요.
• 갇힌 것 같고, 희망이 없거나, 죽음을 생각해요.

내 담당 의사와 이야기하세요. 내가 가족을 돌보고 있다고 꼭 말하세요. 의사가 내 건강을 살피고 상담, 자조 모임, 휴식 지원(레스핏 케어)을 안내해 줄 수 있어요.² 병원에서 영어가 불편하면 가족에게 통역을 맡기기보다 무료 의료 통역사를 요청하세요. 상담사를 찾으려면 상담사·치료자 찾는 법과 메디케어가 보장하는 정신건강 서비스를 보세요. 한국어로 상담받고 싶다면 한국어로 마음 건강 도움 받기를 보세요.

돌봄 교육에 대해 물어보세요. 돌보는 분이 치료 계획을 따르는 데 내 도움이 필요하다면, 메디케어 파트 B(Medicare Part B)에서 돌보는 가족을 위한 교육 비용을 보장받을 수 있어요. 돌보는 분이 교육에 함께 오지 않아도 돼요. 보통 공제액(deductible)을 낸 뒤 승인 금액의 20%를 내요.¹³

참전용사를 돌보는 가족은 보훈부 돌봄 지원 전화(VA Caregiver Support Line) 1-855-260-3274에 전화할 수 있어요. 월요일부터 금요일, 미국 동부 시간 오전 8시부터 오후 8시까지예요. 보훈부(VA)는 코칭, 동료 지원, 자기 돌봄 프로그램을 제공해요.¹²

정신질환이 있는 분을 돌보는 가족은 NAMI 헬프라인(NAMI HelpLine) 1-800-950-6264에 전화할 수 있어요. 월요일부터 금요일, 미국 동부 시간 오전 10시부터 오후 10시까지예요. 또는 "NAMI"라고 62640으로 문자를 보내세요.⁹

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