우울증이 있는 사람 돕기

사랑하는 사람이 우울해하면 무엇을 어떻게 해야 할지 막막해요. 사람을 피하고, 하루 종일 누워 있고, 예전에 좋아하던 일에도 흥미를 잃은 모습을 보게 될 수 있어요. 걱정되고, 내가 할 수 있는 게 없는 것 같고, 때로는 답답한 마음까지 들 수 있어요.

다른 사람의 우울증을 내가 대신 낫게 할 수는 없어요. 하지만 분명히 힘이 되어 줄 수 있어요. 우울증이 있는 사람 대부분은 치료를 받으면 좋아지고, 곁에서 마음 써 주는 한 사람이 그 첫걸음을 떼도록 도울 수 있어요.¹ 이 글에서는 어떤 말을 건네면 좋은지, 치료를 어떻게 권하는지, 자살에 대해 어떻게 묻는지, 그리고 그 과정에서 나 자신을 어떻게 돌보는지 알려 드려요.

우울증일 수 있다는 신호

우울증은 그저 기분이 안 좋은 하루와는 달라요. 하루 중 대부분, 거의 매일, 적어도 2주 넘게 기분이 가라앉아 있거나 무엇에도 흥미가 없는 상태예요. 잠, 식욕, 기운이 달라지고, 집중이 잘 안 되고, 죄책감이나 내가 쓸모없다는 느낌이 들기도 해요.¹

우울증이 늘 슬픔으로 보이는 것은 아니에요. 짜증이나 화를 잘 내거나, 아무 감정도 없는 것처럼 보이는 사람도 있어요. 술을 더 마시기도 해요. 여기저기 쑤시고 아프다거나 속이 불편하다는 말만 하는 사람도 있어요.⁵ 어르신은 슬프다기보다 기분이 밋밋하거나 텅 빈 것 같다고 말씀하실 수 있어요.¹ 남성은 일이나 화, 술 뒤에 우울함을 숨기는 경우가 많아요. 남성의 우울증과 우울증의 신호와 증상 전체 목록을 보세요.

이야기를 꺼내는 방법

서두르거나 방해받지 않을 조용한 때를 고르세요. 마주 앉아 이야기하는 것보다 함께 걷거나 차를 타고 가면서 이야기하면 덜 부담스러울 수 있어요.

1. 눈여겨본 것을 따뜻하게 말해 주세요. 구체적으로 달라진 모습을 이야기하세요. 예를 들면 이렇게요. "요즘 교회에 가기 싫어하는 것 같고, 많이 지쳐 보여요. 그래서 걱정이 됐어요."
2. 열린 질문을 해 보세요. "요즘 마음이 어때요?"나 "요즘 무슨 일이 있었어요?"처럼 물어보세요. 그리고 말을 멈추고 기다려 주세요.
3. 말하기보다 더 많이 들어 주세요. 잠깐 말이 없어도 괜찮아요. 지금 당장 무엇을 해결하지 않아도 돼요.
4. 잘 듣고 있다는 것을 보여 주세요. "정말 힘들었겠어요"나 "말해 줘서 고마워요" 같은 말을 해 보세요.
5. 실제로 해 줄 수 있는 도움을 제안하세요. 구체적으로 말하세요. "화요일에 병원까지 태워다 줄까요?" 그리고 약속을 꼭 지키세요.²
6. 문을 열어 두세요. 아직 이야기할 준비가 안 됐다면, 다시 연락하겠다고 말하고 정말로 다시 연락하세요.

첫 대화에 대해 더 알고 싶다면 정신건강 이야기를 꺼내는 방법을 보세요. 부모님께 어떻게 말을 꺼낼지 고민된다면 한국인 부모님과 정신건강 이야기하기도 도움이 될 거예요.

해 주면 좋은 말, 피해야 할 말

우울한 사람은 이미 스스로를 실패자처럼 느끼는 경우가 많아요. 내 쪽에서는 도움이 되라고 한 말이 상대에게는 꾸짖는 말처럼 들릴 수 있어요. 목표는 내가 아끼고 있고, 탓하지 않는다는 마음을 보여 주는 거예요.²

완벽한 말을 찾지 않아도 돼요. 정해진 대본보다 차분하고 한결같이 곁에 있어 주는 것이 더 중요해요.

치료를 받도록 권하기

우울증이 있는 사람 대부분은 상담 치료나 약, 또는 둘 다로 치료를 받으면 좋아져요.¹ 그런데 우울증 자체가 도움을 청하기 어렵게 만들어요. 희망이 없다고 느끼거나, 부끄럽거나, 전화 한 통 걸 기운조차 없을 수 있어요.

이렇게 도울 수 있어요.¹

• 평소 다니는 의사부터 만나 보자고 권하세요. 주치의(1차 진료 의사)는 기분을 가라앉게 만드는 다른 병이나 약이 있는지 살펴볼 수 있어요. 심리학자, 정신건강의학과 의사, 사회복지사에게 의뢰해 줄 수도 있어요.⁵
• 어려운 부분을 함께 해 주세요. 상담할 곳을 같이 찾아보거나, 전화를 함께 걸거나, 서류를 쓸 때 옆에 앉아 있어 주겠다고 해 보세요.
• 태워다 주거나 함께 가 주세요. 병원에 오가는 교통편은 흔한 걸림돌이에요. 대기실도 누군가 함께 있으면 덜 외로워요.
• 치료 계획을 이어 가도록 도와주세요. 진료 날짜와 약 먹을 시간을 챙겨 주면 도움이 돼요. 치료에는 시간이 걸리고, 우울증은 걷힐 수 있다는 것을 일깨워 주세요.
• 약에 대한 본인의 선택을 존중해 주세요. 약을 시작하거나 끊기 전에는 꼭 의사나 약사와 먼저 상의하도록 권하세요.¹

메디케어 파트 B(Medicare Part B) 가입자는 1차 진료 의원에서 1년에 한 번 우울증 선별검사를 받을 수 있어요. 오리지널 메디케어(Original Medicare)에서는 의사가 메디케어 지불 조건을 받아들이면 보통 본인 부담이 없어요.⁶ 메디케어가 보장하는 정신건강 서비스, 우울증 검사받기, 상담 치료사 찾는 방법을 보세요.

영어가 편하지 않은 가족이라면 병원에 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

치료가 시작되면 치료받는 가족 곁에서 돕기와 우울증 치료 개요를 보세요.

도움을 거절한다면?

처음에는 도움을 거절하는 사람이 많아요. 그렇다고 문이 닫힌 것은 아니에요. 계속 연락하고, 계속 권하고, 나중에 차분하게 다시 이야기를 꺼내세요. 세게 밀어붙이거나 다투면 오히려 더 멀어지는 경우가 많아요.

도움받는 것에 대해 무엇이 걱정되는지 물어보세요. 비용일 수도 있고, 정신과 환자라는 꼬리표가 붙을까 봐, 또는 약을 먹게 될까 봐 걱정할 수도 있어요. 두려움을 말로 꺼내고 나면 길이 보일 수 있어요. 안전에 위험이 없는 한, 성인은 스스로 결정할 권리가 있어요.

일상에서 힘이 되는 도움

작지만 꾸준한 도움이 다시 움직일 힘을 줄 수 있어요.

• 함께하자고 청해 보세요. 짧은 산책, 식사, 볼일 보러 가는 길에 같이 가자고 해 보세요. 부담 주지 않는 것이 중요해요.¹
• 작게 시작하세요. 엄두가 안 나는 큰 계획보다 짧은 외출 한 번이 나아요. 이것을 행동 활성화라고 하는데, 효과가 입증된 우울증 치료 방법 가운데 하나예요. 의욕이 생겨서 움직이는 게 아니라, 움직이다 보면 의욕이 따라오는 경우가 많아요.
• 실제적인 일을 도와주세요. 음식을 갖다주거나, 빨래를 해 주거나, 고지서를 처리해 주면 무거운 짐을 덜 수 있어요.
• 인내심을 가지세요. 회복에는 좋은 날도 나쁜 날도 있어요. 한 주가 힘들었다고 해서 치료가 실패한 것은 아니에요.
• 우울증에 대해 배워 두세요. 무엇을 예상해야 할지 알면 더 너그럽게 대할 수 있어요.² 우울증 개요와 우울증 스스로 돌보기부터 읽어 보세요.

자살에 대해 묻기

죽음이나 자살에 대한 생각은 우울증의 한 부분일 수 있어요.¹ 걱정된다면 할 수 있는 가장 중요한 일은 물어보는 거예요. 물어보면 오히려 그런 생각을 심어 줄까 봐 걱정하는 사람이 많아요. 하지만 연구 결과는 그렇지 않다고 말해요. 연구 13편을 검토한 결과, 자살에 대해 묻는 것이 자살 생각을 늘리지 않았어요. 이야기를 나누면 오히려 그 생각이 누그러질 수도 있어요.^3,4

꼭 눈여겨봐야 할 경고 신호

특히 새로 나타났거나 점점 심해지는 신호가 있다면 서둘러 도움을 받으세요. 경고 신호는 이런 것들이에요.⁷

• 죽고 싶다거나, 갇힌 것 같다거나, 다른 사람에게 짐이 된다고 말하는 것
• 희망이 없거나, 텅 빈 것 같거나, 살아갈 이유가 없다고 느끼는 것
• 심한 죄책감이나 수치심, 견딜 수 없을 것 같은 고통
• 사람들을 피하거나, 작별 인사를 하거나, 아끼던 물건을 나눠 주는 것
• 계획을 세우거나 죽을 방법을 찾아보는 것
• 술이나 약물을 더 많이 쓰는 것
• 잠이나 식사가 크게 달라지거나, 기분이 극단적으로 오르내리는 것

할 수 있는 다섯 가지

미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 다섯 가지 행동을 권해요.³

1. 물어보세요. 쉬운 말로 물어보세요. "혹시 자살을 생각하고 있어요?" 분명하게 물으면 어떤 대답이든 받아들일 준비가 되어 있다는 것을 보여 줄 수 있어요.
2. 곁에 있어 주세요. 판단하지 말고 들어 주세요. 어떤 기분인지, 무슨 일이 있는지 마음껏 말하게 해 주세요.
3. 안전하게 지켜 주세요. 계획이 있는지 물어보세요. 스스로를 해칠 때 쓸 수 있는 물건을 멀리 두도록 도와주세요.
4. 도움과 이어 주세요. 988에 함께 전화하거나 문자를 보내세요. 의사, 상담사, 목사님이나 신부님 같은 종교 지도자, 믿을 만한 친구와 연결되도록 도와주세요.
5. 계속 살펴 주세요. 위기가 지나간 뒤나 퇴원한 뒤에도 계속 연락하세요. 꾸준히 마음을 써 주는 연락이 생명을 구하는 데 도움이 될 수 있어요.

나 자신이 아니라 다른 사람이 걱정될 때도 988에 전화할 수 있어요.⁸ 전화, 문자, 채팅 모두 무료이고 비밀이 지켜져요. 훈련받은 상담사가 안전한지 묻고, 이야기를 들어 주고, 가까운 지역의 도움을 알려 줘요.⁹ 스페인어 상담도 있고, 재향군인(베테랑)과 그 가족이나 돕는 사람은 1번을 누르면 재향군인 위기 상담 전화(Veterans Crisis Line)로 연결돼요.^9,10 988에 전화해서 "Korean"이라고 말하면 보통 20초 안팎이면 한국어 통역이 연결돼요(문자와 채팅은 영어·스페인어만 돼요). 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기와 한인 사회의 자살 예방도 읽어 보세요.

집을 더 안전하게 만들기

자살 시도에 쓰일 수 있는 위험한 물건(치명적 수단)에 손이 닿기 어렵게 하면 위험에 처한 사람을 지키는 데 도움이 돼요.¹¹ 2023년 미국에서 일어난 자살의 절반 넘게 총기가 관련되어 있었어요.¹²

집에 위험할 수 있는 사람이 있다면, 가장 안전한 방법은 한동안 총을 믿을 만한 친구나 친척 집처럼 집 밖에 맡겨 두는 거예요. 집 안에서 잠가 두는 것은 덜 안전해요. 열쇠나 비밀번호를 찾아낼 수 있기 때문이에요.¹³ 오래된 처방약을 포함해 집에 많이 쌓여 있는 약도 생각해 보세요. 더 이상 필요 없는 약을 어떻게 버리는지 약사에게 물어보세요. 집에 있는 총기를 보세요.

안전 계획은 경고 신호, 마음을 다스리는 방법, 연락할 사람을 짧게 적어 둔 목록이에요. 마음이 차분할 때 함께 만들어 둘 수 있어요.

나이 드신 부모님이나 배우자라면

기분이 처지는 것은 나이 들면 당연하다고 생각하는 가족이 있어요. 하지만 우울증은 몇 살이든 치료할 수 있는 병이에요. 어르신은 슬프다기보다 밋밋하거나 텅 빈 느낌을 받으실 수 있어서 우울증을 놓치기 쉬워요. 심한 경우에는 기억력과 생각하는 능력의 문제가 두드러지기도 해요.¹ 어르신은 기분을 더 가라앉게 하는 병이나 통증이 있는 경우도 많아요.¹

많은 어르신이 정신건강 이야기를 거의 하지 않던 시절에 자라셨어요. 우울증을 고혈압처럼 의사가 치료할 수 있는 건강 문제라고 말씀드리면 도움이 될 수 있어요. 한인 가정에서는 체면이나 "참아라"라는 생각 때문에 도움을 늦게 찾는 경우도 있어요. 체면, 수치심, 그리고 도움 청하기와 한인 어르신의 정신 건강도 함께 읽어 보세요.

자살 위험은 노년기에 가장 높아요. 2023년에 85세 이상은 모든 연령대 가운데 자살률이 가장 높았고, 남성은 여성보다 약 4배 더 많이 자살로 세상을 떠났어요.¹² 심각한 병, 오래가는 통증, 상실, 고립은 모두 위험을 높여요. 가족, 친구와 이어져 있다는 느낌은 이를 막아 주는 힘이 돼요.¹¹ 그래서 정기적인 전화 한 통, 방문, 함께하는 식사 한 끼가 큰 의미가 있을 수 있어요.

노년기 우울증과 심장병·뇌졸중·당뇨·통증과 함께 오는 우울증에서 더 알아보세요.

나 자신 돌보기

우울증이 있는 사람을 돕는 일은 지치고 외로울 수 있어요. 슬프고, 걱정되고, 미안하고, 화가 날 수도 있어요. 모두 자연스러운 감정이에요. 계속 곁에서 돕고 싶다면 나도 꼭 도움을 받아야 해요.²

• 기본적인 생활을 지키세요. 잠, 식사, 몸 움직이기, 친구와 보내는 시간은 이기적인 것이 아니에요. 그래야 계속 버틸 수 있어요.
• 짐을 나누세요. 다른 가족이나 친구에게 돌아가며 도와 달라고 부탁하세요. 돌봄 모임(Care Circle)을 이용하면 누가 무엇을 할지 정리하기 쉬워요.
• 선을 정하세요. 누군가를 사랑하면서도 어떤 일에는 "안 돼요"라고 말할 수 있어요. 돌보는 가족의 경계 세우기를 보세요.
• 내 마음을 이해해 줄 사람들을 찾으세요. 미국 정신질환연합(NAMI)은 가족을 위한 무료 교육 과정인 '가족에서 가족으로(Family-to-Family)'와 가족 지지 모임을 운영해요. NAMI 헬프라인은 800-950-6264(또는 62640으로 "NAMI"라고 문자)이고, 월요일부터 금요일, 동부 시간 오전 10시부터 오후 10시까지 운영해요.² 지지 모임과 동료 지원을 보세요.
• 나에게 지친 신호가 없는지 살피세요. 잠을 잘 못 자거나, 흥미를 잃거나, 희망이 없다고 느낀다면 나도 도움이 필요하다는 뜻일 수 있어요. 돌보는 가족의 번아웃(소진)을 보세요. 나 자신을 위해서도 988에 전화나 문자를 할 수 있어요.⁸
• 내가 짊어지지 않아도 되는 것을 기억하세요. 그 사람의 병을 낫게 할 책임은 나에게 있지 않아요. 내 몫은 아껴 주고, 도움을 받도록 권하고, 곁에 머물러 주는 거예요.

자주 묻는 질문

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