우울할 때 스스로 할 수 있는 일

우울할 때는 작은 일 하나도 무겁게 느껴져요. 그래도 집에서 혼자 할 수 있는 일들이 있어요. 꾸준히 하면 시간이 지나면서 기분이 조금씩 나아지는 데 도움이 돼요. 대부분 간단한 일이에요. 그리고 어느 것도 먼저 기분이 좋아져야 할 수 있는 일은 아니에요.

이 글에서는 연구로 가장 잘 뒷받침된 방법들을 소개해요. 가벼운 우울감이라면 이것만으로도 해 볼 수 있어요. 더 심한 우울증이라면 상담 치료나 약과 함께 하세요. 의지력을 시험하는 일이 아니라, 계획의 한 부분으로 할 때 가장 효과가 좋아요.

무엇이 도움이 될까요? 한눈에 보기

배지는 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줘요. 근거를 평가하는 방법도 참고하세요.

행동 활성화: 행동이 먼저예요

우울증은 사람을 악순환에 빠뜨리기 쉬워요. 기분이 가라앉으니 하던 일을 그만두게 돼요. 아무것도 하지 않으니 좋은 순간도 줄어들어요. 그러면 기분이 더 가라앉아요.

행동 활성화(Behavioral Activation, 줄여서 BA)는 이 악순환을 "행동" 쪽에서 끊어요. 마음이 내킬 때까지 기다리지 않아요. 작은 활동을 계획하고, 내키지 않아도 그냥 해요. 시간이 지나면 행동을 따라 기분이 좋아지는 경우가 많아요.¹

2020년 코크란(Cochrane)의 대규모 연구 검토에서는 성인 약 5,500명이 참여한 연구 53개를 모아 분석했어요. 그 결과 행동 활성화는 흔히 하는 상담 치료인 인지행동치료와 비슷한 효과를 보였어요.² 평소의 일반적인 진료보다도 나아 보였지만, 이 결과는 덜 확실했어요.² 대부분의 연구는 참여자를 짧은 기간만 지켜보았어요.²

행동 활성화는 치료사나 안내가 있는 프로그램으로 배울 수도 있고, 혼자 시작할 수도 있어요. 저희 강의 세 편이 차근차근 안내해 드려요. 하루 기록하기, 나에게 중요한 것 찾기, 계획 세우기와 어려움 풀기예요. 전체 설명은 행동 활성화에 있어요.

활동 계획 세우기: 간단한 방법

활동 계획 세우기는 행동 활성화의 핵심 기술이에요. 이렇게 시작해 보세요.

1. 나의 하루를 살펴보세요. 사나흘 동안 매시간 무엇을 했는지 간단히 적어 보세요. 기분을 0점에서 10점까지 매겨 보세요. 기분이 조금이라도 나았던 때를 찾아보세요.
2. 짧은 목록을 만드세요. 활동을 10가지쯤 적어 보세요. 즐거운 일(음악 듣기, 친구와 통화), 작은 집안일(공과금 내기), 나에게 의미 있는 일(이웃 돕기, 기도)을 섞어서요.
3. 아주 작게 시작하세요. 쉬운 것 한두 가지를 고르세요. "우편함까지 걸어가기"도 충분해요. "집 전체 청소하기"는 너무 커요.
4. 달력에 적으세요. 병원 예약처럼 날짜와 시간을 정하세요. 계획해 둔 활동은 실제로 할 가능성이 더 높아요.
5. 하고 나서 점수를 매기세요. 활동을 마친 뒤 기분에 점수를 매겨 보세요. 생각보다 괜찮았는지 살펴보세요.
6. 천천히 늘려 가세요. 주마다 조금씩 더해 보세요. 잘 안 된 것이 있으면 더 작게 줄이거나 시간을 바꿔 보세요. 그것도 과정의 일부이지 실패가 아니에요.

미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 꼭 해야 할 일과 미뤄도 되는 일을 나누고, 인생의 큰 결정은 기분이 나아질 때까지 미루라고도 권해요.¹

몸을 움직이세요

2024년 영국의학저널(BMJ)에 실린 연구 검토는 우울증이 있는 사람 1만 4천 명 이상이 참여한 연구 218개를 살펴보았어요.³ 걷기나 가벼운 달리기, 요가, 근력 운동, 여러 가지를 섞은 유산소 운동, 태극권이나 기공 모두 우울증을 중간 정도로 줄여 주었어요.³

힘든 운동이 가벼운 운동보다 조금 더 도움이 되었어요. 하지만 약점이 있는 연구가 많아서, 실제로 얼마나 효과가 있는지는 아직 확실하지 않아요.³ NIMH는 하루 30분만 걸어도 기분이 나아질 수 있다고 해요.¹

미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상 어르신에게 일주일에 약 150분, 예를 들어 5일 동안 하루 30분씩 중간 강도의 활동을 하라고 권해요. 또 일주일에 2일은 근력 운동을, 그리고 균형 운동도 하라고 권해요.⁴ 건강 문제로 그만큼 하기 어렵다면 안전한 범위에서 할 수 있는 만큼 움직이라고 해요. 조금이라도 움직이는 것이 아예 안 움직이는 것보다 나아요.⁴

잠을 지키세요

우울증이 있으면 잠을 너무 적게 자거나 너무 많이 잘 수 있어요. 규칙적으로 자고 일어나는 것은 NIMH가 권하는 자기 돌봄 방법 가운데 하나예요.¹

CDC는 61~64세 성인에게 7~9시간, 65세 이상에게 7~8시간의 잠을 권해요.⁵ 이런 습관이 도움이 돼요.^5,9

• 주말을 포함해 날마다 비슷한 시간에 자고 일어나세요. 차이는 한 시간 안쪽으로 맞추세요.
• 낮잠을 잔다면 짧게(20분쯤), 이른 오후에 주무세요.
• 오후와 저녁에는 카페인을 피하세요.
• 잠자리에 들기 직전에는 술과 과식을 피하세요.
• 잠들기 적어도 30분 전에는 텔레비전, 휴대폰 같은 화면을 끄세요.
• 침실은 조용하고 서늘하고 편안하게 해 두세요.

잠을 잘 못 자는 일이 몇 달씩 계속된다면, 짧은 상담 치료인 불면증 인지행동치료(CBT-I)에 대해 물어보세요. 불면증, 건강한 수면 습관, 잠과 기분, 불안도 참고하세요.

햇볕을 쬐세요

할 수 있다면 날마다 바깥에서 시간을 보내세요. 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)가 권하는 건강한 수면 습관이기도 해요.⁹ 밖에서 걸으면 햇볕과 운동을 한꺼번에 챙길 수 있어요.

어떤 사람은 해가 짧아지는 가을과 겨울마다 우울증이 돌아와요. 이것을 계절성 정동장애, 또는 계절성 양상을 보이는 우울증이라고 해요. 이런 우울증에는 밝은 광선 치료기가 주요 치료법이에요. 보통 가을부터 봄까지 아침마다 30~45분쯤 치료기 앞에 앉아 있어요.⁶ 한 연구에서는 광선 치료가 겨울 우울증을 위해 만든 인지행동치료와 비슷한 효과를 보였어요.⁶

비타민 D에 대한 연구 결과는 엇갈려요. 도움이 되었다는 연구도 있고, 효과가 없었다는 연구도 있어요.⁶ 비타민 D는 일부 약과 상호작용할 수 있으니 먼저 의사에게 물어보세요.⁶

특정 눈 질환이 있거나, 피부나 눈을 빛에 예민하게 만드는 약을 먹고 있다면 다른 치료가 필요하거나 의사의 지도가 필요할 수 있어요.⁶ 양극성 장애(조울증)를 앓은 적이 있다면 광선 치료기를 쓰기 전에 꼭 의사와 상의하세요. 밝은 빛 치료와 우울증의 종류에서 더 알아보세요.

사람들과 연결되어 있으세요

CDC에 따르면 외로움과 사회적 고립은 우울증과 불안, 그리고 심장병, 치매, 이른 사망의 위험을 높일 수 있어요.⁷ 미국 성인 약 3명 중 1명이 외롭다고 말해요. 어르신은 고립될 위험이 더 높아요.⁷

사람을 많이 만나야 하는 것은 아니에요. 작더라도 꾸준한 연락이면 충분해요.

• 믿을 만한 한 사람에게 요즘 내 기분을 이야기해 보세요. NIMH가 권하는 자기 돌봄 방법이에요.¹
• 일주일에 한 번 짧은 통화나 방문을 계획하고, 다른 활동처럼 달력에 적어 두세요.
• 정해진 일정이 있는 모임에 나가 보세요. 강좌, 교회나 성당 같은 신앙 모임, 시니어 센터, 봉사 활동 등이 있어요.
• 직접 만나거나 온라인으로 하는 자조 모임에 참여해 보세요.

더 연결되었다고 느끼는 방법을 참고하세요. 귀가 잘 안 들려서 대화가 힘들다면 난청과 외로움도 읽어 보세요. 이민 생활로 말이 통하는 사람이 적어 외롭다면 한인 어르신의 정신 건강도 도움이 될 거예요.

술은 멀리하세요

술은 잠깐 우울한 기분을 달래 주는 것처럼 느껴질 수 있어요. 하지만 마시는 동안이나 술기운이 빠지면서 우울한 기분이 다시 찾아오는 경우가 많아요.⁸ 우울증과 음주 문제는 함께 오는 일이 많고, 서로를 더 나쁘게 만들 수 있어요.⁸ 주요우울증이 있는 사람 10명 중 3~4명은 살면서 알코올 사용장애를 겪은 적이 있어요.⁸

미국 국립알코올남용·중독연구소(NIAAA)는 술을 많이 마시던 사람이 술을 끊는 것만으로도 정신 건강이 좋아지는 경우가 많다고 해요.⁸ NIMH는 우울증이 있는 사람에게 술, 니코틴, 마약, 그리고 자기에게 처방되지 않은 약을 피하라고 권해요.¹

술은 많은 약과도 잘 맞지 않아요. CDC는 술과 상호작용하는 약을 먹는 사람은 술을 아예 마시지 말라고 해요.¹³ 여기에는 일부 항우울제와 수면제가 포함될 수 있어요. 내가 먹는 약은 어떤지 의사나 약사에게 물어보세요.

술을 줄이기가 어렵다면 혼자만 그런 것이 아니에요. 의사에게 이야기하거나, 무료로 운영되는 SAMHSA 전국 상담전화(SAMHSA National Helpline) 1-800-662-4357에 전화하세요. 하루 24시간 열려 있고, 치료 기관을 연결해 줘요.¹⁴ 한인 사회의 술 문화와 관련된 이야기는 술 문화와 도박 문제에서 더 읽어 보세요.

앱, 웹사이트, 온라인 인지행동치료

온라인 프로그램으로도 치료사가 가르쳐 주는 기술 가운데 많은 것을 배울 수 있어요. 비용이 덜 들고, 언제든 이용할 수 있어요.¹⁰

인터넷 인지행동치료. NIMH에 따르면 인터넷으로 하는 인지행동치료는 우울증과 불안에 일반 인지행동치료와 비슷한 효과가 있는 것으로 보여요.¹⁰ 코치나 치료사가 중간중간 확인해 주는 프로그램도 있어요. 영국의 국가 지침은 "안내가 있는 자기 도움(guided self-help)"을 이렇게 설명해요. 종이나 온라인으로 된 인지행동치료나 행동 활성화 자료를 쓰면서, 교육받은 사람이 6~8회쯤에 걸쳐 도와주는 방식이에요.¹¹

기분 관리 앱. 앱은 수천 개가 있지만, 대부분은 연구 근거가 거의 없어요.¹⁰ 앱에 대한 국가 기준이 없고, 개인정보도 걱정되는 부분이에요.¹⁰ NIMH는 앱을 고르기 전에 이런 점을 확인하라고 권해요.¹⁰

• 의사나 치료사에게 추천을 부탁하세요.
• 인지행동치료나 행동 활성화처럼 효과가 시험된 치료에 바탕을 두었는지 확인하세요.
• 기분이 더 나빠지거나 위기 상황일 때 어떻게 해야 하는지 알려 주는지 확인하세요.
• 누가 만들었는지, 내 정보를 어떻게 쓰는지 찾아보세요.

처방받는 앱. 2024년 3월, 미국 식품의약국(FDA)은 리조인(Rejoyn)이라는 앱의 판매를 허가(510(k) 허가)했어요. 이미 항우울제를 먹고 있는 22세 이상의 주요우울증 성인이 대상이에요.¹² 처방을 받아야만 쓸 수 있고, 의사의 진료를 대신하는 것이 아니라 더해 주는 용도예요.¹²

온라인 상담과 정신 건강 앱에서 더 알아보세요.

그 밖에 날마다 할 수 있는 일

• 끼니를 거르지 마세요. 조금이라도 규칙적으로 드세요. NIMH가 권하는 자기 돌봄 방법이에요.¹
• 스스로에게 너그러워지세요. 우울증이 있는 사람 대부분은 치료를 받으면 조금씩 나아져요.¹
• 마음을 가라앉히는 연습을 더해 보세요. 천천히 숨쉬기나 바디 스캔(몸 살피기)이 도움이 될 수 있어요.
• 나를 몰아세우는 생각을 살펴보세요. 생각 점검 도구를 써 보세요.

어르신께 드리는 말씀

우울증은 나이 들면 당연히 생기는 것이 아니에요. 이 방법들은 몇 살이든 도움이 될 수 있어요. 나이 드신 분이 기억해 두면 좋은 점이 있어요.

• 안전한 운동을 고르세요. 태극권과 의자에 앉아서 하는 운동은 균형 연습도 함께 돼요. CDC는 65세 이후에 균형 운동을 권해요.⁴
• 술과 약을 조심하세요. 많은 어르신이 여러 가지 약을 드시는데, 그중에는 술과 맞지 않는 약도 있어요.¹³ 약사에게 드시는 약을 한번 점검해 달라고 하세요.
• 사람 만나는 일을 일부러 계획하세요. 어르신은 고립될 위험이 더 높아요.⁷ 은퇴, 배우자를 떠나보내는 일, 운전을 그만두는 일 때문에 날마다 만나는 사람이 줄어들 수 있어요. 규칙적인 약속이 그 빈자리를 채우는 데 도움이 돼요.
• 필요하면 치료도 함께 받으세요. 노년기 우울증을 참고하세요.

스스로 돌보기만으로 부족할 때

스스로 돌보기는 가벼운 우울감에 좋은 첫걸음이고, 치료와 함께하면 든든한 짝이 돼요. 하지만 더 심한 우울증은 이것만으로 충분하지 않아요. 이럴 때는 의사나 정신건강 전문가를 만나세요.

• 우울한 기분이나 흥미를 잃은 상태가 2주 넘게 계속돼요
• 일, 집안일, 나 자신을 돌보는 일을 해낼 수 없어요
• 밥을 먹지 않거나, 평소보다 훨씬 많이 또는 훨씬 적게 자요
• 이 방법들을 몇 주 동안 해 봤는데도 나아지지 않아요
• 견디려고 술을 더 마시게 돼요

간단한 마음 점검 설문이 결정하는 데 도움이 될 수 있어요. 우울증 검사와 진단에서는 진료 때 무엇을 하는지 설명해요. 우울증 치료에서는 상담 치료와 약을 다뤄요. 이미 항우울제를 드시고 있다면 스스로 돌보기를 더하는 동안에도 약은 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 상의하세요.

미국에서는 진료받을 때 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 영어가 편하지 않다면 예약할 때 "한국어 통역사가 필요해요"라고 미리 말씀하세요. 자세한 내용은 988과 의료 통역, 한국어로 이용하기에 있어요.

자살을 생각하고 있다면 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 나나 다른 사람이 지금 위험하다면 911에 전화하세요.

다음에 해 볼 강의

• 행동 활성화 1강: 하루 기록하기
• 인지행동치료 1주차: 생각, 감정, 행동 — 6주 인지행동치료 과정의 첫걸음이에요
• 문제 해결 치료 — 어르신을 대상으로 많이 연구되었어요
• 마음챙김 1주차와 수용전념치료(ACT) 1강: 나의 가치 찾기
• 회상과 삶 돌아보기

자주 묻는 질문

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