행동 활성화 1과: 나의 하루 기록하기

행동 활성화는 내가 하는 일을 조금씩 바꿔서 우울증을 치료하는 방법이에요. 무언가를 바꾸기 전에, 먼저 지금 하루하루를 어떻게 보내고 있는지 살펴봐요. 이번 과에서는 그 방법을 알려 드려요.

쓰는 도구는 활동과 기분 일지예요. 일주일 동안 내가 한 일과 그때의 기분을 적어요. 하루에 몇 분이면 되고, 무엇이 기분을 끌어내리고 무엇이 기분을 올려 주는지 보여 줘요.

이 단계가 왜 중요할까요

우울증은 기운과 의욕을 빼앗아 가요. 그래서 예전에 기분을 좋게 해 주던 일들을 그만두게 되는 경우가 많아요. 덜 움직이면 더 피곤해지고, 좋은 순간은 줄고, 슬픈 생각에 빠져 있는 시간은 늘어나요. 밀린 집안일은 죄책감을 남기고요. 이런 악순환이 우울증을 계속 이어지게 할 수 있어요.^1,2

행동 활성화는 이 악순환을 끊으려는 치료예요. 핵심은 두 가지예요. 먼저 내 활동을 지켜보고, 그다음 새로운 활동을 계획하는 거예요.³ 진료 지침에 따르면 이 방법은 활동과 기분이 어떻게 이어져 있는지 알아차리게 도와줘요. 그러면 피하는 일은 줄이고 도움이 되는 일은 늘리도록 계획을 세울 수 있어요.⁴

많은 분이 "기분이 좀 나아지면 움직여야지" 하고 생각하세요. 행동 활성화는 이 순서를 뒤집어요. 움직임이 먼저 오고, 좋아진 기분이 뒤따라오는 경우가 많아요.² 일지 쓰기가 바로 그 첫 번째 작은 움직임이에요. 기분이 가라앉아 있으면 쉽게 잊어버리는 작은 오르내림도 일지가 붙잡아 줘요.

무엇을 적을까요

간단하게 하세요. 하루의 각 시간대마다 이것을 적어요.

• 한 일. "TV 봤음." "언니한테 전화함." "침대에 누워 있었음." 아무것도 안 한 것도 하나의 활동이에요. 그것도 적으세요.
• 어디서, 누구와. 집에서 혼자, 친구와 마트에서, 이런 식으로요.
• 기분, 0점에서 10점까지. 0점은 지금까지 느낀 가장 나쁜 기분, 10점은 가장 좋은 기분이에요.
• 즐거움(P), 0점에서 10점까지. 얼마나 즐거웠나요?
• 성취감(A), 0점에서 10점까지. 무언가를 해냈다는 느낌이 얼마나 들었나요?

즐거움과 성취감은 둘 다 중요해요. 재미있는 활동도 기분을 올려 주지만, 공과금 내기처럼 지루한 일도 기분을 올려 줄 수 있어요. 내 생활을 내가 다스리고 있다는 느낌을 주기 때문이에요.² 어떤 워크북은 0점에서 8점까지 매기기도 해요.¹ 일주일 내내 같은 점수 방식을 쓰기만 하면 어떤 방식이든 괜찮아요.

일지는 이렇게 써요

공책과 펜 하나, 아니면 휴대전화 메모 앱만 있으면 돼요.

1. 표를 만드세요. 맨 위에 요일을 가로로 쓰고, 왼쪽에는 평소 깨어 있는 시간을 세로로 적어요. 주간 플래너 한 쪽을 쓰셔도 좋아요.¹ 한 시간씩 나누는 게 부담스러우면 아침, 오후, 저녁 세 칸으로 나눠도 돼요.
2. 적는 시간을 정하세요. 아침 식사 후, 점심 식사 후, 저녁 식사 후처럼 하루에 세 번을 고르세요. 매일 이미 하고 있는 일에 붙여 두면 잊지 않아요.
3. 한 일을 적으세요. 정해 둔 시간마다, 지난번 이후로 한 일을 적어요. 문장 말고 몇 단어로 충분해요.
4. 점수를 매기세요. 활동마다 옆에 기분 점수(0–10)를 적어요. 할 수 있으면 즐거움(P)과 성취감(A) 점수도 적어요.
5. 완벽하게 말고, 있는 그대로 적으세요. "했어야 하는" 일이 아니라 실제로 한 일을 적어요. 이 일지는 나만 보면 돼요.
6. 주말까지 포함해 7일 동안 계속하세요.
7. 한 주가 끝나면 돌아보세요. 다음 부분에 있는 질문을 이용하세요.

정해 둔 시간을 놓쳤으면 나중에 기억나는 대로 채우세요. 빈칸보다는 대충이라도 짐작해서 적는 게 나아요.

하루의 일부를 적으면 이런 모습이에요

(P는 즐거움, A는 성취감 점수예요.) 이 예에서는 몸을 움직이거나 다른 사람과 함께했을 때 기분이 조금 올라갔어요. 오래 누워 있던 시간에는 기분이 내려갔고요.

돌아보기: 어떤 흐름을 살펴볼까요

한 주가 끝나면 일지를 펴고 앉으세요. 나에게 점수를 매기려는 게 아니라 단서를 찾는 거예요. 이렇게 물어보세요.^1,4

• 기분이 가장 낮았던 때는 언제였나요? 눈에 띄는 시간대, 요일, 장소가 있나요?
• 기분이 조금 더 높았던 때는 언제였나요? 그때 무엇을 하고 있었고, 누구와 함께였나요?
• 어떤 활동이 즐거움이나 성취감을 주었나요? 2점이나 3점이라도 적어 둘 만해요.
• 내가 피하고 있는 것은 무엇인가요? 자꾸 미루는 일, 사람, 장소가 있나요?
• 누워 있기, 낮잠, TV 보기처럼 움직이지 않은 시간이 얼마나 되나요?
• 한 주가 균형이 잡혀 있나요? 해야 할 일만 있고 즐거움은 없나요, 아니면 그 반대인가요?¹

기분이 좋아진 것과 이어진 활동에는 동그라미를, 기분이 나빠진 것과 이어진 활동에는 네모를 치세요.

이번 주에 해 보세요

일지는 버리지 말고 잘 두세요. 2과에서 필요해요.

어르신, 기억력이 약해진 분, 돌보는 가족을 위한 도움말

일지는 나이와 상관없이 쓸 수 있어요. 지역사회에서 생활하는 어르신들에게 행동 활성화가 우울 증상을 덜어 준다는 연구 결과도 있어요.⁵ 조금만 바꾸면 기록이 더 쉬워져요.

• 글씨가 큰 플래너를 쓰세요. 식탁 위처럼 늘 같은 자리에 두세요.
• 더 간단한 양식을 쓰세요. 잘 알려진 한 프로그램은 읽고 쓰기가 어려운 분을 위해 더 간단한 하루 양식을 따로 마련해 두었어요.⁷ 하루 세 칸에 기분 점수 하나만 적어도 충분해요.
• 쓰는 대신 말로 하세요. 휴대전화 음성 메모를 쓰거나, 내가 말하는 동안 가족에게 대신 적어 달라고 하세요.
• 치매가 있는 분이라면 돌보는 가족(보호자)이 일지를 대신 쓸 수 있어요. 그분이 무엇을 했는지, 그리고 어때 보였는지(편안해 보였는지, 웃었는지, 안절부절못했는지, 말없이 움츠러들었는지)를 적어요. 치매의 무기력과 우울과 행동 일지를 보세요.

기운이 없는 것이 몸의 병이나 먹는 약 때문일 수도 있어요. 그래서 건강검진을 받아 보시면 도움이 돼요. 우울증 검사받기와 어르신 자료도 보세요.

자주 겪는 어려움

일지를 쓸 기운조차 없어요.

그건 우울증이 그렇게 느끼게 하는 거예요. 아주 흔한 일이에요. 할 수 있는 만큼 작게 줄이세요. 하루 세 번, 단어 하나와 숫자 하나면 돼요. 그만큼만 해도 한 걸음 나아간 거예요.²

하루가 텅 비어 있어요. 적을 게 없어요.

그것도 그대로 적으세요. "의자에 앉아 있었음, 2점"도 다음 과에서 아주 쓸모 있는 정보예요.

내 한 주를 종이로 보니 기분이 더 나빠져요.

나를 탓하는 눈 말고, 궁금해하는 눈으로 일지를 봐 주세요. 일지는 판결이 아니라 출발점이에요. 나를 몰아세우는 생각이 떠오르면 인지행동치료의 생각의 함정 과를 보세요.

이걸 하려면 치료사가 꼭 있어야 하나요?

혼자서 시작하는 분도 많아요. 행동 활성화는 훈련받은 전문가가 진행하는 경우가 많고, 보통 8회 정도 만나면서 회기 사이에 과제를 해요.⁴ 이끌어 주는 사람이 있으면 꾸준히 이어 가기가 쉬워요. 치료사 찾는 방법을 보세요. 한국어로 상담받고 싶으시면 한국어로 정신건강 진료받기도 참고하세요.

더 많은 도움이 필요할 때

스스로 하는 방법만으로 모두가 나아지지는 않아요. 우울증 때문에 일상생활이 힘들거나, 몇 주가 지나도 나아지지 않으면 의사나 정신건강 전문가를 만나세요. 행동 활성화 연구 중에는 규모가 작은 것이 많아서, 효과는 사람마다 다를 수 있어요.^3,5 우울증 치료에 대해서도 읽어 보세요.

일지를 쓰다가 죽고 싶다는 생각이나 자살에 대한 생각이 보이면, 혼자 견디지 않으셔도 돼요. 밤낮 언제든 988에 전화나 문자를 하시면 훈련받은 위기 상담사와 이야기할 수 있어요.⁸ 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역을 연결해 줘요(문자와 채팅은 영어와 스페인어만 돼요). 자세한 방법은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요. 누군가 당장 위험하면 911에 전화하세요. 안전 계획을 세워 두시거나 지금 도움받기 페이지를 보셔도 돼요.

다음 과: 행동 활성화 2과: 나에게 소중한 것. 또는 행동 활성화 소개로 돌아가세요.

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