불면증 인지행동치료 1과: 수면 일기 쓰기

불면증 인지행동치료(CBT-I)의 첫 단계는 무언가를 바꾸는 일이 아니에요. 그냥 지켜보는 거예요. 1~2주 동안 매일 밤 있었던 일 몇 가지를 수면 일기에 적어 두는 거예요.

앞으로 배우는 모든 과정에서 이 일기를 써요. 일기를 보면 내 밤이 실제로 어떤지 알 수 있어요. 아직 몸으로는 못 느끼는 좋아진 점도 눈으로 확인할 수 있어요.

이 단계가 왜 중요할까요

불면증 인지행동치료는 오래가는 불면증에 수면제보다 먼저 써 보라고 주요 의학 단체들이 권하는 치료예요.^1,2 불면증 인지행동치료 전체 과정의 근거: 근거 강함

이 과정은 처음부터 끝까지 수면 일기를 바탕으로 움직여요. 불면증 인지행동치료에서는 매주 일기에 나타난 내용을 보고 다음 단계를 정해요.¹ 2과에서는 이 일기로 나의 수면 시간대(잠자리에 머무는 시간)를 정하게 돼요.

일기는 이런 점에서도 도움이 돼요.

• 있는 그대로 보여 줘요. 하룻밤만 잠을 설쳐도 일주일 내내 못 잔 것처럼 기억될 때가 있어요. 글로 적은 기록은 기억보다 믿을 만해요.
• 패턴이 보여요. 점심 뒤에 마신 커피, 늦은 낮잠, 술 한 잔이 잠을 설친 밤과 겹친다는 걸 알게 될 수도 있어요.^4,5
• 의사에게 도움이 돼요. 불면증 진료 지침에서는 약 2주 동안 쓴 수면 일기를 첫 진료의 기본으로 꼽아요.³ 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)도 의사를 만나기 전에 수면 일기를 써 보라고 권해요.⁵ 진료실에서 영어로 설명하기 어려우시면 무료 의료 통역을 요청하세요. 일기를 보여 드리며 이야기하면 훨씬 쉬워요. 자세한 방법은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요.

무엇을 적을까요

공책, 인쇄한 양식, 휴대폰 앱 가운데 편한 것을 쓰세요. 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 2주 동안 쓸 수 있는 수면 일기 양식을 무료로 제공해요. 인쇄해서 쓰시면 돼요.⁴ 영어 양식이라도 칸 안에는 우리말로 적으셔도 괜찮아요.

아침마다 지난밤에 대해 아래 항목을 적어요.^3,4

낮에 있었던 일도 몇 가지 짧게 적어 두세요.^3,4

• 낮잠이나 꾸벅꾸벅 존 일, 그리고 그 시간
• 카페인(커피, 차, 탄산음료)과 술, 그리고 마신 시각
• 잠자리에 들 무렵 먹은 수면제나 다른 약
• 운동, 그리고 낮에 얼마나 졸리거나 피곤했는지

평소에 실제로 하는 그대로 적으세요. 아직 습관을 바꾸지 마세요. 이번 주는 지금 내 상태를 정확히 알아보는 시간이에요.

이렇게 써 보세요

1. 도구를 고르세요. 인쇄한 양식, 공책, 앱 중에 하나를 고르세요. 커피메이커 옆처럼 늘 같은 곳에 두세요.
2. 아침마다 적으세요. 일어나서 바로 적는 게 좋아요. 기억은 금방 흐려지고, 일기는 매일 쓸 때 가장 도움이 돼요.⁴
3. 대충 짐작해서 적으세요. 밤에 시계를 보며 시간을 재지 마세요. 시계는 침대 반대쪽으로 돌려 두세요. 아침에 대략 떠올려 적는 것으로 충분해요.
4. 낮에 있었던 일은 저녁에 적으세요. 자기 전에 그날의 낮잠, 카페인, 술, 약을 적어 두세요.
5. 잠을 못 잔 밤도 빼먹지 마세요. 그런 밤이 가장 중요해요. 하루를 놓쳤다면 며칠 뒤에 짐작해서 채우지 말고 그냥 비워 두세요.
6. 7~14일 밤 동안 계속 쓰세요. 1~2주는 써야 평균을 제대로 알 수 있어요.^3,5 그 뒤로도 과정이 끝날 때까지 계속 쓰세요.^1,3

수면 효율 계산하는 법

수면 효율은 잠자리에 누워 있던 시간 가운데 실제로 잠든 시간이 얼마나 되는지 알려 줘요. 계산식은 '총 수면 시간 ÷ 잠자리에 있던 시간 × 100'이에요.³

1. 잠자리에 있던 시간을 구하세요. '잠자리에 든 시각'부터 '잠자리에서 나온 시각'까지 세어요. 예: 밤 10시 30분부터 오전 6시 30분까지는 8시간, 곧 480분이에요.
2. 잠자리에서 깨어 있던 시간을 모두 더하세요. 잠들기까지 걸린 시간, 밤중에 깨어 있던 시간, 마지막으로 깬 뒤 누워 있던 시간을 모두 넣어요. 예: 45 + 60 + 30 = 135분.
3. 총 수면 시간을 구하세요. 잠자리에 있던 시간에서 깨어 있던 시간을 빼요. 예: 480 − 135 = 345분, 곧 5시간 45분이에요.
4. 나눈 다음 100을 곱하세요. 예: 345 ÷ 480 = 0.72. 여기에 100을 곱하면 72%예요.

이 예에서는 잠자리에 누워 있던 10분 가운데 약 7분 동안 잠들어 있었다는 뜻이에요. 많은 수면 전문가가 쓰는 85% 목표보다 낮아요.³

일주일 평균을 구하세요. 한 주가 끝나면 모든 밤의 총 수면 시간을 더해요. 그리고 모든 밤의 잠자리에 있던 시간도 더해요. 앞의 합을 뒤의 합으로 나누고 100을 곱하세요. 평균 수면 시간도 함께 적어 두세요. 2과에서 이 두 숫자가 모두 필요해요.

나이 들어서 쓰는 수면 일기

나이가 들면 잠도 달라져요. 어르신들은 잠드는 데 시간이 더 걸리고, 밤에 더 자주 깨는 경우가 많아요. 평균적으로 하룻밤에 3~4번쯤 깨요. 깊은 잠이 짧아져서 쉽게 깨기도 해요.⁶ 화장실에 가려고 일어나는 것도 흔한 이유예요.⁶

이런 변화는 정상이에요. 그래서 거의 누구의 일기에나 짧게 깬 기록이 몇 번은 나와요. 그래도 빠짐없이 적으세요. 무엇을 목표로 할지는 담당 의료진과 함께 정하시면 돼요. 더 알고 싶으시면 나이 들어 달라지는 잠을 보세요.

기억력이 떨어진 가족을 돌보고 계시다면, 대신 밤에 본 것을 일기로 적어 보세요. 잠자리에 든 시각, 깬 때, 낮잠, 불안해하거나 뒤척인 때를 적어요. 의사에게 도움이 될 수 있어요. 치매와 수면 문제와 행동 일지도 참고하세요.

앱과 기기

종이보다 휴대폰 앱이 편한 분도 있어요. 미국 보훈부(VA)는 Insomnia Coach(인섬니아 코치)라는 불면증 인지행동치료 앱을 제공해요. 재향군인만이 아니라 누구나 쓸 수 있게 만든 앱이에요. 직접 입력하는 수면 일기와 주간 계획이 들어 있어요.⁷ 보훈부의 CBT-i Coach 앱은 나를 치료하는 의료진과 함께 쓰도록 만든 앱이에요.⁸

스마트워치나 수면 측정기도 흥미로울 수 있어요. 하지만 불면증 인지행동치료는 수면 일기를 바탕으로 해요.¹ 측정기를 쓰시더라도 일기는 계속 쓰세요. 의사가 손목에 차는 의료용 센서(활동기록검사, actigraphy)를 3~14일 동안 차게 해서 쉬는 시간과 움직이는 시간을 재기도 해요.⁵

자주 겪는 어려움

얼마나 깨어 있었는지 기억이 안 나요.

당연한 일이에요. "한 시간쯤"처럼 짐작한 대로 적으세요. 조금씩 틀린 건 일주일을 모아 보면 고르게 맞춰져요.

잠에 대해 적다 보니 걱정이 더 커져요.

하루 2분 정도로 짧게 적으세요. 밤에 침대에서 말고 아침에 적으세요. 잠 걱정이 아주 크다면 4과에서 도움이 되는 방법을 배울 수 있어요.

이번 주에는 평소보다 잠을 잘 잤어요.

그럴 때도 있어요. 잠은 주마다 달라지는 경우가 많아요. 한 주 더 써서 평균을 더 정확하게 구해 보세요.

수면제를 먹고 있어요. 일기를 쓰는 동안 끊어야 하나요?

아니요. 처방받은 대로 계속 드시고, 먹은 것을 일기에 적으세요. 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 수면제, 알아 둘 것들을 보세요.

다음 단계

1~2주 동안 일기를 쓰고 평균 숫자를 구하셨다면, 2과: 나의 수면 시간대 정하기로 넘어가세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

일기나 낮 생활에서 아래와 같은 모습이 보이면 의사와 상의하세요.

• 자는 동안 코를 심하게 골거나, 숨을 헐떡이거나, 숨이 멈추는 경우. 수면무호흡증의 신호일 수 있고, 따로 치료가 필요해요.
• 저녁이 되면 다리를 움직이고 싶은 충동이 드는 경우. 하지불안증후군을 보세요.
• 낮에 나도 모르게 깜빡 조는 경우, 특히 운전 중에 그런 경우.
• 우울하거나 걱정되는 마음이 거의 매일 이어지는 경우. 잠, 기분, 불안을 보세요.

자살하고 싶은 생각이 들면 언제든 988에 전화나 문자를 하세요. 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역을 연결해 줘요(문자는 영어와 스페인어만 돼요). 누군가 지금 위험하다면 911에 전화하세요.

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