불면증 인지행동치료 3과: 침대를 다시 잠자는 곳으로

몇 달 동안 잠을 설치다 보면 잠자리에 드는 일이 싸움처럼 느껴질 수 있어요. 누우면 오히려 머리가 맑아져요. 어느새 침대가 걱정하고 시계를 들여다보는 곳이 되어 버린 거예요.

이번 과에서는 이것을 되돌리는 법을 배워요. 의사들이 자극 조절법(stimulus control)이라고 부르는 몇 가지 간단한 규칙이에요. 이 규칙은 뇌가 침대를 깨어 누워 있는 곳이 아니라 잠드는 곳으로 다시 기억하게 도와줘요. 2과에서 정한 수면 시간대(잠자리에 머무는 시간)와 함께 쓰면 효과가 커요.

이 단계가 왜 중요할까요

뇌는 함께 일어나는 일들을 서로 묶어서 기억해요. 침대에서 자주 깨어 누워 있으면, 뇌는 침대를 깨어 있는 곳으로 여기기 시작해요. 그러면 침대에 눕기만 해도 정신이 들고 몸이 긴장될 수 있어요.

자극 조절법은 바로 이 연결을 끊으려고 만든 방법이에요. 또 일어나는 시각을 정해 두어 하루 리듬을 일정하게 지켜 줘요.¹ 몇 주가 지나면 침대가 다시 잠을 부르는 강한 신호가 돼요.

수면 전문의들의 단체인 미국수면의학회(AASM)는 자극 조절법을 그것만으로도 쓸 수 있는 치료로 권해요. 학회가 검토한 연구는 8건이었고, 이 방법을 쓴 사람들 가운데 치료 뒤 불면증에서 벗어난 사람이 더 많았어요. 다만 연구 규모가 작거나 부족한 점이 있어서, 학회는 근거의 질을 낮다고 평가했어요.¹ 가장 좋은 효과는 불면증 인지행동치료(CBT-I) 전체 과정 안에서 쓸 때 나와요. 미국수면의학회와 미국 보훈부(VA) 모두 전체 과정을 강하게 권해요.^1,4

근거: 자극 조절법 단독 근거 보통 불면증 인지행동치료 전체 과정 근거 강함

어르신들은 어떨까요? 불면증 단기 행동치료(BBT-I)라는 짧은 프로그램이 있어요. 자극 조절법과 수면 시간대처럼 불면증 인지행동치료의 핵심 부분은 그대로 쓰고, 생각을 다루는 부분은 빼요.⁴ 한 연구에서 불면증과 다른 건강 문제가 함께 있는 어르신 79명이 간호사에게 단기 행동치료를 받거나, 수면 안내문만 받았어요. 4주 뒤 단기 행동치료를 받은 분들은 3명 중 약 2명(67%)이 좋아졌고, 안내문만 받은 분들은 4명 중 1명(25%)이 좋아졌어요. 좋아진 효과는 적어도 6개월 동안 이어졌어요.⁵

침대를 다시 길들이는 규칙

1. 졸릴 때만 잠자리에 드세요. 졸리다는 건 눈꺼풀이 무겁고, 고개가 꾸벅거리고, 하품이 계속 나는 상태예요. 피곤하거나 지치거나 심심한 것과는 달라요. 그리고 2과에서 정한 수면 시간대가 시작될 때까지 기다리세요.^1,2
2. 침대는 잠과 부부 관계에만 쓰세요. 침대에서 책을 읽거나, TV를 보거나, 휴대폰을 쓰거나, 음식을 먹거나, 일하지 마세요.^1,2 할 수 있다면 이런 일은 다른 방에서 하세요.
3. 잠이 안 오면 일어나세요. 누운 채로 더 애쓰지 마세요. 30분쯤 지난 것 같은데도 깨어 있다면, 또는 그 전이라도 정신이 말똥말똥하거나 마음이 괴로우면 침대에서 나오세요.³ 할 수 있다면 다른 방으로 가세요.³
4. 어두운 불빛 아래서 차분한 일을 하세요. 조용하고 조금 지루한 일을 고르세요. 아래 목록을 참고하세요. 밝은 화면, 일, 흥분되는 것은 피하세요.
5. 다시 졸릴 때만 침대로 돌아가세요. 그래도 잠이 안 오면 다시 일어나세요. 필요한 만큼 몇 번이고 되풀이하세요.
6. 한밤중에 깼을 때도 같은 규칙을 쓰세요. 새벽 3시에 깨서 다시 잠들지 못하면 3번부터 5번까지를 따라 하세요.
7. 매일 아침 같은 시각에 일어나세요. 아무리 적게 잤더라도 일주일 7일 내내 일어나는 시각을 지키세요.¹
8. 당분간 낮잠은 건너뛰세요.¹ 낮잠을 자면 밤에 필요한 잠의 압력(졸음이 쌓이는 힘)이 줄어들어요. 너무 졸린데 운전을 해야 한다면 안전이 먼저예요. 미리 계획한 짧은 낮잠에 대해 담당 의료진과 상의하세요.

시계를 보지 마세요. 시간을 확인하면 더 불안해질 수 있어요. 시계를 반대쪽으로 돌려 놓고, 휴대폰은 손이 닿지 않는 곳에 두세요. 대충 짐작하면 돼요. 정신이 또렷해지거나 답답한 마음이 들면 그게 일어나라는 신호예요.

일어나면 무엇을 할까요

오늘 밤이 되기 전에 다른 방에 '졸음 자리'를 마련해 두세요. 편한 의자, 따뜻한 가운이나 담요, 은은한 스탠드 하나면 충분해요. 조용히 할 일도 몇 가지 미리 골라 두세요. 예를 들면 이런 것들이에요.

• 익숙한 책이나 잡지 읽기(손에 땀을 쥐게 하는 소설은 말고요)
• 잔잔한 음악, 오디오북, 느린 팟캐스트 듣기
• 뜨개질 같은 간단한 손일이나 낱말 퍼즐
• 바디 스캔(몸 살피기)이나 근육 이완 같은 느린 호흡·이완 연습

밝은 불빛, 이메일, 뉴스, 술, 카페인은 피하세요. 걱정 때문에 잠이 안 오면 메모장에 적어서 잠시 내려놓으세요. 4과에서 복잡한 마음을 가라앉히는 방법을 더 배워요.

밤에 일어날 때 안전하게

처음 몇 주는 이렇게 느껴져요

처음 며칠 밤은 힘들 수 있어요. 여러 번 일어나야 하고, 짜증도 나고, 평소보다 덜 자게 될 수 있어요. 이것도 규칙이 효과를 내는 과정이에요. 침대에서 깨어 있는 시간이 줄면 다음 날 밤을 위한 잠의 압력이 쌓여요.

힘든 밤을 보냈더라도 일어나는 시각은 꼭 지키세요. 대부분의 성인은 7시간 이상 자야 하고, 65세 이상은 7~8시간쯤 자는 게 좋아요.⁷ 처음부터 거기까지 갈 필요는 없어요. 먼저 자는 동안의 잠이 깊고 단단해져요. 그다음에 2과에서처럼 수면 시간대를 늘려 갈 수 있어요.

자주 겪는 어려움

의자에서 잠들어 버려요. 괜찮을까요?

꾸벅꾸벅 조는 걸 알아차리면 바로 침대로 돌아가세요. 소파나 리클라이너에서 밤을 다 보내지 않도록 해 보세요. 목표는 침대에서 잠드는 거예요.

평생 침대에서 책을 읽거나 TV를 보다가 잠들었어요. 꼭 그만둬야 하나요?

지금은 그래요. 이런 습관을 침대 밖으로 옮기는 것이 침대를 다시 길들이는 핵심이에요.^1,2 졸릴 때까지 의자에서 책을 읽다가, 졸리면 잠자리에 드세요.

몇 번이고 일어나는데 여전히 잠이 안 와요.

포기하지 말고 계속하세요. 일어나는 시각도 꾸준히 지키세요. 몇 주가 지나도 나아지지 않으면 의사나 수면 전문의를 만나 보세요. 수면무호흡증, 하지불안증후군, 통증, 약의 부작용이 원인의 한 부분일 수 있어요. 수면무호흡증, 하지불안증후군, 약과 기분을 보세요. 진료실에서 영어로 설명하기 어려우시면 무료 의료 통역을 요청하세요. 한국어로 정신건강 도움 찾기도 도움이 돼요.

밤에 자주 깨는 치매 가족을 돌보고 있어요. 이 규칙을 써도 될까요?

이 규칙은 돌보는 분 자신의 불면증을 위한 거예요. 치매가 있는 분께 쓰는 방법이 아니에요. 그분은 밤에 걸어 다니다가 혼란스러워하거나 넘어질 수 있어요. 그분의 잠 문제는 치매의 수면 문제를 보세요. 돌보는 분 자신의 쉼에 대해서는 보호자의 스트레스를 보세요.

잠을 못 자서 희망이 없고 기분이 몹시 가라앉아요.

불면증과 우울한 기분은 함께 올 때가 많고, 둘 다 치료할 수 있어요. 잠과 기분, 불안을 보시고 의사와 상의하세요. 자살하고 싶거나 스스로를 해치고 싶은 생각이 들면 언제든 988에 전화나 문자를 하세요. 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역을 연결해 줘요(문자는 영어와 스페인어만 돼요). 응급 상황이면 911에 전화하세요.

다음 단계

4과: 잠에 대한 생각 가라앉히기에서는 걱정과 "다시는 못 자면 어떡하지" 하는 생각, 이렇게 잠을 쫓는 생각을 가라앉히는 방법을 배워요. 이어서 5과에서는 잠들기 전 긴장을 푸는 법과 꾸준히 이어 가는 법을 다뤄요. 2과나 불면증 인지행동치료 개요로 돌아가 볼 수도 있어요.

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