불면증 인지행동치료 5과: 잠들기 전 긴장 풀기와 꾸준히 이어 가기

이번 과는 불면증 인지행동치료(CBT-I) 과정의 마지막 과예요. 지금까지 수면 일기, 수면 시간대, 침대 규칙, 잠에 대한 걱정을 가라앉히는 방법을 익히셨어요. 이번 과에서는 그동안 얻은 좋은 변화가 오래가도록 도와 드려요.

먼저 잠들기 전 준비 습관을 만들어요. 몸과 마음이 잠 쪽으로 천천히 넘어가도록 돕는 짧고 차분한 습관이에요. 다음으로 꾸준히 이어 가는 계획을 세워요. 잠을 설친 하룻밤이나 스트레스가 많은 한 달 때문에 예전 습관으로 돌아가지 않도록 하는 계획이에요.

이 단계가 왜 중요할까요

몸은 바쁘게 움직이다가 한순간에 잠들 수 없어요. 수면 전문가들은 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어 주는 습관을 가지라고 권해요.² 시간이 지나면 이 습관 자체가 "이제 잘 시간이야" 하는 신호가 돼요.

이완 요법은 두 가지 각성(정신이 깨어 있는 상태)을 다뤄요. 하나는 근육이 뭉치고 숨이 빨라지는 것처럼 몸에서 오는 각성이에요. 다른 하나는 생각이 꼬리에 꼬리를 무는 것처럼 마음에서 오는 각성이에요. 방법으로는 배로 숨쉬기(복식 호흡), 근육 이완, 편안한 장면을 떠올리는 심상법(guided imagery), 명상 등이 있어요.¹

불면증은 스트레스나 통증, 다른 문제로 시작될 때가 많아요. 그런데 처음 원인이 사라진 뒤에도 걱정과 도움이 안 되는 습관 때문에 오래 이어질 수 있어요.⁸ 그래서 이번 과의 뒷부분은 앞으로를 위한 계획을 다뤄요.

근거: 이완법 단독 유망함 불면증 인지행동치료 전체 과정 근거 강함

수면 전문의들의 단체인 미국수면의학회(AASM)는 이완 요법을 권하지만, 확신의 정도는 낮게 두었어요. 효과는 크지 않지만 있고, 해로운 점은 적다고 보았어요. 다만 근거의 질은 낮다고 평가했어요.¹ 미국 연방 보건 기관 한 곳도 이완법만으로는 잠에 특별히 큰 효과를 보이지 않았고, 불면증 인지행동치료 안에서 쓰는 것이 가장 알맞다고 설명해요.⁴

잠들기 전 준비 습관 만들기

1. 시작 시각을 정하세요. 수면 시간대가 시작되는 시각에서 30분에서 60분쯤 거꾸로 세어 보세요. 휴대폰이나 주방 타이머로 알림을 맞춰 두세요.
2. 화면을 끄세요. 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터, TV는 잠자리에 들기 적어도 30분 전에 끄세요.⁶ 화면은 몸의 잠자고 깨는 리듬을 흐트러뜨릴 수 있어요.²
3. 불빛을 낮추세요. 밝은 빛은 뇌에게 깨어 있으라고 알려요. 천장 등 대신 스탠드를 켜세요.⁷
4. 하루를 마무리하세요. 내일 할 일을 적거나, 걱정거리를 종이에 적어서 머리에서 내려놓으세요.⁵ 4과에서 배운 걱정 시간 정하기를 써 보세요.
5. 차분하고 즐거운 일을 하세요. 종이책 읽기, 잔잔한 음악 듣기, 가벼운 스트레칭, 카페인 없는 차 마시기 같은 일이 좋아요.^2,7 3과에서 배운 대로 이런 일은 침대 밖에서 하세요.
6. 이완 연습을 더하세요. 아래 이완법 가운데 하나를 10분에서 15분쯤 해 보세요.⁷
7. 졸리고 수면 시간대가 시작되었을 때 잠자리에 드세요. 아직 졸리지 않으면 준비 습관을 조금 더 이어 가세요.

잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 목욕하면 도움이 될 수 있어요. 몸이 따뜻해졌다가 식으면서 졸음이 올 수 있어요.⁷ 잠들기 몇 시간 전부터는 힘든 운동, 과식, 술, 카페인을 피하세요.^5,7 더 자세한 내용은 건강한 수면 습관을 보세요.

해 볼 만한 이완법

이완법을 하나 골라서, 하루 중 마음이 편한 때에 매일 연습하세요. 그래야 밤에 쓸 때 더 쉬워져요.

목표는 긴장을 푸는 거예요. 억지로 잠드는 게 아니에요. 침대에서 이완법을 했는데도 잠이 안 와도 괜찮아요. 잠은 애쓰기를 멈출 때 찾아오는 경우가 많아요.

힘든 밤을 보냈을 때

불면증 인지행동치료가 효과를 본 뒤에도 대부분은 가끔 잠을 설치는 밤이 있어요. 스트레스가 많을 때 특히 그래요. 어쩌다 한 번 잠을 못 잔 것은 불면증이 아니에요.⁸ 가장 중요한 건 다음 날 어떻게 하느냐예요.

침대에 누워 있는 시간을 늘리는 것은 불면증을 오래 끌고 가는 대표적인 습관이에요. 침대에 있는 시간을 늘리면 얕고 자주 깨는 잠이 다시 돌아올 수 있어요.⁹ 흔들리지 않고 버티면 잠의 압력(깨어 있는 동안 쌓이는, 자고 싶은 힘)이 부족한 잠을 채워 줘요.

꾸준히 이어 가는 계획

좋은 소식은 불면증 인지행동치료의 효과가 치료가 끝난 뒤에도 이어지는 경우가 많다는 거예요.¹ 그래도 불면증은 스트레스, 병, 여행, 사별 같은 일로 다시 올 수 있어요. 잘 지내는 지금 짧은 계획을 적어 두세요.

1. 효과 있던 것을 적으세요. 일어나는 시각, 지금의 수면 시간대, 가장 도움이 된 침대 규칙과 이완법을 적어 두세요.
2. 경고 신호를 정하세요. 예를 들면 2주 동안 일주일에 사흘 넘게 잠을 설치거나, 침대에 머무는 시간이 다시 길어지기 시작하는 것이에요.
3. 경고 신호가 보이면 1과의 수면 일기를 1~2주 동안 다시 쓰세요. 수면 일기는 치료 중에도, 치료가 끝난 뒤에도 실제 잠의 모습을 보여 줘요.³
4. 기본으로 돌아가세요. 일정한 기상 시각, 2과의 수면 시간대, 3과의 침대 규칙으로 돌아가세요.
5. 일부러 점검하세요. 잘 자고 있더라도 지금부터 두 달쯤 뒤에 일주일 동안 수면 일기를 써서 잘 지내고 있는지 확인하세요.⁷
6. 건강한 습관을 지키세요. 규칙적인 수면 시간, 낮 동안의 활동, 카페인·니코틴·술 줄이기가 불면증이 다시 오는 것을 막는 데 도움이 될 수 있어요.³
7. 연락할 곳을 알아 두세요. 담당 의사나 수면 전문 의료진의 전화번호를 적어 두세요. 꾸준한 후속 진료는 치료의 자연스러운 한 부분이에요.^1,3

앱도 꾸준히 이어 가는 데 도움이 될 수 있어요. 미국 보훈부(VA)의 인섬니아 코치(Insomnia Coach) 앱은 누구나 쓸 수 있도록 만들어졌고, 수면 일기, 주간 계획, 잠을 다시 제자리로 돌리는 도구가 들어 있어요.¹⁰

어르신들께 드리는 말씀

65세 이상 성인은 보통 7~8시간 자는 것이 좋아요.⁶ 밤에 침대에서 일어나는 것은 불면증 인지행동치료의 한 부분이니 안전 계획을 세우세요. 야간등을 켜 두고, 지나다니는 길을 치우고, 튼튼한 의자를 가까이 두세요. 몸이 많이 약하거나 밤에 일어날 때 넘어질 위험이 있다면, 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하세요.¹⁰ 낙상 예방도 보세요.

뜨거운 목욕을 하면 어지러우시다면, 따뜻한 샤워나 따뜻한 음료로 대신해 보세요. 가벼운 스트레칭이나 의자에 앉아서 하는 동작도 잠들기 전 준비 습관으로 잘 맞아요. 더 알고 싶으시면 나이 들어서의 잠을 보세요.

자주 겪는 어려움

긴장을 풀려고 하면 오히려 걱정이 더 크게 느껴져요.

처음에는 흔히 있는 일이에요. 조용히 가만있는 방법보다, 근육 이완처럼 몸을 계속 쓰는 방법을 해 보세요. 걱정 시간은 하루 중 더 이른 때로 옮기세요.

일주일 내내 잠을 설쳐서 처음으로 돌아간 것 같아요.

그렇지 않아요. 배운 기술은 여전히 내 것이에요. 수면 일기를 다시 쓰고, 일어나는 시각을 지키고, 계획을 따라 하세요. 스트레스가 지나가면 잠도 다시 자리를 잡는 경우가 많아요.

과정을 다 마쳤는데도 여전히 잠을 잘 못 자요.

의사와 상의하세요. 남아 있는 증상도 확인하고 치료해야 해요.¹ 불면증 인지행동치료를 배운 전문가가 계획을 조정해 줄 수 있어요. 코골이, 자다가 숨이 막히는 것, 낮에 몹시 졸린 것은 수면무호흡증의 신호일 수 있어요. 수면제를 드시고 있거나 드실까 생각 중이라면, 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 진료실에서 영어로 설명하기 어려우시면 무료 의료 통역을 요청하세요. 한국어로 정신건강 도움 찾기도 도움이 돼요.

과정을 모두 마치셨어요

필요할 때는 언제든 어느 과로든 돌아가 보세요. 불면증 인지행동치료 개요부터 시작하시면 돼요. 마음을 가라앉히는 기술을 더 익히고 싶으시면 마음챙김도 살펴보세요.

도움이 더 필요할 때

불면증이 오래가면 불안, 우울, 자살 생각이 생길 위험이 커져요.³ 기분이 점점 나빠진다면 잠과 기분, 불안을 보시고 의사와 상의하세요.

자살하고 싶은 생각이 들면 언제든 988에 전화나 문자를 하세요. 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 보통 20초쯤 안에 한국어 통역이 연결돼요(문자와 채팅은 영어와 스페인어만 돼요). 자세한 내용은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요. 지금 누군가 위험하다면 911에 전화하세요.

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