나이 들면서 달라지는 잠

나이가 들면서 잠이 달라졌다고 느끼는 분이 많아요. 저녁에 일찍 졸리거나, 밤에 자주 깨거나, 잠이 얕아졌다고 느낄 수 있어요. 이런 변화 가운데 일부는 나이 들면서 생기는 자연스러운 일이에요.¹

그렇다고 거의 매일 피곤하고, 짜증이 나고, 머리가 멍한 것을 그냥 참고 지내야 하는 것은 아니에요. 노년기의 잠 문제는 치료할 수 있는 원인에서 오는 경우가 많아요. 통증, 밤중에 화장실 가기, 복용하는 약, 가라앉은 기분, 수면무호흡증 같은 것들이에요.¹ 이 글에서는 무엇이 정상이고 무엇이 아닌지, 그리고 가장 안전하게 잠을 개선하는 방법을 알려 드릴게요.

나이 들면서 잠은 이렇게 달라져요

잠은 하룻밤에도 여러 번, 얕은 잠과 깊은 잠, 꿈을 꾸는 잠(렘수면, REM)을 돌아가며 거쳐요. 나이가 들면 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들어요. 어르신이 밤에 더 자주 깨는 주된 이유 가운데 하나예요.¹

많은 분이 이런 변화를 느껴요.¹

• 잠드는 데 시간이 더 걸려요.
• 더 자주 깨요. 어르신은 평균적으로 하룻밤에 서너 번 깨요. 깨어 있다는 것도 더 잘 느껴요.
• 아침에 일찍 깨요.
• 전체 수면 시간은 비슷하거나 조금 줄어요. 많은 어르신이 밤에 6시간 반에서 7시간쯤 자지만, 잠자리에 누워 있는 시간은 더 길어요.
• 잠이 얕다고 느껴요. 갑자기 확 깨는 느낌이 들 수 있어요.

그래도 밤에 충분히 쉬는 것은 여전히 필요해요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 61~64세 어른에게 7~9시간, 65세 이상에게 7~8시간의 잠을 권해요.² 잠이 자꾸 끊기면, 전체 시간이 그대로여도 잠이 모자란 느낌이 들 수 있어요.¹

생체 시계가 앞당겨져요

생체 시계(언제 졸리고 언제 깨어 있을지 알려 주는 몸속 시계)가 앞당겨질 수 있어요. 이것이 심한 경우를 '수면위상 전진(advanced sleep-wake phase)'이라고 해요. 이런 분들은 초저녁부터 졸리고, 새벽 2시에서 5시 사이에 깨요. 어르신에게 더 흔해요.³

일찍 자고 일찍 일어나는 생활이 본인에게 잘 맞는다면 치료가 필요 없을 수도 있어요. 하지만 낮에 몹시 졸리거나, 잠이 너무 모자라거나, 가족과 함께하는 일정에 지장이 생기면 문제가 돼요. 초저녁에 밝은 빛을 쬐면 생체 시계를 뒤로 미루는 데 도움이 될 수 있어요.³ 광선 치료를 참고하시고, 시작하기 전에 의사와 상의하세요.

낮잠, 도움이 될까요, 해가 될까요?

나이가 들면 낮잠을 자는 일이 흔해지고, 짧은 낮잠은 오히려 좋을 수 있어요. 미국 전국노인협의회(NCOA)는 낮잠을 20~30분 정도로 줄이라고 권해요. 낮잠은 이른 오후, 대략 오후 1시에서 3시 사이에 자는 것이 좋아요.⁴

한 시간 넘게 낮잠을 자면 깊은 잠에 빠질 수 있어요. 그러면 깨고 나서 몸이 무겁고 멍하며, 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있어요. 늦은 오후에 자는 낮잠도 마찬가지예요.⁴

낮잠이 경고 신호일 때

한 대규모 연구에서 어르신 1,400명 넘게를 최대 14년 동안 지켜보았어요. 참가자들은 손목시계처럼 생긴 기기를 차고 낮잠을 측정했어요. 나이가 들수록 낮잠은 더 길어지고 잦아지는 경향이 있었어요. 알츠하이머병이 생기고 있던 사람들은 해마다 낮잠이 늘어나는 속도가 두 배 넘게 빨랐어요.⁵

낮잠이 길고 잦을수록 나중에 알츠하이머 치매가 생길 위험이 높았어요. 이 관계는 양쪽 방향으로 작용하는 것처럼 보였어요. 낮잠이 많아진 뒤에 인지 기능이 나빠지기도 했고, 인지 기능이 나빠진 뒤에 낮잠이 더 많아지기도 했어요.⁵ 그렇다고 낮잠이 치매를 일으킨다는 뜻은 아니에요. 다만 낮잠이 크게 달라졌다면 일찍 확인해 볼 만한 신호일 수 있어요.

이럴 때는 의사와 상의하세요.⁴

• 거의 매일 한 시간 넘게 낮잠을 자거나, 늦은 오후에 낮잠을 자요
• 낮잠을 자지 않으면 하루를 버티기 힘들어요
• 나도 모르게 깜빡 졸아요
• 낮잠을 자고 나도 개운하지 않아요

낮에 졸린 것은 수면무호흡증, 우울증, 불안, 복용하는 약이나 술 때문일 수 있어요.⁴

밤에 소변 때문에 깨요

밤중에 소변을 보려고 일어나는 것을 야간뇨(nocturia)라고 해요. 하룻밤에 두 번 이상 일어나면 의사들은 이를 중요하게 봐요. 60세가 넘은 어른의 30% 넘게, 즉 세 명 중 한 명꼴로 겪고, 나이가 들수록 더 흔해져요.⁶

야간뇨는 그저 귀찮은 일로 끝나지 않아요. 밤에 화장실에 가는 일은 낙상과 골절, 우울증, 삶의 질 저하와 관련이 있어요. 주로 잠을 설치기 때문이에요.⁶

흔한 원인:⁷

• 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 물을 많이 마시는 것, 특히 카페인 음료나 술
• 이뇨제(소변이 많이 나오게 하는 약)와 몇몇 다른 약
• 낮 동안 다리가 붓는 것. 누우면 다리에 고였던 물이 혈액으로 돌아가 소변이 돼요.
• 당뇨병, 고혈압, 심장병, 과민성 방광
• 남성의 경우 전립선 비대
• 불면증이나 수면무호흡증 같은 잠 문제

도움이 될 수 있는 것:⁷

• 마실 것은 되도록 하루 중 이른 시간에 마시세요. 잠자기 2~4시간 전부터는 물을 줄이세요.
• 커피, 차, 탄산음료, 술은 줄이세요. 특히 오후 늦게는 피하세요.
• 의사가 괜찮다고 하면 오후에 다리를 높이 올려 두거나 압박 스타킹을 신으세요.
• 이뇨제를 먹는 시간을 바꿀 수 있는지 의사에게 물어보세요. 혼자서 바꾸지는 마세요.
• 낮잠은 짧게 주무세요.

의사가 2~3일 동안 '배뇨 일기'를 써 오라고 할 수 있어요. 무엇을 마셨는지, 언제 소변을 봤는지, 언제 자고 깼는지를 적는 거예요.⁶ 생활 습관을 바꾸고 원인이 되는 병을 치료하는 것이 먼저예요. 그래도 나아지지 않으면 약을 쓸 수 있어요.⁶

소변이 새는 문제는 소변·대변 실금을 참고하세요.

통증과 잠

관절염, 허리 문제, 다른 오래된 병으로 인한 통증은 어르신이 밤에 깨는 흔한 이유예요.¹ 잠을 못 자면 통증이 더 심하게 느껴지고, 둘이 서로를 더 나쁘게 만들 수 있어요. 만성 통증과 기분에서 더 읽어 보세요.

잠 자체를 치료하면 도움이 될 수 있어요. 한 임상시험에는 불면증과 관절염 통증이 함께 있는 60세 이상 어른 327명이 참여했어요. 평균 나이는 70세였어요. 절반은 8주 동안 짧은 전화 상담 6번으로 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 받았어요. 나머지 절반은 건강 교육 전화를 받았어요.⁸

• 1년 뒤, CBT-I를 받은 쪽은 100명 중 약 56명이 더 이상 불면증이 없었어요. 교육을 받은 쪽은 100명 중 약 26명이었어요.⁸
• CBT-I를 받은 쪽은 처음에 통증이 조금 줄었지만, 1년이 지나자 그 효과는 사라졌어요.⁸
• 낮 동안의 피로는 좋아졌고, 그 효과는 오래갔어요.⁸

통증이 없어지지 않아도 불면증은 치료할 수 있다는 뜻이에요. 밤에 통증을 더 잘 조절할 방법이 있는지도 의사에게 물어보세요. 태극권 같은 부드러운 운동이나 점진적 근육 이완 같은 이완법도 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있어요.

치매와 잠

알츠하이머병을 비롯한 치매에서는 잠이 크게 달라지는 경우가 많아요. 밤에 깨어 있거나, 낮에 자주 졸거나, 늦은 오후와 저녁에 더 혼란스러워하고 불안해할 수 있어요. 이것을 해질녘 증후군이라고 해요.¹¹

뇌와 생체 시계의 변화가 영향을 줘요. 하루 동안 지친 것, 낯선 장소, 어둑한 빛 속의 그림자도 영향을 줄 수 있어요.¹¹ 몸의 문제가 밤에 깨는 원인이 되거나 더 나쁘게 만들 수도 있어요. 요로 감염, 소변 실금, 하지불안증후군, 수면무호흡증이 그런 예예요.¹¹

돌보는 가족(보호자)이 먼저 해 볼 수 있는 것:¹¹

• 낮에는 밖에 나가 햇볕을 쬐게 해 주세요. 저녁에는 집 안을 밝게 해 두세요.
• 일어나는 시간, 식사 시간, 잠자리에 드는 시간을 일정하게 지켜 주세요.
• 외출, 병원 약속, 목욕은 오전이나 이른 오후로 잡으세요.
• 밤잠이 문제라면 낮잠을 줄여 주세요.
• 카페인, 술, 담배(니코틴)를 줄이세요.
• 점심은 넉넉하게, 저녁은 가볍게 드리세요. 저녁 시간은 조용하고 차분하게 보내세요.
• 힘든 밤이 오기 전에 어떤 일이 있었는지 적어 두세요. 반복되는 패턴을 보면 계기를 찾을 수 있어요.

어르신이 불안해하며 깨시면 침착하게 대해 주세요. 화장실 같은 무엇이 필요하신지 여쭤보세요. 지금이 몇 시인지 부드럽게 알려 드리세요. 말다툼하지 마시고, 몸을 묶는 일은 절대 하지 마세요.¹¹

전문가들은 대개 치매로 인한 잠 문제에 약이 아닌 방법을 먼저 쓰라고 권해요.¹¹ 수면 전문가들은 생체 시계 문제로 잠을 못 자는 일부 어르신에게 수면제와 멜라토닌을 모두 피하라고 권하기도 해요.¹³ 비교적 새로운 수면제인 수보렉산트(suvorexant, 상품명 벨솜라 Belsomra)는 경도~중등도 알츠하이머병 환자 285명을 대상으로 시험했어요. 잠을 더 오래 자는 데는 도움이 됐지만, 가짜 약(위약)을 먹은 사람보다 넘어지는 일이 더 많았어요.¹² 어떤 약이든 의사와 함께 결정해야 해요.

더 자세한 내용은 치매와 잠 문제, 해질녘 증후군, 치매 환자의 수면제를 참고하세요. 미국 알츠하이머협회(Alzheimer's Association) 24시간 상담전화 800-272-3900에서 언제든 도움을 받을 수 있어요.¹¹ 밤에 자주 깨시는 분을 돌보는 일은 가족에게도 힘들어요. 돌보는 가족의 번아웃을 참고하세요. 한인 가정이라면 한인 가정의 치매도 함께 읽어 보세요.

잠 문제를 더 안전하게 다루는 방법

어르신은 젊은 사람과 약에 대한 반응이 달라요. 그래서 많은 수면 보조제가 더 위험할 수 있어요.¹

전문가 지침을 바탕으로 한, 더 안전한 순서는 다음과 같아요.

1. 원인을 찾아보세요. 통증, 밤중 화장실, 코골이, 가라앉은 기분, 걱정, 그리고 드시는 모든 약과 영양제를 의사에게 알려 주세요. 어떤 약과 술은 잠을 방해할 수 있어요.¹ 기분과 기억에 영향을 줄 수 있는 약과 노년기의 음주를 참고하세요.
2. 꾸준한 습관을 만드세요. 매일 같은 시간에 일어나세요. 잠자기 3~4시간 전부터는 카페인을 피하세요. 운동은 정해진 시간에 하되, 잠자기 3시간 전쯤부터는 하지 마세요. 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일어나서 졸릴 때까지 조용한 일을 하세요.¹ 건강한 수면 습관을 참고하세요.
3. 오래가는 불면증에는 CBT-I를 해 보세요. 미국내과학회(American College of Physicians)는 만성 불면증이 있는 모든 어른에게 CBT-I를 첫 치료로 권해요. 55세 넘은 사람들에게서 잠의 질이 좋아지고 밤에 깨어 있는 시간이 줄었어요.⁹ 저희의 무료 CBT-I 강좌로 시작해 보세요. 첫 단계는 수면 일기예요.
4. 약은 반드시 의사와 함께 고려하세요. CBT-I만으로 나아지지 않으면, 짧은 기간 약을 쓰는 것이 좋을지 의사와 함께 정할 수 있어요. 이로운 점, 해로운 점, 비용을 따져 보세요.⁹ 수면제, 알아 두어야 할 것을 읽어 보세요.

도움을 받아야 할 때

이럴 때는 의사와 상의하세요.

• 잠을 잘 못 자는 날이 몇 주 넘게 이어지거나, 그 때문에 낮 생활이 힘들어요. 불면증을 참고하세요.
• 주변 사람이 크게 코를 골거나, 숨을 헐떡이거나, 숨이 멈춘다고 말해요.
• 거의 매일 밤 두 번 이상 소변을 보러 일어나요.⁶
• 나도 모르게 졸아요. 특히 운전 중에 졸아요.
• 잠의 변화와 함께 기억력 문제가 생겼어요. 또는 치매가 있는 분이 갑자기 훨씬 더 혼란스러워해요. 요로 감염 같은 감염이 잠과 행동을 더 나쁘게 만들 수 있어요.¹¹
• 잠 문제와 함께 슬프거나 매사에 흥미가 없어요. 잠을 못 자는 것은 우울증의 흔한 신호이고, 우울증은 치료할 수 있어요.¹ 노년기 우울증과 잠, 기분, 불안을 참고하세요.

영어로 증상을 설명하기 어려우시면, 병원에 무료 한국어 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 이용하기를 참고하세요.

다쳤을 정도로 넘어졌거나, 머리를 다쳤거나, 갑자기 정신이 혼란스럽거나 힘이 빠지거나 말하기 어려우면 911에 전화하세요. 본인이나 사랑하는 사람이 자살을 생각하거나 위기에 처했다고 느끼면 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 전화로 "Korean"이라고 말하면 한국어 통역사를 연결해 줘요. 도움은 무료이고 24시간 받을 수 있어요.

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