불면증 인지행동치료(CBT-I)는 오래가는 잠 문제를 위한 짧고 체계적인 치료예요. 약을 쓰지 않아요. 그 대신 나쁜 잠을 계속 이어지게 하는 습관과 생각을 한 걸음씩 바꿔 가요.

미국의 주요 의사 단체들은 만성 불면증에 수면제보다 불면증 인지행동치료를 먼저 하라고 권해요.^1,2,3 어르신을 포함해 여러 나이대의 많은 분에게 효과가 있어요.^4,11 우리 사이트의 무료 5과 강좌에서 차근차근 따라 해 보실 수 있어요.

Key points

불면증 인지행동치료는 미국 진료 지침이 만성 불면증이 있는 성인에게 가장 먼저 권하는 치료예요.^1,2,3 근거 강함
보통 약 6~8주에 걸쳐 4~8회 진행하고, 그동안 내내 수면 일기를 써요.^2,5
핵심 요소는 수면 일기, 정해진 수면 시간대, 잠자리를 다시 잠과 연결하기, 잠에 대한 걱정 가라앉히기, 잠들기 전 긴장 풀기예요.^2,5
치료자와 일대일로, 집단으로, 화상이나 전화로, 또는 앱으로 할 수 있어요. 어떤 앱은 미국 식품의약국(FDA)의 판매 허가(clearance)를 받았고 처방이 필요해요.^5,6,7
양극성 장애, 발작(경련), 수면무호흡이 의심되는 증상이 있다면 혼자 시작하지 말고 먼저 전문가와 상의하세요.⁸

불면증 인지행동치료란 무엇일까요

불면증은 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 너무 일찍 깨서 낮 생활이 힘들어지는 상태예요. 몇 달이 지나면 불면증은 스스로를 계속 이어 가는 경우가 많아요. 잠자리에 더 오래 누워 있고, 낮잠을 자고, 잠을 걱정하게 되는데, 이것이 잠을 더 얕고 자주 끊기게 만들어요. 이 악순환은 불면증 페이지에서 설명해요.

불면증 인지행동치료는 이 악순환을 끊어 줘요. 인지행동치료의 한 종류로, 잠 문제에 맞게 고친 치료예요. 의사, 간호사, 상담 치료자가 할 수 있고, 보통 4~8회 진행해요.^2,5

불면증 인지행동치료는 늦은 시간에 카페인을 피하는 것 같은 '수면 위생' 요령보다 훨씬 더 많은 것을 담고 있어요. 미국수면의학회(AASM)는 이런 요령만으로 치료를 대신하지 말라고 권해요.² 건강한 수면 습관을 보세요.

왜 진료 지침은 불면증 인지행동치료를 먼저 권할까요

세 가지 주요 진료 지침이 같은 의견이에요.

미국내과학회(American College of Physicians, 2016년): 만성 불면증이 있는 모든 성인은 첫 치료로 불면증 인지행동치료를 받아야 한다고 했어요. 강한 권고였어요. 불면증 인지행동치료만으로 충분하지 않으면, 의사와 함께 짧은 기간 약을 더할지 이야기해 볼 수 있다고 했어요.¹
미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine, 2021년): 만성 불면증이 있는 성인에게 불면증 인지행동치료를 강하게 권해요.²
미국 보훈부와 국방부(VA/DoD, 2025년): 불면증 인지행동치료를 강하게 권해요. 또 첫 선택으로 수면제보다 불면증 인지행동치료를 권해요.³

이유 중 하나는 안전이에요. 미국내과학회 지침은 여러 연구에서 수면제가 드물지만 심각한 해, 예를 들어 골절, 부상, 치매와 관련이 있었다고 짚었어요. 다만 이런 연구로는 수면제가 그 해를 일으켰다고 증명할 수는 없어요. FDA의 약 설명서도 짧은 기간 사용만 뒷받침해요.¹ 불면증 인지행동치료에서는 치료가 끝난 뒤에도 계속 쓸 수 있는 기술을 배워요.

지금 수면제를 드시고 있다면 갑자기 끊지 마세요. 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 진료 지침은 의사가 환자와 함께 시간을 두고 수면제를 천천히 줄여 가는 계획을 이야기하라고 권해요.³ 수면제에 대해 알아 둘 것을 보세요.

효과는 얼마나 있을까요

2015년의 한 종합 분석은 성인 1,162명(평균 나이 56세)이 참여한 임상시험 20개를 모아 살펴보았어요.⁴ 적극적인 치료를 받지 않은 경우와 비교하면, 직접 만나서 받는 불면증 인지행동치료는 이런 도움을 주었어요.

항목	불면증 인지행동치료 후 평균 변화
잠드는 데 걸리는 시간	약 19분 빨라짐
밤중에 깨어 있는 시간	약 26분 줄어듦
수면 효율(잠자리에 누워 있는 시간 중 실제로 잔 시간의 비율)	약 10%포인트 올라감
총 수면 시간	약 8분 늘었지만, 확실하다고 하기에는 너무 작음

표의 출처: Trauer 외, 2015년.⁴

일상에서 이것이 뜻하는 것. 대부분은 잠자는 시간이 몇 시간씩 늘지는 않아요. 그 대신 잠이 더 안정되고 덜 끊기며, 밤이 덜 힘겹게 느껴져요. 좋아진 효과는 치료가 끝난 뒤에도 이어지는 것으로 보였고, 보고된 해는 없었어요.⁴ 한 가지 한계는, 이 임상시험들이 다른 몸의 병, 다른 수면 문제, 정신건강 문제가 있는 사람은 대부분 빼고 진행했다는 점이에요.⁴

불면증 인지행동치료의 다섯 가지 요소

미국수면의학회는 핵심 요소로 수면 교육, 수면 일정, 자극 조절, 도움이 안 되는 생각 바꾸기를 꼽아요. 여기에 이완법과 수면 습관을 더하는 경우가 많아요.² 우리 강좌는 각 요소마다 한 과씩 다뤄요.

수면 일기. 매일 아침, 몇 시에 잠자리에 들었는지, 잠드는 데 대략 얼마나 걸렸는지, 밤에 얼마나 깨어 있었는지, 몇 시에 일어났는지 간단히 적어요. 그러면 실제 잠의 모습이 보이고, 다른 모든 단계의 길잡이가 돼요. 1과: 수면 일기
수면 시간대 정하기. 잠자리에 누워 있는 시간을 실제로 자는 시간 정도로 줄여요. 그리고 잠이 단단해질수록 그 시간을 천천히 늘려요. 의사들은 이것을 수면 제한, 또는 더 부드러운 방식인 수면 압축이라고 불러요.² 2과: 나의 수면 시간대 정하기
잠자리는 잠을 위한 곳. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 오래 깨어 누워 있으면 일어나요. 그러면 뇌가 잠자리를 뒤척임이 아니라 잠과 연결하게 돼요. 의사들은 이것을 자극 조절이라고 불러요.² 3과: 잠자리를 다시 잠과 연결하기
잠에 대한 생각 가라앉히기. "오늘 밤 못 자면 내일은 다 망쳐"처럼 걱정스러운 생각을 알아차리고 느슨하게 푸는 법을 배워요. 4과: 잠에 대한 생각 다스리기
잠들기 전 긴장 풀기와 꾸준히 이어 가기. 잠자기 전에 마음을 푸는 일과를 만들고, 잠을 설친 밤을 위한 계획도 세워요. 그러면 힘든 밤 하루 때문에 그동안의 노력이 무너지지 않아요. 5과: 긴장 풀기와 꾸준히 이어 가기

미국수면의학회는 이 요소 중 일부를 따로따로 하는 것도 권하지만, 확실성은 더 낮아요.² 이완법에 대해서는 이완 훈련과 점진적 근육 이완 연습을 보세요.

노년기의 불면증 인지행동치료

나이가 들면 잠의 모습이 달라지지만, 불면증은 그냥 받아들여야 하는 자연스러운 노화가 아니에요. 불면증 인지행동치료는 나이가 들어서도 도움이 될 수 있어요.

59세에서 92세 사이 어르신 74명이 참여한 임상시험에서, 매주 한 번씩 6회 받은 수면 압축이 가장 효과가 좋았어요. 1년 뒤, 이 그룹의 60%가 잠드는 데 걸리는 시간이 뚜렷하게 좋아졌어요. 이완법 그룹은 14%였고, 위약 그룹에서는 한 명도 없었어요.¹¹ 이 결과는 참여자 스스로 보고한 것이었어요. 수면 검사실 검사에서는 변화가 나타나지 않았어요.¹¹

어르신에게는 몇 가지 조정이 중요해요.

더 부드러운 수면 시간대. 수면 압축은 잠자리에 누워 있는 시간을 한꺼번에 줄이지 않고 조금씩 줄여요.¹¹
넘어짐 조심. 밤에 잠자리에서 일어나는 것은 자극 조절의 한 부분이에요. 몸이 불안정하다면 수면등을 켜 두고, 가까운 곳에 안전한 의자를 두세요. 넘어질 위험이 있는 분에게는 전문가가 이 단계를 조정해 줄 수 있어요.²
늘어난 시간 채우기. 낮이 허전하게 느껴지면 밤늦게까지 깨어 있기가 힘들 수 있어요. 저녁에 할 수 있는 차분하고 즐거운 일을 계획해 두세요.²

더 자세한 내용은 노년기의 잠을 보세요. 치매가 있는 분의 잠 문제는 치매와 잠 문제를 보세요. 일반적인 형태의 불면증 인지행동치료는 스스로 계획을 따라 할 수 있는 분을 위한 것이에요.

디지털 불면증 인지행동치료: 앱과 온라인 프로그램

휴대전화 앱이나 웹사이트로도 불면증 인지행동치료를 받을 수 있어요. 혼자 따라 하는 것도 있고, FDA의 판매 허가를 받은 의료기기로서 처방이 필요한 것도 있어요.

프로그램	어떤 것인가요	누구를 위한 것인가요
인섬니아 코치(Insomnia Coach, VA)	주간 계획, 수면 일기, 코치 조언이 있는 앱	참전용사를 포함해 누구나, 혼자서도 쓸 수 있음⁸
CBT-i 코치(CBT-i Coach, VA)	수면 일기, 수면 교육, 이완 도구가 있는 앱	이미 치료자와 함께 치료받고 있는 분⁹
솜리스트(Somryst)	2020년 3월 FDA 허가, 6개 단원으로 된 9주 프로그램	22세 이상 성인, 처방 필요⁷
슬리피오(Sleepio, SleepioRx)	2024년 8월 기존 치료에 더해 쓰는 용도로 FDA 허가	18세 이상 성인, 처방 필요⁶

솜리스트의 웹 버전을 시험한 주요 임상시험에서는 성인 1,149명이 이 프로그램이나 비교용 프로그램을 썼어요. 9주 뒤, 불면증 인지행동치료 그룹은 10명 중 약 6명(63%)이 불면증 증상이 의미 있게 줄었어요. 비교 그룹은 약 7명 중 1명(14%)이었어요.⁷

미국수면의학회는 어떤 방식이 가장 좋은지 말하기에는 근거가 너무 부족하다고 보았어요. 그래서 받을 수 있는 곳, 비용, 본인이 원하는 방식에 따라 고르라고 권해요.² 제품은 바뀌기 때문에, 지금 쓸 수 있는 것은 담당 전문가에게 물어보세요. 개인정보와 안전에 관한 요령은 온라인 상담과 정신건강 앱을 보세요.

불면증 인지행동치료를 찾는 방법과 비용

주치의(일차 진료 의사)에게 물어보세요. 수면 전문 심리학자나 행동수면의학 클리닉으로 의뢰(소개)해 달라고 하세요.
전문가 명단에서 찾아보세요. 행동수면의학회(Society of Behavioral Sleep Medicine)는 북미 지역의 전문가 수백 명이 실린 명단을 운영해요.¹²
원격 진료도 알아보세요. 불면증 인지행동치료는 전화나 온라인으로도 할 수 있어서, 가까운 곳에 전문가가 없을 때 도움이 돼요.⁵
메디케어(Medicare). 파트 B는 심리학자, 임상 사회복지사, 결혼·가족 치료자, 정신건강 상담사 등 여러 자격을 갖춘 전문가의 개인 상담과 집단 상담을 보장해요. 보통 연간 공제액을 낸 뒤 비용의 20%를 내요.¹⁰ 파트 B는 다른 조건을 충족하면 FDA 허가을 받은 일부 디지털 정신건강 기기도 보장해요. 처방형 불면증 인지행동치료 앱이 해당되는지 물어보세요.¹⁰

상담 치료자 찾는 법과 상담 치료 비용 내는 법을 보세요.

영어가 편하지 않다면 병원에 예약할 때 한국어 통역을 부탁하세요. 많은 병원과 의원에서 무료 의료 통역을 받을 수 있어요. 한국어로 정신건강 도움 찾기를 보세요.

🇰🇷 한국에 계신 분

불면증 인지행동치료를 받을 수 있는 곳은 담당 의사에게 먼저 물어보세요.
시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서 무료 상담과 사례관리를 받을 수 있어요.¹³
잠 문제와 함께 우울·불안 같은 마음의 어려움이 있다면 2026년 정신건강 심리상담 바우처로 전문 심리상담을 대면으로 8회(120일 안에) 받을 수 있어요. 의뢰서나 진단서, 또는 국가건강검진 결과가 필요하고, 소득에 따라 본인부담이 0~50%예요(기초생활수급자·차상위계층은 무료). 읍·면·동 행정복지센터나 복지로에서 신청하고, 2026년에는 한 번만 신청할 수 있어요.¹⁴

먼저 진찰을 받아야 하는 분

다음에 해당하면 혼자 불면증 인지행동치료를 시작하기 전에 전문가와 상의하세요.⁸

코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 멈추거나 헐떡이거나, 낮에 몹시 졸린 분. 수면무호흡의 신호일 수 있고, 수면무호흡은 따로 치료가 필요해요.
양극성 장애가 있는 분.
뇌전증(간질)이나 발작이 있는 분.
밤 교대 근무를 하는 분.

수면 시간대를 정한 처음 몇 주 동안은 낮에 더 졸릴 수 있어요. 졸릴 때는 운전하거나 위험한 도구를 쓰지 마세요. 2과에서 이런 안전 수칙을 자세히 다뤄요.

잠을 못 자는 것과 함께 죽고 싶은 생각이 든다면 언제든 988에 전화하거나 문자하세요. 한국어로 도움을 받으려면 전화를 걸고 "Korean"이라고 말하세요. 누군가 지금 위험하다면 911에 전화하세요.

🇰🇷 한국에 계신 분

죽고 싶은 마음이 들면 자살예방상담전화 109에 전화하세요. 24시간, 무료예요. 마음이 몹시 힘들 때는 정신건강 위기상담전화 1577-0199도 24시간 열려 있어요.¹⁵
누군가 지금 위험하다면 119(구급)나 112(경찰)에 전화하세요.

기분이 가라앉거나 불안하기도 하다면 잠과 기분, 불안을 보세요. 988에서 한국어 통역을 받는 방법은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요.

자주 묻는 질문

불면증 인지행동치료를 혼자 할 수 있나요?

많은 분이 할 수 있어요. 예를 들어 VA의 인섬니아 코치 앱은 그것만으로 스스로 돌보는 도구가 되도록 만들어졌어요.⁸ 다른 건강 문제가 있거나, 몇 년째 잠 문제로 고생하셨거나, 하다가 막힌다면 훈련받은 전문가의 도움을 받는 것이 좋아요.

단기 불면증 행동치료와 같은 건가요?

단기 불면증 행동치료(BBT-I)는 횟수가 더 적은, 더 짧고 간단한 형태예요. 진료 지침은 이것도 권하지만, 정식 불면증 인지행동치료보다 확실성은 낮게 봐요. 불면증 인지행동치료 쪽의 근거가 더 많기 때문이에요.^2,3

강좌 시작하기

1과: 수면 일기부터 시작하세요. 다음 과로 넘어가기 전에 1~2주 동안 수면 일기를 써 보세요. 그다음 일주일에 한 과 정도씩 차례대로 해 나가세요.

불면증 인지행동치료를 다른 치료와 비교해 보고 싶다면 치료법 한눈에 보기와 근거 안내를 보세요.

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참고 자료

Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med, 2016. ACP Journals
Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021. PMC
US Department of Veterans Affairs and Department of Defense. The management of chronic insomnia disorder and obstructive sleep apnea: VA/DoD clinical practice guideline, provider summary (version 3.0). VA/DoD, 2025. VA (PDF)
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med, 2015. ACP Journals
National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: treatment. NIH. NHLBI
US Food and Drug Administration. 510(k) summary K233577: Sleepio. FDA, 2024. FDA (PDF)
US Food and Drug Administration. 510(k) summary K191716: Somryst. FDA, 2020. FDA (PDF)
US Department of Veterans Affairs. Insomnia Coach. VA Mobile. VA
US Department of Veterans Affairs. CBT-i Coach. VA Mobile. VA
Centers for Medicare & Medicaid Services. Mental health care (outpatient). Medicare.gov. Medicare.gov
Lichstein KL, et al. Relaxation and sleep compression for late-life insomnia: a placebo-controlled trial. J Consult Clin Psychol, 2001. Full text (PDF)
Society of Behavioral Sleep Medicine. Provider directory. SBSM. SBSM
국가정신건강정보포털. 정신건강복지센터 안내. 국립정신건강센터. mentalhealth.go.kr
복지로. 정신건강 심리상담 바우처. 보건복지부. bokjiro.go.kr
한국생명존중희망재단. 자살예방상담전화 109 · 정신건강 위기상담전화 1577-0199. 한국생명존중희망재단. kfsp.or.kr

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