1과에서 1~2주 동안 수면 일기를 쓰셨지요. 이번에는 그 일기를 보고 "수면 시간대(수면 창, sleep window)"를 정해요. 매일 밤 잠자리에 들어가 있어도 되는, 미리 정해 둔 시간이에요.

잘 자려고 오히려 누워 있는 시간을 줄인다니 이상하게 들릴 수 있어요. 하지만 이것은 불면증 인지행동치료(CBT-I)에서 가장 효과가 큰 부분 중 하나예요. 그만큼 조심할 점도 가장 많으니, 아래 안전 안내를 먼저 읽어 주세요.

Key points

수면 시간대는 일기에 적힌 평균 수면 시간 정도로 시작해요. 하지만 5시간보다 짧게 잡으면 안 돼요.
주말을 포함해 매일 같은 시각에 일어나세요. 잠자리에는 정해 둔 시간대가 시작될 때만 들어가요.
일주일마다 수면 효율(잠자리에 있던 시간 중 실제로 잠든 시간의 비율)을 확인하고, 15분 정도씩 조정해요.
처음 1~3주는 평소보다 더 피곤할 수 있어요. 졸릴 때는 운전하거나 위험한 도구를 쓰지 마세요.
양극성 장애, 발작(뇌전증), 수면무호흡이 의심되는 분, 늘 정신이 또렷해야 하는 일을 하는 분은 꼭 전문가와 함께 하세요. 어르신은 더 부드러운 방식인 "수면 압축법"이 맞는 경우가 많아요.

이 단계가 왜 중요할까요

잠을 잘 못 자면 대부분 모자란 잠을 채우려고 잠자리에 더 오래 누워 있어요. 그러면 잠자리가 깨어서 뒤척이는 곳이 되고, 잠은 얕아지고 자주 끊겨요.

수면 시간대는 그 반대로 해요. 수면 욕구(깨어 있는 시간이 길어질수록 커지는, 자고 싶은 압력)를 쌓아 줘요. 이 압력이 커지면 더 빨리 잠들고 덜 깨요. 그다음에 한 주씩 누워 있는 시간을 다시 늘려 가요.

미국수면의학회(AASM)는 수면 제한법만 따로 해도 치료 방법으로 권해요. 그리고 수면 제한법이 들어 있는 불면증 인지행동치료(CBT-I) 전체 과정은 강하게 권하고 있어요.¹

근거: 수면 제한법 단독 근거 보통 불면증 인지행동치료(CBT-I) 전체 근거 강함

2014년의 한 연구 검토에 따르면, 수면 제한법은 잠드는 데 걸리는 시간과 밤에 깨어 있는 시간을 줄여 줘요. 다만 전체 수면 시간은 조금만 늘었어요.²

2023년 영국에서 성인 642명을 대상으로 한 시험이 있었어요. 한 그룹은 간호사와의 짧은 상담 4번과 수면 습관 안내 책자를 받았고, 다른 그룹은 책자만 받았어요. 6개월 뒤 간호사 상담 그룹은 28점 만점의 불면증 척도에서 약 3점 더 좋아졌어요. 중간에서 큰 정도의 효과예요.³ 이 효과는 12개월 뒤에도 유지됐어요.⁴

미국 보훈부(VA)와 국방부(DoD)의 2025년 진료 지침도 수면제보다 먼저 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 하라고 강하게 권해요.⁵

시작하기 전에: 나에게 안전할까요?

다음 중 하나라도 해당되면 혼자 시작하지 마시고, 먼저 의사나 수면 전문의와 상의하세요.

양극성 장애. 잠이 줄면 조증이나 경조증(기분과 기운이 지나치게 들뜨거나 예민해지는 시기)이 올 수 있어요.¹ 한 작은 시험에서는 양극성 장애에 맞게 바꾼 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 불면증을 덜어 주고 조증·경조증이 다시 오는 일도 줄였어요.⁶ 이런 치료는 반드시 담당 의료진의 안내를 받으며 해야 해요. 양극성 장애와 함께 잘 지내기도 참고하세요.
발작이나 뇌전증. 잠이 모자라면 발작이 일어나기 쉬워져요.^1,7
수면무호흡이 의심될 때(코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 막혀 헐떡이거나, 숨이 멈추는 경우)나 다른 수면 장애가 있을 때. 이런 문제부터 먼저 검사하고 치료해야 해요.⁷ 수면무호흡을 참고하세요.
낮에 이미 많이 졸릴 때. 예를 들어 책을 읽거나 TV를 보다가 자기도 모르게 조는 경우예요.¹
졸음이 위험한 일을 할 때. 일로 운전을 하거나 무거운 기계를 다루는 경우예요.^1,7
수면제를 드시고 있을 때. 처방받은 대로 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에 꼭 의사나 약사와 상의하세요.

영어로 상담하기가 어려우시면 병원에 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 자세한 방법은 988과 의료 통역, 한국어로 이용하기에 있어요.

졸음운전. 처음 몇 주는 반응이 평소보다 느려질 수 있어요.⁸ 많이 졸린 운전자는 4~5초 동안 깜빡 정신을 잃는 "순간 졸음(마이크로 수면)"을 겪을 수 있어요. 차선을 넘거나 도로의 요철 띠(럼블 스트립)를 밟으면 안전한 곳에 차를 세우세요.⁹ 될 수 있으면 다른 사람에게 태워 달라고 부탁하세요.

낙상. 어르신 4명 중 1명 이상이 해마다 넘어져요.¹⁰ 몽롱한 상태는 이 위험을 더 높일 수 있어요. 화장실 가는 길에 야간 등을 켜 두시고, 일어서기 전에 침대 끝에 잠시 앉아 계세요. 드시는 약 중에 졸음이나 어지럼증을 일으키는 것이 있는지 의사나 약사에게 물어보세요.¹¹ 낙상 예방도 함께 보세요.

수면 시간대를 정하는 두 가지 방법

수면 제한법

처음부터 수면 시간대를 평균 수면 시간에 가깝게 잡아요. 효과는 빨리 나타나지만, 처음 몇 주가 더 힘들어요.

수면 압축법

약 5주에 걸쳐 잠자리에 있는 시간을 천천히 줄여요. 더 부드럽고 꾸준히 하기 쉬워요. 어르신이나 건강 문제가 있는 분께 더 잘 맞는 경우가 많아요.

59세 이상 성인을 대상으로 한 한 시험에서는 모든 그룹이 잠이 나아졌다고 답했어요. 위약(효과 없는 가짜 치료) 그룹도 마찬가지였어요. 1년 뒤에는 수면 압축법 그룹에서 밤에 깨어 있는 시간이 뚜렷하게 줄어든 사람이 더 많았어요. 수면 검사실 검사에서는 변화가 없었어요.¹² 수면 전문가들은 어르신께는 수면 시간대를 좀 더 여유 있게 잡고, 때로는 미리 계획한 짧은 낮잠도 괜찮다고 해요.⁷ 나이 든 뒤의 잠에 대해서는 나이 들면서 달라지는 잠을 참고하세요.

수면 시간대 정하는 방법

평균을 구해요. 1과에서 쓴 수면 일기로 평균 총 수면 시간과 평균 잠자리 시간(잠자리에 누워 있던 시간)을 계산해요. 적어도 7일, 많게는 14일 치를 써요.⁷
수면 효율을 계산해요. 수면 시간을 잠자리 시간으로 나누고 100을 곱해요. 예를 들어 6시간 자고 8시간 누워 있었다면 6 ÷ 8 = 0.75, 곧 75%예요.
일어나는 시각을 정해요. 일주일 7일 내내 지킬 수 있는 시각을 고르고 알람을 맞추세요. 이 시각은 바꾸지 않아요.⁷
수면 시간대의 길이를 정해요. 수면 제한법에서는 평균 수면 시간으로 정하되, 절대 5시간보다 짧게 하지 마세요.⁷ 시작을 조금 수월하게 하려고 30분을 더해 주는 전문가도 있어요.⁷
거꾸로 세어 잠자리에 드는 시각을 정해요. 아침 6시 30분에 일어나고 수면 시간대가 6시간이라면, 밤 12시 30분에 시간대가 시작돼요. 그때까지는 잠자리에 들지 마세요.
저녁 시간을 채워요. 늘어난 저녁 시간에 잠자리 밖에서 할 차분한 일을 미리 계획하세요. 시간대가 시작될 때까지 깨어 있기가 힘들 수 있어요.¹ 소파에서 깜빡 조는 일은 피하도록 해 보세요.
당분간 낮잠은 주무시지 마세요. 다만 전문가가 짧게 계획한 낮잠을 권했다면 괜찮아요.⁷
수면 일기는 매일 아침 계속 쓰세요. 매주 점검할 때 필요해요.

더 부드럽게 정하는 방법 (수면 압축법)

평균 잠자리 시간과 평균 수면 시간의 차이를 구해요. 그 차이를 5로 나눠요. 그리고 매주 그만큼씩 잠자리 시간을 줄여요.¹²

예: 잠자리에 8시간 누워 있지만 실제로는 6시간 잔다면, 차이는 120분이에요. 5로 나누면 24분이에요. 그러니 약 6시간이 될 때까지 매주 25분 정도씩 줄여요. 그다음부터는 아래의 매주 점검 방법을 따르세요.

매주 수면 시간대를 조정하는 방법

일주일에 한 번, 지난 7일 동안의 수면 효율 평균을 내 보세요. 그리고 아래 표를 따르세요.⁷

나의 수면 효율	대부분의 성인	어르신 (더 너그러운 기준)
높음	90% 이상: 15분 늘리기	85% 이상: 15분 늘리기
중간	85~89%: 지금 시간대 유지	80~84%: 지금 시간대 유지
낮음	85% 미만: 15분 줄이기 (5시간 아래로는 안 됨)	80% 미만: 15분 줄이기 (5시간 아래로는 안 됨)

시간을 늘릴 때는 늦게 일어나지 말고, 잠자리에 일찍 드는 쪽으로 늘리세요. 낮에 개운하고, 잠자리에 있는 동안 대부분 잠들어 있게 될 때까지 매주 이렇게 반복해요.⁷

이번 주에 해 보세요

일어나는 시각과 수면 시간대가 시작되는 시각을 카드에 적어 침대 옆에 두세요.
7일 내내 같은 시각에 일어나세요.
한 주가 끝나면 수면 효율을 계산하고 위의 표를 보고 조정하세요.

첫 주는 어떤 느낌일까요

대부분은 좋아지기 전에 먼저 더 힘들어져요. 성인 16명을 대상으로 한 작은 연구에서, 새 수면 시간대를 시작한 처음 몇 주 동안 수면 시간이 약 1시간~1시간 30분 줄었어요. 1~3주 차에는 더 졸리고 반응도 느렸어요. 하지만 3개월 뒤에는 정신이 또렷한 정도가 정상으로 돌아왔고 불면증도 나아졌어요.⁸

첫 주에는 피곤하고, 머리가 멍하고, 짜증이 날 수 있어요. 한편으로는 더 빨리 잠들고 깨어 누워 있는 시간도 줄어들 수 있어요. 그래도 여전히 잠을 설치는 밤이 있을 텐데, 그것도 정상이에요. 피곤함은 보통 수면 시간대가 늘어나면서 줄어들어요.¹

자주 겪는 어려움

저녁에 너무 졸려서 수면 시간대가 시작될 때까지 버티기가 힘들어요.

불을 환하게 켜 두고 빨래 개기나 전화 통화처럼 가볍게 몸을 움직이는 일을 해 보세요. 그래도 깨어 있기 어렵다면 수면 시간대를 더 길게 하거나 수면 압축법으로 바꾸는 것을 전문가와 상의하세요.

빨리 잠들긴 했는데 새벽 4시에 또 깼어요.

일어나는 시각은 그대로 지키고 몇 주 지켜보세요. 누워서 깨어 있으면서 답답하다면 일어났다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아오세요. 이 규칙은 3과에서 자세히 설명해요.

주말에 늦잠을 자서 잠을 보충해도 될까요?

안 돼요. 늦잠을 자면 다음 날 밤의 수면 욕구가 약해져요. 일주일 7일 내내 같은 시각에 일어나는 것이 이 프로그램의 중심이에요.⁷

5시간까지 줄였는데도 수면 효율이 여전히 낮아요.

5시간보다 더 줄이지 마세요. 생각보다 더 많이 자는 분들도 있어서, 일기가 실제보다 나쁘게 보일 수 있어요.⁷ 수면 전문의가 다른 수면 문제가 있는지 확인해 줄 수 있어요.

기분이 점점 나빠지거나, 반대로 이상하게 들뜨고 흥분돼요.

수면 시간대를 더 줄이지 마시고, 빨리 의사에게 연락하세요. 잠이 별로 필요 없다고 느껴지면서 기운이 갑자기 넘치는 것은 조증의 신호일 수 있어요. 자살이나 자해에 대한 생각이 든다면 언제든 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 전화로 연결되면 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역사가 도와드려요. 응급 상황에서는 911에 전화하세요.

다음 단계

3과: 잠자리를 다시 잠과 연결하기에서는 뇌가 잠자리와 잠을 다시 짝지어 기억하도록 돕는 간단한 규칙을 배워요. 1과나 불면증 인지행동치료(CBT-I) 개요로 돌아가셔도 좋아요.

참고 자료

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Miller CB, et al. The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep Med Rev, 2014. University of Oxford
Kyle SD, et al. Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. Lancet, 2023. PubMed
Kyle SD, et al. Nurse-delivered sleep restriction therapy to improve insomnia disorder in primary care: the HABIT RCT. Health Technol Assess, 2024. DOAJ
US Department of Veterans Affairs and Department of Defense. The management of chronic insomnia disorder and obstructive sleep apnea: VA/DoD clinical practice guideline, provider summary (version 3.0). VA/DoD, 2025. VA (PDF)
Harvey AG, et al. Treating insomnia improves mood state, sleep, and functioning in bipolar disorder: a pilot randomized controlled trial. J Consult Clin Psychol, 2015. eScholarship
Spielman AJ, Yang CM, Glovinsky PB. Sleep restriction therapy. In: Behavioral Treatments for Sleep Disorders. Elsevier, 2011. Chapter (PDF)
Kyle SD, et al. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance. Sleep, 2014. University of Glasgow
National Highway Traffic Safety Administration. Drowsy driving: avoid falling asleep behind the wheel. NHTSA. NHTSA
Centers for Disease Control and Prevention. Facts about older adult falls. CDC, 2026. CDC
Centers for Disease Control and Prevention. Preventing falls and hip fractures. CDC, 2026. CDC
Lichstein KL, et al. Relaxation and sleep compression for late-life insomnia: a placebo-controlled trial. J Consult Clin Psychol, 2001. Full text (PDF)

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불면증 인지행동치료(CBT-I) 2과: 나의 수면 시간대 정하기