불면증 인지행동치료(CBT-I) 4과: 잠에 대한 생각 다스리기

자리에 누우면 생각이 꼬리에 꼬리를 물어요. "오늘도 못 자면 어떡하지? 내일은 엉망이 될 거야." 불면증이 있으면 이런 생각이 아주 흔해요. 그리고 이런 생각이 잠을 더 어렵게 만들어요.

이번 과에서는 불면증 인지행동치료의 두 가지 기술을 배워요. 첫째는 걱정 시간이에요. 하루 중 정해진 시간에 걱정을 따로 다루어서, 걱정이 잠자리까지 따라오지 않게 하는 방법이에요. 둘째는 최악 생각 줄이기(탈파국화)예요. 잠에 대한 "최악의 경우" 생각을 실제 크기로 줄여 보는 방법이에요.

이 단계가 왜 중요할까요

불면증은 스트레스로 시작될 때가 많아요. 그리고 잠을 어떻게 생각하느냐 때문에 계속 이어지기도 해요. 수면 전문가들은 다가오는 밤에 대한 두려움, 그리고 다음 날 제대로 지낼 수 있을지에 대한 큰 걱정을 이야기해요. 이 두 가지가 불면증을 계속 붙잡아 둬요.²

걱정은 일종의 '깨어 있는 상태'예요. 머리가 바쁘고 몸이 긴장해 있으면 스르르 잠들기 어려워요. 그러다 잠을 설치면 걱정이 더 커지고, 같은 악순환이 되풀이돼요.⁴

불면증 인지행동치료에서 생각을 다루는 부분을 인지치료라고 해요. 치료자는 질문, 생각 기록지, 작은 실험을 활용해서 잠에 대한 도움이 안 되는 믿음을 알아차리고 바꾸도록 도와요.¹ 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 이 부분이 잠을 못 잘까 봐 초조한 마음을 덜어 준다고 설명해요.⁶

근거: 이 단계를 포함한 불면증 인지행동치료(CBT-I) 전체 근거 강함 생각을 다루는 부분만 따로 연구 부족

불면증 인지행동치료 전체는 근거가 튼튼해요. 하지만 생각을 다루는 부분만 따로 시험한 연구는 아직 너무 적어서, 그것만으로는 효과를 판단하기 어려워요.¹ 그래서 이번 과는 다른 과들과 함께 쓰도록 만들었어요.

잠을 쫓아내는 생각들

잠에 대해 흔히 하는 생각과, 그것을 더 차분하게 바라보는 방법을 모아 봤어요. 내 이야기 같은 것이 있는지 찾아보세요.

기술 1: 걱정 시간

걱정 시간(걱정 미루기라고도 해요)은 걱정에게 매일 정해진 '약속 시간'을 주는 방법이에요. 다른 때에 걱정이 떠오르면 적어 두고 그 시간으로 미뤄요.³

1. 시간과 장소를 정하세요. 매일 같은 시간에 20분쯤으로 정하세요. 이른 저녁이 잘 맞는 분이 많아요. 잠자리에 들 시간과 가까운 때는 피하세요.³
2. 쉬는 곳이 아닌 자리를 고르세요. 침대나 좋아하는 안락의자 말고, 식탁이나 책상에 앉으세요.³
3. 작은 수첩을 가지고 다니세요. 낮에 걱정이 떠오르면 몇 글자로 적어 두세요. 그리고 속으로 "이건 6시에 생각하자" 하고 말하세요.³
4. 마음을 지금으로 데려오세요. 지금 하고 있는 일에 다시 주의를 돌리세요. 그리고 쓸모 있는 일이나 즐거운 일을 하세요.³
5. 걱정 시간이 되면 목록을 읽으세요. 어떤 걱정은 이제 별일 아닐 거예요. 그런 것은 지우세요. 나머지는 종이에 적으며 차근차근 생각해 보고, 정한 시간을 넘기지 마세요.³
6. 걱정을 계획으로 바꾸세요. 내가 손쓸 수 있는 문제라면 바로 할 수 있는 작은 다음 단계를 하나 적으세요. 내가 어쩔 수 없는 문제라면 "지금은 내 손을 떠난 일"이라고 적으세요.
7. 수첩을 덮으세요. 이것으로 끝났다는 표시예요. 그다음에는 마음이 편해지는 일을 하세요.
8. 밤에는 한 문장만 쓰세요. 잠자리에서 걱정이 떠오르면 "그건 내일 걱정 시간에 생각하자" 하고 말하세요. 그래도 떠나지 않으면 침대 옆 메모지에 적어 두세요. 걱정을 적으면 머릿속에 있던 걱정을 종이로 옮겨 놓을 수 있어요.⁵

기술 2: 최악 생각 줄이기

'파국적 생각'은 곧바로 가장 나쁜 결과로 건너뛰는 생각이에요. 불면증을 계속 이어 가게 하는 생각 습관 가운데 하나예요.⁴ 최악 생각 줄이기는 이렇게 건너뛴 생각을 점검해 보는 방법이에요. 걱정 시간에 종이에 적어 보거나, 우리 사이트의 생각 점검 도구를 써도 돼요.

1. 무서운 생각을 적으세요. 예를 들면 "오늘 밤 못 자면 내일 일하다가 무너지고 말 거야."
2. 그 생각을 얼마나 믿는지 점수를 매기세요. 0점부터 100점까지요.
3. 물어보세요: 일어날 수 있는 가장 나쁜 일은 뭘까? 있는 그대로 적으세요.
4. 물어보세요: 실제로 일어날 가능성이 가장 큰 일은 뭘까? 예전에 잠을 설친 밤들을 떠올려 보세요. 대부분은 피곤하고 조금 예민해져도, 그날 하루를 그럭저럭 지내요.
5. 물어보세요: 정말 일이 잘 안 풀리면 나는 어떻게 버틸까? 실제로 할 수 있는 일을 적으세요. 잠깐 산책을 하거나, 그날 일정을 가볍게 하거나, 수면 시간대가 시작되면 잠자리에 들 수 있어요.
6. 증거를 찾아보세요. 수면 일기를 보세요. 최근 몇 번 잠을 설친 다음 날 어떻게 지냈나요?
7. 더 차분한 생각을 적으세요. 예를 들면 "내일 피곤할 수도 있어. 그래도 피곤한 날을 전에도 잘 넘겼어. 하룻밤이 내 한 주를 정하지는 않아."
8. 다시 점수를 매기세요. 조금만 줄어도 나아진 거예요.

이 단계들은 인지행동치료 강좌의 생각 점검하기와 같은 방법을 잠에 맞게 쓴 거예요.

잠들려고 너무 애쓰지 마세요

잠은 억지로 할 수 있는 일이 아니에요. 불면증이 있는 분들은 점점 더 애를 쓰게 되는데, 그러면 답답함이 커지고 오히려 잠이 달아나요.⁵ 엄격한 잠 규칙이나 목표도 똑같이 그럴 수 있어요.⁴

그 대신 조용히 쉬면서 잠이 올 때 오도록 두는 것을 목표로 하세요. 깨어 있는 채로 답답하고, 시간이 꽤 지났다면 3과에서 배운 대로 일어나서 차분한 일을 하세요. 몸이 편안하면 마음도 조용해지기 쉬워요. 점진적 근육 이완이나 한숨 호흡을 해 보세요.

어르신께 드리는 말씀

나이가 들면 잠이 달라지는 경우가 많아요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상 성인에게 보통 하룻밤 7~8시간의 잠이 필요하다고 해요.⁸ 밤중에 깨는 것은 나이와 상관없이 흔한 일이고, 뭔가 크게 잘못됐다는 신호가 아니에요.⁷

통증, 복용하는 약, 가라앉은 기분, 다른 건강 문제도 낮 동안의 컨디션에 영향을 줄 수 있어요. 모든 것을 잠 탓으로 돌리지 마세요. 새로 기억력이 떨어졌거나 낮에 몹시 졸리다면 의사에게 꼭 말씀하세요. 진료실에서 영어로 설명하기 어려우시면 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요(988과 의료 통역을 한국어로 이용하기). 더 알고 싶으시면 나이 들며 달라지는 잠을 보세요.

자주 겪는 어려움

걱정 시간을 깜빡했거나, 하기가 좀 우스웠어요.

처음에는 그럴 수 있어요. 휴대전화 알람을 맞춰 두고, 1~2주는 꾸준히 해 보세요.

걱정 시간을 하면 오히려 더 불안해져요.

시간을 짧게 하고, 마치고 나서 마음이 편해지는 일을 하세요. 같은 두려움을 되풀이하기보다 다음 단계를 적는 데 집중하세요. 하루 대부분을 걱정하며 보낸다면 범불안장애를 읽어 보시고 전문가와 상의하세요.

사실이 아닌 줄 알면서도 밤에는 그 생각이 진짜처럼 느껴져요.

아주 흔한 일이에요. 어두울 때는 생각이 더 크게 느껴져요. 정해 둔 한 문장을 말한 다음, 그 생각과 다투지 말고 그냥 있게 두세요. 수용전념치료(ACT) 강좌의 생각에서 한 걸음 떨어지기도 도움이 될 수 있어요.

제 걱정은 돈 문제나 아픈 가족처럼 실제 문제예요.

그래도 걱정 시간은 도움이 돼요. 실제 문제에 더 알맞은 시간에 온전히 마음을 쏟을 수 있게 해 줘요. 문제를 푸는 방법은 효과 있는 대처 기술을 보세요.

더 도움이 필요할 때

오래가는 불면증은 불안, 우울, 자살 생각과 관련이 있어요.⁹ 걱정이나 가라앉은 기분이 점점 심해진다면 의사나 상담 치료자와 이야기하세요. 잠과 기분, 불안도 보세요.

자살하고 싶은 생각이 들면 언제든 988에 전화나 문자를 하세요. 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역을 연결해 줘요(문자는 영어와 스페인어만 돼요). 누군가 지금 위험하다면 911에 전화하세요.

다음 단계

5과: 잠들기 전 마음 풀기와 꾸준히 이어 가기에서는 잠들기 전 마음을 가라앉히는 습관과, 잠을 설친 밤을 위한 계획을 만들어요. 3과나 불면증 인지행동치료 안내로 돌아가 보셔도 좋아요.

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