범불안장애(GAD)

누구나 걱정을 해요. 걱정이 도움이 될 때도 있어요. 공과금을 내거나 병원에 가도록 등을 떠밀어 주니까요. 범불안장애(GAD)는 이것과 달라요. 걱정이 강하고, 거의 매일 찾아오며, 끄기가 아주 어려워요. 아무 일도 없는데도 이 걱정에서 저 걱정으로 옮겨 다니는 경우가 많아요.^1,7

범불안장애는 흔하고, 치료가 아주 잘 되는 병이에요. 대부분은 상담 치료나 약, 또는 둘을 함께 써서 좋아져요.⁷ 이 글에서는 범불안장애의 증상, GAD-7이라는 짧은 자가 점검, 주요 치료법, 그리고 이번 주부터 바로 해 볼 수 있는 '걱정 시간'이라는 간단한 연습법을 알려 드릴게요.

범불안장애는 어떤 느낌일까요

범불안장애가 있는 분들은 머리가 쉬지를 않는다고 말하곤 해요. 걱정이 지나치다는 것을 스스로 알면서도 멈출 수가 없어요.⁷ 흔한 걱정거리는 건강, 돈, 가족, 일, 늦는 것, 집안일 같은 것들이에요.¹ 걱정 하나가 끝나면 또 다른 걱정이 시작돼요.

범불안장애는 마음에만 머물지 않아요. 몸으로도 나타나요. 스트레스가 많은 시기에는 증상이 더 심해지는 경우가 많아요.¹

마음과 기분:^1,7

• 조절하기 힘든 걱정이 거의 매일 있어요
• 안절부절못하고, 신경이 곤두서 있어요
• 쉽게 짜증이 나요
• 집중하기 어렵거나 머릿속이 하얘져요
• 늘 최악의 일을 예상해요

몸:^1,7

• 근육이 뭉치고 아파요
• 피곤하고 기운이 없어요
• 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨요
• 두통이나 배탈이 있어요
• 몸이 떨리거나, 땀이 나거나, 어지러워요
• 숨이 차거나 소변이 자주 마려워요

몸의 증상이 많다 보니, 두통이나 불면, 속 불편함 때문에 처음 병원을 찾는 분이 많아요. 특히 어르신은 몸 증상에 대해 안심하고 싶어서 병원에 가시는 경우가 많은데, 그 밑에 깔린 걱정은 놓치기 쉬워요.⁵ 마음의 어려움이 몸으로 먼저 나타나는 일에 대해서는 스트레스가 몸으로 나타날 때도 함께 보세요.

의사는 범불안장애를 어떻게 진단할까요

범불안장애를 알아내는 피 검사나 영상 검사는 없어요. 전문가가 증상과 건강 상태를 물어보고 진단해요.⁷ 보통 다음과 같을 때 범불안장애로 봐요.¹

• 조절하기 힘든 걱정이 있는 날이 없는 날보다 많고, 이것이 최소 6개월 이어지며,
• 안절부절못함, 쉽게 지침, 집중하기 어려움, 짜증, 근육 긴장, 잠 문제 가운데 세 가지 이상이 있고,
• 걱정 때문에 일상생활에 지장이 있을 때예요.

의사가 몸 진찰이나 피 검사를 할 수도 있어요. 불안처럼 보이는 다른 원인이 없는지 확인하기 위해서예요.^1,7 갑상선 문제, 일부 약, 카페인, 술 같은 것들이 그 예예요. 자세한 내용은 불안은 왜 생길까요를 보세요.

범불안장애는 다른 문제와 함께 오는 경우가 많아요. 우울증, 다른 불안 문제, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 오래가는 통증, 심장 문제, 술이나 약물의 잘못된 사용 같은 것들이에요.¹ 함께 치료하면 도움이 돼요.

범불안장애는 얼마나 흔할까요

미국의 대규모 전국 조사에서 지난 1년 동안 범불안장애를 겪은 성인은 약 37명 중 1명(2.7%)이었어요. 살면서 한 번이라도 겪은 사람은 약 18명 중 1명(5.7%)이었어요.² 지난 1년 기준으로 여성이 남성보다 거의 두 배 많았어요(3.4% 대 1.9%).²

범불안장애는 보통 천천히 시작되고, 젊은 성인기에 시작되는 경우가 많지만 어느 나이에나 생길 수 있어요.¹ 그 조사에서 60세 이상은 중년층보다 범불안장애를 적게 보고했어요.² 하지만 노년기의 불안은 알아차리기가 더 어려울 수 있어요. 건강 걱정이나 몸 증상 뒤에 숨어 있을 수 있거든요. 노년기의 불안을 보세요.

GAD-7: 짧은 자가 점검

GAD-7은 많은 병원에서 쓰는 짧은 설문지예요. 일차 진료(동네 병원) 환자 2,700여 명을 대상으로 검증되었어요.³ 지난 2주 동안 다음과 같은 일로 얼마나 자주 괴로웠는지 물어봐요. 초조하거나 불안한 느낌, 걱정을 멈출 수 없음, 긴장을 풀기 어려움, 안절부절못함, 쉽게 짜증이 남, 끔찍한 일이 생길 것 같은 두려움 같은 것들이에요.

각 문항은 0점('전혀 없음')부터 3점('거의 매일')까지 매겨요. 합계는 0점에서 21점 사이예요.³

점수 구간의 출처: GAD-7 원래 연구.³

10점 이상이 뜻하는 것. 원래 연구에서 10점을 기준으로 했을 때, 범불안장애가 있는 사람 10명 중 약 9명(89%)을 찾아냈어요. 범불안장애가 없는 사람은 10명 중 약 8명(82%)을 바르게 걸러 냈어요.³ 그러니까 이 검사는 놓치는 사람도 있고, 범불안장애가 없는데 높게 나오는 사람도 있어요. 점수는 전문가와 상담해 볼 이유이지, 진단이 아니에요.

GAD-7은 범불안장애를 찾기 위해 만든 검사예요. 모든 종류의 불안을 다루지는 않으니, 공황 발작이나 특정한 두려움, 과거의 트라우마가 있다면 그것도 의사에게 말씀하세요.³

마음 점검 페이지에서 GAD-7을 혼자 조용히 해 볼 수 있어요. 점수는 사용하시는 브라우저 안에서만 계산되고, 어디로도 보내지지 않아요. 점수를 인쇄하거나 적어 두었다가 진료 때 가져가세요.

치료: 무엇이 효과가 있을까요

범불안장애는 치료가 잘 들어요. 진료 지침은 단계적 치료를 써요. 나에게 맞는 가장 가벼운 도움부터 시작하고, 나아지지 않으면 더 강한 치료를 더해 가는 방식이에요.⁵

생활에 지장을 주는 범불안장애에는 상담 치료와 약이 비슷하게 효과가 있어요. 어떤 쪽을 고를지는 본인이 원하는 바에 따라 정할 수 있어요.⁵ 둘을 함께 쓰는 분도 있어요.⁷

다른 약들. 부스피론(buspirone)은 졸리게 하지 않고 습관이 될 위험도 적지만, 효과가 충분히 나타나려면 3~4주가 걸려요.¹ 의사가 필요할 때만 먹도록 하이드록시진(hydroxyzine)을 처방하기도 해요.⁷ 벤조디아제핀(알프라졸람, 로라제팜 같은 안정제)은 불안을 빨리 가라앉혀요. 하지만 몸이 약에 익숙해지고 의존이 생길 수 있어서, 쓰더라도 보통 짧은 기간만 써요.^1,5

어떤 약이든 시작하거나, 끊거나, 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 어르신은 SSRI를 드실 때 출혈 위험도 꼭 물어보세요. 아스피린이나 이부프로펜 같은 진통제를 함께 드신다면 더욱 그래요.⁵

치료를 고르고 시작하는 방법은 불안의 치료를 보세요.

걱정 시간: 이번 주에 해 볼 수 있는 연습

범불안장애가 오래되면 걱정이 하루 중 시간, 있는 장소, 하고 있는 일 같은 여러 일상적인 신호와 엮이게 돼요. 그래서 어디서나 걱정이 불쑥 튀어나와요.⁶ 걱정 시간은 걱정에게 정해진 시간과 장소를 따로 주고, 걱정을 그 안에 머물게 하는 방법이에요.

한 작은 연구에서 걱정이 많은 53명이 2주 동안 매일 30분씩 걱정 시간을 연습했어요. 평소처럼 걱정한 그룹과 비교했을 때 걱정, 불안, 잠 문제가 줄었어요.⁶ 초기 연구였고, 연구진은 이 방법을 더 큰 치료 계획의 한 부분으로 보았어요. 그래도 안전하고 돈이 들지 않으니 해 볼 만해요.

1. 시간과 장소를 정하세요. 매일 같은 20~30분을 정하고, 같은 의자나 방에서 하세요.⁶ 침대와 잠자기 전 한 시간은 피하세요.
2. 하루 동안 걱정을 알아차리세요. 걱정 시간이 아닐 때 걱정이 떠오르면 알아차리기만 하세요. 작은 수첩이나 휴대전화에 한두 단어로 적어 두세요.
3. 걱정을 미뤄 두세요. 속으로 "이건 5시에 생각할게"라고 말해 보세요. 그리고 하던 일로 부드럽게 주의를 돌리세요. 도움이 되면 5-4-3-2-1 감각 그라운딩을 해 보세요.
4. 걱정 시간을 충분히 쓰세요. 정한 시간이 되면 목록을 들고 앉아서 일부러 걱정하세요. 원하면 걱정을 글로 적어도 좋아요.
5. 걱정을 나눠 보세요. 걱정마다 이렇게 물어보세요. "지금 내가 손쓸 수 있는 문제인가?" 그렇다면 작은 다음 단계 하나를 적으세요. 아니라면 그냥 두는 연습을 하세요. 생각 점검 도구는 최악의 경우만 떠올리는 생각을 따져 보는 데 도움이 돼요.
6. 시간이 끝나면 멈추세요. 걱정이 남아 있어도 정한 시간에 끝내세요. 남은 걱정은 내일까지 기다릴 수 있어요. 끝난 뒤에는 바로 즐거운 일이나 몸을 움직이는 일을 하세요.

도움이 되는 생활 습관

건강한 습관은 치료를 대신하는 것이 아니라, 치료와 함께할 때 가장 효과가 좋아요.¹

• 카페인을 줄이세요. 커피, 차, 에너지 음료, 일부 탄산음료는 초조한 느낌을 키울 수 있어요.^1,7
• 술은 조심하세요. 과음과 불법 약물은 피하세요. 졸리게 하는 약을 드실 때는 절대 술을 드시지 마세요.⁷ 노년기의 음주를 보세요.
• 매일 몸을 움직이세요. 걷기나 태극권처럼 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것이 좋은 자기 돌봄이에요.^1,7
• 잠을 지키세요. 자고 일어나는 시간을 일정하게 하세요. 불면증을 보세요.
• 몸을 진정시키세요. 한숨 호흡, 점진적 근육 이완, 바디 스캔(몸 살피기)을 해 보세요.
• 사람들과 이어져 계세요. 하루 일과를 꾸준히 지키고, 매일 집 밖에 나가 보고, 자조 모임에 나가는 것도 생각해 보세요.⁷

좋아하는 방법들을 나의 마음 안정 계획에 한 장으로 모아 둘 수 있어요.

언제 도움을 받아야 할까요

걱정을 거의 매일 조절하기 어렵거나, 걱정 때문에 잠, 일, 인간관계, 건강에 영향이 있다면 의사나 정신건강 전문가와 상담하세요.⁷ 주치의(일차 진료 의사)부터 찾아가는 것이 좋아요. 몸의 다른 원인이 없는지 확인하고, 심리학자, 정신건강의학과 의사, 임상 사회복지사에게 연결해 줄 수 있어요.¹ 어르신 정신건강 진료 찾기와 메디케어(Medicare)가 보장하는 정신건강 서비스를 보세요.

영어가 편하지 않다면 병원에 예약할 때 한국어 통역을 부탁하세요. 많은 병원과 의원에서 무료 의료 통역을 받을 수 있어요. 한국어로 정신건강 도움 찾기를 보세요.

범불안장애는 그냥 '걱정이 많은 성격'과 같은 건가요?

아니에요. 걱정을 많이 해도 범불안장애가 아닌 분이 많아요. 범불안장애는 조절하기 힘든 걱정이 최소 6개월 이어지고, 긴장, 피로, 잠 문제 같은 증상이 함께 와서 생활에 지장을 주는 상태예요.¹

범불안장애는 건강 염려증이나 강박장애와 어떻게 다른가요?

범불안장애에서는 걱정이 생활의 여러 부분으로 퍼져요. 건강 염려(건강 불안)는 심각한 병에 걸렸을까 봐 두려워하는 것이 중심이에요. 강박장애(OCD)에서는 원치 않는 생각이 보통 반복적인 행동이나 의식(儀式)으로 이어져요.

약을 평생 먹어야 하나요?

꼭 그렇지는 않아요. 상담 치료만으로도 잘 지내는 분이 많아요. 약을 드신다면 얼마나 오래 먹을지, 때가 되었을 때 어떻게 천천히 줄여 끊을지 의사가 함께 정해 줄 수 있어요.^5,7

범불안장애는 다시 올 수 있나요?

스트레스가 많은 시기에는 증상이 다시 심해지는 경우가 많아요.¹ 걱정 시간이나 생각 점검처럼 인지행동치료에서 배운 기술은 계속 가지고 쓸 수 있는 도구예요. 일찍 꺼내 쓰면 작은 재발이 커지는 것을 막을 수 있어요. 인지행동치료 6주차: 좋아진 상태 지키기를 보세요.

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