인지행동치료 1주차: 생각, 감정, 행동의 고리

이 글은 혼자서 따라 하는 6주 인지행동치료(CBT) 과정의 첫 번째 시간이에요. 인지행동치료는 대화로 하는 심리치료의 한 가지예요. 어떤 일을 내가 어떻게 받아들이느냐가 그다음 기분과 행동을 어떻게 바꾸는지 살펴봐요.^1,2

이번 주 목표는 하나예요. 생각, 감정, 몸의 느낌, 행동을 잇는 고리를 알아보는 거예요. 아직 무언가를 바꾸려고 애쓰지 않으셔도 돼요. 그저 알아차리기만 하면 돼요.

이 단계가 왜 중요할까요

인지행동치료는 정신과 의사 아론 벡(Aaron Beck)의 연구에서 시작됐어요. 벡은 어떤 상황 자체보다, 그 상황을 내가 어떻게 해석하느냐가 내 반응과 더 깊이 이어져 있다고 보았어요.³ 인지행동치료사는 순간적으로 저절로 떠오르는 생각 가운데 나에게 해롭거나 사실과 조금 다른 생각을 찾도록 도와줘요. 그리고 그 생각이 감정과 행동을 어떻게 끌고 가는지 함께 살펴봐요.¹

알아차리지 못한 생각은 따져 볼 수도 없어요. 그래서 이 과정은 고리를 그려 보는 일부터 시작해요.

인지행동치료를 뒷받침하는 근거는 아주 많아요. 100개가 넘는 연구 종합 분석을 다시 살펴본 리뷰에서는 불안 문제, 스트레스, 분노에 인지행동치료가 효과가 있다는 근거가 강했어요. 다른 몇몇 질환에서는 결과가 엇갈렸어요.⁵ 2023년에 우울증 임상시험 409개, 5만 2천 명이 넘는 사람을 분석한 연구에서는 인지행동치료가 일반 진료나 대기 상태보다 확실히 나았어요.⁶ 인지행동치료를 받은 사람 10명 중 약 4명(42%)이 크게 좋아졌고, 비교 그룹에서는 10명 중 약 2명(19%)이 그랬어요.⁶

인지행동치료는 효과가 입증된 다른 대화 치료와 비슷한 효과를 보였어요. 짧은 기간에는 항우울제와도 비슷했고, 6~12개월 뒤에는 조금 더 나았어요.⁶ 미국심리학회(APA)는 우울증이 있는 성인에게 인지행동치료를, 우울증이 있는 어르신에게는 집단 인지행동치료를 권해요.^7,8

근거: 우울증에 대한 인지행동치료 근거 강함 불안에 대한 인지행동치료 근거 강함

고리를 이루는 부분들

인지행동치료에서는 힘든 순간을 여러 부분으로 나누어 봐요. 그리고 각 부분이 서로 어떻게 영향을 주는지 살펴봐요.^4,5

이번에는 같은 상황에서 다른 생각을 떠올려 볼게요. "이번 주에 회사 일이 많이 바쁜가 보다." 그러면 감정은 가벼운 걱정(20) 정도일 수 있어요. 몸도 편안해요. 짧게 문자 한 통 보내고 저녁 시간을 그대로 보내요.

상황은 바뀌지 않았어요. 생각이 바뀌었을 뿐이에요. 이것이 인지 모델의 핵심이에요.³

고리는 어떻게 스스로 이어질까요

이 부분들은 다시 처음으로 돌아가기도 해요. 첫 번째 예에서 일찍 잠자리에 들면 새로운 연락이 생기지 않아요. 연락이 없으면 "나한테 관심이 없구나" 하는 생각이 맞는 것처럼 느껴져요. 그러면 다음번 침묵은 더 무겁게 다가와요.

그래서 인지행동치료는 생각만이 아니라 행동도 꼼꼼히 살펴요. 두려운 것을 피하면 문제가 계속 이어질 수 있어요.² 피하는 대신 두려운 것을 한 걸음씩 마주하는 것이 인지행동치료의 중요한 방법이에요.^1,2

내 고리를 그려 보는 방법

1. 한 순간을 고르세요. 지난 하루 이틀 사이에 기분이 가라앉았거나 긴장했던 때를 하나 고르세요. 가장 힘들었던 기억 말고, 가볍거나 중간 정도인 일부터 시작하세요.
2. 상황을 적으세요. 누가, 무엇을, 어디서, 언제. 카메라에 찍힌 것처럼 사실만 적으세요.
3. 감정에 이름을 붙이세요. 슬픔, 두려움, 화, 죄책감, 부끄러움, 외로움처럼 감정마다 한 단어로 적으세요. 각각 얼마나 강했는지 0에서 100까지 점수를 매기세요.
4. 몸을 살피세요. 어깨가 뭉침, 가슴이 두근거림, 속이 불편함, 피곤함처럼 몸의 느낌을 적으세요.
5. 생각을 붙잡으세요. "이런 기분이 들기 바로 전에 무슨 생각이 스쳤지?" 하고 스스로 물어보세요. 내 말로 적으세요. "왜 맨날 이런 일이 생기지?" 같은 질문이 떠오르면 "나한테는 맨날 이런 일이 생겨"처럼 말하는 문장으로 바꿔 적으세요.
6. 행동을 적으세요. 그다음에 무엇을 했나요? 무엇을 피했나요? 어떤 충동이 들었나요?
7. 화살표를 그리세요. 각 부분이 다음 부분을 어떻게 키웠는지 살펴보세요. "내 행동이 시간이 지나면서 기분을 더 좋게 했나, 더 나쁘게 했나?" 하고 물어보세요.
8. 여기서 멈추세요. 아직은 그 생각과 다투지 마세요. 생각을 따져 보는 일은 3주차에 해요.

나의 기록지

종이에 옮겨 적거나, 이 사이트의 무료 생각 점검 도구를 쓰셔도 돼요. 한 순간마다 한 줄씩 채우세요.

나이 드신 분들을 위한 도움말

인지행동치료는 나이와 상관없이 도움이 돼요. 미국심리학회는 어르신의 우울증에 집단 인지행동치료를 권하는데, 보통 일주일에 한 번씩 7~15회 만나요.⁸ 나이 들어 생기는 마음의 병도 치료할 수 있어요. 평소 다니시는 주치의(1차 진료 의사)에게 먼저 이야기해 보시면 좋아요.⁹

몇 가지만 바꾸면 이번 공부가 훨씬 쉬워져요.

• 큰 글씨로, 정해진 시간에 하세요. 쓰는 게 힘드시면 상황, 감정 하나, 생각 하나만 적으셔도 돼요.
• 도와줄 사람을 부탁하세요. 가족이나 친구가 질문을 소리 내어 읽어 주고, 대답을 대신 적어 줄 수 있어요.
• 몸 칸을 잘 살펴보세요. 통증, 잠 부족, 병은 기분에 영향을 줘요. 이것도 적으세요. 모두 내 고리의 한 부분이에요. 노년기 우울증과 노년기 불안도 함께 읽어 보세요.

기억력 문제 때문에 단계를 따라가기 어려우시면, 치료사가 인지행동치료를 맞춰서 바꿔 줄 수 있어요. 다른 방법이 더 잘 맞을 수도 있어요. 담당 의사와 상의하세요.

미국에 사시는 한인 가정이라면, 병원에서 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

자주 겪는 어려움

생각이 잘 안 잡혀요. 그냥 기분만 나빠요.

처음에는 아주 흔한 일이에요. "이 일이 나에 대해, 내 앞날에 대해, 다른 사람들에 대해 무엇을 뜻한다고 느꼈지?" 하고 물어보세요. 그래도 떠오르지 않으면 감정과 몸 칸만 적으세요. 연습할수록 생각을 붙잡기가 쉬워져요.

적는 걸 깜빡했어요.

저녁에 차 한 잔 마실 때나 양치할 때처럼, 매일 하는 일에 붙여서 해 보세요. 다음 날 아침에 한 줄 적어도 충분히 인정돼요.

힘들었던 순간을 적으면 기분이 더 나빠져요.

조금 불편한 건 자연스러운 일이에요. 더 가벼운 순간을 고르시고, 하나 적을 때마다 잠깐 쉬세요. 한숨 호흡 같은 천천히 숨 쉬는 연습이 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있어요. 적다가 트라우마처럼 아픈 기억이 떠오르면, 치료사와 함께 하시는 게 좋아요.

인지행동치료를 혼자 해도 되나요, 치료사가 꼭 있어야 하나요?

많은 분이 혼자서도 쓸모 있는 방법을 배워요. 하지만 인지행동치료는 원래 나와 치료사가 한 팀이 되어 하는 치료예요. 치료사는 시간이 지나면서 내가 나 자신의 코치가 되도록 도와줘요.² 2주 넘게 거의 매일 기분이 가라앉거나 혼자 하기 어려우시면 치료사 찾는 방법을 보세요. 처방받은 약은 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에 담당 의사와 먼저 상의하세요.

다음 단계

2주차: 자동적 생각 알아차리기에서는 감정 뒤에 숨은 순간적인 생각을 찾고, 흔히 빠지는 생각의 함정에 이름을 붙이는 법을 배워요. 인지행동치료 과정 소개로 돌아가 보셔도 돼요.

도움이 필요할 때

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