이번 주는 혼자서 해 보는 6주 인지행동치료(CBT) 과정의 4주차예요. 지난주에는 어떤 생각을 뒷받침하는 근거와 반대되는 근거를 종이 위에서 따져 보며 생각을 시험했어요. 이번 주에는 생각을 실제 생활에서 시험해 봐요.

행동 실험이란, 걱정하는 예상이 정말 맞는지 확인해 보려고 미리 계획해서 하는 작은 행동이에요. 과학자가 된 것처럼 해 보는 거예요. 무슨 일이 일어날지 먼저 적고, 실제로 해 본 다음, 내 짐작과 실제로 일어난 일을 견주어 봐요.¹ 연구에 따르면, 머릿속으로 생각만 하는 것보다 직접 해 보는 것이 믿음을 더 많이 바꿀 수 있어요.⁶

Key points

행동 실험은 "가 봤자 아무도 나한테 말을 안 걸 거야" 같은 예상을 직접 해 보고 결과를 보면서 시험하는 거예요.¹
실험 전에 예상을 적고, 그 예상을 얼마나 믿는지 점수를 매기세요. 실험 후에 다시 점수를 매기세요.¹
작고 안전한 걸음부터 시작하세요. 천천히 늘려 가세요.^1,2
안전 행동을 내려놓으세요. 안전 행동이란 나를 지켜 준다고 느끼게 하는 작은 습관이에요. 이런 습관이 있으면 "나도 감당할 수 있구나" 하고 깨달을 기회를 놓쳐요.³
정말로 위험한 일을 해서 생각을 시험하지는 마세요. 스스로를 해치고 싶은 생각이 들면 988에 전화나 문자를 하세요. 응급 상황이면 911에 전화하세요.¹²

이 단계가 왜 중요할까요

불안하거나 기분이 가라앉으면 우리는 최악을 예상하기 쉬워요. 나쁜 일이 실제보다 더 잘 일어날 거라고, 실제보다 더 심할 거라고, 그리고 나는 감당하지 못할 거라고 짐작해요.¹

그래서 그 상황을 피하거나 일찍 자리를 떠요. 그러면 금방 마음이 놓이지만, 그 두려움이 맞았는지는 끝내 알 수 없어요.¹ 시간이 지나면서 피하기만 한 두려움은 점점 커지는 경향이 있어요.⁸

행동 실험은 내가 직접 겪은 새로운 근거로 이 고리를 끊어 줘요. 한 작은 연구에서, 수련 중인 인지행동치료사들이 두 가지 방법을 자기 자신에게 직접 해 봤어요. 그 결과 글로 쓰는 생각 기록지보다 행동 실험이 변화를 일으키는 힘이 더 크다고 평가했어요.⁶ 도움이 안 되는 믿음을 시험하는 것과 도움이 안 되는 행동을 바꾸는 것은 둘 다 인지행동치료의 핵심이에요.^10,11

근거: 불안장애에 대한 인지행동치료 근거 강함¹⁰

예상과 결과

쓸모 있는 예상은 구체적이에요. "잘 안 될 거야"는 너무 막연해서 시험할 수가 없어요. "친구가 귀찮은 목소리로 받다가 1분도 안 돼서 전화를 끊을 거야"는 확인할 수 있어요.¹ 그 예상이 맞는다면 무엇을 보거나 듣게 될지 미리 정해 두세요.⁴

다른 예상도 함께 적어요. 좀 더 균형 잡힌 짐작이에요. 두 예상을 각각 얼마나 믿는지 0에서 100까지 점수를 매기세요.¹ 실험 뒤에 원래 예상을 믿는 정도가 내려가고 새 예상을 믿는 정도가 올라갔다면, 생각이 바뀐 거예요.¹

안전 행동: 두려움이 그대로 남는 이유

안전 행동은 안전하다고 느끼려고, 또는 두려운 일이 일어나지 않게 막으려고 하는 작은 행동이에요. 예를 들면 여럿이 모인 자리에서 말을 아끼는 것, "혹시 몰라서" 늘 물병을 들고 다니는 것, 누가 말을 걸지 못하게 이어폰을 끼고 있는 것 등이 있어요.³

이런 습관은 오히려 역효과를 내요. 두려움을 제대로 시험해 볼 기회가 없어져요. 나쁜 일이 일어나지 않아도, 내가 잘 견뎌서가 아니라 그 습관 덕분이라고 여기게 될 수 있어요. 어떤 습관은 내가 걱정하던 일을 오히려 불러오기도 해요. 예를 들어 말없이 있으면 쌀쌀맞은 사람처럼 보일 수 있어요.³

간단하게 확인하는 방법이 있어요. 그 습관을 할 수 없다면 불안해질까요? 그렇다면 아마 안전 행동일 거예요. 여러 번 해 봐도 불안이 계속 높으면, 아직 기대고 있는 안전 행동이 없는지 찾아보세요.³ 어떤 안전 행동을 내려놓을지 고르는 것도 실험 계획의 한 부분이에요.¹

어떤 습관은 몸의 안전을 지켜 주니 그대로 두셔야 해요. 지팡이, 보행기, 보청기, 혈당 측정기, 그리고 어떤 약이든 "실험"이라며 끊지 마세요. 행동 실험은 다른 사람의 반응이나 불편함을 견디는 내 능력처럼, 나를 해칠 가능성이 낮은 일에 대한 두려움을 시험할 때 쓰는 거예요.

실험을 계획하고 해 보는 법

시험할 생각을 고르세요. 2주차나 3주차에 적어 둔 것 가운데 아직도 사실처럼 느껴지는 생각을 하나 고르세요.
예상을 적으세요. 무슨 일이 일어날 것 같은지 정확하게 적어요. 그 예상을 얼마나 믿는지 0에서 100까지 점수를 매기세요.¹
다른 예상을 적으세요. 대신 어떤 일이 일어날 수도 있을까요? 그 예상을 믿는 정도도 점수로 매기세요.¹
실험을 짜세요. 무엇을, 언제, 어디서, 얼마 동안, 누구와 할지 정하세요.^1,2 가장 어려운 일 말고, 조금만 어렵게 느껴지는 걸음부터 시작하세요.²
내려놓을 안전 행동을 정하세요. 평소에 기대는 습관을 적어 보세요. 그중 적어도 하나는 하지 않기로 계획하세요.^1,3
문제가 생길 때를 대비하세요. 무엇이 방해가 될 수 있을까요? 그런 일이 생기면 어떻게 할까요?¹
실제로 해 보고 살펴보세요. 계획대로 해 보세요. 내 감정만 보지 말고, 주변에서 실제로 무슨 일이 일어나는지 눈여겨보세요.¹ 어느 정도 불안한 건 정상이에요. 그 자리에 머물러 있으면 대개 가라앉아요.²
결과를 적으세요. 사실을 기록하세요. 예상이 맞았나요, 일부만 맞았나요, 아니면 맞지 않았나요?^1,4
무엇을 배웠는지 물어보세요. 두 예상의 점수를 다시 매기세요. 이번 일이 나에게 무엇을 알려 주는지 한 문장으로 적으세요.¹
되풀이하고 한 단계 올라가세요. 같은 실험을 곧 다시 해 보시고, 그다음에는 조금 더 어려운 실험을 해 보세요. 결과가 한 번 좋으면 운이었다고 느낄 수 있어요. 여러 번 쌓이면 진짜 근거가 돼요.²

실제로 해 본 예

단계를 보여 드리려고 지어낸 예예요.

생각: "옛 친구들은 다 자기 삶을 살고 있어. 내가 전화하면 귀찮아할 거야."

예상: "영희한테 전화하면 바쁜 목소리로 받다가 1분도 안 돼서 끊을 거야." 믿는 정도 100점 중 80점.

다른 예상: "영희가 바쁠 수는 있지만, 아마 내 전화를 반가워할 거야." 믿는 정도 20점.

실험: 화요일 오후에 영희한테 전화하고, 영희가 통화할 수 있으면 적어도 5분은 이야기하기.

내려놓을 안전 행동: 전화해서 미안하다고 사과하지 않기. 전화한 "그럴듯한" 이유를 지어내지 않기.

내가 예상한 것

귀찮은 목소리로 받는다.
1분도 안 돼서 전화를 끊는다.

실제로 일어난 일

처음에는 놀라더니 반가워했다.
20분 동안 이야기했다. 영희가 점심을 같이 먹자고 했다.
처음에는 떨렸지만, 나중에는 즐거웠다.

실험 뒤: 원래 예상을 믿는 정도 25점. 다른 예상을 믿는 정도 70점.

배운 점: "오랜만이어도 사람들은 내 연락을 반가워할 수 있구나. 다음 주에는 다른 친구에게 전화해 봐야지." 만약 영희가 바빴다 해도, 그것 역시 쓸모 있는 결과예요. 결과 한 번은 근거 하나일 뿐, 최종 판결이 아니에요.

나의 실험 기록지

종이에 옮겨 적으시거나, 무료 생각 점검 도구에 실험을 적어 보세요.

예상 (믿는 정도 0–100)	다른 예상 (믿는 정도 0–100)	나의 실험: 무엇을, 언제, 어디서, 누구와	내려놓을 안전 행동	실제로 일어난 일	배운 점과 새 점수

작은 실험 아이디어

이런 생각이 든다면...	이렇게 시험해 볼 수 있어요...
"여럿 앞에서 말하면 사람들이 나를 바보로 볼 거야."	모임에서 한마디만 해 보고, 사람들 표정을 살펴보기.
"어차피 아무것도 즐겁지 않을 텐데, 가 봤자 소용없어."	얼마나 즐거울지 0에서 10까지 미리 점수를 매기고, 30분 동안 다녀온 뒤 다시 점수 매기기. 행동 활성화도 보세요.
"가슴이 뛰면 나는 정신을 잃고 어떻게 될 거야."	이런 시험은 건강 검진을 받은 뒤 치료사와 함께하는 것이 가장 좋아요. 공황 발작을 보세요.

어떤 실험은 가슴 두근거림이나 어지럼증 같은 몸의 느낌을 일부러 일으키기도 해요. 심장이나 폐에 병이 있거나, 발작(경련)을 한 적이 있거나, 기절한 적이 있거나, 목이나 허리를 다친 적이 있거나, 임신 중이라면 꼭 의사나 치료사의 안내를 받으며 하세요.⁵ 확인하고 싶거나 씻고 싶은 충동이 강하다면 강박장애(OCD)를 보세요.

이번 주에 해 볼 일

이번 주에 작은 실험을 두세 번 해 보세요.
상담 시간 사이에 연습하는 것이 인지행동치료가 효과를 내는 핵심이에요.⁷ 실험마다 적어도 한 번은 되풀이하세요.²
두려운 것이 많다면 노출 치료를 보세요. 비슷하게 한 단계씩 올라가는 "두려움 사다리"를 써요.^8,11

나이 드신 분을 위한 도움말

인지행동치료는 나이와 상관없이 효과가 있어요. 미국심리학회(American Psychological Association)는 어르신의 우울증에 집단 인지행동치료를 권해요.⁹

나이가 들면 청력이 떨어지거나 건강 문제가 생기는 등 실제로 달라지는 것들이 있어요. 그러다 보면 "다시 말해 달라고 하면 사람들이 짜증 낼 거야" 같은 두려움이 생길 수 있어요. 한 사람에게 "저를 보고 말씀해 주시면 더 잘 들려요" 하고 말해 보는 것 같은 작은 실험으로, 사람들이 실제로 어떻게 반응하는지 알 수 있어요. 나이 들어 겪는 불안과 나이 들어 겪는 우울증도 보세요.

넘어질까 봐 두려워서 밖에 나가기를 피하게 되는 분들도 있어요. 이 두려움은 혼자서 시험하지 마세요. 의사나 물리치료사가 활동량을 안전하게 늘려 가도록 도와줄 수 있어요. 공포증을 보세요.

계획 세우는 일이 버겁게 느껴지면 간단하게 하세요. 예상 하나, 작은 행동 하나, 무슨 일이 있었는지 한 문장이면 돼요. 옆에서 도와주는 분이 대신 적어 주셔도 돼요.

자주 겪는 어려움

두려워하던 일이 정말 일어나면 어떡해요?

그래도 쓸모가 있어요. 예상했던 만큼 나빴나요? 나는 어떻게 견뎠나요? 결과가 예상보다 덜 심하고, 걱정했던 것보다 잘 해낸 경우가 많아요.¹ 문제가 실제로 있다면, 문제 해결로 넘어가거나 도움을 청하면 돼요.

너무 불안해서 중간에 그만뒀어요.

흔한 일이에요. 대개는 걸음이 너무 컸다는 뜻이에요. 그 사이를 잇는 더 작은 "다리" 걸음을 만들거나, 더 쉬운 걸음을 다시 해 보며 감을 되찾은 다음 다시 도전하세요.² 그때 떠오른 생각은 3주차에 배운 방법으로 따져 보세요.²

혼자 해도 될까요?

작은 실험은 혼자서도 해 볼 수 있는 분이 많아요. 더 어려운 실험은 치료사가 도와줄 수 있어요.⁶ 두려움이나 우울한 기분 때문에 일상생활이 계속 힘들다면 치료사 찾는 방법을 보세요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요. 먹고 있는 약은 처방대로 계속 드시고, 무엇이든 바꾸기 전에 의사와 상의하세요.

다음 단계

5주차: 더 깊은 믿음에서는 여러 자동적 생각 밑에 자리 잡은 더 큰 믿음을 살펴보고, 그 믿음을 부드럽게 다루는 법을 배워요. 언제든 3주차나 인지행동치료 과정 소개로 돌아가 보셔도 돼요.

도움이 필요할 때

자살이나 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면, 그 생각을 실험에 쓰지 마세요. 988에 전화나 문자를 하시거나, 988lifeline.org에서 채팅하세요. 무료이고, 비밀이 지켜지며, 하루 24시간 열려 있어요.¹² 전화로 "Korean"이라고 말씀하시면 한국어 통역을 연결해 줘요(문자와 채팅은 영어와 스페인어만 돼요). 자세한 방법은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요.
누군가 당장 위험하면 911에 전화하세요.
어떤 연습을 하다가든 가슴 통증, 숨쉬기 힘듦, 기절 같은 일이 생기면 멈추고 의료 도움을 받으세요. 심하면 911에 전화하세요.
두려움이나 우울한 기분 때문에 일상 활동을 못 하게 되면 의사나 치료사를 만나세요. 마음 점검이나 지금 도움 받기 페이지를 보셔도 돼요.

참고 자료

Centre for Clinical Interventions (Government of Western Australia, Department of Health). Behavioural experiments for negative predictions (information sheet). CCI. CCI
Centre for Clinical Interventions. Stepping out of social anxiety, module 4: behavioural experiment stepladders. CCI. CCI
Centre for Clinical Interventions. What are safety behaviours? (information sheet). CCI. CCI
Centre for Clinical Interventions. Social anxiety worksheet 13: behavioural experiment. CCI. CCI
Centre for Clinical Interventions. When panic attacks, module 4: coping with physical alarms. CCI. CCI
Bennett-Levy J. Mechanisms of change in cognitive therapy: the case of automatic thought records and behavioural experiments. Behav Cogn Psychother, 2003. Cambridge
National Health Service (England). Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS. NHS
National Health Service (England), Every Mind Matters. Face your fears. NHS. NHS
American Psychological Association. Clinical practice guideline for the treatment of depression: older adults. APA, 2019. APA
Hofmann SG, et al. The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognit Ther Res, 2012. PMC
National Institute of Mental Health. Psychotherapies. NIMH. NIMH
988 Suicide & Crisis Lifeline. Home page. 988 Lifeline. 988 Lifeline

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인지행동치료 4주차: 행동 실험