불면증은 잘 시간도 충분하고 잘 곳도 편안한데, 잠들기 어렵거나, 자다가 자꾸 깨거나, 푹 자지 못하는 상태를 말해요. 불면증은 낮 생활에도 영향을 줘요. 피곤하고, 짜증이 나고, 머리가 멍할 수 있어요.^1,6

누구나 가끔은 잠을 설치는 밤이 있어요. 그런데 어떤 분들은 잠을 제대로 못 자는 날이 몇 달씩 이어져요. 다행히 오래된 불면증도 치료할 수 있고, 가장 많이 연구된 치료법은 약이 필요 없어요. 이 글에서는 불면증이 무엇인지, 왜 쉽게 떨어지지 않는지, 무엇이 도움이 되는지 알려 드릴게요.

Key points

잠 문제가 일주일에 3일 이상, 3개월 넘게 이어지면 만성(오래가는) 불면증이라고 해요.¹
어른 10명 중 1명 정도가 만성 불면증을 겪어요. 여성과 어르신에게 더 흔해요.^2,6
불면증은 스트레스, 병, 생활의 큰 변화로 시작되는 경우가 많아요. 그 원인이 사라진 뒤에도 잠을 둘러싸고 쌓인 습관과 걱정 때문에 계속될 수 있어요.⁷
불면증 인지행동치료(CBT-I)는 주요 의학 단체들이 만성 불면증이 있는 어른에게 첫 치료로 권하는 방법이에요.^8,9 근거 강함
좋은 '수면 위생' 수칙만으로는 만성 불면증이 잘 낫지 않는 경우가 많아요.⁹

어떤 경우를 불면증이라고 하나요?

불면증은 몇 가지 모습으로 나타나요. 누워서 한참 동안 잠이 안 올 수 있어요. 밤중에 자주 깰 수도 있어요. 아니면 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못할 수도 있어요.³

잠들기 어려운 문제는 젊은 어른에게 더 흔해요. 밤중에 자주 깨는 문제가 가장 흔하고, 주로 어르신에게 나타나요.³

불면증은 밤에만 생기는 문제가 아니에요. 낮에는 흔히 이런 일이 생겨요.^3,6

자고 일어나도 개운하지 않거나, 낮에 졸리고 기운이 없어요
주의를 기울이거나, 집중하거나, 기억하기가 어려워요
짜증이 나거나, 불안하거나, 기분이 가라앉아요
일을 하거나 무언가를 할 때 실수가 늘어요
잠 자체가 걱정돼요

단기 불면증과 만성 불면증

종류	기간	흔한 계기
단기(급성) 불면증	며칠이나 몇 주, 길게는 3개월 정도까지	스트레스, 상실, 병, 여행, 바뀐 일과^1,6
만성(오래가는) 불면증	일주일에 3일 이상, 3개월 넘게	계기가 있어 시작된 뒤, 그다음에는 저절로 이어지는 경우가 많아요^1,7

의사는 잠 문제가 다른 건강 문제만으로 다 설명되지 않는지도 확인해요.¹ 예를 들어 코를 심하게 골고 숨이 막혀 헐떡이며 깬다면, 불면증과는 다른 수면 장애인 수면무호흡증일 수 있어요.⁴

얼마나 흔한가요?

어른 3명 중 1명(35%) 정도까지가 어느 정도 불면증이 있다고 말해요. 어느 한 시점을 보면 15~20% 정도가 단기 불면증을 겪고 있어요. 만성 불면증은 어른 10명 중 1명 정도예요.⁶

나이가 들수록 불면증이 생길 가능성이 커져요. 여성에게도 더 흔해요. 임신이나 갱년기의 호르몬 변화가 잠을 방해할 수 있어요.²

불면증은 왜 생기나요?

불면증은 보통 원인이 하나가 아니에요. 흔한 원인은 이래요.^2,6

스트레스와 걱정: 일, 돈, 인간관계, 가족의 죽음이나 이혼
마음의 병: 특히 우울증과 불안장애. 잠과 기분, 불안을 보세요.
몸의 건강 문제: 통증, 움직이기 어려움, 갱년기, 그리고 하지불안증후군 같은 다른 수면 장애
약과 기호품: 일부 감기약과 알레르기약, 일부 항우울제, 카페인, 니코틴, 술
잠자리 환경: 소음, 빛, 너무 덥거나 추운 방, 코를 고는 배우자
일과와 습관: 야간 근무나 교대 근무, 시차가 큰 여행, 들쭉날쭉한 수면 시간, 긴 낮잠, 낮 동안 너무 적은 활동, 잠자리에 들기 직전의 휴대폰·TV 화면

불면증은 집안 내력일 수도 있어요.²

나이가 들면. 어르신은 오래된 건강 문제를 가진 분이 많아서, 병과 관련된 불면증이 이 연령대에서 가장 흔해요.⁶ 어르신도 젊은 어른처럼 하룻밤에 7~9시간 정도의 잠이 여전히 필요해요.¹³ 더 자세한 내용은 나이 들어서의 잠을 보세요.

불면증이 계속되는 이유: '3P 모델'

수면 전문가들은 만성 불면증을 3P 모델이라는 간단한 생각으로 설명하곤 해요. 수면 연구자 아서 스필먼(Arthur Spielman)이 처음 소개했어요. 함께 작용하는 세 가지 요인을 말해요.⁷

소인(素因)(불면증에 걸리기 쉽게 만드는 것). 타고난 성향으로, 잠귀가 밝거나, 걱정이 많거나, 스트레스에 잠이 쉽게 흔들리는 것 같은 거예요.
유발 요인(계기). 병, 상실, 이사, 직장에서의 어려운 시기 같은 일이 생겨요. 이 일이 잠을 한계점 너머로 밀어내면서 불면증이 시작돼요.
지속 요인(불면증을 이어 가게 하는 것). 시간이 지나며 쌓인 습관, 생각, 몸에 밴 연결 고리예요. 계기가 지나간 뒤에도 불면증이 계속되게 만들어요.

치료의 열쇠는 세 번째 'P'에 있어요. 타고난 성향은 바꾸기 어렵고, 계기는 이미 오래전에 끝났을 수도 있어요. 하지만 불면증을 이어 가게 하는 것들은 바꿀 수 있어요.^7,9

불면증을 이어 가게 하는 흔한 습관과 생각

잠을 못 자면 '보충'하고 싶은 게 당연해요. 그런데 자연스럽게 하는 대처가 오히려 역효과를 낼 때가 있어요.

잠자리에 더 오래 있기. 일찍 눕거나 늦게까지 누워 있으면, 얼마 안 되는 잠이 긴 밤에 얇게 퍼져요. 잠이 얕아지고 자꾸 끊겨요. 불면증 인지행동치료(CBT-I)에서는 한동안 잠자리에 있는 시간을 줄여서 더 강한 졸음을 쌓아요.⁹
깬 채로 누워 있기. 시간이 지나면 잠자리가 깨어 있고, 뒤척이고, 걱정하는 곳처럼 느껴지기 시작해요. CBT-I는 이 연결 고리를 끊도록 도와요.⁹
긴 낮잠. 낮잠을 길게 자면 밤에 잠이 오려는 힘이 약해질 수 있어요.^2,9
잠에 대한 걱정. 자꾸 시계를 보고 내일을 걱정하면, 잘 시간에 오히려 정신이 더 또렷해질 수 있어요.²

혼자 깬 채로 누워 있는 조용한 시간은 문제를 몇 번이고 되씹는 시간이 되기도 해요. 이렇게 같은 생각을 되풀이하는 것을 '반추'라고 하는데, 반추는 다시 잠을 더 망칠 수 있어요.¹¹ 불면증을 한동안 겪고 나면, 나중에 스트레스를 받을 때 잠이 더 쉽게 흔들릴 수 있다는 연구도 있어요.¹¹

한 연구에서는 막 불면증이 생기기 시작한 사람들을 지켜봤어요. 한 달 뒤에도 불면증이 남아 있을 가능성이 컸던 사람들은 전에 불면증을 겪은 적이 있거나, 우울 증상이 더 많거나, 잠 때문에 몹시 괴로워하고 잠 생각에 사로잡혀 있었어요.⁷ 일찍 도움을 받는 것이 좋은 이유 중 하나예요.

불면증은 몸에 해로운가요?

불면증은 기억력과 집중력에 영향을 줄 수 있어요. 만성 불면증이 오래가면 고혈압, 심장병, 당뇨병, 일부 암의 위험이 높아지는 것과 관련이 있어요.¹ 불면증과 우울한 기분은 함께 오는 경우가 많고, 서로를 더 나쁘게 만들 수 있어요.^3,11 잠과 기분, 불안을 보세요.

이런 관련이 있다고 해서 일주일 잠을 설쳤다고 건강이 상한다는 뜻은 아니에요. 오래가는 불면증을 가볍게 넘기지 말고 도움을 받으라는 뜻이에요.

불면증은 어떻게 진단하나요?

불면증을 알아내는 검사가 따로 하나 있는 건 아니에요. 의사는 주로 이야기를 나누면서 진단해요.⁴ 진료 전에 1~2주 동안 수면 일기를 써 가면 도움이 돼요. 잠자리에 든 시간, 일어난 시간, 낮잠, 낮에 얼마나 졸렸는지, 카페인, 술, 운동을 적어 두세요.⁴ 수면 일기 수업에서 쓰는 방법을 알려 드려요.

의사는 이런 것을 물어볼 수 있어요.⁴

잠을 못 자는 날이 얼마나 자주 있는지, 얼마나 오래되었는지
일하는 날과 쉬는 날에 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간
코골이, 또는 숨이 막혀 헐떡이거나 컥컥거리며 깨는 일
다른 건강 문제, 드시는 약, 카페인·니코틴·술·약물 사용

갑상선 문제나 다른 병이 있는지 보려고 피검사를 할 수도 있어요. 수면무호흡증 같은 다른 수면 장애가 의심되면 수면 검사가 필요할 수 있어요.^4,6

영어로 증상을 설명하기 어려우시면, 미국 병원과 의원에서는 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 예약할 때 "Korean interpreter"를 부탁하세요. 988과 의료 통역, 한국어로 이용하기를 보세요.

무엇이 도움이 될까요: 먼저 CBT-I

불면증 인지행동치료(CBT-I)는 불면증을 이어 가게 하는 습관과 생각을 바꾸는, 짧고 체계적인 프로그램이에요.^5,9

2016년 미국내과학회(ACP)는 만성 불면증이 있는 모든 어른이 첫 치료로 CBT-I를 받아야 한다고 했어요. 중간 수준의 근거에 바탕을 둔 강한 권고라고 밝혔어요.⁸ 2021년에는 미국수면의학회(AASM)도 CBT-I를 강하게 권고했어요.⁹

CBT-I (전체 프로그램)

근거 강함

보통 6~8주 동안 의사, 간호사, 치료사와 4~8회 정도 만나요. 직접 만나거나, 전화나 온라인으로 할 수 있어요.^5,9 연구에 따르면 수면제만큼 효과가 있으면서도 약의 부작용이 없고, 다시 나빠지는 경우도 더 적어요.¹⁰ 좋아지는 속도는 느린 편이지만, 치료가 끝난 뒤에도 효과가 오래가는 경우가 많아요.⁹ 불면증 인지행동치료를 보세요.

CBT-I의 일부만 하기

근거 보통

수면 제한, 자극 조절, 이완 훈련은 하나씩만 해도 도움이 될 수 있어요. 그래도 전문가들은 전체 프로그램을 더 권해요.⁹

수면 위생 수칙만 지키기

연구 부족

카페인을 줄이고 침실을 어둡게 하는 것 같은 수칙은 CBT-I의 일부로서 쓸모가 있어요. 하지만 그것만으로는 만성 불면증 치료로 권하지 않아요.⁹ 건강한 수면 습관을 보세요.

CBT-I에는 무엇이 들어 있나요?

CBT-I는 보통 다음을 함께 해요.^5,9

수면 제한(정해진 '수면 시간대'): 한동안은 실제로 자는 시간만큼만 잠자리에 있어요. 잠이 깊고 안정되어 가면 그 시간대를 조금씩 늘려요.
자극 조절: 졸릴 때만 잠자리에 들고, 잠이 안 오면 일어나고, 매일 같은 시간에 일어나고, 잠자리는 잠과 부부 관계에만 써요.
인지 치료: 잠에 대한 걱정스러운 생각을 알아차리고 가라앉히는 법을 배워요.
이완: 호흡, 근육 이완, 명상으로 몸과 마음을 차분하게 해요.
수면 교육: 잠이 어떻게 이루어지는지, 어떤 습관이 도움이 되는지 배워요.

무료 CBT-I 수업을 해 보세요

다섯 번의 수업이 CBT-I의 주요 단계를 하나씩 안내해 드려요.

이완 연습으로는 점진적 근육 이완, 바디 스캔(몸 살피기), 상자 호흡도 해 보세요.

CBT-I 받을 곳 찾기. 많은 지역에 CBT-I를 훈련받은 치료사가 부족해요.¹⁰ 주치의에게 의뢰를 부탁하거나, 원격 진료(telehealth)가 되는지 물어보세요. 미국 보훈부(VA)의 Insomnia Coach(인섬니아 코치) 앱은 CBT-I를 바탕으로 만들었고, 재향군인만이 아니라 누구나 쓸 수 있어요. 다만 치료를 대신하지는 않아요.¹²

양극성 장애, 발작 질환(뇌전증), 또는 수면무호흡증이 의심되면 수면 시간대를 시작하기 전에 의사와 상의하세요.¹² 잠깐이라도 잠을 줄이면 처음에는 힘들 수 있으니, 졸릴 때는 운전을 특히 조심하세요. 어르신이나 넘어질 위험이 있는 분은 안전을 위해 단계를 조정해야 할 수 있어요.⁹ 밤에 잠자리에서 일어날 때는 수면등을 켜고 천천히 움직이세요. 2번 수업에서 더 안전한 방법을 알려 드려요.

수면제는 어떤가요?

CBT-I만으로 충분히 좋아지지 않으면, 미국내과학회(ACP)는 의사와 함께 짧은 기간 약을 더할지 상의해서 정하라고 권해요. 이때 이득, 해로움, 비용을 함께 따져 봐요.⁸

수면제는 문제를 일으킬 수 있어요. 약에 익숙해져서 효과가 떨어지거나, 완전히 깨지 않은 상태로 무언가를 하거나(걷기나 운전 등), 넘어지거나, 기억력 문제가 생길 수 있어요. 수면제는 반드시 의사의 관리 아래에서만 써야 해요.⁶ 항히스타민제가 들어 있는 일반 수면 보조제(처방 없이 사는 약)는 어떤 분들에게는 안전하지 않을 수 있어요. 멜라토닌이 불면증에 효과가 있다는 것은 연구로 증명되지 않았어요.⁵

수면제나 보충제를 시작하거나, 끊거나, 바꾸기 전에는 꼭 의사나 약사와 상의하세요. 수면제, 알아 두실 점에서 종류별로 자세히 알려 드려요.

이럴 때는 도움을 받으세요

이런 경우에는 의사와 이야기하세요.

잠 문제가 3개월 이상 이어졌어요. 이때는 수면 전문의의 진찰을 받는 것이 좋아요.⁶
잠을 못 자서 일, 기분, 안전, 인간관계에 지장이 있어요.
본인이나 배우자가 심한 코골이, 숨이 멈추는 것, 헐떡임을 알아챘어요. 수면무호흡증의 신호일 수 있어요.⁴
약, 통증, 다른 건강 문제 때문에 잠을 못 자는 것 같아요.
운전 중이나 일상생활 중에 깜빡 졸아요.

불면증과 함께 깊은 슬픔, 절망감, 죽고 싶은 생각이 들면 밤낮 언제든 988(자살·위기 상담전화)에 전화하거나 문자하세요. 한국어로 도움을 받으려면 전화를 걸고 "Korean"이라고 말하세요. 문자와 채팅은 한국어가 되지 않아요. 누군가 지금 당장 위험하다면 911에 전화하세요.

🇰🇷 한국에 계신 분

시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서 무료 상담과 사례관리를 받을 수 있어요.¹⁴
마음이 몹시 힘들면 정신건강 위기상담전화 1577-0199에 전화하세요. 24시간 열려 있고, 지역 정신건강복지센터로 연결돼요. 죽고 싶은 마음이 들면 자살예방상담전화 109에 전화하세요. 24시간, 무료예요.¹⁵
응급 상황에는 119에 전화하세요.

마음 점검이나 잠과 불면증 한눈에 보기부터 시작해 보셔도 좋아요.

참고 자료

National Heart, Lung, and Blood Institute. What is insomnia? NIH, 2022. NHLBI
National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: causes and risk factors. NIH, 2022. NHLBI
National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: symptoms. NIH, 2022. NHLBI
National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: diagnosis. NIH, 2022. NHLBI
National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: treatment. NIH, 2022. NHLBI
American Academy of Sleep Medicine. Insomnia. Sleep Education, accessed October 2026. sleepeducation.org
Ellis JG, et al. The natural history of insomnia: predisposing, precipitating, coping, and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep, 2021. DOI
Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med, 2016. ACP Journals
Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021. PMC
Rossman J. Cognitive-behavioral therapy for insomnia: an effective and underutilized treatment for insomnia. Am J Lifestyle Med, 2019. SAGE
Kalmbach DA, et al. Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nat Sci Sleep, 2018. Dove Press
U.S. Department of Veterans Affairs. Insomnia Coach. VA Mobile, accessed October 2026. VA
National Institute on Aging. Sleep. NIH, accessed October 2026. NIA
국가정신건강정보포털. 정신건강복지센터 안내. 국립정신건강센터. mentalhealth.go.kr
한국생명존중희망재단. 자살예방상담전화 109 · 정신건강 위기상담전화 1577-0199. 한국생명존중희망재단. kfsp.or.kr

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