잠과 기분, 불안

잠과 기분은 서로 깊이 이어져 있어요. 마음이 가라앉거나 걱정이 많으면 잠이 나빠지기 쉬워요. 반대로 몇 주씩 잠을 설치면 기분과 신경도 함께 나빠지곤 해요. 전문가들은 이것을 "양방향 관계"라고 불러요.^1,2

이 관계는 좋은 쪽으로도 작용할 수 있다는 점이 중요해요. 오래된 잠 문제를 치료하면 우울과 불안이 덜해질 수 있고, 어떤 분들에게는 우울증을 미리 막는 데도 도움이 될 수 있어요. 이 글에서는 잠과 기분이 어떻게 이어져 있는지, 그리고 무엇이 도움이 되는지 알려 드릴게요.

잠과 기분은 서로 어떤 영향을 주나요

잠과 기분을 체인으로 연결된 두 바퀴라고 생각해 보세요. 한쪽이 돌면 다른 쪽도 함께 돌아요.

마음의 어려움은 잠을 방해할 수 있어요. 우울증은 불면증의 흔한 원인이에요. 잠들기 어렵게 하거나, 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못하게 할 수 있어요. 불안장애가 있을 때도 잠들기 어려운 경우가 많아요. 양극성 장애(조울증)는 잠을 크게 바꿀 수 있어요.²

잠이 부족하면 마음 건강도 힘들어질 수 있어요. 잠을 충분히 못 자면 감정을 다스리고 변화에 적응하기가 어려워져요. 이런 상태가 오래가면 우울증, 위험한 행동, 자살과도 관련이 있는 것으로 알려져 있어요.¹

잠이 부족하면 걱정이 커져요. 여러 연구에서 하룻밤을 꼬박 새우면 다음 날 불안이 높아졌어요. 뇌 촬영에서는 감정을 가라앉히는 데 도움을 주는 뇌 부위가 제대로 일하지 못했어요. 깊은 잠은 불안을 가라앉히는 데 도움이 되는 듯했고, 밤마다 잠이 조금만 줄어도 다음 날 불안이 더 높았어요.⁵

이렇게 악순환이 생길 수 있어요. 걱정 때문에 잠이 안 와요. 잠을 못 자면 더 걱정되고 더 피곤해요. 그러다 보면 잠 못 자는 것 자체를 또 걱정하게 돼요.

불면증이 우울증으로 이어지나요

불면증이 있다고 모두 우울증이 생기는 것은 아니에요. 하지만 불면증은 중요한 경고 신호예요.

연구자들은 많은 사람을 몇 년씩 지켜보며 누가 우울증에 걸리는지 살펴봤어요. 이런 연구 34개, 17만 명이 넘는 사람의 결과를 모아 본 분석이 있어요. 불면증이 있는 사람은 나중에 우울증이 생길 가능성이 약 2.3배 높았어요.³

불면증과 여러 정신 건강 질환의 관계를 살펴본 다른 분석도 있어요. 불면증이 있는 사람은 다음 질환이 생길 가능성이 더 높았어요.⁴

• 우울증: 위험이 약 2.8배
• 불안장애: 위험이 약 3.2배
• 음주 문제와 정신증: 위험이 조금 높아졌지만, 연구 수가 적어요

이런 연구는 서로 관련이 있다는 것을 보여 줄 뿐, 불면증이 원인이라는 증거는 아니에요. 그래도 오래된 잠 문제를 그냥 참고 넘기지 말고 관심을 가져야 한다는 것을 알려 줘요.

불면증을 치료하면 기분도 좋아지나요

네, 많은 분들에게 그래요. 이것이 희망적인 부분이에요.

잠이 좋아지면 기분도 좋아져요. 2022년 분석은 불면증과 정신 건강 질환이 함께 있는 사람들을 대상으로 한 불면증 인지행동치료 연구 22개를 모았어요. 불면증 인지행동치료는 연구한 모든 집단에서 잠을 좋아지게 했어요. 우울 증상도 중간 정도로 덜어 줬고, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 증상에는 더 큰 도움을 줬어요.⁷ 기분이 좋아지는 효과는 치료 직후에는 뚜렷했지만, 시간이 더 지난 뒤에는 덜 확실했어요. 그래서 연구가 더 필요해요.⁷ 근거 보통

나이 들어 생기는 우울증을 막아요. 미국의 한 연구에는 불면증은 있지만 최근에 우울증은 없었던 60세 이상 어르신 291명이 참여했어요. 절반은 불면증 인지행동치료 모임에 참여했어요. 나머지 절반은 수면 교육 강좌를 들었어요. 3년 동안 불면증 인지행동치료 집단에서는 약 8명 중 1명(12%)에게 우울증이 생겼어요. 교육 집단에서는 약 4명 중 1명(26%)이었어요.⁶ 불면증이 계속 나아진 상태로 유지된 분들은 위험이 가장 낮았어요.⁶ 유망함

생각이 차분해져요. 영국의 아주 큰 연구에서 불면증이 있는 대학생 3,700명 이상에게 온라인 불면증 인지행동치료를 제공했어요. 잠이 크게 좋아졌어요. 피해망상(다른 사람이 나를 해치려 한다는 느낌)과 환각(다른 사람에게는 들리거나 보이지 않는 것이 들리거나 보이는 것)도 조금 줄었어요. 잠이 좋아진 것이 이런 변화의 일부를 설명하는 듯했어요.⁸

일상에서 보면, 잠은 직접 치료할 만한 가치가 있다는 뜻이에요. 저절로 해결될 곁가지 문제가 아니에요.

불면증은 왜 따로 치료해야 하나요

예전에 의사들은 불면증을 우울이나 불안의 증상일 뿐이라고 생각했어요. 원래 문제를 치료하면 잠도 따라서 좋아질 거라고 여겼지요.

지금은 전문가 지침에서 불면증을 다른 질환의 신호로만 보지 말고 함께 치료해야 한다고 해요.¹⁰ 우울증이 나아진 뒤에도 잠 문제는 남아 있는 경우가 많아요. 양극성 장애에서는 기분 삽화(조증이나 우울증이 나타나는 시기) 사이에 남아 있는 불면증이 재발 가능성을 높일 수 있어요.¹³

무엇이 도움이 되나요

수면제. 어떤 수면제는 한동안 도움이 될 수 있어요. 하지만 지침에서는 불면증 인지행동치료를 먼저 해 보라고 권해요.¹⁰ 같은 지침은 잠을 위해 흔히 쓰는 몇몇 약, 예를 들어 벤조디아제핀 계열 약과 디펜히드라민(diphenhydramine, 이름에 "PM"이 붙은 여러 제품에 든 수면 성분)은 쓰지 말라고 권해요.¹⁰ 수면제, 알아 두실 점을 읽어 보시고, 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요.

나이 들어서의 잠과 기분

나이가 들면 잠이 달라지는 경우가 많아요. 무엇이 정상이고 무엇이 아닌지는 노년기의 잠을 보세요.

이런 자연스러운 변화는 불면증과 같지 않아요. 잠을 설치는 일이 몇 달씩 이어지고 낮에 피곤하거나 짜증이 나거나 기분이 처진다면 치료할 만한 가치가 있어요. 60세 이상 어르신 연구를 보면, 불면증을 치료하면 잠뿐 아니라 기분도 지킬 수 있을 것으로 보여요.⁶ 잠을 못 자면서 기분까지 가라앉는다면 노년기 우울증을 보세요.

다른 잠 문제도 기분에 영향을 줄 수 있어요. 수면무호흡증(자는 동안 숨이 잠깐씩 멈추는 병)은 짜증, 집중력 저하, 기억력 문제를 일으킬 수 있어요. 우울증과도 관련이 있어요.¹² 코를 심하게 골거나, 밤에 숨을 헐떡이거나, 낮에 몹시 졸리다면 수면무호흡증에 대해 물어보세요.

언제 도움을 받아야 하나요

이럴 때는 의사와 상의하세요.

• 일주일에 3일 이상 잠을 설치고, 그런 일이 몇 주 넘게 이어질 때. 불면증을 보세요.
• 2주 이상 거의 매일 기분이 가라앉거나, 희망이 없거나, 걱정될 때. 마음 점검이 내 마음을 말로 정리하는 데 도움이 될 수 있어요.
• 갑자기 잠이 훨씬 적게 필요한데도 기운이 넘치거나, 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 빠르게 이어질 때. 조증의 신호일 수 있어요.
• 코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 멈추거나, 낮에 나도 모르게 잠들 때.
• 잠들려고 술을 마시거나 약을 더 먹을 때. 노년기의 술을 보세요.

미국에서는 진료받을 때 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 잠이나 기분 문제를 영어로 설명하기 어렵다면 예약할 때 한국어 통역을 부탁하세요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기에 있어요.

우울할 때 잠을 잘 못 자는 건 흔한 일인가요?

네. 우울증은 불면증의 흔한 원인이에요. 잠들기 어렵게 하거나 자다가 자주 깨게 만드는 경우가 많아요.² 잠이 달라졌다면 의사에게 꼭 말씀하세요. 치료 방향을 정하는 데 도움이 돼요.

우울증을 치료하면 잠도 좋아지나요?

그럴 때도 있지만, 늘 그렇지는 않아요. 기분이 좋아진 뒤에도 불면증이 남을 수 있어요. 지침에서는 불면증을 직접 치료하라고 권하고, 흔히 불면증 인지행동치료를 써요.¹⁰

항우울제를 먹고 있어도 불면증 인지행동치료가 도움이 되나요?

불면증 인지행동치료는 다른 치료와 함께 받을 수 있어요. 상담 선생님과 의사 모두에게 지금 받고 있는 치료를 알려 주세요. 의사와 먼저 상의하지 않고 약을 끊거나 바꾸지 마세요.

어르신에게도 안전한가요?

불면증 인지행동치료는 60세 이상 어르신에게도 연구되었어요. 위에서 소개한 우울증 예방 연구도 그중 하나예요.⁶ 낙상 위험이나 심장병, 다른 건강 문제가 있다면 담당 전문가가 단계를 조정해 줄 수 있어요.

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