무섭거나 고통스러운 일을 겪고 나면 나쁜 기억이 떠오르고, 잠을 설치고, 몸이 늘 긴장한 상태로 지내는 일이 흔해요. 대부분은 시간이 지나면서 이런 반응이 차츰 줄어들어요.¹³ 하지만 어떤 분들은 몇 달, 몇 년씩 이어지기도 해요. 이것을 외상 후 스트레스 장애, 곧 PTSD라고 해요.

이 페이지에서는 오늘부터 혼자서도 해 볼 수 있는 실제적인 방법을 나눠요. 힘든 순간을 조금 더 수월하게 넘기고, 내 마음을 내가 다룰 수 있다는 느낌을 되찾는 데 도움이 돼요. 이 방법들은 치료를 대신하는 것이 아니라, 치료와 함께할 때 가장 효과가 좋아요.^1,8

Key points

그라운딩은 플래시백이나 갑작스러운 두려움이 밀려올 때 '지금 여기'로 돌아오게 돕는 기술이에요. 다섯 가지 감각과 호흡, 손에 쥘 수 있는 물건을 활용해요.¹¹
잠과 생활 리듬이 아주 중요해요. PTSD가 있는 분은 거의 모두 잠에 어려움을 겪고, 일정한 하루 일과가 도움이 돼요.^6,2
술과 약물은 처음에는 도움이 되는 것 같아도, 시간이 지나면 잠과 PTSD를 더 나쁘게 만들어요.^6,7
미국 보훈부(VA)의 무료 앱 'PTSD 코치(PTSD Coach)'는 대처 도구를 알려 줘요. 한 연구에서는 아무 도움 없이 기다린 경우보다 더 도움이 됐어요.^8,9 유망함
스스로 돕는 방법은 좋은 출발점이지만, PTSD에는 트라우마 중심 치료가 가장 효과적이에요.⁷ 증상이 나아지지 않으면 도움을 요청하세요.

스스로 돕는 방법으로 할 수 있는 것과 없는 것

마음을 다스리는 일도 연습할수록 쉬워지는 기술이에요. 작고 분명한 실천이 '내가 조절할 수 있다'는 느낌을 되찾아 줘요.¹

다만 한계도 분명히 알아 두면 좋아요. 2023년에 미국 보훈부(VA)와 국방부(DoD)가 PTSD 치료에 관한 연구를 검토했어요. 그 결과, 앱이나 다른 자가 관리 프로그램이 그것만으로 PTSD 치료가 되는지 판단할 근거는 아직 충분하지 않다고 했어요.¹⁰ 운동, 요가, 침술도 마찬가지였어요.¹⁰

그렇다고 쓸모없다는 뜻은 아니에요. PTSD '치료법'으로 인정받을 만큼 충분히 연구되지 않았을 뿐이에요. 하루하루를 지내는 데는 여전히 도움이 될 수 있어요.

가장 강한 근거가 있는 것은 트라우마 중심 상담 치료예요. 인지처리치료, 지속노출치료, EMDR(안구운동 민감소실 및 재처리) 같은 치료가 여기에 속해요.⁷ 자세한 내용은 트라우마 중심 치료 페이지를 보세요.

트라우마 중심 치료

근거 강함

인지처리치료, 지속노출치료, EMDR 같은 치료는 PTSD에 가장 강한 근거가 있어요.⁷ 트라우마 중심 치료를 보세요.

마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR)

근거 보통

짜임새 있게 구성된 마음챙김 프로그램이에요. 2023년 VA/DoD 진료 지침은 PTSD에 이 방법을 권해요.¹⁰ 마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR)를 보세요.

PTSD 코치 앱

유망함

VA에서 만든 무료 앱이에요. 한 연구에서 대기자 명단에 있던 사람들보다 PTSD 증상이 더 많이 줄었지만, 전문가들은 연구가 더 필요하다고 말해요.^9,10

그라운딩과 천천히 숨쉬기

연구 부족

플래시백과 두려움에 쓰는 간단한 도구예요.¹¹ 따로 연구된 것은 많지 않지만 위험이 적어요. 5-4-3-2-1 감각 그라운딩 연습을 해 보세요.

운동, 요가, 이완

연구 부족

아직 PTSD 치료법이라고 부를 만한 근거는 부족해요.¹⁰ 하지만 몸의 긴장과 스트레스를 덜어 줄 수 있어요.²

그라운딩: '지금 여기'로 돌아오기

플래시백은 지난 기억이 마치 지금 다시 일어나는 것처럼 느껴지는 거예요. 가슴이 쿵쾅거리고, 무섭거나, 몸이 얼어붙거나, 멀리 떨어져 있는 느낌이 들 수 있어요. 그라운딩은 몸과 감각을 써서 '나는 지금 여기 있고, 지금은 안전하다'는 것을 스스로에게 알려 주는 방법이에요.¹¹

숨을 천천히 쉬세요. 다섯을 세며 들이마시고, 다섯을 세며 내쉬세요. 두려우면 숨이 빠르고 얕아지는데, 그러면 공황이 더 심해질 수 있어요.¹¹ 한숨 호흡과 상자 호흡 연습이 도움이 돼요.
감각을 써 보세요. 지금 보이는 것, 들리는 것, 만져지는 것, 냄새, 맛을 하나씩 말해 보세요. 할 수 있다면 소리 내어 말하세요. 방 안에 있는 파란색 물건을 모두 세어 보는 것도 좋아요.¹¹
단단한 것을 느껴 보세요. 두 발로 바닥을 꾹 눌러 보세요. 차가운 음료를 손에 쥐거나 시원한 물로 얼굴을 씻어 보세요. 그 느낌에 주의를 기울이세요.¹¹
그라운딩 물건을 만져 보세요. 열쇠고리, 매끄러운 돌, 반지처럼 작은 물건을 지니고 다니세요. '오늘의 나는 안전하다'는 것을 떠올리게 해 줘요.¹¹
미리 써 둔 메모를 읽어 보세요. 필요해지기 전에 나에게 주는 짧은 메모를 써 두세요. 예를 들어 "그건 그때 일이야. 지금은 지금이야. 나는 지금 우리 집 부엌에 안전하게 있어." 지갑이나 휴대전화에 넣어 두세요.¹¹
스스로를 달래 주세요. 담요로 몸을 감싸거나, 강아지나 고양이를 쓰다듬거나, 마음이 차분해지는 음악을 틀어 보세요.¹¹

VA도 불쑥 떠오르는 기억에 대해 비슷한 방법을 권해요. '이건 지나간 일의 기억일 뿐이야' 하고 스스로에게 말해 주는 거예요. 시간이 지나면 이런 기억에 덜 휩쓸리게 되는 경우가 많아요.²

마음이 편안할 때 하루 몇 분씩 그라운딩을 연습해 두세요. 그래야 마음이 흔들릴 때 더 쉽게 떠올라요. 나의 마음 안정 계획에 나에게 잘 맞는 방법을 적어 두면 도움이 돼요.

트리거와 기념일에 미리 대비하기

트리거(트라우마를 떠올리게 하는 것)는 트라우마를 다시 생각나게 하는 모든 것을 말해요. 냄새, 소리, 장소, 텔레비전 뉴스, 사람이 많은 곳 등이 될 수 있어요.^4,11 처음에는 무엇 때문에 마음이 흔들렸는지 모를 때도 있어요.

이렇게 대처해 볼 수 있어요.

간단한 일기를 써 보세요. 마음이 힘들었던 때와 그때 무슨 일이 있었는지 적어 두세요. 시간이 지나면 어떤 흐름이 보일 수 있어요.¹¹
뉴스를 줄이세요. 폭력, 전쟁, 재난 뉴스를 되풀이해 보면 옛 기억이 흔들려 깨어날 수 있어요. 중간중간 쉬고, 화나 걱정이나 우울한 마음이 커지지 않는지 살펴보세요.⁴
모든 것을 피하지는 마세요. 떠올리게 하는 것을 모두 밀어내면 잠시는 편할 수 있어요. 하지만 시간이 지나면 증상이 더 강해질 수 있어요.³ 도움을 받으며 조금씩 마주하는 편이 더 도움이 되는 경우가 많아요.^3,11 상담 치료사가 안전하게 이끌어 줄 수 있어요.
글로 쓰거나 이야기하세요. 말하고 싶지 않다면 일기에 쓰는 것도 감정을 밖으로 내보내는 좋은 방법이에요.⁴

기념일. 트라우마를 겪은 날짜가 다가오면 여러 해가 지난 뒤에도 증상이 다시 나타날 수 있어요. 명절이나 생일도 그럴 수 있어요.⁵ 대부분은 그날이 지나고 1~2주 안에 나아져요.⁵

미리 계획을 세워 두면 도움이 돼요. 그날을 어떻게 보낼지 정해 두세요. 산소에 다녀오거나, 봉사를 하거나, 가족과 함께 지낼 수도 있어요. 그 주에는 잠, 식사, 운동을 잘 챙기세요. 도움이 되는 앱이 있다면 그날이 오기 전에 미리 내려받아 두세요.⁵

잠과 악몽

PTSD가 있는 분은 거의 모두 잠에 어려움을 겪어요.⁶ 악몽 속에서 그 일이 되풀이되기도 해요. 밤이 안전하지 않게 느껴져서 잠자리에 드는 것을 미루는 분도 있어요. 늘 경계하는 상태라서 깊이 잠들기가 어려워요.⁶

도움이 될 수 있는 방법이에요.^2,6

매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
침대는 주로 잠자는 데만 쓰고, 텔레비전이나 휴대전화는 다른 곳에서 보세요.
카페인, 담배, 술을 줄이세요. 특히 오후 늦게부터는 피하세요.
잠들기 몇 시간 전에는 힘든 운동을 하지 마세요.
잠이 오지 않으면 침대에 누워 걱정하지 말고, 일어나서 책 읽기처럼 조용한 일을 하세요.
악몽을 꾸고 나면 '꿈이었어' 하고 스스로에게 말해 주세요. 방 안을 둘러보고, 불을 켜고, 마음을 달래 주는 일을 하세요.

이런 잠 습관은 유용하지만, 그것만으로 충분한 치료는 아니에요. 불면증 인지행동치료(CBT-I)는 잠을 위한 짧은 상담 치료예요. VA는 이를 불면증에 가장 좋은 치료라고 해요. 끝까지 받은 사람 10명 중 약 7명이 도움을 받고, 악몽도 줄일 수 있어요.⁶ 직접 만나서, 화상으로, 온라인으로, 또는 무료 앱 'CBT-I 코치(CBT-I Coach)'로 배울 수 있어요.⁶ 우리 사이트의 불면증 인지행동치료(CBT-I) 강의에서 차근차근 배울 수 있어요.

수면제는 보통 짧은 기간만 쓰도록 되어 있어요. 벤조디아제핀 같은 약은 오래 쓰면 심각한 문제가 생길 수 있어서 PTSD에는 권하지 않아요.⁶ 어떤 약이든 시작하거나 끊기 전에 의사나 약사와 상의하세요. PTSD에 쓰는 약과 잠, 기분, 불안을 보세요.

코를 심하게 골거나 자다가 숨을 헐떡이면 수면무호흡증일 수 있어요. 수면무호흡증은 PTSD와 함께 흔히 나타나요.⁶ 의사에게 꼭 말하세요. 수면무호흡증에서 더 알아보세요.

규칙적인 하루 일과 지키기

규칙적인 일과는 하루하루에 기댈 수 있는 틀을 만들어 줘요.⁴

일어나기, 식사, 잠자리에 드는 시간을 일정하게 지키세요.^2,4
짧은 산책이라도 매일 몸을 움직이세요. 운동은 긴장과 스트레스를 풀어 줄 수 있어요.²
하루에 적어도 한 가지는 즐겁거나 의미 있는 일을 계획하세요. 취미, 그림 그리기, 텃밭 가꾸기, 친구와 시간 보내기 같은 것이요.^2,4
천천히 숨쉬기, 가벼운 스트레칭, 기도, 음악, 자연 속에서 시간 보내기 같은 이완 연습을 해 보세요.² 점진적 근육 이완과 태극권을 보세요.

어떤 분들은 이완 연습을 처음 할 때 오히려 힘든 감정이 올라오기도 해요. 처음에는 몇 분만 하고 천천히 늘려 가세요.²

술, 약물, 그 밖의 '임시방편'

잠들려고, 긴장을 풀려고, 나쁜 기억을 잠재우려고 술이나 약물에 기대는 분이 많아요. 그럴 만한 이유가 있어요. 하지만 결국 역효과가 나기 쉬워요.

PTSD가 있는 성인 10명 중 4명 넘게(45%) 술이나 약물 문제도 함께 겪어요.⁷
술은 잠드는 데는 도움이 될지 몰라도, 잠의 질을 떨어뜨려요.⁷
약물은 짜증을 늘리고 감정을 피하게 만들어 PTSD를 더 나쁘게 할 수 있어요.⁷
PTSD나 잠 문제를 견디려고 술이나 약물을 쓰면 죽고 싶은 생각이 들 위험이 더 높아져요.⁶

다른 임시방편도 역효과가 날 수 있어요. 사람들과 멀어지기, 화를 터뜨리기, 바쁘게 지내려고 쉬지 않고 일하기, 과속 운전이나 도박 같은 위험한 행동이 그래요.³

술이나 약물을 줄이고 싶다면 의사와 상의하세요. PTSD와 술·약물 문제는 함께 치료할 수 있고, 술 생각을 줄여 주는 약도 있어요.^7,2 익명의 알코올 중독자 모임(Alcoholics Anonymous)이나 스마트 리커버리(SMART Recovery) 같은 모임도 도움이 돼요.⁷ 미국 정부의 무료 상담전화인 SAMHSA 전국 헬프라인(1-800-662-4357)은 밤낮 언제든 치료 기관을 안내해 줘요. 영어와 스페인어로 상담해요.¹⁴ 노년기의 술도 함께 보세요. 한인 가정의 음주 문화에 대해서는 음주 문화와 도박을 보세요.

매일 많이 마시던 술을 혼자서 갑자기 끊지 마세요. 금단 증상이 위험할 수 있어요. 먼저 의사와 상의하세요.

술을 마시거나 약물을 쓴 뒤 경련이 일어나거나, 몹시 혼란스러워하거나, 깨어 있지 못하거나, 숨쉬기 힘들어하면 911에 전화하세요.

사람들과 이어져 지내기

트라우마를 겪으면 사람들에게서 멀어지고 싶어질 수 있어요. 하지만 혼자 지내면 슬픔, 화, 두려움이 더 커질 수 있어요.³ VA는 마음이 내키지 않더라도 믿을 만한 사람에게 손을 내밀어 보라고 권해요.³

함께할 사람을 정하세요. 이야기를 잘 들어 주는 사람 한두 명을 정하세요. 함께 산책하기나 그냥 곁에 있어 주기처럼, 필요한 것을 분명하게 말하세요.²
모든 이야기를 다 할 필요는 없어요. 무슨 일이 있었는지 자세히 말하지 않아도 도움을 받을 수 있어요.¹¹
비슷한 경험을 한 사람들과 만나 보세요. 트라우마를 겪은 다른 사람들과 이야기하면 덜 외롭게 느껴질 수 있어요.^11,1 자조 모임과 동료 지원을 보세요.
참전 용사라면: 미국의 벳 센터(Vet Center), VA, 참전 용사 단체에서 나를 이해해 주는 사람들을 만날 수 있어요.⁴

화가 나서 사랑하는 사람에게 함부로 대하게 될 것 같으면, 잠시 자리를 피해 쉬세요. 나중에 마음이 가라앉으면 지금 어떤 마음인지, 어떻게 견디고 있는지 이야기해 보세요.²

가족은 PTSD가 있는 사람 곁에서 돕기를 읽어 보세요.

PTSD 코치 앱과 그 밖의 무료 도구

PTSD 코치(PTSD Coach)는 VA 산하 국립 PTSD 센터(National Center for PTSD)와 미국 국방부가 만든 무료 앱이에요. 아이폰과 안드로이드폰에서 쓸 수 있어요. 참전 용사만이 아니라 누구나 쓸 수 있고, 가족도 쓸 수 있어요.⁸

이런 기능이 있어요.⁸

PTSD와 효과 있는 치료에 대한 알기 쉬운 정보
증상의 변화를 꾸준히 기록하는 짧은 점검표
힘든 순간에 바로 쓰는 스트레스 대처 도구
지원 기관과 위기 도움으로 바로 연결되는 링크

컴퓨터로 쓰는 PTSD 코치 온라인(PTSD Coach Online)도 있어요. 영상으로 안내하는 도구 17가지가 들어 있고, 잠, 트라우마를 떠올리게 하는 것, 화 같은 문제를 다뤄요.⁸ VA는 무료 앱 마인드풀니스 코치(Mindfulness Coach)와 코핑 코치(Coping Coach)도 제공해요.¹

효과가 있을까요? 2022년 스웨덴 연구에서 PTSD 증상이 있는 성인 179명을 PTSD 코치를 쓰는 그룹과 석 달 동안 기다리는 그룹(대기자 명단)으로 나눴어요.⁹ 석 달 뒤 결과는 이랬어요.

결과	PTSD 코치	대기자 명단
PTSD 증상이 뚜렷하게 나아짐	41%(약 10명 중 4명)	23%(약 4명 중 1명)
여전히 PTSD일 가능성이 높음	37%	61%

표의 출처: Hensler 외, 2022년.⁹

효과는 분명히 있었지만 크지는 않았어요. 앱을 쓴 사람의 약 절반은 불만이 한 가지 이상 있었는데, 주로 앱이 기대에 못 미치거나 헷갈린다는 것이었어요. 약 8명 중 1명은 스트레스가 커지거나 힘든 기억이 떠올랐다고 했어요. 다만 앱 그룹이 대기 그룹보다 더 자주 나빠지지는 않았어요.⁹

개인정보에 대해. 앱에 담긴 정보는 내 휴대전화가 안전한 만큼만 안전해요. 비밀번호나 다른 잠금 기능을 꼭 쓰세요. 이 앱은 전문가의 진찰이나 치료를 대신하기 위한 것이 아니에요.⁸

노년기: 오래된 기억이 다시 찾아올 때

트라우마 증상은 전쟁이나 다른 사건이 있고 수십 년이 지난 노년기에 처음 나타나거나 더 심해지기도 해요. 은퇴, 늘어난 여가 시간, 건강 문제, 사랑하는 사람을 떠나보내는 일이 모두 영향을 줄 수 있어요.¹² 어떤 어르신들은 마음의 괴로움을 주로 몸의 증상으로 느끼거나, 아예 말하지 않기도 해요.¹²

이 페이지의 대처법은 나이와 상관없이 도움이 돼요. 사람들과 활발히 어울리고 봉사 활동을 하는 것은 건강하게 나이 드는 데에도, 회복에도 도움이 돼요.¹² 치료도 어르신에게 효과가 있어요. 병원에 다니기 어렵다면 화상 진료가 가능한지 물어보세요.¹²

어르신들은 여러 가지 약을 함께 드시는 경우가 많아요. 모든 의사가 내 건강 문제 전체와 먹는 약 목록 전부를 알고 있도록 꼭 알려 주세요.¹² 어르신과 참전 용사의 PTSD에서 더 알아보세요. 이민 1세대 한인 어르신의 마음 건강은 한인 어르신의 정신건강을 보세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

이런 경우에는 의사나 정신건강 전문가에게 연락하세요.^2,4

몇 주가 지나도 증상이 나아지지 않거나 더 나빠질 때
스스로 돕는 방법만으로는 부족하다고 느껴질 때
거의 늘 두렵거나, 희망이 없거나, 우울할 때
술이나 약물을 더 많이 쓰게 될 때
이런 문제 때문에 가족 관계나 일에 지장이 생길 때

주치의(가정의)가 PTSD를 치료하는 전문가에게 연결해 줄 수 있어요.² PTSD 검사와 진단 받기와 상담 치료사 찾는 법을 보세요.

영어가 편하지 않다면 병원에 예약할 때 한국어 통역을 부탁하세요. 많은 병원과 의원에서 무료 의료 통역을 받을 수 있어요. 한국어로 정신건강 도움 찾기와 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요.

🇰🇷 한국에 계신 분

시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서 무료 상담과 사례관리를 받을 수 있어요.¹⁵
마음이 몹시 힘들면 정신건강 위기상담전화 1577-0199에 전화하세요. 24시간 열려 있고, 지역 정신건강복지센터로 연결돼요.¹⁶
죽고 싶은 마음이 들면 자살예방상담전화 109에 전화하세요. 24시간, 무료예요.¹⁶
생명이 위급하면 119에 전화하세요.

죽고 싶은 생각이 들거나 스스로 안전을 지키기 어렵다고 느껴지면, 언제든 988(자살·위기 상담전화)에 전화하거나 문자하세요. 한국어로 도움을 받으려면 전화를 걸고 "Korean"이라고 말하세요. 문자와 채팅은 한국어가 되지 않아요.

참전 용사와 그 가족은 988에 전화해서 1번을 누르거나, 838255로 문자를 보내거나, VeteransCrisisLine.net에서 온라인 채팅을 할 수 있어요.¹

누군가 당장 위험하다면 911에 전화하세요.

안전 계획을 세워 두면 힘든 순간에 대비할 수 있어요. 트라우마에서 회복하는 것은 가능하고, 도움은 몇 살이든 효과가 있어요.¹²

자살을 생각하고 있거나 나를 해칠 것 같다면 지금 바로 연락하세요. 자살예방상담전화 109(24시간), 위급하면 119 · 미국에 계신 분은 988(“Korean”이라고 말하면 한국어 통역), 위급하면 911

참고 자료

National Center for PTSD. Self-help and coping. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Center for PTSD. Coping with traumatic stress reactions. U.S. Department of Veterans Affairs, 2025. VA
National Center for PTSD. Negative coping and PTSD. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Center for PTSD. Trauma reminders: triggers. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Center for PTSD. Trauma reminders: anniversaries. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Center for PTSD. Sleep problems and PTSD. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Center for PTSD. Substance use and PTSD. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Center for PTSD. PTSD Coach. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
Hensler I, et al. Efficacy, benefits, and harms of a self-management app in a Swedish trauma-exposed community sample (PTSD Coach): randomized controlled trial. J Med Internet Res, 2022. PMC
U.S. Department of Veterans Affairs and Department of Defense. VA/DoD clinical practice guideline for the management of posttraumatic stress disorder and acute stress disorder: quick reference guide, version 4.0. VA/DoD, 2023. VA
Mind. Self-care for post-traumatic stress disorder (PTSD). Mind, 2026. Mind
National Center for PTSD. Older adults and PTSD. U.S. Department of Veterans Affairs, 2026. VA
National Institute of Mental Health. Post-traumatic stress disorder. National Institutes of Health, 2024. NIMH
Substance Abuse and Mental Health Services Administration. SAMHSA's National Helpline. SAMHSA, 2026. SAMHSA
국가정신건강정보포털. 정신건강복지센터 안내. 국립정신건강센터. mentalhealth.go.kr
한국생명존중희망재단. 자살예방상담전화 109 · 정신건강 위기상담전화 1577-0199. 한국생명존중희망재단. kfsp.or.kr

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않아요. 내 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하세요. 글을 쓰고 확인하는 방법.