웰빙을 위한 생활 습관

거의 매일 하는 작은 일들이 시간이 지나면서 기분을 바꿀 수 있습니다. 산책 한 번, 푹 잔 하룻밤, 친구와의 통화, 잘된 일을 알아차리는 잠깐의 순간이 하루아침에 삶을 바꾸지는 않습니다. 하지만 이런 습관은 쌓이고, 많은 습관에 연구의 뒷받침이 있습니다.

이 글에서는 더 나은 웰빙과 관련된 생활 습관을 소개하고, 근거가 얼마나 튼튼한지 표시로 보여 드립니다. '긍정심리 연습'의 효과가 실제로 얼마나 큰지도 쉬운 숫자로 설명합니다. 이런 연습은 일부 사람에게 조금 도움이 됩니다. 치료약이 아니며, 우울증이 있을 때 치료를 대신하지도 못합니다.

도움이 되는 것 한눈에 보기

표시는 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줍니다. 근거를 평가하는 방법을 참고하십시오.

몸 움직이기

WHO는 성인에게 빠르게 걷기 같은 중간 강도 활동을 1주일에 150분 이상 하라고 권합니다. 근력 운동은 누구에게나 도움이 된다고도 말합니다. 성인이 꾸준히 활동하면 우울과 불안 증상이 줄고, 웰빙과 생각하는 힘, 잠이 좋아집니다.¹ 그런데도 전 세계 성인의 약 31%, 약 18억 명이 충분히 움직이지 않습니다.¹

우리나라도 비슷합니다. 질병관리청의 2025년 국민건강영양조사에서 1주일에 중간 강도 활동을 2시간 30분 이상(또는 그만큼의 고강도 활동) 한 성인은 49.5%(잠정치)로, 전년보다 줄었습니다. 걷기를 실천한 사람은 41.7%, 근력 운동을 한 사람은 26.4%였습니다. 70세 이상에서는 이만큼 움직인 사람이 남자 30.6%, 여자 27.8%로 10명 중 3명 정도였습니다.¹³

미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상에게 150분 활동과 이틀의 근력 운동에 더해 균형 운동을 권합니다. 건강 문제로 몸을 쓰기 어렵다면 할 수 있는 만큼 움직이라고 말합니다. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 하는 것보다 낫습니다.²

잠 지키기

잠과 기분은 깊이 이어져 있습니다. 2021년 검토는 8,600명이 넘는 사람이 참여한 시험 65개를 모았습니다. 잠을 좋게 하는 치료는 우울, 불안을 포함한 전반적인 정신건강을 중간 정도 좋게 했고, 스트레스는 그보다 조금 좋게 했습니다.³ 잠이 많이 좋아질수록 정신건강도 많이 좋아졌습니다.³ 이것은 잠이 좋아지는 것이 정신건강이 좋아진 결과일 뿐 아니라 원인일 수도 있다는 뜻입니다.

일정한 기상 시간, 아침 햇빛, 늦은 시간의 카페인 줄이기, 잠들기 전 차분하게 하루를 마무리하기가 도움이 됩니다. 건강한 수면 습관과 잠과 기분, 불안을 참고하십시오. 잠 문제가 몇 달씩 이어진다면 불면증 인지행동치료(CBT-I)에 관해 물어보십시오.

자연 속에서 시간 보내기

영국 성인 1만 9,806명에게 지난 1주일 동안 여가로 자연 속에서 얼마나 시간을 보냈는지 물은 조사가 있습니다. 자기 집 마당에서 보낸 시간은 세지 않았습니다. 자연 속에서 120분 이상 보낸 사람은 전혀 보내지 않은 사람보다 건강하고 웰빙이 높다고 답할 가능성이 컸습니다.⁴

• 좋은 점은 1주일에 200~300분 정도에서 더 늘지 않는 것으로 보였습니다.⁴
• 한 번에 길게 가든 여러 번 짧게 가든 차이가 없었습니다.⁴
• 65세 이상과 만성질환이 있는 사람에게서도 같은 모습이 보였습니다.⁴
• 조사 대상 가운데 120분을 채운 사람은 약 3명 중 1명뿐이었습니다.⁴

한 번에 조사한 설문이라 원인을 보여 주지는 못합니다. 더 건강하고 행복한 사람이 밖에 더 자주 나가는 것일 수도 있습니다. 모든 집단에서 이런 관련이 보인 것도 아닙니다.⁴ 그래도 1주일에 2시간은 부담 없고 즐거운 목표입니다. 동네 공원이나 하천변 산책로가 시작하기 좋은 곳입니다.

사람들과 이어지기

CDC는 사람과의 연결을 원하는 관계가 있고, 어딘가에 속해 있다고 느끼고, 필요한 도움을 받을 수 있는 것이라고 설명합니다. 튼튼한 관계는 심장병, 뇌졸중, 치매, 우울증, 불안의 위험을 낮출 수 있습니다. 사람과의 연결은 스트레스를 다스리고 건강한 습관을 이어 가는 데도 도움이 됩니다.⁵

우리나라에서 어려울 때 의지하거나 도움받을 사람이 있다고 답한 성인은 2025년 94.5%였습니다. 하지만 나이가 많을수록 이 비율이 낮아져, 20대 98.6%에서 70대 이상 87.8%가 되었습니다. 외로움을 '항상' 또는 '자주' 느낀다고 답한 사람은 6.4%였습니다.¹³

사교 생활이 넓을 필요는 없습니다. 매주 한 번의 전화, 이웃과의 정기적인 차 한 잔, 종교 모임이나 노인복지관에서 보내는 시간 모두 소중합니다. 더 연결되었다고 느끼는 방법과 외로움을 참고하십시오.

감사 연습하기

감사 연습은 고마운 것을 알아차리고 이름을 붙이는 것입니다. 2016년 시험 검토에서 감사 연습은 아무것도 하지 않는 것보다 심리적 웰빙을 조금 높였습니다.⁶ 다른 중립적인 활동과 비교하면 효과는 더 작았습니다. 다른 적극적인 심리 연습과 비슷한 정도였고, 더 낫지는 않았습니다. 불안을 뚜렷하게 줄이지는 못했습니다.⁶

1. 1주일에 한두 번, 잘된 일이나 고마운 일 세 가지를 적으십시오.
2. 구체적으로 적으십시오. "이웃"보다 "이웃이 우편물을 들여다 주었다"가 더 좋습니다.
3. 그 일이 왜 소중했는지 몇 마디 덧붙이십시오.
4. 숙제처럼 느껴지기 시작하면 횟수를 줄이거나 다른 연습을 해 보십시오.

친절 베풀기

2020년 검토는 약 19만 8천 명이 참여한 연구 201개를 모았습니다. 남을 돕는 일과 웰빙 사이에 크지 않은 관련이 있었습니다. 이 관련은 즐거운 감정보다 의미와 목적을 느끼는 것과 더 강했습니다. 이웃을 돕는 것 같은 비공식적인 도움이 정식 역할보다 더 큰 도움과 관련되었습니다. 나이가 많거나 은퇴한 사람이 남을 도우면 몸의 건강이 더 좋다고 답했습니다.⁷ 이런 검토는 관련을 보여 주지만, 무엇이 먼저인지는 완전히 보여 주지 못합니다.

작은 행동도 소중합니다. 감사 쪽지, 혼자 지내는 사람에게 거는 전화, 문 잡아 주기, 음식 나누기 같은 것입니다. 자애 명상과 삶의 의미와 목적도 참고하십시오.

좋은 순간 음미하기

음미하기는 좋은 순간에 속도를 늦추고 그 순간을 충분히 즐기는 것입니다. 아침에 마시는 첫 모금의 커피나 손주의 웃음소리를 떠올려 보십시오. 한 예비 연구에서 60세 이상 성인 111명이 1주일 동안 음미하기를 연습했습니다. 연습을 충실히 한 사람들은 그 뒤 석 달까지 회복탄력성과 행복이 더 높고 우울 증상이 더 적다고 답했습니다.⁸ 작은 예비 연구 하나였고, 좋아진 모습은 주로 연습을 충실히 한 사람들에게서 나타났으므로 근거는 제한적입니다.

해 보시려면 날마다 평범한 즐거움 하나를 고르십시오. 잠시 멈추어 모든 감각으로 알아차리고, 평소보다 몇 번의 숨만큼 더 머물러 보십시오. 좋은 순간을 누군가에게 이야기하는 것도 음미하는 또 하나의 방법입니다. 마음챙김의 순간 도구와 마음챙김 4주차: 일상 속 마음챙김이 도움이 됩니다.

나쁜 뉴스 끝없이 보기 줄이기

나쁜 뉴스나 속상한 글을 오랫동안 계속 넘겨 보는 것을 '둠스크롤링'이라고 합니다. 2013년 미국 보스턴 마라톤 폭탄 테러 뒤에 연구자들은 미국 성인 약 4,700명을 조사했습니다. 그 사건에 관한 뉴스를 하루 6시간 이상 본 사람들이 있었습니다. 이들은 폭탄 테러를 직접 겪은 사람들보다 급성 스트레스 증상이 더 많았습니다.⁹ 연구진은 재난 보도를 몇 시간씩 되풀이해 보면 스트레스가 오래갈 수 있다고 보았습니다.⁹

줄이면 도움이 될 수 있습니다. 한 작은 시험에서 평균 나이 30세 정도인 성인 154명을 무작위로 두 집단으로 나누었습니다. 한 집단은 1주일 동안 소셜미디어를 쓰지 않았고, 다른 집단은 평소대로 썼습니다. 쉰 집단은 1주일 뒤 웰빙이 좋아지고 우울과 불안이 줄었습니다.¹⁰ 짧은 연구였고 참여자가 젊었으므로 더 많은 연구가 필요합니다.

1. 뉴스 보는 시간을 정하십시오. 예를 들어 아침에 한 번, 저녁에 한 번입니다.
2. 휴대전화의 뉴스 알림을 끄십시오.
3. 믿을 만한 곳 한두 군데를 고르십시오. 끝없이 이어지는 피드 대신입니다.
4. 보고 난 뒤 기분이 어떤지 살피십시오. 기분이 나빠졌다면 잠시 쉬고, 손이나 몸을 쓰는 일을 하십시오.

효과는 얼마나 클까

감사, 친절, 음미하기처럼 위에 나온 많은 습관을 긍정심리 개입이라고 부릅니다. 이런 것들이 얼마나 효과가 있는지 알아 두면 좋습니다.

• 2013년 검토는 6,139명이 참여한 시험 39개를 살펴보았고, 효과는 작았습니다. 웰빙이 조금 좋아지고 우울이 조금 줄었습니다. 효과의 일부는 3~6개월 이어졌습니다. 하지만 연구의 질은 대체로 낮았고, 결과가 좋은 연구가 더 많이 발표되었을 가능성이 보였습니다.¹¹
• 2019년 재분석은 앞선 검토들을 다시 살펴보면서 아주 작은 시험이 많다는 점을 고려했습니다. 작은 시험은 효과를 부풀리기 쉽습니다. 이를 바로잡자 웰빙에 대한 효과는 작지만 여전히 측정할 수 있는 수준이었고, 우울에 대한 효과는 대개 뚜렷하지 않았습니다.¹²

이것이 뜻하는 것. 이런 연습은 비용과 위험이 적고, 도움이 된다고 느끼는 사람도 있습니다. 치료가 아니라 작은 응원 정도로 생각하십시오. 신체 활동과 잠처럼 근거가 더 튼튼한 습관도 함께 챙기십시오. 우울증이 있다면 이런 습관은 제대로 된 치료와 함께할 때 가장 좋습니다. 우울할 때 스스로 할 수 있는 일을 참고하십시오.

하나로 모으기

모든 것을 다 할 필요는 없습니다. 마음이 가고 생활에 맞는 습관 한두 가지를 고르십시오.

1. 이번 주에 할 만한 습관 하나를 이 글에서 고르십시오.
2. 작고 구체적으로 정하십시오. 예를 들어 "월·수·금 점심 뒤 15분 걷기"처럼 정하십시오.
3. 이미 하고 있는 일에 붙이십시오. 아침 커피나 저녁 통화 같은 일입니다.
4. 기록하십시오. 달력이나 활동 정원을 쓰십시오.
5. 2주 뒤에 돌아보십시오. 도움이 되는 것은 이어 가고, 그렇지 않은 것은 바꾸고, 원하시면 하나를 더하십시오.

작고 의미 있는 활동을 계획하는 것은 기분이 가라앉을 때 잘 시험된 방법인 행동 활성화의 핵심입니다.

습관만으로 부족할 때

습관은 웰빙을 돕지만 모든 것을 고칠 수는 없습니다. 가라앉은 기분, 흥미 상실, 잠 문제, 걱정이 2주 넘게 이어지거나 하루 생활이 힘들어진다면 의사나 정신건강 전문가를 만나십시오. 시·군·구 정신건강복지센터에서는 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁵ 우울증 설문인 마음 점검과 웰빙 점검이 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.