회복탄력성 키우기

회복탄력성은 있거나 없거나 둘 중 하나가 아닙니다. 관계, 기술, 습관, 삶의 의미로 이루어지며, 이 모두는 몇 살이든 자랄 수 있습니다. 다른 사람이 될 필요는 없습니다. 작고 꾸준한 걸음이면 충분합니다.

이 글에서는 힘든 시기 뒤에 적응하고 회복하는 데 도움이 되는 것을 연구에 비추어 안내하고, 근거가 얼마나 튼튼한지 표시로 보여 드립니다. 정식 회복탄력성 훈련 프로그램이 보여 준 효과와 그 한계도 설명합니다.

도움이 되는 것 한눈에 보기

표시는 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줍니다. 근거를 평가하는 방법을 참고하십시오.

1. 관계와 지지 쌓기

APA는 내 이야기를 들어 주고 내 감정을 받아 주는, 믿을 수 있는 사람과 시간을 보내라고 권합니다. 지역 모임, 종교 모임, 동네 모임 같은 곳에 함께하면 지지와 목적을 함께 얻을 수 있습니다.¹

연구도 이를 뒷받침합니다. 스트레스에 관한 연구를 검토한 결과, 사회적 지지는 몸과 마음의 건강에 매우 중요했습니다. 유전적 위험, 어린 시절의 위험, 다른 위험이 있는 사람에게도 마찬가지였습니다.² 배우자를 잃은 421명을 살펴본 연구에서 회복탄력성을 가장 잘 예측한 것은 두 가지였습니다. 하나는 일상 활동과 관계를 계속 이어 가는 것이었습니다. 다른 하나는 속상할 때 다른 사람이 위로해 줄 것이라고 기대하는 것이었습니다.³

우리나라에서는 기댈 사람이 없는 사람이 적지 않습니다. 국가데이터처의 「국민 삶의 질 2025」에 따르면, 아플 때 집안일을 부탁할 사람이나 힘들 때 이야기할 상대 가운데 하나라도 없다고 답한 사람이 2025년 33.0%였습니다. 약 3명 중 1명입니다. 남자(35.7%)가 여자(30.5%)보다 높았고, 60세 이상에서는 39.4%였습니다.^11,12 기댈 사람이 바로 떠오르지 않으시더라도 드문 일이 아니며, 관계는 지금부터 만들어 갈 수 있습니다.

1. 힘든 날 연락할 수 있는 사람 두세 명의 이름을 적어 보십시오. 아무도 떠오르지 않는다면, 그것을 알게 된 것도 쓸모가 있습니다.
2. 이번 주에 한 사람에게 요즘 실제로 어떻게 지내는지 말해 보십시오.
3. 정기적인 연락을 하나 정하십시오. 매주 전화, 산책, 식사처럼 정해 두고 달력에 적으십시오.
4. 일정이 있는 모임에 함께하십시오. 강좌, 종교 모임, 노인복지관, 자조 모임, 자원봉사 같은 곳입니다.
5. 도움을 주겠다고 하면 받으십시오. 남의 도움을 받는 것은 실패가 아니라 회복탄력성의 한 부분입니다.

더 연결되었다고 느끼는 방법, 자조 모임, 돌봄 모임(Care Circle) 도구를 참고하십시오.

2. 의미와 목적 찾기

APA는 목적을 찾는 것을 네 기둥 가운데 하나로 꼽습니다. 남을 돕기, 현실적인 목표를 세우고 작은 걸음을 꾸준히 내딛기, 힘든 일이 나에게 가르쳐 준 것을 찾아보기를 권합니다. 많은 사람이 힘든 시기를 지난 뒤 관계가 더 단단해지고 삶을 더 소중히 여기게 되었다고 말합니다.¹

의미가 거창할 필요는 없습니다. 손주를 돌보는 일, 텃밭 가꾸기, 신앙, 일, 친구 곁을 지켜 주는 일에서도 의미가 생깁니다. 삶의 의미와 목적과 가치 나침반을 참고하십시오.

3. 대처 기술과 문제 해결 기술 배우기

APA는 적극적으로 나서라고 권합니다. 이 문제에 대해 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 묻고, 큰 문제는 감당할 수 있는 작은 단계로 나누라는 것입니다.¹ 풀 수 없는 문제라면, 대처 기술이 그 문제로 생기는 감정을 견디도록 도와줍니다.

1. 문제를 정하십시오. 짧고 구체적인 한 문장으로 적으십시오.
2. 할 수 있는 해결책을 적으십시오. 엉뚱해 보이는 것도 아직 판단하지 말고 모두 적으십시오.
3. 가장 나은 몇 가지의 좋은 점과 나쁜 점을 따져 보고 하나를 고르십시오.
4. 작은 계획을 세우십시오. 무엇을, 언제, 누구의 도움을 받아 할지 정하십시오.
5. 해 보고 돌아보십시오. 무엇이 통했습니까? 다음에는 무엇을 바꾸시겠습니까?

문제 해결 치료에서는 전문가와 함께 이 단계를 배웁니다. 강한 감정을 가라앉히는 기술은 효과 있는 스트레스 대처 기술을 참고하시고, 나의 마음 안정 계획을 세워 보십시오.

4. 유연하게 생각하기

심리적 유연성은 상황이 요구하는 대로 맞춰 갈 수 있는 힘입니다. 다음이 여기에 들어갑니다.⁴

• 생각이나 행동이 통하지 않을 때 바꾸는 것
• 삶의 중요한 부분들 사이에서 균형을 지키는 것
• 나의 가치에 따라 행동하면서 내 경험에 마음을 열어 두는 것

한 주요 검토는 정신질환에서 이런 능력이 부족한 경우가 많다는 것을 발견했습니다.⁴

APA는 건강한 생각 습관 몇 가지를 권합니다.¹

• 상황을 넓게 보십시오. 최악으로 치닫는 생각을 알아차리고, 더 균형 잡힌 시각을 찾으십시오.
• 변화를 받아들이십시오. 더는 이룰 수 없는 목표를 내려놓으면, 아직 바꿀 수 있는 일에 쓸 힘이 생깁니다.
• 희망을 품으십시오. 두려운 것만이 아니라 바라는 것을 그려 보십시오.
• 지난 일에서 배우십시오. 예전에 힘든 시기를 지날 때 무엇이 도움이 되었는지 떠올려 보십시오.

생각 점검 도구, 인지행동치료 3주차: 생각 따져 보기, 수용전념치료 3강: 수용을 해 보십시오.

5. 기본을 돌보기

몸이 지쳐 있으면 스트레스를 견디기가 더 어렵습니다. APA는 잠, 좋은 음식, 충분한 물, 운동이 몸이 스트레스에 대처하도록 돕는다고 말합니다. 아픔을 잊으려고 술이나 약물을 쓰지 말라고도 경고합니다.¹

미국 질병통제예방센터(CDC)는 스트레스에 대처하는 건강한 방법으로 다음을 권합니다.⁹

• 잠자는 시간을 일정하게 지키고, 하룻밤 7시간 이상 주무십시오.
• 몸을 움직이십시오. 작게 시작해서 1주일에 2시간 30분 정도까지 늘리십시오.
• 균형 잡힌 식사를 하고 술을 줄이십시오.
• 뉴스와 소셜미디어에서 잠시 떨어지십시오.
• 느린 호흡, 스트레칭, 바깥 시간, 취미로 긴장을 풀 시간을 내십시오.
• 정기 검진을 꾸준히 받으십시오.

웰빙을 위한 생활 습관, 건강한 수면 습관, 우울과 불안에 좋은 운동, 마음 연습실을 참고하십시오.

6. 남을 돕기

APA는 자원봉사나 친구를 돕는 일처럼 남을 도우면 자신이 가치 있다는 느낌과 연결감이 생길 수 있다고 말합니다.¹

미국 디트로이트 지역 성인 846명을 5년 동안 지켜본 연구가 있습니다. 지난 1년 동안 아무도 돕지 않은 사람들은 스트레스가 큰 일을 많이 겪을수록 사망 위험이 높았습니다. 친구나 가족에게 실제적인 도움을 준 사람들은 스트레스가 큰 일을 겪어도 사망 위험이 높아지지 않았습니다.⁵ 관찰 연구이므로, 돕는 일이 그 차이를 만들었다고 증명할 수는 없습니다.

회복탄력성 훈련 연구가 보여 주는 것

이제 많은 직장, 학교, 의료 기관이 회복탄력성 훈련 프로그램을 운영합니다. 연구를 검토한 결과는 다음과 같습니다.

• 2018년 검토는 무작위 대조 시험 11개를 모았습니다. 인지행동치료(CBT), 마음챙김, 또는 둘을 섞은 프로그램은 회복탄력성 설문 점수를 중간 정도 높였습니다. 혼합 프로그램이 가장 유망해 보였습니다.⁶ 하지만 작은 시험이 많았고, 11개 가운데 4개만 각각 뚜렷한 효과를 보였습니다. 훈련 뒤에 실제 어려움을 겪을 때 어떻게 대처하는지 시험한 연구는 없었습니다. 저자 가운데 두 사람은 회복탄력성 훈련을 파는 회사와 관련이 있었습니다.⁶
• 2014년 검토는 작은 시험 25개를 살펴보았습니다. 회복탄력성 프로그램이 작거나 중간 정도의 효과가 있다는 근거를 찾았지만, 신뢰도는 낮았습니다. 대부분의 시험은 비뚤림(편향) 위험이 중간에서 높은 수준이었습니다.⁸
• 2020년 코크란 검토는 간호사, 의사 같은 의료인의 회복탄력성 훈련에 관한 시험 44개를 살펴보았습니다. 훈련 직후에는 회복탄력성 점수가 높아지고 우울과 스트레스가 줄었을 수 있습니다. 불안이나 웰빙에 대한 효과는 거의 또는 전혀 근거가 없었습니다. 검토자들은 이 모든 결과의 확실성을 매우 낮음으로 평가했고, 사람들을 오래 지켜본 연구는 적었습니다.⁷

이것이 뜻하는 것. 인지행동치료와 마음챙김 기술을 가르치는 프로그램은 적어도 짧은 기간 동안 조금 도움이 될 수 있습니다. 하지만 보장된 것은 아니며, 지지와 휴식, 직장과 가정의 공정한 환경을 대신하지는 못합니다. 이런 기술을 배우고 싶으시다면 무료 6주 인지행동치료 과정과 4주 마음챙김 과정으로 시작해 보십시오.

회복탄력성은 혼자만의 몫이 아닙니다

WHO는 정신건강이 개인을 넘어선 여러 가지에 의해 지켜진다고 말합니다. 좋은 관계, 질 좋은 교육, 괜찮은 일자리, 안전한 동네, 끈끈한 공동체가 여기에 들어갑니다.¹⁰ 이런 것이 없으면 아무리 기술이 좋은 사람도 힘들 수 있습니다. 생활비, 집, 교통, 돌봄 같은 현실적인 도움을 청하는 것은 약한 것이 아니라 회복탄력성 있는 행동입니다. 우리나라에서는 보건복지상담센터 129나 가까운 읍·면·동 행정복지센터, 복지로에서 받을 수 있는 복지 서비스를 알아볼 수 있습니다.^13,14 지금 도움 받기도 참고하십시오.

어르신께 드리는 말씀

많은 어르신은 수십 년의 변화를 지나 오셨습니다. 예전에 무엇이 도움이 되었는지 돌아보는 것은 APA가 권하는 방법 가운데 하나이며, 이미 가진 강점을 떠올리게 해 줍니다.¹ 회상과 삶 돌아보기는 이 생각을 바탕으로 합니다. 건강 때문에 할 수 있는 일이 줄었다면, 의자에 앉아 하는 운동이나 외출 대신 전화처럼 더 부드러운 방법을 고르십시오. 가까운 노인복지관이나 경로당도 사람을 만나고 몸을 움직일 수 있는 곳입니다. 노년기의 웰빙과 회복탄력성을 참고하십시오.

도움을 받아야 할 때

스스로 해 보는 것은 좋은 시작이지만, 늘 충분하지는 않습니다. APA는 두 가지 경우에 자격을 갖춘 정신건강 전문가를 만나라고 권합니다. 하나는 스트레스가 많거나 충격적인 일을 겪은 뒤 바라는 만큼 생활하지 못할 때입니다. 다른 하나는 꽉 막힌 느낌이 들 때입니다.¹ 가라앉은 기분, 걱정, 잠 문제가 2주 넘게 이어지거나, 견디려고 술을 더 마실 때도 도움을 청하십시오.

정신건강의학과나 평소 다니시는 의원, 시·군·구 정신건강복지센터(무료 상담)에서 시작할 수 있습니다.¹⁵ 2026년에는 우울·불안 같은 정서적 어려움이 있는 분이 정신건강 심리상담 바우처로 전문 심리상담을 대면으로 8회 받을 수 있습니다. 의뢰서나 진단서, 또는 국가건강검진 결과가 필요하고, 소득에 따라 본인부담이 0~50%입니다(기초생활수급자·차상위계층은 무료). 읍·면·동 행정복지센터나 복지로에서 신청합니다.¹⁴ 상담 치료사 찾는 방법을 참고하십시오.

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.