수용전념치료 3과: 감정에 자리 내어 주기

우리는 대부분 괴로운 감정을 얼른 없애려고 해요. 꾹 눌러 참거나, 일부러 바쁘게 지내거나, 사람이나 장소를 피하거나, 술에 손을 대기도 해요. 그러면 잠깐은 편해질 수 있어요. 하지만 이런 씨름이 길어지면 내 삶이 점점 좁아질 수 있어요.

수용전념치료(ACT, Acceptance and commitment therapy)는 힘든 감정과 싸우는 대신 그 감정이 머물 자리를 내어 주라고 권해요. 그래야 나에게 소중한 일을 계속해 나갈 수 있기 때문이에요.³ 이번 과에서는 이를 위한 짧은 연습을 알려 드려요.

이 단계가 왜 중요할까요

수용전념치료에서는 두려움, 슬픔, 통증 같은 마음속 경험을 통제하려는 노력이 길게 보면 실패하기 쉽다고 봐요. 그대로 두는 편이 더 도움이 되는 경우가 많아요.¹ 수용 기술은 다른 수용전념치료 기술과 함께, 치료자들이 '심리적 유연성'이라고 부르는 힘을 길러 줘요. 쉬운 말로 하면, 느끼는 것은 느끼면서도 내 행동은 내가 고를 수 있는 힘이에요.²

감정과 싸우면 왜 역효과가 나는지 보여 주는 유명한 연구가 있어요. 흰곰을 생각하지 말라는 말을 들은 사람들은 계속 흰곰을 떠올렸어요. 나중에는 처음부터 생각을 밀어내려 하지 않은 사람들보다 흰곰을 더 많이 생각했어요.⁴ 감정도 비슷하게 움직일 때가 많아요. 불안하지 않으려고 애쓸수록 불안을 더 살피게 되고, 그러면 불안이 더 많이 보여요.

수용인 것과 수용이 아닌 것

수용은 감정, 생각, 기억, 몸의 감각을 위한 것이에요. 해결할 수 있는 문제를 그냥 받아들이라는 말이 아니에요. 위험한 상황이라면 먼저 안전한 곳으로 가세요. 새로운 통증이 생겼다면 의사를 만나세요. 할 수 있는 일을 다 한 뒤에도 남아 있는 감정을 다룰 때 수용이 도움이 돼요.

수용전념치료에서는 기꺼이 하는 마음(willingness)이라는 말도 써요. 내가 아끼는 쪽으로 걸어가고 있기 때문에 어떤 감정에 '그래, 와도 괜찮아' 하고 말하는 거예요. 가족 모임에서 긴장하고 싶지는 않을 거예요. 그래도 손주들과 보내는 시간이 소중하다면, 그 긴장을 기꺼이 품을 수 있어요. 1과: 나의 가치 찾기를 참고하세요.

아픔, 그리고 아픔과의 씨름

괴로운 감정에는 흔히 두 번째 층이 따라와요. 걱정, 자기 탓, 피하기처럼 그 아픔과 씨름하는 마음이에요. 첫 번째 층은 늘 없앨 수 있는 것이 아니에요. 사랑하는 사람을 잃으면 아파요. 만성 통증도 아파요. 하지만 두 번째 층은 덜어 낼 수 있을 때가 많아요. 만성 통증을 위한 수용전념치료는 목표를 통증을 없애는 것에서, 통증이 있어도 최대한 충실하게 사는 것으로 바꿔요.¹

수용전념치료 치료자들은 이것을 괴물과 줄다리기하는 모습에 자주 비유해요. 수용은 그 줄을 내려놓는 것과 같아요. 괴물은 여전히 거기 있지만, 내 두 손은 자유로워져서 다른 일을 할 수 있어요.

따라 해 보기: 감정에 자리 내어 주기

이 연습은 5~10분쯤 걸려요. 가장 힘든 감정 말고, 약간의 걱정이나 짜증처럼 가벼운 감정으로 시작하세요.

1. 편하게 앉으세요. 두 발을 바닥에 대세요. 눈을 감아도 되고, 바닥의 한 곳을 바라봐도 돼요.
2. 감정을 알아차리세요. 잠시 그 감정을 그대로 느껴 보세요. 바꾸려고 하지 마세요.
3. 이름을 붙이세요. 속으로 '슬픔이 여기 있구나', '걱정이 느껴지네' 하고 말해 보세요. 이름을 붙이면 감정과 나 사이에 작은 틈이 생겨요.
4. 몸 어디에서 느껴지는지 찾으세요. 머리부터 발끝까지 천천히 살펴보세요. 어디에서 가장 강하게 느껴지나요? 목이 조이거나, 가슴이 무겁거나, 배 속이 뭉친 느낌일 수 있어요.
5. 처음 보는 것처럼 호기심을 갖고 바라보세요. 어디에서 시작해서 어디에서 끝나나요? 뜨거운가요, 차가운가요? 가만히 있나요, 움직이나요?
6. 그곳으로 숨을 보내세요. 천천히 숨을 쉬세요. 숨이 그 감정 속으로, 그리고 그 둘레로 흘러 들어간다고 상상해 보세요.
7. 자리를 내어 주세요. 감정 둘레의 공간이 넓어진다고 상상해 보세요. 밀어내지도, 끌어당기지도 않아요. 속으로 '이 느낌이 싫지만, 자리를 내어 줄 수는 있어' 하고 말해 보세요. 아니면 짧게 '괜찮아, 있어도 돼'라고 해도 돼요.
8. 다정하게 대해 주세요. 원하시면 가장 강하게 느껴지는 곳에 손을 살며시 얹어 보세요. 다친 친구를 달래 주듯이요.
9. 시야를 넓히세요. 감정과 함께, 의자에 앉아 있는 내 몸과 방 안의 소리도 알아차려 보세요. 감정은 더 큰 이 순간의 한 부분일 뿐이에요.
10. '지금 나에게 무엇이 소중하지?' 하고 물어보세요. 그리고 내 가치에 맞는 작은 일 하나를 해 보세요. 감정도 함께 데리고 가세요.

감정이 줄어들 수도 있고, 그대로일 수도 있고, 잠깐 더 커질 수도 있어요. 모두 괜찮아요. 감정이 사라졌느냐가 아니라, 감정에 자리를 내어 주었느냐가 성공의 기준이에요.

몸을 알아차리는 연습을 더 하고 싶다면 바디 스캔(몸 살피기)을 해 보세요. 변증법적 행동치료(DBT)에서도 '철저한 수용(radical acceptance)'이라는 비슷한 생각을 가르쳐요. 변증법적 행동치료의 고통 견디기 기술을 참고하세요.

나이 들어서, 건강에 문제가 있을 때, 가족을 돌볼 때

나이가 들면 쉽게 해결되지 않는 감정이 찾아올 수 있어요. 슬픔과 상실감, 건강 걱정, 사랑하는 사람이 치매로 변해 가는 것을 볼 때의 서글픔 같은 것이에요. 수용은 이런 감정을 안고 가면서도 내 가치대로 살도록 도와줄 수 있어요. 슬픔과 애도와 아직 곁에 있는 사람을 애도할 때를 참고하세요. 만성 통증이 있다면, 수용은 병원 치료를 대신하는 것이 아니라 함께 가는 것이에요. 만성 통증과 기분을 참고하세요.

가족을 돌보는 분(보호자)은 죄책감이나 화, 원망을 느끼고, 그런 감정을 느낀다는 것 때문에 또 부끄러워할 때가 많아요. 자신을 탓하지 않고 그 감정에 자리를 내어 주면, 덧붙은 씨름을 덜 수 있어요. 돌보는 가족의 스트레스와 소진을 참고하세요. 자식 된 도리 때문에 힘든 마음을 말하기 어렵다면 효(孝), 자식의 도리와 가족 돌봄도 읽어 보세요.

수용에 바탕을 둔 치료는 효과가 있을까요?

39개 연구, 환자 1,821명의 결과를 모아 분석한 연구에서, 수용전념치료는 대기자 명단에 있거나 평소 치료를 받은 경우보다 효과가 좋았어요. 불안, 우울증, 중독, 그리고 몇몇 몸의 건강 문제에서는 인지행동치료(CBT)와 비슷한 정도로 효과가 있었어요.⁵ 근거 보통

미국심리학회(APA)의 한 분과는 예전에 수용전념치료의 근거를 만성 통증에는 '강함', 우울증과 불안에는 '보통'으로 평가했어요. 지금은 이 평가들이 새로운 검토를 기다리고 있어요.^1,2,3 수용전념치료 안내를 참고하세요.

이 연습처럼 마음챙김 방식의 연습은 대체로 위험이 적다고 여겨져요. 다만 이를 자세히 살펴본 연구는 많지 않아요. 83개 연구를 검토한 결과, 100명 가운데 약 8명(8%)이 명상 뒤에 원치 않는 영향을 겪었다고 했어요. 불안이 더 심해지거나 기분이 가라앉는 경우가 가장 많았어요. 이 비율은 다른 상담 치료와 비슷했어요.⁶

자주 겪는 어려움

감정에 주의를 기울였더니 오히려 더 강해졌어요.

처음에는 흔한 일이에요. 더 이상 감정을 외면하지 않기 때문이에요. 눈을 뜨고, 바닥에 닿은 발을 느끼고, 방 안을 둘러보세요. 나중에 더 가벼운 감정으로 다시 해 보세요. 4과에서는 강한 감정이 밀려올 때 쓰는 '닻 내리기' 기술을 배워요.

감정이 사라지게 하려고 받아들이는 중이에요. 이래도 괜찮을까요?

많은 분이 빠지는 함정이에요. 감정을 없애려고 자리를 내어 주는 것은 모양만 바뀐 싸움이에요. 아무런 조건 없이 자리를 내어 주려고 해 보세요. 시간이 지나면 감정이 누그러질 때가 많지만, 그것은 덤으로 따라오는 것이지 목표가 아니에요.

괴로운 기억이 떠올라서 감당하기 힘들어요.

연습을 멈추고 지금 있는 방에 마음을 붙들어 매세요. 5-4-3-2-1 감각 그라운딩을 해 보세요. 트라우마 기억이 계속 되살아난다면, 교육받은 치료자와 함께하는 것이 가장 좋아요. 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 PTSD 상담 치료를 참고하세요.

치료자나 약 대신 이것만 해도 될까요?

스스로 해 보는 것은 좋은 출발이에요. 다만 수용전념치료는 보통 교육받은 치료자와 함께, 대개 8~12회 정도 진행해요.^1,2 치료자 찾는 방법을 참고하세요. 기분이나 불안 때문에 약을 드시고 있다면 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에는 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 영어가 편하지 않으시면 병원과 진료소에서 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 곳 찾기도 참고하세요.

도움을 받아야 할 때

다음 과: 4과: 지금 이 순간에 머물기. 또는 2과: 생각에 걸려들지 않기나 수용전념치료 안내로 돌아가세요.

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