수용전념치료 1과: 나의 가치 찾기

수용전념치료(ACT, Acceptance and commitment therapy, 영어로는 '액트'라고 읽어요)는 힘든 생각이나 감정, 통증이 있어도 충실한 삶을 살 수 있도록 도와주는 상담 치료예요. 그런 감정을 먼저 없애라고 하지 않아요. 대신 그 감정이 머물 자리를 내어 주고, 나에게 소중한 일을 계속해 나가도록 도와줘요.¹

수용전념치료는 흔히 가치에서 시작해요. 내가 어디를 향해 가는지 알면 걸음을 떼기가 쉬워지기 때문이에요. 이번 과에서는 나의 가치를 찾아 적어 보는 쉬운 방법을 알려 드려요.

이 단계가 왜 중요할까요

수용전념치료는 치료자들이 '심리적 유연성'이라고 부르는 힘을 기르는 것을 목표로 해요. 쉬운 말로 하면, 괴로운 생각과 감정을 알아차리고, 지금 이 순간에 머물면서도, 내가 아끼는 것에 맞는 행동을 고를 수 있는 힘이에요.¹ 가치는 그 행동의 '이유'예요. 연구자들은 가치에 따라 사는 것을 수용전념치료의 핵심 요소 가운데 하나로 보고, 이를 재는 설문지도 만들었어요.⁴

가치는 삶이 힘들 때 가장 큰 힘이 돼요. 예를 들어 만성 통증을 위한 수용전념치료에서는 주된 목표가 통증을 없애는 것에서, 통증이 있어도 최대한 잘 사는 것으로 바뀌어요. 먼저 자신의 가치를 살펴보고, 그 가치에 맞는 목표를 세워요.² 산책이 아플 수도 있어요. 그래도 손주들과 바깥에서 보내는 시간을 소중히 여긴다면 산책을 선택할 수 있어요.

가치, 목표, 감정은 어떻게 다를까요?

수용전념치료에서는 '행복한 기분'을 가치로 보지 않아요. 감정은 저절로 올라왔다 가라앉아요. 가치는 내가 무엇을 하느냐에 관한 것이라서, 힘든 날에도 손이 닿는 곳에 있어요.

행동 활성화 2과에서도 비슷한 단계를 다뤄요.

생각해 볼 삶의 영역

삶을 한 부분씩 살펴보면 도움이 돼요. 아래는 흔히 살펴보는 영역과, 생각을 시작하는 데 도움이 되는 질문이에요. 모든 영역에 답할 필요는 없어요.

따라 해 보기: 나의 가치 찾기

1. 조용한 15분을 마련하세요. 종이와 펜을 준비하세요. 틀린 답은 없어요.
2. 위 표에서 지금 가장 중요하게 느껴지는 삶의 영역을 서너 개 고르세요. 나머지는 다른 날로 미뤄 두세요.
3. 영역마다 '여기에서 나는 어떤 사람이 되고 싶을까?' 하고 물어보세요. 내가 행동하고 싶은 모습을 낱말로 적어 보세요. 예를 들면 다정한, 참을성 있는, 용기 있는, 장난스러운, 공정한, 믿음직한 같은 말이에요.
4. 그 낱말을 짧은 가치 문장으로 바꿔 보세요. '…하는 사람이 되는 것', '…을 돌보는 것'처럼 써 보세요. 예를 들면 '손주들에게 참을성 있고 따뜻한 할머니(할아버지)가 되는 것'이에요.
5. 지난날에서 단서를 찾아보세요. 뿌듯했던 순간, 살아 있다고 느꼈던 순간, 마음이 평안했던 순간을 떠올려 보세요. 그때 무엇을 하고 있었나요? 누구와 함께 있었나요? 그 순간은 내가 무엇을 아낀다고 말해 주나요?
6. 아픔 속에서 단서를 찾아보세요. 아픔은 내가 아끼는 것을 가리킬 때가 많아요. 외로움이 아프다면, 나는 가까운 관계를 소중히 여기는 사람일지 몰라요.
7. 가치마다 시험해 보세요. '이 일을 언젠가 다 끝낼 수 있을까?' 하고 물어보세요. 그렇다면 그것은 목표예요. 그 목표 뒤에 어떤 가치가 있는지 다시 물어보세요. '아무도 모른다 해도 나는 이것을 고를까?'도 물어보세요. 아니라면 다른 사람이 정해 준 '해야 하는 일'일 수 있어요.
8. 영역마다 0에서 10까지 두 가지로 점수를 매겨 보세요. 첫째, 나에게 얼마나 중요한가요? 둘째, 지난 한 주 동안 그 가치에 얼마나 가깝게 살았나요? 두 점수 차이가 크다면, 거기서부터 시작해 볼 수 있어요.
9. 가치 하나와, 이번 주에 할 수 있는 작은 행동 하나를 고르세요. '화요일에 언니(누나)에게 카드 보내기'처럼 아주 작게 정하세요.

하다 보면 '이제 너무 늦었어' 같은 생각이 들거나, 슬프거나 걱정스러울 수 있어요. 자연스러운 일이에요. 2과와 3과에서 이럴 때 쓰는 기술을 배워요.

나이 들어서, 건강에 제약이 있을 때, 가족을 돌볼 때

나이가 들어도 가치는 대개 그대로예요. 다만 그 가치를 실천하는 방법이 바뀔 뿐이에요. 이제 운전해서 친구를 만나러 갈 수 없다면, 전화 한 통이나 편지 한 장으로도 우정을 실천할 수 있어요.

가치는 건강 관리에서도 길잡이가 될 수 있어요. 미국 보훈부(VA, Department of Veterans Affairs)의 '전인 건강(Whole Health)' 방식은 나에게 무엇이 잘못됐는지만 보지 않고, 나에게 무엇이 소중한지를 중심에 둬요. 보훈부 의료진은 그 사람의 가치와 필요, 목표를 바탕으로 치료 계획을 세워요.⁶ 여러분도 적어 둔 가치 목록을 어느 병원 진료에든 가져가 보세요.

삶의 목적이 있다는 느낌은 기분 말고도 영향을 줄 수 있어요. 50세가 넘은 미국 성인 약 7,000명을 살펴본 연구에서, 삶의 목적의식이 가장 약했던 사람들은 가장 강했던 사람들보다 연구 기간 동안 사망할 가능성이 더 높았어요. 다만 이 연구로는 목적의식이 그 원인이라고 증명할 수 없어요.⁷ 삶의 목적과 의미, 그리고 행복도 참고하세요.

가족을 돌보는 분(보호자)이라면, 사랑하는 사람을 잘 돌보는 것이 나의 가치일 수 있어요. 하지만 나 자신의 건강, 휴식, 친구 관계도 소중한 가치예요. 이번 주에는 오로지 나를 위한 가치 하나를 실천해 보세요. 돌보는 가족의 스트레스와 소진도 참고하세요.

세계보건기구(WHO)는 그림으로 쉽게 풀어 쓴 무료 스트레스 안내서 『스트레스 상황에서 중요한 일 하기(Doing What Matters in Times of Stress)』를 여러 나라 말로 내놓았어요.⁵

수용전념치료는 효과가 있을까요?

미국심리학회(APA)의 한 분과인 임상심리학회(Society of Clinical Psychology)는 예전에 만성 통증에 대한 수용전념치료의 근거를 '강함'으로 평가했어요. 우울증과 불안에 대한 근거는 '보통'으로 평가했고요. 지금은 세 가지 평가 모두 새로운 검토를 기다리는 상태로 표시되어 있어요.^1,2,3 더 자세한 내용은 수용전념치료 안내를 보세요.

자주 겪는 어려움

가치가 하나도 떠오르지 않아요.

흔한 일이에요. 특히 우울할 때 그래요. 영역 하나만 골라 시작해 보세요. 내가 존경하는 사람을 떠올려 보세요. 그 사람의 어떤 점을 존경하나요? 그것이 나의 가치일 수도 있어요.

내 가치와 지금 삶의 차이를 보니 오히려 기분이 더 나빠요.

그 차이는 실패가 아니에요. 그만큼 내가 아끼고 있다는 뜻이에요. 친구에게 하듯 나 자신에게도 너그럽게 대해 주세요. 그런 다음 그 차이를 조금 줄일 작은 걸음 하나를 골라 보세요.

이제 와서 가치대로 살기에는 너무 늦지 않았을까요?

아니에요. 어느 순간에든, 몇 살이든 가치를 따라 행동할 수 있어요. 따뜻한 말 한마디, 짧은 산책, 전화 한 통도 다 포함돼요.

상담을 받지 않고 이 과정만 해도 될까요?

스스로 해 보는 것은 좋은 출발이에요. 다만 수용전념치료는 보통 교육받은 치료자와 함께, 대개 8~12회 정도 진행해요.^1,2 힘들게 지내고 계시다면 상담 치료 시작하기와 치료자 찾는 방법을 참고하세요. 우울증이나 불안 때문에 약을 드시고 있다면 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에는 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 영어가 편하지 않으시면 병원과 진료소에서 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 곳 찾기도 참고하세요.

도움을 받아야 할 때

다음 과: 2과: 생각에 걸려들지 않기. 또는 수용전념치료 안내로 돌아가세요.

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