수용전념치료 2과: 생각에서 한 걸음 물러서기

어떤 생각은 한번 붙으면 좀처럼 떨어지지 않아요. "나는 짐만 되는 사람이야." "뭔가 안 좋은 일이 생길 거야." "이 나이에 내가 바뀌긴 뭘 바뀌어." 이런 생각에 걸려들면 그 생각이 그대로 사실처럼 느껴져요. 그리고 내가 다음에 무엇을 할지까지 정해 버리기도 해요.

수용전념치료(ACT)에서는 이렇게 걸린 생각을 풀어내는 기술을 인지적 탈융합(cognitive defusion)이라고 불러요. 생각에서 한 걸음 물러서서, 그 생각을 사실이나 명령이 아니라 '그냥 생각'으로 바라보는 거예요. 이번 과에서는 그렇게 하는 간단한 방법 여섯 가지를 알려 드려요.¹

이 단계가 중요한 이유

대부분의 생각은 별 탈 없이 스쳐 지나가요. 그런데 어떤 생각은 착 달라붙어서, 우리가 그 안에 엉켜 버려요. 수용전념치료에서는 이것을 융합(fusion)이라고 불러요. 생각에 너무 깊이 빠져서 그 생각이 모든 것을 좌우하게 되는 상태예요.²

"가면 창피만 당할 거야"라는 생각과 융합되어 있으면, 가족 저녁 모임에 안 가게 될 수 있어요. 그 생각이 맞을 수도 있고 틀릴 수도 있어요. 어느 쪽이든, 결정은 이미 그 생각이 내려 버린 셈이에요.

많은 분들이 이런 생각과 싸우거나 억지로 몰아내려고 해요. 수용전념치료에서는 힘든 생각을 없애려고 애쓸수록 오히려 역효과가 날 수 있다고 가르쳐요.² 탈융합은 다른 길로 가요. 생각의 내용이나 떠오르는 횟수를 바꾸려 하지 않고, 그 생각이 나를 붙잡는 힘을 느슨하게 하는 데 목표를 둬요.¹ 생각은 여전히 떠오를 수 있어요. 다만 나를 이리저리 끌고 다니는 힘이 약해져요.

이것은 인지행동치료에서 생각을 따져 보는 방법과는 달라요. 인지행동치료에서는 근거를 하나하나 따져 봐요. 탈융합은 아무리 따져 봐도 같은 생각이 자꾸 되돌아올 때 특히 쓸모가 있어요.

생각에 걸려들었는지 알아차리는 법

어떤 생각이 따를 수밖에 없는 명령처럼, 또는 의심할 수 없는 사실처럼 느껴진다면 걸려든 것일 수 있어요. 같은 걱정을 머릿속에서 계속 되풀이하거나, 마음이 하는 말 때문에 아끼던 일을 그만두게 되는 것도 그런 신호예요. 첫걸음은 그저 알아차리는 거예요.

생각에서 벗어나는 여섯 가지 방법, 차근차근

가장 괴로운 생각 말고, 조금 신경 쓰이는 정도의 생각부터 시작하세요. 방법을 하나씩 해 보고, 나에게 맞는 것만 골라 두시면 돼요.

1. 생각을 붙잡으세요. 그 생각을 몇 마디로 적어 보세요. 예를 들면 "나는 짐만 되는 사람이야." 그리고 그 생각을 얼마나 믿는지 0점(전혀 안 믿음)부터 10점(완전히 믿음)까지 점수를 매겨 보세요.
2. "나는 ~라는 생각을 하고 있다"를 붙여 보세요. 천천히 말해 보세요. "나는 '내가 짐만 된다'는 생각을 하고 있어." 이어서 이렇게도 해 보세요. "나는 '내가 짐만 된다'는 생각을 하고 있다는 걸 알아차려." 생각에 '생각'이라는 이름표를 붙이는 것이 탈융합의 핵심 단계예요.¹ 그 생각이 조금 멀어진 느낌이 드는지 살펴보세요.
3. 이야기에 이름을 붙이세요. 내 생각에 '나는 부족해 이야기'나 '만약에 이야기' 같은 이름을 붙여 보세요. 그 생각이 나타나면 "아, 또 '만약에 이야기'가 왔구나" 하고 말해 보세요.
4. 내 마음에게 고맙다고 하세요. "마음아, 그런 생각 알려 줘서 고마워" 하고 말해 보세요. 따지지 않고 마음에게 고맙다고 하는 것은 수용전념치료 상담자들이 쓰는 방법 가운데 하나예요.¹
5. 한 단어를 되풀이하세요. 생각을 한 단어로 줄여 보세요. 예를 들면 "짐." 이 단어를 소리 내어 빠르게, 20~30초 정도 계속 되풀이하세요. 연구에서는 몇 초만 해도 불편한 느낌이 줄었어요. 그 생각이 덜 믿기게 되기까지는 20~30초 정도가 필요했어요.³
6. 생각을 물건처럼 그려 보세요. 그 생각에 모양과 크기, 색깔, 속도가 있다고 상상해 보세요.¹ 또는 그 생각을 나뭇잎 위에 적어서, 잔잔히 흐르는 시냇물에 띄운다고 그려 보세요. 나뭇잎이 떠내려가는 것을 지켜보세요. 그 생각이 다시 돌아오면 다른 나뭇잎에 올려놓으면 돼요.
7. 다시 점수를 매기고, 소중한 일로 돌아오세요. 지금은 그 생각을 얼마나 믿는지 0점부터 10점까지 다시 매겨 보세요. 1~2점만 내려가도 충분해요. 그런 다음 스스로 물어보세요. "이 생각이 나를 좌우하지 않는다면, 지금 나는 무엇을 할까?" 1과에서 찾은 나의 가치를 떠올려, 작은 행동 하나를 골라 보세요.

연구 결과는 이래요

탈융합만 따로 살펴본 연구는 대부분 짧고 규모가 작은 실험이에요.

• 단어 되풀이하기. 두 연구에서, 나를 깎아내리는 생각을 한 단어로 줄여 빠르게 되풀이했더니 불편함과 믿는 정도가 모두 낮아졌어요. 불편함은 3~10초쯤 지나자 줄었어요. 믿는 정도가 낮아지기까지는 20~30초쯤 걸렸어요.³
• 탈융합과 생각 따져 보기 비교. 5일 동안 진행한 연구에서, 참가자들은 자신의 부정적인 생각에 대해 탈융합, 인지행동치료식 생각 따져 보기, 또는 아무 방법도 쓰지 않는 쪽 중 하나를 했어요. 탈융합은 다른 두 경우보다 그 생각을 덜 믿게 만들었어요. 그 생각을 그대로 두려는 마음도 커졌고, 생각이 떠오르는 횟수도 줄었어요.⁴

작고 짧은 연구들이라서, 탈융합만 놓고 본 근거는 아직 증명된 것이 아니라 유망한 수준이에요. 유망함 탈융합이 정확히 어떻게 효과를 내는지는 전문가들 사이에서도 아직 의견이 갈려요.⁵ 탈융합은 수용전념치료 전체 과정의 한 부분이고, 수용전념치료 전체에는 연구가 더 많이 쌓여 있어요. 자세한 내용은 수용전념치료 개요를 보세요.

이번 주에 해 보세요

어르신, 기억력이 걱정되는 분, 돌보는 가족을 위한 도움말

수용전념치료는 어르신을 대상으로도 연구되었어요. 네덜란드의 한 임상시험에는 불안 증상이 있는 55~75세 314명이 참여했어요. 일부는 온라인으로, 일부는 상담자와 함께 진행한 수용전념치료는 인지행동치료와 비슷한 정도로 도움이 되었고, 참가자들의 만족도는 더 높았어요. 이 수용전념치료 프로그램에는 생각과 감정을 판단하지 않고 알아차리는 연습이 들어 있었어요.⁶

몇 가지만 바꿔도 도움이 될 수 있어요.

• 좋아하는 문장을 큰 글씨로 카드에 적어 두세요. "나는 ~라는 생각을 하고 있다"라고 적은 카드를 의자 옆이나 냉장고에 붙여 두면 좋아요.
• 다른 사람과 함께 소리 내어 연습하세요. 가족이나 친구가 단계를 읽어 주고, 나는 그대로 따라 해 보는 거예요.
• 돌보는 가족(보호자)이라면, "내가 더 해야 하는데"나 "나는 부모님(배우자)을 제대로 못 돌보고 있어" 같은 생각에 크게 걸려들 수 있어요. 이야기에 이름을 붙이고 마음에게 고맙다고 하면 조금 숨 쉴 틈이 생길 수 있어요. 돌보는 가족의 번아웃도 함께 보세요.

미국 보훈부(VA)의 무료 휴대전화 앱 'ACT Coach'에는 생각을 관찰하는 연습과 가치에 맞는 습관을 만드는 연습이 들어 있어요. 보훈부는 이 앱을 혼자 쓰기보다 상담자와의 치료와 함께 쓰도록 만들었다고 밝히고 있어요.⁷ 세계보건기구(WHO)도 무료 그림 안내서 「스트레스 상황에서 중요한 일 하기(Doing What Matters in Times of Stress)」를 내놓았어요. 여러 언어로 된 음성 자료가 있고, 하루 몇 분씩 연습하도록 짜여 있어요.⁸

자주 생기는 어려움

이러면 진짜 문제를 모른 척하는 것 아닌가요?

아니에요. 탈융합은 생각을 또렷하게 바라보고 무엇을 할지 스스로 정하도록 도와줘요. 그 생각이 밀린 고지서나 새로 생긴 증상처럼 실제 문제를 가리키고 있다면, 생각에서 벗어날수록 오히려 차분하게 대처하기가 쉬워져요.

생각이 금방 다시 돌아왔어요.

아주 자연스러운 일이에요. 탈융합은 생각을 사라지게 하려는 방법이 아니에요.¹ 알아차리고 벗어날 때마다 그 기술이 조금씩 길러지고 있는 거예요. 근육을 키운다고 생각해 보세요.

어느새 생각을 없애려고 이 방법을 쓰고 있었어요.

아주 흔한 일이에요. 마음속으로 "이제 좀 사라져"라고 하고 있다면, 탈융합을 또 하나의 싸움으로 바꿔 버린 거예요. 다시 부드럽게 알아차리는 데로 돌아가서, 그 생각이 머물고 싶은 만큼 머물게 두세요.²

멈추지 않는 무섭고 원치 않는 생각에도 쓸 수 있나요?

가벼운 걱정이라면 쓸 수 있어요. 하지만 괴로운 생각 때문에 정해진 행동을 반복하거나, 계속 확인하거나, 남에게 괜찮다는 말을 자꾸 들어야 한다면 강박장애(OCD)일 수 있어요. 강박장애에는 효과가 입증된 치료가 따로 있어요. 강박장애와 노출 및 반응 방지 치료를 보세요.

더 많은 도움이 필요할 때

혼자 하는 연습만으로 모든 분이 충분하지는 않아요. 생각 때문에 2주 넘게 일상생활에 지장이 있다면 의사나 상담 전문가와 이야기해 보세요. 다른 사람에게 들리지 않는 목소리가 들리거나, 주변 사람들이 이상하게 여기는 믿음이 있을 때도 마찬가지예요. 상담 전문가를 찾을 때는 비용, 보험 적용, 소득에 따라 비용을 낮춰 주는 제도(sliding scale)가 있는지 물어보세요.⁹ 상담 전문가 찾기를 참고하세요. 한국어로 상담받고 싶다면 한국어로 정신건강 도움 받기도 보세요.

죽고 싶은 생각이 든다면, 그 생각은 탈융합만으로 다룰 일이 아니라 바로 돌봄을 받아야 해요. 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 988lifeline.org에서 채팅도 할 수 있어요. 무료이고, 비밀이 지켜지며, 하루 24시간 일주일 내내 열려 있어요.¹⁰ 전화를 걸어 "Korean"이라고 말하면 보통 20초쯤 안에 한국어 통역사가 연결돼요(문자와 채팅은 영어와 스페인어만 돼요). 자세한 방법은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기를 보세요. 나나 다른 사람이 지금 위험하다면 911에 전화하세요. 안전 계획을 세워 두거나 지금 도움 받기 페이지를 찾아가셔도 돼요.

다음 과: 수용전념치료 3과: 감정이 머물 자리 내어 주기. 또는 1과: 나의 가치 찾기나 수용전념치료 개요로 돌아가세요.

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