수용전념치료 5과: 가치를 행동으로 옮기기

나에게 무엇이 소중한지 아는 것은 좋은 출발이에요. 하지만 가치는 행동으로 옮길 때 비로소 내 삶을 바꿔요. 수용전념치료(ACT, Acceptance and commitment therapy)에서는 이 마지막 단계를 전념 행동(committed action)이라고 불러요. 힘든 생각과 감정이 따라오더라도, 내 가치 쪽으로 몇 번이고 한 걸음씩 내딛는 것을 말해요.¹

이번 과에서는 가치 하나를 분명한 목표로 바꾸고, 그 목표를 작은 단계로 나누고, 방해가 될 만한 것에 미리 대비하는 방법을 알려 드려요.

이 단계가 왜 중요할까요

수용전념치료는 이름 그대로 두 부분으로 되어 있어요. 앞부분은 수용이에요. 감정에 자리를 내어 주고, 생각에 걸려들지 않는 것이에요. 뒷부분은 전념이에요. 내가 아끼는 것을 위해 행동하는 것이에요.² 이 부분에서 수용전념치료 치료자들은 다른 행동치료와 같은 도구를 많이 써요. 목표 세우기, 과제, 새로운 기술을 한 단계씩 익히기 같은 것이에요.¹

믿을 만한 한 심리학 단체는 우울증을 위한 수용전념치료를 이렇게 설명해요. 수용 기술에 전념과 행동 변화를 함께 쓰고, 내 가치에 맞는 행동을 바꾸거나 꾸준히 이어 가도록 돕는 것이 목표라고요.⁴ 만성 통증을 위한 수용전념치료에서도 먼저 가치를 고르고, 그 가치에 맞는 목표를 세워요. 통증이 남아 있어도 더 잘 살기 위해서예요.³

작은 걸음도 소중해요. 수용전념치료에서는 시간을 두고 점점 더 큰 행동의 습관을 쌓아 간다고 말해요.¹ 전화 한 통이 매주 하는 전화가 될 수 있어요.

가치, 목표, 행동

여행을 떠올려 보세요. 가치는 방향이에요. 서쪽으로 가는 것처럼요. 목표는 가는 길에 들르는 마을들이에요. 행동은 오늘 내딛는 한 걸음이에요.

1과: 나의 가치 찾기를 하셨다면, 지금 그때 적은 가치 목록을 꺼내 보세요.

스마트(SMART) 목표란 무엇일까요

'더 건강해지기'나 '사람들을 더 자주 만나기' 같은 목표는 실천하기 어려워요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 스마트(SMART)라는 간단한 점검법을 가르쳐요.⁵

• 구체적으로(Specific): 누가 무엇을 하나요? '운동을 더 하겠다'보다 '걷겠다'가 나아요.
• 잴 수 있게(Measurable): 얼마나, 몇 번이나 하나요? '10분씩, 일주일에 세 번'처럼요.
• 해낼 수 있게(Achievable): 지금 가진 시간, 돈, 기운으로 할 수 있나요?
• 현실적으로(Realistic): 건강상의 한계를 포함해서, 지금 내 생활에 맞나요?
• 기한을 정해서(Time-bound): 언제 하고, 언제까지 하나요?

생활 습관 바꾸기에 관한 미국 정부의 건강 안내서도 이런 예를 들어요. 10분씩, 일주일에 세 번 걷기예요. 그리고 지금 바로 할 수 있는 한 걸음을 찾아보라고 권해요.⁶

수용전념치료에서는 질문을 하나 더 해요. 이 목표가 내 가치 가운데 하나에 도움이 되나요? 가치에 맞는 목표는 힘들어질 때도 애쓸 만하다고 느껴지기 쉬워요.

따라 해 보기: 전념 행동 계획 세우기

1. 가치 하나를 고르세요. 가치 목록에서, 나에게 얼마나 소중한지와 지금 얼마나 그렇게 살고 있는지 사이의 차이가 가장 큰 것을 고르세요.
2. 그 가치 쪽으로 가는 목표 하나를 적으세요. 작게 시작하세요. 잘 모르겠으면 90%쯤 해낼 자신이 있는 것을 고르세요.
3. 스마트(SMART)하게 다듬으세요. 무엇을, 얼마나, 어디서, 언제 할지 적으세요. 예를 들면 '월요일과 목요일 오전 10시에 길모퉁이까지 걸어갔다 오겠다'처럼요.⁵
4. 첫 단계들로 나누세요. 가장 먼저 무엇을 해야 하나요? 신발을 꺼내 두세요. 이웃에게 같이 걷자고 해 보세요. 달력에 적어 두세요.
5. 걸림돌에 이름을 붙이세요. 비, 돈, 교통편 같은 바깥의 걸림돌을 적으세요. 그다음 '너무 피곤해', 두려움, 가라앉은 기분 같은 마음속 걸림돌을 적으세요.
6. 걸림돌마다 대책을 세우세요. 바깥의 걸림돌에는 실내에서 걷기처럼 다른 방법을 정해 두세요.⁶ 마음속 걸림돌에는 수용전념치료 기술을 하나 정해 두세요. 생각에 걸려들지 않기, 감정에 자리 내어 주기, 닻 내리기 가운데 하나예요.
7. '나는 기꺼이 할 수 있나?' 하고 물어보세요. 이 일을 하려고 피곤함이나 걱정 같은 불편함을 기꺼이 품을 수 있나요? 아니라면 '그래' 하고 말할 수 있을 때까지 단계를 더 작게 줄이세요.
8. 소리 내어 다짐하세요. 믿을 만한 사람에게 무엇을 할 계획인지 말하세요. 계획과 진행 상황을 다른 사람과 나누면 의욕을 이어 가는 데 도움이 될 수 있어요.⁶
9. 해 보고, 돌아보세요. 해 볼 때마다 무엇을 했고 기분이 어땠는지 적어 두세요.⁶ 그다음 걸음을 고르세요. 조금 더 크게, 그대로, 아니면 다른 길로요.

걸림돌이 나타날 때

행동을 하다 보면 힘든 생각과 감정이 올라올 때가 많아요. 수용전념치료는 이것을 당연하게 여겨요. 그리고 수용, 생각에 걸려들지 않기 같은 다른 기술로 이런 마음속 걸림돌을 다뤄요.¹

넘어지는 것은 자연스러운 일이에요. 하루나 일주일을 건너뛰었다고 실패한 것이 아니에요.⁶ 수용전념치료에서 말하는 '전념'은 완벽하다는 뜻이 아니에요. 길에서 벗어났다는 것을 알아차렸을 때, 다시 내 가치 쪽으로 몸을 돌려 다음 걸음을 내딛는다는 뜻이에요. 그건 어느 날이든 할 수 있어요.

나이 들어서, 건강에 문제가 있을 때, 가족을 돌볼 때

건강 문제나 통증, 줄어든 살림은 가치를 실천하는 '방법'을 바꿀 수는 있어도, 실천할 수 있느냐 없느냐를 정하지는 않아요. 마당에서 더 이상 밭일을 할 수 없다면, 창가에 둔 허브 화분 하나도 무언가를 기르는 기쁨을 실천하는 일이에요. 만성 통증이 있다면 어떤 목표가 내 몸에 안전한지 의사나 물리치료사에게 물어보세요.

수용전념치료는 어르신을 대상으로도 연구되었어요. 만성 통증이 있는 65세 이상 60명을 대상으로 한 연구에서, 참가자들은 2주 또는 4주짜리 수용전념치료 통증 프로그램에 참여했어요. 치료가 끝난 뒤 일상생활을 더 잘하게 되었고, 마음도 더 나아졌으며, 전념 행동 점수도 올라갔어요. 하지만 9개월 뒤 추적 조사에서는 좋아진 정도가 줄었고, 더 이상 뚜렷하지 않았어요.⁷ 이 연구는 규모가 작고 비교 집단이 없었기 때문에, 수용전념치료 덕분에 달라졌다고 단정할 수는 없어요. 만성 통증과 기분을 참고하세요.

가족을 돌보는 분(보호자)은 모든 목표를 돌보는 사람에게 맞추는 경우가 많아요. 내 건강이나 휴식, 친구 관계를 위한 작은 목표도 하나 세워 보세요. 내 가치도 소중해요. 돌보는 가족의 스트레스와 소진과 삶의 목적과 의미, 그리고 행복을 참고하세요. 자식 된 도리 때문에 나를 위한 시간을 내기 어렵다면 효(孝), 자식의 도리와 가족 돌봄도 읽어 보세요.

활동 계획을 세우는 데 도움이 더 필요하다면 행동 활성화 3과: 계획 세우기와 문제 해결을 보세요. 현실적인 문제가 계속 발목을 잡는다면 문제 해결 치료에서 단계별 방법을 배울 수 있어요.

자주 겪는 어려움

목표는 자꾸 세우는데 실천을 못 해요.

지금 하기에는 목표가 너무 클 가능성이 커요. 반으로 줄이고, 또 반으로 줄여 보세요. '오늘 5분 동안 할 수 있는 게 뭘까?' 하고 물어보세요.

하긴 했는데 즐겁지 않았어요.

흔한 일이에요. 특히 기분이 가라앉아 있을 때 그래요. 수용전념치료에서는 매번 기분이 좋아지는 것이 아니라, 소중한 것을 위해 행동하는 것이 핵심이에요. 그 걸음이 내 가치에 맞았는지 살펴보세요.

건강이 달라져서 목표가 더 이상 맞지 않아요.

가치는 그대로 두고 목표만 바꿔도 돼요. '오늘 내 몸 상태로 이 방향으로 갈 수 있는 다른 방법은 뭘까?' 하고 물어보세요. 그리고 새롭고 더 작은 목표를 세우세요.

혼자 해도 되나요, 치료자가 필요한가요?

스스로 해 보는 것은 좋은 출발이에요. 다만 수용전념치료는 교육받은 치료자와 함께, 대개 8~12회 정도 진행하는 경우가 많아요.^3,4 치료자 찾는 방법을 참고하세요. 기분이나 불안, 통증 때문에 약을 드시고 있다면 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에는 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 영어가 편하지 않으시면 병원과 진료소에서 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 곳 찾기도 참고하세요.

도움을 받아야 할 때

수용전념치료 다섯 과를 모두 마치셨어요. 수용전념치료 안내로 돌아가거나, 1과: 나의 가치 찾기부터 다시 시작해 보세요. 4과: 지금 이 순간에 머물기를 다시 살펴봐도 좋아요.

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