만성 통증과 마음

만성 통증은 보통 상처가 낫는 기간보다 오래, 대개 3~6개월 넘게 이어지는 통증이에요.² 관절염, 허리 통증, 신경 손상, 예전에 다친 곳이나 수술 자리에서 올 수 있어요. 뚜렷한 원인을 찾지 못할 때도 있어요.²

끝없이 이어지는 통증은 사람을 지치게 해요. 잠을 설치게 하고, 할 수 있는 일을 줄이고, 나 자신을 보는 마음까지 바꿀 수 있어요. 그러다 마음이 가라앉으면 통증이 더 심하게 느껴지기도 해요. 이 글에서는 이런 악순환이 어떻게 생기는지, 그리고 그 고리를 끊는 데 도움이 되는 치료를 알려 드려요.

나이 들어 만성 통증은 얼마나 흔할까요?

2021년에 미국 성인 약 5명 중 1명(21%)이 만성 통증을 겪었어요. 약 7%는 전문가들이 말하는 "고영향 만성 통증", 곧 거의 매일 일상생활이나 일을 못 하게 막는 통증이 있었어요.¹

나이가 많을수록 이 숫자는 올라가요.¹

표의 출처: 미국 질병통제예방센터(CDC), 국민건강면접조사(National Health Interview Survey) 2021년 자료.¹

나이 들면 통증이 흔하지만, 그냥 참고 받아들여야만 하는 건 아니에요. 도움이 되는 치료가 많아요.

통증과 마음의 악순환

통증과 우울증이 자주 함께 나타난다는 것은 전문가들이 오래전부터 알고 있었어요. 통증이 있는 사람은 일반 사람보다 우울증이 더 흔해요. 우울증이 있는 사람도 통증이 더 흔하고요.⁴ 두 가지는 양쪽으로 서로 영향을 줘요.^3,4

• 통증이 우울증으로 이어질 수 있어요. 통증이 심하거나, 생활을 크게 방해하거나, 치료가 잘 안 될수록 우울증이 더 많고 삶의 질이 더 낮아요.⁴
• 우울증은 통증을 더 심하게 만들 수 있어요. 두 가지가 다 있는 사람은 통증을 더 많이 느끼고, 일상생활을 더 힘들어하고, 통증이 더 오래가는 경향이 있어요.⁴
• 서로를 더 치료하기 어렵게 만들어요. 두 가지가 함께 있으면 둘 다 더 심해지는 경향이 있어요.³

이 악순환은 흔히 이렇게 돌아가요. 아파서 잠자기, 걷기, 친구 만나기가 힘들어지니 움직임이 줄어요. 덜 움직이면 근육이 굳고 혼자 있는 시간이 늘어요. 그러다 슬프거나 희망이 없다는 느낌이 들어요. 이런 감정은 통증을 더 크게 느끼게 하고 기운을 빼앗아요. 그러면 악순환이 처음부터 다시 시작돼요.

통증과 우울증은 뇌와 몸에서 같은 경로와 화학 전달 물질 일부를 함께 쓰는 것으로 보여요.⁴ 그래서 어떤 치료는 두 가지에 한꺼번에 도움이 되기도 해요.

우울증이 통증 뒤에 숨어 있을 수 있어요. 많은 분들, 특히 어르신들은 슬퍼서가 아니라 여기저기 쑤시고 아파서 병원에 가요. 그러면 우울증을 놓치기 쉬워요.⁴ 뚜렷한 원인 없이 아프고 치료해도 나아지지 않는 통증은 우울증의 신호일 수 있어요.³ 더 자세한 내용은 심장병·뇌졸중·당뇨·통증과 함께 오는 우울증과 노년기 우울증을 보세요. 마음의 괴로움이 몸의 증상으로 나타나는 일이 한인 어르신들에게 특히 흔하다는 이야기는 스트레스가 몸으로 나타날 때에서 읽을 수 있어요.

통증이 마음에 영향을 주고 있다는 신호

나 자신이나 사랑하는 사람에게 이런 신호가 있는지 살펴보세요. 이 중 여러 가지가 몇 주씩 이어지면 의사와 이야기하세요.³

• 거의 매일 슬프거나, 마음이 텅 빈 것 같거나, 불안하거나, 희망이 없다고 느껴요
• 예전에 즐기던 일에 흥미를 잃었어요
• 내가 쓸모없거나 죄스럽게 느껴지고, 남에게 짐이 된다고 느껴요
• 짜증이 나거나 안절부절못해요
• 늘 피곤해요
• 생각하거나 결정하기가 어려워요
• 잠이나 식욕이 크게 달라졌어요
• 죽음이나 자살을 생각해요

이 사이트에서 짧고 비공개로 할 수 있는 마음 점검을 해 보세요. 정기 진료 때 의사에게 우울증 검사를 받을 수도 있어요. 우울증 검사와 진단을 보세요.

통증을 위한 상담 치료: 인지행동치료와 ACT

상담 치료를 받는다고 해서 통증이 "다 마음 탓"이라는 뜻이 아니에요. 통증은 진짜예요. 이런 치료는 통증이 내 삶을 쥐고 흔드는 힘을 줄이는 기술을 가르쳐 줘요. 많은 분들이 기분, 잠, 활동이 나아졌다고 느껴요.

어떻게 진행되나요? 이런 치료는 보통 몇 달 동안 일주일에 한 번씩 받아요. 혼자, 여럿이 함께, 또는 화상으로 받을 수 있고, 집에서 하는 연습도 있어요. 우울증도 함께 있다면 우울증을 직접 치료하는 것도 중요해요. 오래가는 병이 있어도 상담 치료나 약, 또는 둘 다 도움이 될 수 있어요.³

오늘 작은 기술 하나로 시작해 보세요. 천천히 숨쉬기와 이완은 통증과 함께 오는 긴장을 풀어 줄 수 있어요. 한숨 호흡, 바디 스캔(몸 살피기), 점진적 근육 이완을 해 보세요. 기분이 가라앉아 소파에서 일어나기 힘들다면, 행동 활성화가 작고 해낼 만한 활동을 계획해서 다시 보람을 느끼도록 도와줘요.

운동, 태극권, 그리고 몸을 쓰는 다른 방법

다친 직후에는 쉬는 게 도움이 돼요. 하지만 오래가는 통증에서는 너무 많이 쉬면 보통 더 나빠져요. 운동은 만성 통증 치료 가운데 가장 많이 연구된 방법 중 하나예요. 허리 통증, 무릎 관절염, 섬유근육통(온몸이 아프고 피곤한 병)에 도움이 돼요.^5,8

태극권 근거 보통은 중국에서 온 느리고 부드럽게 흐르는 수련으로, 부드러운 동작과 호흡, 집중을 함께해요. 연구 결과는 이래요.¹⁰

• 무릎 관절염: 통증, 뻣뻣함, 생활 기능, 균형에 도움이 될 수 있어요. 미국의 관절염 진료 지침은 태극권을 강하게 권해요.
• 섬유근육통: 여러 연구를 모은 검토에서 통증 점수가 낮아졌어요. 우울이 줄고 잠이 나아지는 것과도 관련이 있었어요.
• 허리 통증: 통증을 줄이고 일상생활에 도움이 될 수 있어요.
• 어르신의 기분: 한 검토 연구에서, 오래가는 병이 있는 어르신의 우울 증상이 조금 나아졌어요. 다만 연구들에 한계가 있었어요.
• 낙상: 넘어지는 사람 수를 약 5명 중 1명꼴로 줄일 수 있어요.

부작용은 보통 근육이 쑤시는 정도로 가벼워요. 강사는 면허가 있는 게 아니니 어떤 교육을 받았는지 물어보세요.¹⁰ 우리 사이트의 태극권 배우기나 짧은 태극권 연습을 해 보세요. 기공과 팔단금(八段錦)도 비슷한 부드러운 방법이에요.

어느 정도 근거가 있는 다른 방법:²

• 요가는 허리 통증에 도움이 되고 목 통증에도 도움이 될 수 있어요. 효과는 다른 운동과 비슷해요.
• 침(acupuncture)은 허리와 목 통증에서 아무 치료도 안 받거나 가짜 침을 맞은 경우보다 효과가 좋아요.

메디케어(Medicare)와 침 치료. 2026년 10월 기준으로, 메디케어 파트 B는 만성 허리 통증에 대해서만 침 치료를 보장해요. 여기서 만성 허리 통증은 12주 이상 이어지고 암이나 감염 같은 알려진 원인이 없는 허리 통증을 말해요. 90일 동안 최대 12회, 나아지고 있다면 1년에 최대 20회까지 보장돼요. 보통 파트 B 공제액(deductible)을 낸 뒤 비용의 20%를 내요. 침을 놓는 사람은 메디케어의 면허 기준을 갖춰야 해요.¹² 한방 치료와 양방 치료를 함께 받고 있다면 한방 치료와 서양 의학도 읽어 보세요.

새로운 운동이나 치료를 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 특히 심장병이 있거나, 균형 잡기가 어렵거나, 뼈가 약하다면 꼭 상의하세요. 새로 생기거나 달라진 통증이 있는데 이런 수련 때문에 병원 가는 걸 미루지는 마세요.^2,10 어르신을 위한 근력·균형 운동과 넘어질까 봐 두려운 마음도 보세요.

약에 대해 알아 둘 것

약도 통증 관리 계획의 한 부분이 될 수 있어요. 하지만 오래가는 통증에는 마약성 진통제가 아닌 치료를 먼저 쓰는 게 좋다고 CDC는 말해요.⁸ 통증의 종류에 따라 의사가 다른 방법을 먼저 권할 수 있어요.

통증과 기분 둘 다에 도움이 될 수 있는 약. 어떤 항우울제는 특정한 통증도 치료해요. 예를 들어 미국 식품의약국(FDA)은 둘록세틴(duloxetine, 상품명 심발타 Cymbalta)을 우울증뿐 아니라 당뇨병성 신경 통증, 섬유근육통, 만성 근육·관절 통증에도 쓰도록 승인했어요.¹³ 모든 약처럼 이 약에도 위험이 있어요. 약 설명서에는 어르신이 혈액 속 나트륨이 낮아질 가능성이 더 높을 수 있고, 넘어진 사례가 보고되었으며 그 위험은 나이가 많을수록 커지는 것으로 보인다는 경고가 있어요.¹³ 삼환계 항우울제라고 하는 오래된 항우울제는 어르신에게 혼란과 낙상을 일으킬 수 있어서, 의사가 사람마다 따져 보고 결정해요.⁸ 더 자세한 내용은 항우울제를 보세요.

처방 없이 사는 진통제. 이부프로펜(ibuprofen)이나 나프록센(naproxen) 같은 약(소염진통제, NSAIDs)은 어르신이 먹을 때 더 조심해야 해요. 심장이나 콩팥에 문제가 있으면 특히 그래요.⁸ 자주 먹기 전에 의사나 약사에게 물어보세요. 기분과 기억에 영향을 줄 수 있는 약을 보세요.

마약성 진통제(오피오이드) 주의 사항

오피오이드는 옥시코돈(oxycodone), 하이드로코돈(hydrocodone), 모르핀(morphine), 트라마돌(tramadol) 같은 강한 처방 진통제예요. 어떤 사람에게는 도움이 돼요. 하지만 오래가는 통증에서는 첫 번째 선택이나 늘 쓰는 약이 되어서는 안 된다고 CDC는 말해요.⁸ 오피오이드를 쓴다면 의사와 환자가 통증과 생활 기능에 대한 목표를 분명히 정하고, 얻는 것보다 위험이 더 크면 어떻게 할지 계획을 세워 두어야 해요.⁸

해를 입을 위험을 높이는 것들은 이래요.^8,9

• 오피오이드를 다른 진정 작용이 있는 약과 함께 먹는 것. 오피오이드를 벤조디아제핀(로라제팜 lorazepam이나 알프라졸람 alprazolam 같은 불안약·수면약), 다른 진정제, 술과 함께하면 숨이 느려지거나 멈출 수 있어요. 미국 보훈부와 국방부(VA/DoD) 진료 지침은 만성 통증에 오피오이드와 벤조디아제핀을 함께 쓰지 말라고 강하게 권해요.⁹
• 낙상. 진정 작용이 있는 약은 넘어질 위험을 높여요. 의사는 약을 고를 때 이 점을 생각해야 해요.⁸
• 콩팥이나 간의 문제는 몸이 약을 처리하는 방식을 바꿀 수 있어요.⁸
• 많은 양. 용량이 높을수록 호흡 문제, 과다 복용, 사망의 위험이 커요.⁸

집에 날록손을 두세요. 날록손(naloxone)은 오피오이드 과다 복용을 빠르게 되돌릴 수 있는 약이에요. 2023년부터 날록손 코 스프레이인 나르칸(Narcan)은 처방전 없이 약국, 식료품점, 온라인에서 살 수 있어요.¹¹ CDC는 과다 복용 위험이 높은 사람에게 의사가 날록손을 권해야 한다고 말해요. 가족도 날록손이 어디 있는지, 어떻게 쓰는지 알아 두어야 해요.⁸

통증과 기분 변화와 함께 살아가는 요령

• 간단한 통증·기분 일기를 쓰세요. 매일 통증 정도, 잠, 활동, 기분을 적어서 진료 때 가져가세요. 기억 변화 기록장에 복용 약 목록과 함께 적어 둘 수 있어요.
• 속도를 조절하세요. 몸이 좋은 날에는 무리하지 마세요. 힘든 날에는 아무것도 안 하기보다 조금이라도 하세요.
• 잠을 지키세요. 통증과 잠 부족은 서로를 키워요. 노년기의 잠과 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 보세요.
• 사람들과 이어져 있으세요. 혼자 지내면 통증과 우울한 기분이 모두 나빠져요. 사람들과 더 가까워지는 방법을 보세요.
• 술을 조심하세요. 술은 기분과 잠을 나쁘게 할 수 있고, 많은 진통제와 수면제와 함께하면 위험해요. 노년기의 음주를 보세요.

의사에게 물어볼 질문

통증의 원인은 무엇이고, 어떤 치료 방법이 있나요?

• 뚜렷한 원인이 있나요? 받아 봐야 할 검사가 있나요?
• 마약성 진통제 말고 내 통증에 도움이 될 치료는 무엇이 있나요?
• 물리치료, 운동, 태극권을 해도 안전할까요?

우울이나 불안이 함께 있을 수도 있나요?

• 우울증이나 불안 검사를 해 주실 수 있나요?
• 통증과 기분 둘 다에 도움이 되는 약이 있나요?
• 통증을 위한 인지행동치료나 ACT를 하는 치료자를 소개해 주실 수 있나요?

지금 먹는 약들을 함께 먹어도 안전한가요?

• 넘어지거나, 정신이 혼란스러워지거나, 숨쉬기 문제가 생길 위험을 높이는 약이 있나요?
• 집에 날록손을 두는 게 좋을까요?
• 진통제를 줄이고 싶다면 어떻게 안전하게 줄일 수 있나요?

이럴 때는 도움을 받으세요

이런 경우에는 의사를 만나세요.

• 통증이 새로 생겼거나, 심해지거나, 걱정스럽게 달라질 때
• 통증 때문에 잠자기, 움직이기, 소중한 일을 하기가 어려울 때
• 2주 이상 거의 매일 기분이 가라앉거나, 희망이 없거나, 불안할 때
• 처방보다 진통제를 더 많이 먹거나, 술이나 수면제와 섞어 먹고 있을 때

통증 전문의, 물리치료사, 또는 통증을 위한 인지행동치료나 ACT를 배운 치료자에게 의뢰해 달라고 부탁해 보세요. 메디케어 파트 B는 외래 정신건강 진료를 보장해요. 메디케어가 보장하는 정신건강 진료와 노인 정신건강 진료 찾기를 보세요.

영어로 통증이나 기분을 설명하기 어렵다면, 병원에 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 988에 전화했을 때는 "Korean"이라고 말하면 한국어 통역이 연결돼요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기를 보세요.

자살을 생각하고 있다면 988에 전화하거나 문자하세요. 누군가 지금 당장 위험하다면 911에 전화하세요. 안전 계획을 세워 두면 힘든 순간에 대비할 수 있어요.

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