어르신을 위한 근력·균형 운동

다리가 튼튼하고 균형이 잘 잡혀 있으면 의자에서 일어나고, 계단을 오르고, 넘어지지 않고 서 있기가 쉬워요. 낙상(넘어짐)도 막아 줘요. 65세 이상 어르신 4명 중 1명 넘게 해마다 넘어지고, 한 번 넘어지면 또 넘어질 가능성이 두 배가 돼요.¹

근력·균형 운동은 기분을 밝게 하는 데에도 도움이 돼요. 이 글에서는 연구 결과가 무엇을 보여 주는지, 집에서 해 볼 수 있는 간단한 운동, 그리고 서기 힘드신 분을 위한 의자 운동을 알려 드릴게요. 낙상 예방법 가운데 가장 많이 검증된 방법의 하나인 오타고(Otago) 프로그램도 설명해 드려요.

나이 들수록 근력과 균형이 중요한 이유

나이가 들면 근육이 작아지고 약해지기 쉬워요. 오래 앉아 계시면 더 그래요. 균형 감각도 떨어질 수 있어요. 다리가 약하고 균형이 나쁘면 넘어지기 쉬워져요.

낙상은 작은 문제가 아니에요. 넘어진 어르신의 약 37%는 치료를 받아야 하거나 적어도 하루는 활동을 줄여야 할 만큼 다쳐요. 엉덩이뼈(고관절) 골절은 대부분 넘어져서 생기고, 어르신이 사고로 뇌를 다치는 가장 큰 원인도 낙상이에요.¹

넘어지면 마음도 다칠 수 있어요. 다치지 않았더라도 또 넘어질까 봐 겁이 나는 분이 많아요. 그래서 밖에 나가지 않거나 좋아하던 일을 그만두기도 해요. 그러면 근육이 더 약해지고, 또 넘어질 위험이 커져요.¹ 근력·균형 운동은 이 악순환을 끊는 데 도움이 돼요. 두려움 때문에 움직이기 어려우시면 넘어질까 두려울 때를 보세요.

낙상에 대해 연구가 보여 주는 것

운동 전반

2019년 코크란 리뷰(좋은 연구들을 빠짐없이 모아 꼼꼼히 정리한 자료)는 108개 연구를 살펴봤어요. 집에서 지내는 어르신 2만 3천 명 넘게 참여했고, 평균 나이는 76세였어요.²

주요 결과를 쉽게 풀면 이래요.²

• 어떤 종류든 운동을 하면 넘어지는 횟수가 약 23% 줄었어요. 대략 4번 넘어질 것이 3번으로 준 셈이에요. 연구진은 이 근거의 확실성을 '높음'으로 평가했어요.
• 균형 운동과 기능 운동(의자에서 일어서기처럼 일상 동작을 따라 하는 운동)은 낙상을 약 24% 줄였어요.
• 여러 운동을 섞어서 하면, 대개 균형 운동과 근력 운동을 함께 하면, 낙상이 약 34%, 즉 3분의 1쯤 줄었어요.
• 태극권은 낙상을 약 19% 줄였지만, 근거는 덜 확실했어요.
• 운동을 한 분들은 한 번이라도 넘어진 사람 수도 약 15% 적었어요.

2024년에는 미국 예방서비스 특별위원회(USPSTF)라는 전문가 위원회가 근거를 다시 검토했어요. 위원회는 넘어질 위험이 높은 65세 이상 어르신에게 운동을 권하고, 'B' 등급을 주었어요. 중간 정도의 이득이 있다는 뜻이에요.⁵ 검토한 프로그램은 대부분 일주일에 2~3번 모였고, 1년 동안 이어진 경우가 많았어요. 부작용은 주로 가벼운 근육통이었고, 심각한 해는 드물었어요.⁵

한계도 있어요. 이 리뷰들에서 운동이 골절 수를 뚜렷하게 줄이지는 못했어요.^2,5 하지만 다치게 되는 낙상은 줄였어요.⁵

오타고 운동 프로그램

오타고 프로그램은 뉴질랜드에서 만들어졌어요. 1997년에 발표된 첫 연구에서는 80세 이상 여성 233명을 두 그룹으로 나눴어요. 한 그룹은 집에서 하는 근력·균형 운동을 배웠고, 두 달 동안 물리치료사가 네 번 방문했어요. 일주일에 적어도 세 번, 한 번에 30분쯤 운동하고, 일주일에 세 번 밖에서 걷도록 했어요.³

1년 뒤 운동 그룹은 덜 넘어졌어요. 한 사람당 평균 약 0.87번 넘어졌고, 다른 그룹은 1.34번이었어요. 자주 넘어지던 분들이 가장 큰 도움을 받은 것으로 보였어요.³

지금의 프로그램은 근력·균형 운동 17가지와 걷기로 되어 있어요.⁴ 미국 전국노인협의회(NCOA)는 보통 이렇게 진행된다고 설명해요.⁴

• 물리치료사가 몸 상태를 살피고 처음 할 운동을 골라 줘요.
• 8주 동안 4번쯤 만나요. 집, 병원, 또는 그룹(온라인 그룹도 가능)에서 해요.
• 운동은 일주일에 3번 해요.
• 그 뒤 4~10개월 더 혼자서 이어 가고, 한 달에 한 번 전화로 점검을 받아요.

NCOA에 따르면 프로그램 참가자는 넘어지는 일이 약 35~40% 줄어요. 몸이 많이 약해진 어르신에게 특히 잘 맞는 것으로 보여요.⁴ 전에 넘어지신 적이 있거나, 건강 문제가 여러 가지 있거나, 그룹 수업에 가기 어려우시면 잘 맞는 방법이에요.⁴

메디케어와 물리치료. 의사나 자격이 있는 의료인이 필요하다고 확인해 주면, 메디케어 파트 B(Medicare Part B)가 외래 물리치료 비용을 일부 내 줘요. 파트 B 공제액(deductible)을 넘긴 뒤에는 보통 승인 금액의 20%를 본인이 내요.¹⁰ 오타고 같은 낙상 예방 프로그램이 나에게 맞는지 의사에게 물어보세요.

영어로 몸 상태를 설명하기 어려우시면, 미국의 병원·의원과 물리치료 기관에서 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 988과 의료 통역 한국어로 이용하기를 보세요.

근력 운동이 기분에도 도움이 될까요?

많은 분에게 그래요. 2024년 BMJ 학술지에 실린 큰 리뷰가 우울증에 대한 운동 효과를 살펴봤어요. 근력 운동은 우울증을 중간 정도 덜어 주었어요. 또 비교한 다른 활동보다 근력 운동을 중간에 그만두는 사람이 적었어요.⁸

한계도 있어요. 연구 규모가 작았고, 효과의 정확한 크기에 대해서는 연구진의 확신이 아주 낮았어요. 근력 운동은 어르신보다 젊은 사람에게, 남성보다 여성에게 더 도움이 되는 것으로 보였어요.⁸ 그래도 어르신은 몸이 더 든든해지고 기분도 나아지는, 두 가지 이득을 함께 얻을 수 있어요. 더 큰 그림은 우울과 불안을 위한 운동을 보세요.

운동이 심한 우울증 치료를 대신하지는 못해요. 항우울제를 드시고 있다면 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 노년기 우울증도 보세요.

얼마나 하면 될까요?

65세 이상 어르신을 위한 미국 지침은 이래요.^6,7

• 근력: 일주일에 적어도 2일, 모든 주요 근육을 써요. 다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔이에요.
• 균형: 매주 균형 활동을 해요. 발뒤꿈치와 발끝을 붙여 일자로 걷기, 의자에서 일어서기 같은 거예요.
• 유산소 활동: 빠르게 걷기 같은 중간 강도 활동을 일주일에 적어도 150분 해요. 12주 걷기 계획이 도움이 될 거예요.
• 건강 문제로 제약이 있다면: 몸과 건강 상태가 허락하는 만큼 움직이세요. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 움직이는 것보다 나아요.

지침에서는 근력, 균형, 그 밖의 활동을 섞은 프로그램이 낙상 예방에 가장 좋다고 해요. 편하게 걷기만으로는 넘어져서 다치는 것을 막지 못하는 것으로 보여요.⁶

먼저 다리 힘을 확인해 보세요

의사들이 자주 쓰는 간단한 검사로 '30초 의자 일어서기'가 있어요. 팔걸이 없는 튼튼한 의자에 앉아 두 팔을 가슴 앞에 엇갈려 얹고, 30초 동안 완전히 일어섰다가 다시 앉기를 몇 번 하는지 세요.⁹

이 검사는 꼭 옆에 누가 서 있을 때만 하세요. 예를 들어 70~74세라면 남성은 12번 미만, 여성은 10번 미만일 때 평균보다 낮고, 넘어질 위험이 더 높다는 뜻이에요.⁹ 일어서려면 팔을 써야 하는 경우에는 검사를 멈추고 0점으로 쳐요.⁹ 그렇다면 의사와 상의하라는 신호예요. 점수가 낮은 것은 실패가 아니라 출발점이에요.

집에서 하는 간단한 운동

이 운동은 뒤꿈치 들기, 앉았다 일어서기, 옆으로 걷기, 일자로 서기처럼 오타고 프로그램과 비슷한 동작으로 되어 있어요.^4,11 물리치료사가 나에게 맞춰 짜 주는 프로그램을 대신하지는 못해요.

1. 준비 운동(2~3분). 허리를 펴고 앉으세요. 고개를 천천히 좌우로 돌리세요. 발목을 돌리세요. 앉은 채로 제자리걸음을 하세요.
2. 앉았다 일어서기(근력·균형). 튼튼한 의자 앞쪽에 앉고, 발바닥을 바닥에 붙이세요. 몸을 살짝 앞으로 기울이며 일어서세요. 손은 꼭 필요할 때만 쓰세요. 천천히 다시 앉으세요. 5~10번 해 보세요.
3. 뒤꿈치 들기(근력). 싱크대를 잡고 서세요. 발끝으로 올라섰다가 천천히 내려오세요. 10번 해 보세요.
4. 발끝 들기(근력). 싱크대를 잡고 뒤꿈치 쪽으로 무게를 옮기며 발끝을 드세요. 천천히 내리세요. 10번 해 보세요.
5. 다리 옆으로 들기(엉덩이 근력). 싱크대를 잡고 몸을 곧게 편 채 한쪽 다리를 옆으로 드세요. 천천히 내리세요. 양쪽 각각 10번 해 보세요.
6. 옆으로 걷기(균형). 싱크대를 잡고 옆으로 작게 걸어가세요. 그리고 다시 돌아오세요.
7. 일자로 서기(균형). 싱크대를 잡고 한 발을 다른 발 바로 앞에 놓아, 앞발 뒤꿈치가 뒷발 발끝에 닿게 하세요. 10초까지 버텨 보세요. 발을 바꾸세요.
8. 한 발로 서기(균형). 두 손으로 싱크대를 잡고 한 발을 살짝 드세요. 10초까지 버텨 보세요. 다리를 바꾸세요.
9. 마무리 운동. 앉아서 천천히 숨을 쉬며 몸이 어떤지 느껴 보세요. 한숨 호흡을 몇 번 해 보셔도 좋아요.

조금씩 늘려 가는 방법. 동작마다 평소처럼 숨을 쉬세요. 숨을 참지 마세요. 천천히, 몸을 조절하면서 움직이세요. 편하게 느껴지는 만큼부터 시작하고, 매주 몇 번씩 더 늘리세요. 균형이 좋아지면 한 손으로, 그다음에는 손가락 끝으로만 싱크대를 잡으세요. 아주 안정되고 옆에 누가 있을 때만 손을 완전히 떼세요. 근육이 뻐근하면 근력 운동 사이에 하루씩 쉬세요.

서기 힘드시면 의자에서 하는 운동

안전하게 서기 어렵거나 보행기나 휠체어를 쓰셔도, 의자에서 근력을 기를 수 있어요. 바퀴 없는 튼튼한 의자를 고르세요.

부드러운 태극권과 기공도 의자에서 하는 방법이 있어요. 태극권 1과: 자세와 호흡을 보세요.

치매가 있는 분을 위해

치매가 있는 가족을 돌보는 집에서는 낙상이 큰 걱정거리예요. 운동은 그 위험을 줄이는 한 가지 방법이에요. 미국 지침에서는 근력, 균형, 그 밖의 움직임을 섞은 활동이 치매가 있는 분의 생각을 더 맑게 하는 데 도움이 될 수 있다고 해요.⁶ 날마다 같은 시간에 간단한 동작을 되풀이하는 것이 대개 가장 좋아요. 돌보는 가족(보호자)이 옆에서 함께 따라 하셔도 좋아요. 치매와 낙상 예방과 뇌 건강을 위한 운동을 보세요.

멈추고 도움을 받아야 할 때

한 번 넘어졌는데 다치지는 않았어요. 의사에게 말해야 하나요?

네, 말씀하세요. 넘어진 어르신 가운데 의사에게 알리는 분은 절반도 안 되지만, 낙상은 중요한 경고 신호예요.¹ 의사가 드시는 약, 시력, 균형을 살펴보고, 물리치료를 받도록 연결해 줄 수 있어요.

얼마나 지나야 달라진 걸 느낄 수 있나요?

낙상 예방 프로그램은 대부분 몇 달, 길게는 1년 동안 이어졌어요.⁵ 나아지는 속도가 느리게 느껴져도 계속하세요. 많은 분이 의자에서 일어서기가 쉬워지는 것을 가장 먼저 느끼세요.

걷기만으로는 부족한가요?

걷기는 심장과 기분에 좋아요. 하지만 편하게 걷기만으로는 넘어져서 다치는 것을 막지 못하는 것으로 보여요. 근력·균형 운동을 함께 하세요.⁶

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