우울과 불안을 덜어 주는 운동

몸을 움직이는 것은 우울과 불안을 덜어 주는 방법 가운데 가장 많이 연구된 방법 중 하나예요. 걷기, 가볍게 달리기(조깅), 요가, 근력 운동, 춤, 태극권을 시험한 연구가 수백 건이나 돼요. 대부분의 연구에서 사람들의 기분이 나아졌어요.^1,3

운동이 병을 완전히 낫게 하는 것은 아니에요. 심한 우울증 치료를 대신할 수도 없어요. 하지만 돈이 거의 들지 않고, 몸 건강에도 좋고, 아주 조금씩 시작할 수 있어요. 이 글에서는 연구 결과가 무엇을 보여 주는지, 얼마나 움직이면 도움이 되는지, 나이가 많거나 지병이 있을 때 어떻게 안전하게 시작하는지 알려 드릴게요.

우울증에 대한 연구 결과

2024년, 의학 학술지 BMJ에 지금까지 나온 연구 중 가장 큰 분석 연구 하나가 실렸어요. 우울증이 있는 어른 1만 4천여 명이 참여한 218건의 연구를 한데 모은 거예요. 여러 종류의 운동을 서로 비교하고, 다른 치료와도 비교했어요.¹

주요 결과를 쉽게 정리하면 이래요.¹

• 여러 종류의 운동이 도움이 됐어요. 걷기나 조깅, 요가, 근력 운동, 여러 유산소 운동을 섞은 것(자전거, 운동 교실 등), 태극권이나 기공 모두 비교 집단보다 우울증을 더 많이 덜어 주었어요.
• 춤의 효과가 가장 컸어요. 하지만 춤을 시험한 연구는 몇 건 안 되고 규모도 작았어요. 그래서 이 결과는 덜 확실해요.
• 걷기나 조깅, 요가, 근력 운동이 전체적으로 가장 근거가 탄탄했어요.
• 힘들게 할수록 효과가 컸어요. 달리기 같은 격한 운동이 가벼운 활동보다 더 도움이 됐어요. 그래도 걷기나 부드러운 요가 같은 가벼운 활동도 도움이 됐어요.
• 요가와 근력 운동은 비교한 다른 활동보다 사람들이 더 꾸준히 이어 갔어요.
• 우울증이 가볍든 심하든, 다른 지병이 있든 없든 결과는 비슷했어요.

효과는 얼마나 컸을까요? 걷기나 조깅은 중간 정도의 효과를 보였어요. 이 분석에서는 인지행동치료(CBT)와 비슷한 크기였고, 항우울제만 먹는 것보다는 컸어요. 항우울제에 운동을 더한 경우도 효과가 좋았어요.¹ 하지만 이 비교는 서로 다른 연구들을 견준 것이지, 두 치료를 직접 맞대어 시험한 결과가 아니에요. 그러니 이 결과를 이유로 약을 끊지는 마세요. 무엇이든 바꾸기 전에 꼭 의사나 약사와 상의하세요.

근거를 '보통'으로 평가한 이유

연구가 아주 많고, 결과도 같은 방향을 가리켜요. 그래서 운동에 근거 보통 표시를 붙였어요. 하지만 많은 연구가 규모가 작았어요. 또 운동을 하는 사람은 자기가 운동하고 있다는 걸 알기 때문에, 누가 어떤 치료를 받았는지 감출 수가 없어요. BMJ 연구진도 걷기에 대한 확신은 낮음, 다른 운동들은 매우 낮음으로 평가했어요.¹

41건의 연구를 모은 2023년의 또 다른 분석에서는 효과가 크게 나타났어요. 훈련받은 사람이 운동을 이끌거나 지켜볼 때 효과가 더 컸어요. 여럿이 함께할 때도 효과가 조금 더 컸어요.² 영국의 국가 치료 지침은 비교적 가벼운 우울증의 치료 방법 중 하나로 그룹 운동 프로그램을 꼽아요. 보통 훈련받은 전문가의 지도로, 일주일에 두 번 이상, 약 10주 동안 하는 프로그램이에요.⁵

불안에 대한 연구 결과

불안을 다룬 연구는 더 적지만, 결과는 비슷해요. 2023년에 나온 한 종합 분석은 1,000건이 넘는 연구를 다룬 97편의 분석 연구를 한데 모았어요. 신체 활동은 불안을 중간 정도로 덜어 주었어요. 우울증을 덜어 준 정도와 비슷했어요.³

불안에는 가벼운 활동보다 중간 강도나 격한 활동이 더 도움이 됐어요. 스트레칭, 요가, 그 밖의 몸과 마음을 함께 쓰는 운동이 특히 좋은 결과를 보였어요.³ 미국 지침에 따르면 활동을 한 바로 그날, 불안이 곧바로 줄어들 수 있어요.⁶ 다만 이 종합 분석에 들어간 연구들은 대부분 질이 낮다고 평가되어서, 더 꼼꼼한 연구가 필요해요.³

불안이 가장 큰 걱정이라면, 몸을 움직이는 것과 함께 한숨 호흡이나 태극권 같은 마음을 가라앉히는 방법을 같이 해 보세요. 더 많은 방법은 불안을 스스로 다스리는 법을 보세요.

운동이 우울증을 예방할 수 있을까요?

그런 것 같아요. 2022년의 한 연구는 약 19만 1천 명을 오랫동안 지켜본 연구 15건을 모아 분석했어요.⁴

• 권장량의 절반만큼 활동한 사람은 활동하지 않은 사람보다 우울증 위험이 약 18% 낮았어요.
• 권장량을 모두 채운 사람은 위험이 약 25% 낮았어요.
• 가장 큰 차이는 전혀 안 하다가 조금이라도 하기 시작할 때 생겼어요. 지침보다 더 많이 해도 효과는 조금밖에 늘지 않았어요.

이런 연구는 관련이 있다는 것을 보여 줄 뿐, 운동이 원인이라는 증거는 아니에요. 이미 우울한 사람이 덜 움직이는 것일 수도 있으니까요. 그래도 이런 경향은 뚜렷하고, 임상시험 결과와도 잘 맞아요.

어떤 운동을 고르면 좋을까요?

가장 좋은 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동이에요. 연구로 뒷받침되는 운동이 여러 가지라서, 내 몸과 형편과 취향에 맞는 것을 고르시면 돼요.

BMJ 분석에서는 어르신에게는 요가가, 젊은 사람에게는 근력 운동이 조금 더 잘 듣는 듯한 기미가 보였어요. 하지만 연구진은 이 결과가 확실하지 않다고 강조했어요.¹ 그러니 어르신도 근력 운동을 빼먹지 마세요. 근력 운동은 힘을 유지하고 넘어지지 않게 몸을 받쳐 주는 데 중요해요.

얼마나 하면 될까요?

65세 이상 어르신을 포함한 성인을 위한 미국 신체 활동 지침은 다음을 권해요.^6,7,8

짧게 나눠서 해도 다 쳐요. 한 번에 적어도 10분은 해야 한다는 규칙은 이제 없어요.⁶

'중간 강도'는 얼마나 힘든 걸까요? '말하기 테스트'로 알아볼 수 있어요. 중간 강도 활동 중에는 말은 할 수 있지만 노래는 못 불러요. 격한 활동 중에는 몇 마디만 해도 숨을 쉬어야 해요.⁸

150분이 많게 느껴지시면 지금 할 수 있는 만큼부터 시작하세요. 그 절반만 해도 우울증이 적은 것과 관련이 있었어요.⁴ 한 큰 종합 분석에서는 12주 이하의 프로그램이 가장 큰 효과를 보였어요.³ 잘되고 있는지 판단하기 전에 몇 주는 기다려 주세요.

지병이 있을 때 안전하게 시작하기

만성 질환이 있는 분도 대부분 운동을 할 수 있고, 운동이 그 병에도 도움이 되는 경우가 많아요. 예를 들어 활동을 하면 퇴행성 관절염(골관절염)의 통증이 줄고, 고혈압과 제2형 당뇨병이 나빠지는 속도를 늦출 수 있어요.⁶ 중요한 것은 천천히 시작해서 조금씩 늘려 가는 거예요.⁹

심장병, 당뇨병, 고혈압이나 다른 만성 질환이 있으시면 먼저 의사와 상의하세요. 어떤 운동이 안전한지, 얼마나 힘들게 해도 되는지 물어보세요.¹⁰ 드시는 약 때문에 운동 방법을 바꿔야 하는지도 물어보시면 좋아요. 미국에서는 병원에 무료 의료 통역을 요청할 수 있으니, 영어가 불편하시면 한국어 통역을 부탁하세요.

병에 따른 도움말이에요.⁹

• 관절염: 수영, 자전거, 태극권처럼 관절에 충격이 적은 운동이 관절에 부담이 덜해요. 관절이 붓거나 염증이 있으면 하루이틀은 다른 부위를 운동하세요.
• 당뇨병: 걷기 같은 매일의 활동은 혈당을 좋게 할 수 있어요. 담당 의료진과 함께 계획을 세우세요.
• 만성 폐쇄성 폐질환(COPD, 오래가는 폐 질환): 호흡 재활(pulmonary rehabilitation)에 대해 물어보세요. 안전한 운동과 호흡법을 지도받으며 배우는 프로그램이에요.
• 골다공증(뼈가 얇고 약해지는 병): 걷기처럼 체중을 싣는 운동에 근력·균형 운동을 더하면 뼈를 지키고 넘어지는 것을 막는 데 도움이 될 수 있어요.
• 심장병: 운동 중에 심각한 심장 문제가 생기는 일은 드물어요. 이런 일은 주로 이미 심장병이 있는 사람이 힘들게 운동할 때, 그리고 체력이 약한 사람에게 생겨요. 의사가 천천히, 안전하게 늘려 가도록 도와줄 수 있어요.¹⁰

느낌이 이상하거나 아프면 멈추고 의료진의 조언을 받으세요.⁹ 활동 중에 가슴 통증이나 어지럼증이 있었다면 꼭 의사에게 알리세요.¹⁰

나이가 많거나 움직이기 힘드신 분

능력과 건강이 허락하는 만큼 활동하세요. 조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 나아요.⁷ 의자에 앉아서 하는 운동, 물속 운동, 집 안에서 짧게 걷기 모두 다 쳐요. 넘어질까 걱정되시면 근력·균형 운동부터 시작하시고, 낙상 예방 글도 읽어 보세요. 운동은 생각하는 힘과 기억력에도 도움이 돼요. 뇌 건강을 위한 운동을 보세요.

치료 계획의 한 부분으로서의 운동

운동은 치료를 대신하는 것이 아니라 치료의 한 부분일 때 가장 효과가 좋아요. 많은 분이 상담 치료나 약, 또는 둘 다와 함께 운동을 해요.¹ 운동을 시작한다고 의사나 상담 선생님에게 알리세요. 예를 들어 마음 점검 도구로 기분이 나아지고 있는지 함께 살펴볼 수 있어요.

이럴 때는 서둘러 전문가의 도움을 받으세요.

• 우울하거나 걱정스러운 마음이 2주 넘게 계속되거나, 그 때문에 일상생활을 하기 힘들 때.
• 작은 걸음으로도 전혀 시작할 수가 없을 때. 이것은 더 심한 우울증의 신호일 수 있고, 치료가 필요해요. 우울증 치료를 보세요.
• 죽음이나 자살에 대한 생각이 들 때. 밤낮 언제든 988에 전화하거나 문자를 보내 자살·위기 상담 전화(988 Suicide and Crisis Lifeline)와 연결하세요. 전화로 연결되면 "Korean"이라고 말하면 보통 20초쯤 안에 한국어 통역사가 함께해요(문자와 채팅은 영어·스페인어만 돼요). 자세한 방법은 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 보세요. 누군가 지금 위험하다면 911에 전화하세요. 안전 계획을 미리 세워 두셔도 좋아요.

우울증과 불안은 나이와 상관없이 치료할 수 있어요. 노년기 우울증, 노년기 불안, 우울증을 스스로 다스리는 법에서 더 알아보세요.

이 장의 글

• 마음을 위한 12주 걷기 계획: 주마다 따라 하는 계획이에요. 어르신과 만성 질환이 있는 분을 위한 조정 방법도 담았어요.
• 어르신을 위한 근력·균형 운동: 의자를 이용하는 방법을 포함한 간단한 집 운동, 그리고 낙상 예방 연구가 보여 주는 것.

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