밝은 빛 치료(광치료)

밝은 빛 치료(광치료)는 '라이트 박스'라는 특별한 조명 가까이에 매일 정해진 시간 동안 앉아 있는 치료예요. 이 빛은 보통 실내 조명보다 훨씬 밝아요. 해마다 가을과 겨울이면 다시 찾아오는 우울증, 흔히 계절성 정동장애(SAD, 계절성 우울증)라고 부르는 병의 치료로 가장 잘 알려져 있어요.¹

광치료는 방법이 간단하고, 처방전이 없어도 되고, 대부분의 사람에게 부작용이 적어요. 하지만 그냥 기분 좋은 전등이 아니라 엄연한 치료예요. 언제 쓰느냐가 중요하고, 시작하기 전에 의사의 조언이 필요한 분도 있어요. 이 글에서는 광치료로 무엇을 기대할 수 있는지, 어떻게 쓰는지, 어떻게 안전하게 쓰는지 알려 드려요.

광치료란 무엇이고 어떻게 효과를 낼까요?

빛은 피부가 아니라 눈을 통해 들어와요. 라이트 박스는 밝은 흰빛을 내요. 좋은 제품은 피부를 태울 수 있는 자외선(UV)을 걸러 줘요.¹ 빛을 똑바로 쳐다보지는 않아요. 눈을 뜬 채로 그 가까이에 앉아서 책을 읽거나, 아침을 드시거나, 커피를 마시면 돼요.³

밝기는 럭스(lux)라는 단위로 재요. 10,000럭스 라이트 박스는 보통 실내 조명보다 약 20배 밝아요.¹

계절성 우울증이 왜 생기는지는 과학자들도 아직 연구하고 있어요. 겨울에 낮이 짧아지면 세로토닌(기분과 관련된 뇌 속 화학 물질)이 줄어드는 것 같아요. 몸이 멜라토닌(졸음을 부르는 호르몬)을 너무 많이 만들 수도 있어요. 두 물질 모두 몸의 하루 시계를 움직이는 데 관여해서, 이 둘이 변하면 몸의 시계가 흐트러질 수 있어요.¹ 아침의 밝은 빛은 이 리듬을 제자리로 돌려놓는 데 도움이 된다고 여겨져요.

겨울 우울증(계절성 정동장애)

계절성 정동장애는 계절을 따라 오는 우울증이에요. 가장 흔한 형태는 늦가을이나 초겨울에 증상이 시작되고, 봄과 여름이 되면 사라져요.¹ 미국 성인 100명 중 약 5명이 겪어요. 여성, 젊은 성인, 그리고 적도에서 먼 지역에 사는 사람에게 더 흔해요.²

슬프거나 텅 빈 기분 말고도, 겨울형 계절성 우울증은 잠을 너무 많이 자고, 너무 많이 먹고, 밥·빵·면 같은 탄수화물이 당기고, 사람들을 피하게 만드는 경우가 많아요.¹ 더 자세한 내용은 우울증의 종류를 보세요.

연구 결과는 이래요. 광치료는 1980년대부터 겨울 계절성 우울증의 주된 치료로 쓰여 왔어요.¹ 미국정신의학회(APA)를 위해 진행된 한 분석은 여러 대조 시험을 모아 살펴봤어요. 밝은 빛을 쓴 계절성 우울증 환자는 가짜 치료를 받은 사람보다 회복(관해, 증상이 거의 사라진 상태)할 가능성이 훨씬 높았어요. 회복할 가능성이 3배 가까이 높았어요.⁵ 2023년 캐나다 기분·불안 치료 네트워크(CANMAT) 우울증 지침도 강한 근거를 바탕으로, 광치료를 단독으로 쓰는 겨울 우울증 일차 치료로 계속 꼽고 있어요.⁴

다만 근거가 얼마나 강한지에 대해서는 전문 기관마다 의견이 달라요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 많은 사람이 도움을 받기는 하지만, 라이트 박스를 일상적으로 제공할 만큼 근거가 충분하지는 않다고 봐요.⁷

계절성 우울증에 효과가 입증된 다른 방법도 있어요. 빛만 있는 건 아니에요.¹

광치료는 겨울형 계절성 우울증을 위한 치료예요. 더 드문 여름형에는 따로 정해진 치료가 없어요.¹

계절과 상관없는 우울증

광치료는 일 년 내내 이어지는 우울증에서도 연구됐어요. CANMAT 지침에 따르면 최근 분석들에서 효과가 있었지만, 연구마다 결과에 차이가 있어요. 빛을 항우울제와 함께 쓸 때 효과가 더 커 보여요.⁴

이를 바탕으로 이 지침은 광치료를 이렇게 정리해요.⁴

• 가벼운 비계절성 우울증에는 단독으로 쓰는 이차 치료(두 번째로 권하는 치료)
• 중간 정도의 비계절성 우울증에는 약물 치료에 더하는 보조 치료

심한 우울증에서는 표준 치료를 대신하지 못해요. 우울증 치료와 우울증이 잘 낫지 않을 때도 함께 보세요.

양극성 우울증: 도움이 되지만 조심해서

양극성 장애(조울증)가 있는 분도 깊은 우울에 빠질 수 있어요. 밝은 빛이 도움이 될 수 있지만, 드물게 조증(기운이 지나치게 넘치고, 잠을 거의 안 자고, 위험한 행동을 하는 시기)을 불러올 수 있어요.³ 그래서 양극성 장애가 있는 분은 반드시 담당 의사의 지도 아래에서만 광치료를 해야 해요.

한 작은 시험에서 양극성 우울증이 있는 성인 46명이 기분 안정제를 계속 먹으면서 참여했어요. 절반은 한낮에 밝은 흰빛을 쬐었고, 나머지 절반은 어두운 붉은빛을 쬐었어요. 4~6주 뒤, 밝은 빛 그룹은 3명 중 약 2명(68%)이 회복(관해)했고, 어두운 빛 그룹은 5명 중 약 1명(22%)이었어요.⁶

이 시험에서 조증이 온 사람은 없었어요. 하지만 빛은 아침 일찍이 아니라 한낮에 쬐었어요. 처음에는 15분으로 시작해서 약 4주에 걸쳐 60분까지 조금씩 늘렸어요.⁶ 연구 규모가 작았고, 연구진은 한 단계씩 조심스럽게 늘려 가는 방법을 권했어요.⁶ 양극성 장애에 대해 더 알아보세요.

라이트 박스 쓰는 법

언제나 담당 의사와 제품 제조사의 안내를 따르세요. 겨울 우울증에 흔히 쓰는 방법은 이래요.

1. 먼저 의사와 상의하세요. 양극성 장애나 눈 질환이 있거나, 빛에 예민해지게 하는 약을 드시면 꼭 그래야 해요. 시작하기 전에 눈 검사를 받아 두면 좋아요.³
2. 치료용으로 만든 제품을 고르세요. 10,000럭스이고 자외선을 걸러 주는 제품인지 확인하세요.^1,7
3. 아침에 쓰세요. 잠에서 깬 뒤 되도록 빨리 쓰세요. 한 번에 보통 30분 정도예요.^1,4 20분에서 45분까지 쓰는 방법도 있어요.^1,2
4. 약 60cm(2피트) 떨어져 앉으세요. 눈은 뜨되, 빛을 똑바로 쳐다보지는 마세요.³ 멀어질수록 밝기가 빠르게 줄어들기 때문에 거리가 중요해요.
5. 어두운 계절 내내 매일 쓰세요. 많은 사람이 증상이 시작되기 전인 초가을에 시작해서 봄까지 이어 가요.^2,3
6. 기분이 어떤지 적어 두세요. 1~2주 만에 나아지는 분도 있어요.² 3~4주가 지나도 변화가 없으면 의사에게 알리세요.³ 간단한 기분 일기가 도움이 돼요.

시간이 중요한 이유. 빛은 몸의 시계에 영향을 줘요. 수면 전문의는 하루 중 다른 시간에 빛을 써서 잠드는 시간을 앞당기거나 늦추기도 해요.⁸ 우울증에는 보통 아침에 써요. 담당 의사나 수면 전문의가 권하지 않는 한 저녁 시간으로 바꾸지 마세요.

새벽 빛 알람(새벽 시뮬레이터, dawn simulator)은 잠에서 깨기 전에 침실을 서서히 밝혀 주는 조명이에요. 한 분석에서 계절성 우울증에 도움이 됐지만, 그 연구들이 모두 한 연구팀에서 나온 것이라 근거가 약한 편이에요.⁵

부작용과 안전

대부분은 부작용이 가볍거나 아예 없어요. 가장 흔한 것은 눈의 피로와 두통이에요.³ 조금 더 떨어져 앉거나 시간을 줄이면 나아지는 경우가 많아요. 계속되면 의사에게 알리세요.

같은 효과를 얻으려고 해를 바라보지는 마세요. 해를 똑바로 쳐다보면 절대 안 돼요. 피부에 직사광선을 오래 쬐면 피부암 위험도 높아져요.²

노년기와 치매에서의 광치료

어르신. 많은 어르신이 하루 대부분을 실내에서, 때로는 어두운 방에서 지내세요. 안전 수칙은 똑같이 적용돼요. 나이가 들수록 눈 질환이 흔해지기 때문에 눈 검사가 더 중요해요. 여러 가지 약을 드신다면 그중 빛에 예민해지게 하는 약이 있는지 약사에게 물어보세요. 노년기 우울증을 보세요.

영어로 의사나 약사와 이야기하기가 불편하시면 무료 의료 통역을 요청하세요. 한국어로 상담받을 곳은 한국어로 정신건강 도움 받는 법에서 찾아보실 수 있어요.

치매와 잠. 치매를 앓는 분은 몸의 시계가 뒤죽박죽이 되는 경우가 많아요. 낮에는 종일 꾸벅꾸벅 졸고 밤에는 깨어 있기도 해요. 미국수면의학회(AASM)는 이렇게 자고 깨는 패턴이 불규칙한 치매 어르신에게 광치료를 제안해요.⁸ 다만 약한 권고예요. 근거가 적고 효과가 확실하지 않다는 뜻이에요.⁸ 유망함

먼저 간단하게 햇빛을 활용하는 방법부터 해 볼 만해요. 미국 알츠하이머협회(Alzheimer's Association)는 가능하면 낮에 밖에 나가 햇빛을 쬐고, 저녁에는 집 안을 밝게 해 두라고 권해요. 조명이 어두우면 그림자가 생겨 치매가 있는 분이 혼란스러워할 수 있어요.⁹ 치매의 수면 문제와 해질녘 증후군을 보세요.

의사에게 물어볼 질문

광치료가 나에게 맞을까요?

• 내 증상이 계절성 우울증에 맞나요, 아니면 다른 문제인가요?
• 빛만 쓰면 되나요, 아니면 상담 치료나 약과 함께 써야 하나요?
• 내 건강 문제나 먹는 약 때문에 광치료가 위험하지는 않나요?
• 먼저 눈 검사를 받아야 하나요?

어떻게 써야 하나요?

• 하루 중 언제, 얼마나 오래 써야 하나요?
• 라이트 박스에서 얼마나 떨어져 앉아야 하나요?
• 가을 언제 시작하고, 언제 그만둬도 되나요?
• 효과가 있는지 판단하려면 얼마나 기다려야 하나요?

도움이 안 되면 어떻게 하나요?

• 다음에는 무엇을 해 봐야 하나요?
• 인지행동치료, 운동, 약 중에 나에게 더 맞는 것이 있을까요?
• 정신건강 전문가를 만나 봐야 할까요? 상담 치료 시작하기 안내가 도움이 될 거예요.

광치료는 전체 계획의 한 부분일 때 가장 효과가 좋아요. 일정한 시간에 자고 일어나기, 매일 몸 움직이기, 바깥에서 시간 보내기, 사람들과 연락하며 지내기가 모두 기분을 받쳐 줘요. 우울증 자가 관리와 건강한 수면 습관을 보세요.

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