마음챙김

마음챙김은 지금 이 순간 일어나는 일에 일부러 주의를 기울이되, 좋다 나쁘다 판단하지 않는 거예요. 숨, 몸, 생각, 감정이 왔다가 가는 것을 그저 알아차려요. 그 순간에는 싸우려고도, 고치려고도 하지 않아요.¹

마음챙김은 연습할수록 느는 기술이에요. 많은 분이 스트레스, 걱정, 가라앉은 기분을 덜기 위해 마음챙김을 해요. 짜임새 있는 몇몇 과정은 연구 근거가 탄탄해요. 특히 우울증이 다시 찾아오는 것을 막는 데 그래요.⁴

마음챙김이란 무엇이고, 무엇이 아닐까요?

우리 마음은 자주 자동 조종 상태로 움직여요. 지난 일을 되새기거나 앞날을 걱정하지요. 간단한 연습을 예로 들어 볼게요. 가만히 앉아 숨을 느껴요. 그러다 내야 할 고지서 생각으로 마음이 흘러가요. 그때 '계획하고 있구나' 하고 알아차리고, 다시 숨으로 주의를 데려와요. 이렇게 알아차리고 돌아오는 것, 그것이 연습의 전부예요.

마음챙김은 이런 것이 아니에요.

• 마음을 텅 비우는 것. 생각은 계속 떠올라요. 생각을 멈추는 것이 아니라 바라보는 것이 목표예요.
• 종교 활동. 뿌리는 불교 수행에 있지만, 오늘날 건강을 위해 가르치는 프로그램은 종교와 상관이 없어요.⁷ 교회에 다니셔서 마음이 쓰이신다면 신앙, 교회와 정신건강도 읽어 보세요.
• 치료를 대신하는 것. 치료의 한 부분이 될 수는 있지만, 꼭 필요한 약이나 상담 치료를 대신하지는 못해요.

연습 방법은 크게 두 가지예요. 정식 연습은 따로 시간을 내서 하는 거예요. 10분 동안 앉아서 하는 연습이나 바디 스캔(몸 살피기)이 그 예예요. 일상 연습은 날마다 하는 일에 온전히 주의를 기울이는 거예요. 설거지할 때, 밥 먹을 때, 우편함까지 걸어갈 때 해 볼 수 있어요.

마음챙김은 어디서 왔을까요?

명상은 수천 년 동안 여러 문화에서, 흔히 종교 안에서 이어져 왔어요.⁷ 오늘날 병원과 상담 현장에서 가르치는 마음챙김은 주로 불교 명상, 특히 위빠사나(vipassana, 통찰 명상)라는 방식에서 왔어요.⁷

미국에서는 과학자 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 이런 수행을 병원 환자들을 위한 8주 과정으로 만들었어요. 종교색을 뺀 과정이에요. 이것이 마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR)이고, 1980년대에 널리 퍼졌어요.⁷ 지금 MBSR은 미국 의료 현장에서 가장 흔한 명상 프로그램 가운데 하나이고, 미국 보훈부(VA)에서도 널리 가르쳐요.⁷

그 뒤 연구자들이 MBSR에 인지행동치료(CBT)의 생각을 더했어요. 이렇게 해서 우울증을 겪은 적이 있는 분들을 위한 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)가 생겼어요.^1,6

마음챙김은 다른 치료에서도 중요한 부분이에요. 변증법적 행동치료(DBT)에서는 기본 기술로 가르쳐요. 수용전념치료(ACT)에서는 힘든 감정에 자리를 내어 주도록 돕는 데 써요. 태극권이나 기공 같은 부드러운 움직임 수련도 차분하고 모아진 주의를 길러 줘요.

연구에서는 어떻게 나왔을까요?

결과는 희망적이지만 고르지는 않아요. 효과도 대개 크지 않은 편이에요.

생활에서는 어떤 뜻일까요? 마음챙김이 스트레스나 슬픔을 없애 주지는 않아요. 하지만 그 힘을 조금 누그러뜨릴 수 있어요. 걱정이 꼬리에 꼬리를 물기 시작할 때 더 빨리 알아챌 수도 있어요. 앞의 불안 연구에서, 연구와 관련된 부작용을 겪은 사람은 MBSR 집단에서 약 6명 중 1명이었어요. 약을 먹은 집단에서는 약 5명 중 4명이었어요.⁵

두 가지 대표 프로그램

두 프로그램 모두 보통 일주일에 한 번, 약 8번 집단으로 모이고, 모임 사이에는 집에서 연습해요.^6,7 MBSR 과정에서는 하루 최대 45분, 일주일에 6일 연습하도록 권해요.⁷ 두 프로그램은 각각 따로 자세히 설명해 두었어요.

이런 분은 조심하세요

마음챙김은 대부분의 사람에게 위험이 적어요.⁷ 그래도 해로운 점을 꼼꼼히 살핀 연구는 많지 않아요.² 2020년에 연구 83개를 검토한 결과, 약 8%(약 12명 중 1명)가 불편한 경험을 했어요. 상담 치료와 비슷한 비율이에요. 가장 흔한 것은 불안이 커지거나 기분이 가라앉는 것이었어요.²

마음챙김은 심한 우울증이나 PTSD를 혼자서 치료하는 방법이 아니에요. 명상을 시작했다고 기분 약을 끊지 마세요. 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 상의하세요. 미국 보훈부(VA)도 자신들의 무료 마음챙김 앱이 PTSD 전문 치료를 대신하지는 못한다고 밝혀요.⁸

나이 들어서 하는 마음챙김

마음챙김은 아무 도구도 필요 없고, 의자나 침대에서도 할 수 있어요. 몇 가지 도움말을 드릴게요.

• 튼튼한 의자에 앉으세요. 발은 바닥에 두세요. 바닥에 앉을 필요는 없어요.
• 만성 통증이 있다면 바디 스캔은 조심스럽게 하세요. 아픈 부위는 건너뛰어도 돼요. 만성 통증과 기분도 참고하세요.
• 안내 음성을 들을 때는 보청기를 끼세요. 아니면 글로 읽으며 따라 하는 연습을 고르세요.
• 기억력이 좋아지기를 기대하지는 마세요. 마음챙김은 스트레스와 기분에 도움이 될 수 있어요. 하지만 기억력 저하를 막는다고 입증된 방법은 아니에요. 실제로 도움이 되는 것은 뇌 건강 지키기에서 알아보세요.

돌보는 가족(보호자)께. 하루 몇 분만이라도 늘 긴장하고 있는 상태에서 잠깐 쉬어 갈 수 있어요. 3분 호흡 공간이나 자애 명상을 해 보세요. 다만 마음챙김이 휴식 지원(레스핏 케어) 같은 실제 도움을 대신하지는 못해요. 돌보는 가족의 번아웃을 참고하세요.

어떻게 시작할까요?

수업을 듣지 않아도 시작할 수 있어요. 저희가 준비한 무료 4주 과정으로 한 주에 하나씩 기본을 익혀 보세요.

1. 1주차: 일부러 주의 기울이기 — 매일 연습 계획과 첫 바디 스캔.
2. 2주차: 숨 — 숨을 닻으로 삼아 앉아서 하는 연습을 한 단계씩 배워요.
3. 3주차: 생각 바라보기 — 생각을 사실이 아니라 지나가는 일로 보는 '이름 붙이기' 연습.
4. 4주차: 일상 속 마음챙김 — 일상 연습, 3분 호흡 공간, 그리고 꾸준히 이어 가는 법.

그 밖의 무료 방법:

• 마인드풀니스 코치(Mindfulness Coach)는 미국 보훈부(VA) 국립 PTSD 센터에서 만든 무료 앱이에요. 참전 군인뿐 아니라 누구나 쓸 수 있어요. 안내 음성, 연습 기록, 알림 기능이 있어요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있고, 내 정보는 내 휴대폰에만 저장돼요.⁸
• 이 사이트의 짧은 연습: 스트레스를 받아 빨리 할 수 있는 것이 필요할 때는 5-4-3-2-1 감각 그라운딩, 상자 호흡, 한숨 호흡이 좋아요.
• 집단 수업: 처음 시작하는 많은 분에게 잘 훈련된 지도자가 있는 모임이 꾸준히 이어 가는 데 도움이 돼요.⁷ 병원, 시니어 센터, 보훈부(VA) 의료센터, 또는 온라인에서 MBSR이나 MBCT 과정을 찾아보세요. 찾는 방법은 MBSR과 MBCT 글에 설명해 두었어요. 한국어로 마음챙김을 함께 다뤄 줄 상담자를 찾고 싶다면 한국어로 정신건강 도움 받기도 참고하세요.

자주 묻는 질문

얼마나 지나야 달라진 걸 느낄 수 있나요?

대표 프로그램은 8주 동안 해요. 많은 연구가 8주째에, 그리고 몇 달 뒤에 다시 결과를 재요.³ 바로 마음이 차분해지는 분도 있고, 천천히 변화를 느끼는 분도 있어요. 길게 하는 것보다 매일 꾸준히 하는 것이 더 중요해요.

자꾸 딴생각이 나요. 제가 잘못하고 있는 건가요?

아니에요. 누구나 마음이 떠돌아요. 1분에도 여러 번 그럴 때가 많아요. 마음이 떠난 것을 알아차리고 부드럽게 돌아오는 것, 그것이 바로 연습이에요.

마음챙김으로 항우울제를 대신할 수 있나요?

어떤 약도 혼자 판단해서 끊지 마세요. 재발 연구에서 MBCT는 항우울제를 포함한 다른 치료와 견주어 좋은 결과를 보였어요.⁴ 하지만 항우울제를 갑자기 끊으면 문제가 생길 수 있어요. 이 방법을 생각해 보고 싶다면 의사나 약사와 안전한 계획을 함께 세우세요.

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