뇌 건강을 지키는 생활

나이가 들면서 기억력이 떨어질까 걱정하시는 분이 많아요. 다행히 매일의 생활 습관이 중요하다는 연구가 쌓이고 있어요. 2024년에 나온 큰 전문가 보고서에 따르면, 전 세계 치매의 거의 절반이 14가지 위험 요인과 관련이 있어요. 이 요인들은 개인과 지역 사회가 바꿀 수 있는 것들이에요.¹

이 글은 그 연구를 매일, 매주, 매년 실천할 수 있는 쉬운 계획으로 정리했어요. 아직 증명되지 않은 것은 무엇인지, 어떤 기억력 변화가 있으면 병원에 가야 하는지도 함께 알려 드려요.

연구로 밝혀진 것

2024년, 의학 학술지 *랜싯(The Lancet)*에 글을 쓰는 전문가 모임이 치매 위험 요인 목록을 새로 고쳤어요. 이제 목록에는 14가지가 있어요.¹ 각 항목을 누르면 더 자세한 글로 갈 수 있어요.

이 가운데 가장 큰 요인은 난청과 높은 LDL 콜레스테롤이었어요. 각각 치매 100명 중 약 7명과 관련이 있었어요. 짧은 학교 교육과 노년기의 사회적 고립은 각각 100명 중 약 5명과 관련이 있었어요.¹

이 숫자는 인구 전체를 놓고 본 것이에요. 건강한 습관이 어느 한 사람에게 치매가 생기지 않는다고 약속할 수는 없어요.¹ 나이나 유전자처럼 아예 바꿀 수 없는 위험도 있어요. 유전자와 치매도 읽어 보세요.

미국 국립노화연구소(NIA)도 같은 내용을 신중하게 설명해요. 2017년 전문가 검토에서는 혈압 관리, 운동, 두뇌 훈련의 근거가 희망적이지만 아직 확실하지는 않다고 보았어요.² 수면, 식사, 난청 치료에 대해서는 연구가 계속되고 있어요.²

매일 하는 뇌 건강 계획

한꺼번에 다 하지 않으셔도 돼요. 한두 가지를 골라 습관이 되면, 그다음에 하나씩 더해 보세요.

1. 30분쯤 몸을 움직이세요. 빠르게 걷기, 춤, 수영, 텃밭 가꾸기 모두 좋아요. 미국 지침은 65세 이상에게 일주일에 150분을 권해요. 예를 들어 하루 30분씩 5일이에요.⁴ 짧게 여러 번 걸어도 다 합쳐져요.
2. 누군가와 이야기하세요. 친구에게 전화하고, 이웃과 점심을 먹고, 강좌나 교회·절 같은 신앙 모임에 나가 보세요. 사람들과 더 가까워지는 방법과 삶의 목적, 의미와 행복도 읽어 보세요. 사람들과 연결되어 있으면 마음이 건강해지고, 연구에서는 사회 활동이 기억력 문제 위험을 낮추는 것과 관련이 있었어요.²
3. 머리를 새로운 방식으로 쓰세요. 노래를 배우고, 새 요리를 해 보고, 책을 읽고 이야기를 나누거나, 취미를 시작해 보세요. 매일 같은 퍼즐을 푸는 것보다 새롭고 조금 어려운 일이 더 좋아요.
4. 식물성 음식을 위주로 드세요. 접시의 많은 부분을 채소, 과일, 콩, 통곡물로 채우세요. 미국 POINTER 연구에서 쓴 마인드 식단(MIND diet)은 푸른 잎채소, 베리류, 견과류, 통곡물, 올리브유, 생선을 중심으로 해요.³
5. 약은 처방받은 대로 드세요. 혈압과 혈당을 잘 조절하면 뇌를 지키는 데 도움이 돼요.⁵ 부작용이 불편하면, 무엇이든 바꾸기 전에 꼭 의사나 약사와 먼저 상의하세요.
6. 보청기와 안경을 쓰세요. 가지고 계시다면 하루 종일 쓰세요. 전문가들은 난청과 시력 문제를 모두 치료하라고 권해요.^1,5
7. 잠을 지키세요. 65세 이상 성인은 밤에 7~8시간쯤 자야 해요. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나세요.⁶
8. 술은 줄이고, 담배는 피우지 마세요. 나이가 들면 몸이 술에 더 강하게 반응하고, 여러 약과 함께 먹으면 해로울 수 있어요.⁷ 담배를 피우신다면, 끊는 것이 미국 질병통제예방센터(CDC)가 권하는 방법 중 하나예요.⁵

매주 하는 일: 근력과 균형 키우기

일주일에 적어도 2일은 근육을 쓰는 운동을 하세요. 가벼운 아령 들기, 고무 밴드 운동, 의자에서 여러 번 일어났다 앉기 같은 것이에요.⁴ 발뒤꿈치와 발끝을 붙여 일자로 걷기 같은 균형 연습도 더하세요.⁴ 다리가 튼튼하고 균형이 좋으면 넘어지는 일과 그로 인한 머리 부상을 막는 데 도움이 돼요.

태극권은 움직임, 균형, 편안한 호흡을 함께 하는 운동이에요. 많은 어르신이 여럿이 함께 즐겨요. 태극권과 근력과 균형 운동을 읽어 보세요.

건강 문제 때문에 운동이 어렵다면, 할 수 있는 만큼만 하세요. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 하는 것보다 나아요.⁴

매년 하는 일: 뇌를 지키는 건강 검진

뇌에 해로운 위험 중에는 증상 없이 조용히 진행되는 것이 여럿 있어요. 검진을 받아야만 알 수 있어요.

• 메디케어(Medicare) 연례 웰니스 방문(Yearly Wellness Visit). 파트 B(Part B)에 가입한 지 12개월이 지나면, 메디케어가 이 방문을 1년에 한 번 보장해요. 의료 제공자가 메디케어 승인 금액을 받아들이면 본인 부담은 없어요.¹¹ 이 방문에는 기억력과 생각하는 능력을 간단히 살피는 검사가 들어 있어요. 문제가 의심되면, 메디케어는 치매, 우울증, 불안, 섬망이 있는지 살피는 더 긴 진료도 보장해요.¹¹
• 혈압, 콜레스테롤, 혈당. 내 수치가 얼마인지, 목표는 얼마여야 하는지 물어보세요. 전문가들은 40세 무렵부터 높은 LDL 콜레스테롤을 검사하고 치료하라고 권해요.^1,5
• 청력과 시력 검사. 난청은 천천히 오기 때문에 본인은 잘 모르는 경우가 많아요. 가족이 TV 소리를 너무 크게 튼다거나 말을 자주 놓친다고 하면 청력 검사를 요청하세요.
• 약 점검. 일부 수면제나 알레르기약처럼 흔한 약 중에도 머리를 흐릿하게 만드는 것이 있어요. 드시는 약, 비타민, 건강보조식품을 모두 가지고 한 번에 진료를 받으세요. 기분과 기억력에 영향을 주는 약도 읽어 보세요.
• 마음 점검. 우울증은 14가지 위험 요인 중 하나이고, 치료할 수 있어요.¹ 메디케어가 보장하는 정신건강 서비스를 참고하세요.

영어가 편하지 않으시면, 진료를 예약할 때 무료 의료 통역(한국어)을 요청하세요. 기억력 검사는 편한 언어로 받아야 결과가 정확해요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기와 한인 가정과 치매에 있어요.

가장 도움이 되는 것과 근거의 정도

기억력을 지켜 준다고 약속하는 제품은 조심하세요. 건강보조식품은 처방약과 상호작용을 일으킬 수 있어요. 드시기 전에 약사에게 먼저 보여 주세요. 연구 중인 새 약에 대해서는 연구 중인 새 치료법을 읽어 보세요.

정상적인 노화일까, 다른 문제일까?

나이가 들면서 생기는 정상적인 변화도 있어요. 새로운 것을 배우는 데 시간이 더 걸릴 수 있어요. 가끔 안경을 어디 두었는지 잊거나, 고지서 하나를 깜빡하고 안 낼 수도 있어요.¹⁰

일상생활을 어렵게 만드는 기억력 문제는 정상적인 노화가 아니에요. 나나 가까운 사람에게 이런 일이 있으면 의사를 만나세요.¹⁰

• 같은 질문을 자꾸 되풀이해요
• 잘 아는 곳에서 길을 잃어요
• 안내나 요리법을 따라 하기 어려워요
• 시간, 사람, 장소를 더 많이 헷갈려요
• 식사를 거르거나 씻지 않는 등 자기 몸을 돌보지 않아요

기억력 문제의 원인 중에는 치료할 수 있는 것이 많아요. 약 부작용, 비타민 B12 부족, 갑상선 문제, 우울증, 수면 문제, 지나친 음주 등이에요.¹⁰ 치매처럼 보이지만 치료할 수 있는 상태, 경도인지장애, 치매 진단 받기를 읽어 보세요.

자주 묻는 질문

70대나 80대에 시작해도 늦지 않을까요?

늦지 않아요. 2024년 보고서를 쓴 전문가들은 실천하기에 너무 늦은 때는 없다고 말해요.¹ 미국 신체 활동 지침은 65세 이상을 위해 따로 만들어졌고, 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 하는 것보다 낫다고 해요.⁴

부모님이 알츠하이머를 앓으셨어요. 그래도 건강한 습관이 도움이 될까요?

대부분의 사람에게 가족력은 위험을 높이지만, 앞날을 정해 버리지는 않아요. 미국 POINTER 연구에서는 알츠하이머 위험을 높이는 APOE e4 유전자가 있든 없든, 건강한 습관으로 좋아졌어요.³ 유전자와 치매를 읽어 보세요.

특별한 식단이나 비싼 음식이 필요한가요?

아니에요. 마인드 식단은 푸른 잎채소, 베리류, 견과류, 통곡물, 올리브유, 생선 같은 평범한 음식으로 이루어져 있어요.³ 냉동 채소, 냉동 베리, 귀리, 콩, 생선 통조림을 활용하면 적은 비용으로 이렇게 드실 수 있어요.

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