머리를 쓰고 사람들과 어울리기

머리를 쓰고 사람들과 어울리는 일은 뇌 건강에서 가장 희망적인 부분이에요. 대규모 연구들을 보면, 학교 교육을 더 받은 사람, 머리를 많이 쓰는 일이나 취미를 가진 사람, 사람들과 꾸준히 만나는 사람은 치매에 걸릴 가능성이 더 낮았어요.^1,2

이 글에서는 연구로 밝혀진 것과 아직 확실하지 않은 것을 함께 설명해 드려요. 교육, 일상의 두뇌 활동, 두뇌 훈련 게임, 사회생활, 그리고 2025년에 발표된 미국 POINTER 생활습관 연구를 다뤄요. 마지막에는 나이와 상관없이 이번 주부터 시작할 수 있는 쉬운 방법을 정리했어요.

머리를 쓰고 사람들과 어울리면 왜 뇌를 지켜 줄 수 있을까요?

과학자들은 인지 예비능(cognitive reserve)이라는 말을 써요. 뇌 안에 병이 생기고 있어도 뇌가 계속 제 기능을 잘하는 힘을 말해요. 일종의 '비상 저축'이라고 생각하시면 돼요. 예비능이 많은 사람은 뇌의 변화가 같더라도 기억력 문제가 더 늦게 나타날 수 있어요.²

세계적인 치매 전문가들로 이루어진 2024년 랜싯 위원회(Lancet Commission)가 연구를 검토했어요. 그 결과 몸을 쓰는 활동, 머리를 쓰는 활동, 사람들과 어울리는 활동이 모두 이 예비능을 쌓는 데 도움이 되는 것으로 보였어요.² 전문가들은 평생에 걸쳐 쌓은 예비능과 더 건강해진 혈관이 일부 나라에서 치매 발생률이 줄어든 이유를 설명해 줄 수 있다고 봐요.²

사람들과의 만남은 다른 방식으로도 도움이 될 수 있어요. 대화를 나눌 때는 기억력, 주의력, 언어 능력을 한꺼번에 쓰게 되니까요.

교육: 학교를 다 마치지 못했다면?

어릴 때 교육을 적게 받은 것은 2024년 보고서의 위험 요인 14가지 중 하나예요. 전 세계 치매의 약 5%, 즉 약 20명 중 1명과 관련이 있어요.¹ 전문가들은 학교에 다닌 햇수보다 실제로 얼마나 배웠는지가 더 중요해 보인다고 말해요.²

학교를 일찍 그만두셨더라도 걱정하실 이유는 없어요. 교육을 많이 받지 못한 사람도 치매에 걸리지 않는 경우가 아주 많아요. 같은 보고서에 따르면 중년에 머리를 많이 쓰는 일을 한 사람은 위험이 더 낮았는데, 교육을 적게 받은 사람에게서도 마찬가지였어요.² 근로자 10만 명 이상을 조사한 아주 큰 연구에서는, 머리를 많이 쓰는 일을 한 사람이 가장 덜 쓰는 일을 한 사람보다 위험이 약 20% 낮았어요.²

그러니 배움은 평생 계속할 수 있어요. 강좌를 듣거나, 새 기술을 익히거나, 새로운 분야에 대해 읽는 것 모두 도움이 돼요.

일상의 두뇌 활동: 독서, 게임, 취미

미국 국립노화연구소(NIA)는 독서처럼 머리를 쓰는 일상 활동이 인지 기능에 도움이 될 수 있다고 말해요.³ 몇 가지 연구 결과를 소개해 드릴게요.

• 기억력이 정상인 70세 이상 성인 약 2,000명을 조사한 연구에서, 게임, 공예, 컴퓨터 사용, 사회 활동을 한 사람은 경도인지장애(MCI, 일상생활에는 아직 지장이 없는 가벼운 기억력·사고력 문제)가 생길 가능성이 더 낮았어요.³
• 연구 19개를 모아 분석한 결과, 머리를 자극하는 여가 활동은 인지 문제와 치매 위험이 더 낮은 것과 관련이 있었어요.³

이 연구들이 알려 주지 못하는 것. 이 연구들은 사람들을 오랫동안 지켜보기만 했어요. 무작위로 활동을 정해 준 것이 아니에요. 뇌에 눈에 띄지 않는 변화가 이미 시작된 사람은 진단을 받기 몇 년 전부터 조용히 취미를 그만둘 수 있어요. 그러면 취미가 실제보다 더 큰 보호 효과가 있는 것처럼 보일 수 있어요.²

그래도 두뇌 활동은 위험이 적고, 즐거운 경우가 많고, 기분에도 좋아요. 가장 좋은 활동은 꾸준히 할 만큼 즐거운 활동이에요. 악기, 외국어, 공예처럼 새롭고 조금 어려운 것을 배우면, 이미 잘 아는 것을 할 때보다 뇌에 더 좋은 자극이 될 수 있어요.

두뇌 훈련 게임과 앱

두뇌 훈련이란 정해진 과제를 연습해서 기억력, 주의력, 속도를 높이는 것을 말해요. 컴퓨터나 휴대전화로 하는 경우가 많아요. 일부 회사는 이런 프로그램을 거창한 약속과 함께 팔기도 해요.

ACTIVE 연구에서 밝혀진 것

ACTIVE는 65세 이상 건강한 성인을 대상으로 한 미국의 대규모 연구예요. 참가자의 평균 나이는 73세였어요. 참가자들은 기억력, 추론 능력, 처리 속도(눈으로 본 것을 얼마나 빨리 받아들이고 반응하는지) 중 한 가지를 훈련받았어요.³

결과를 쉽게 말씀드리면 이래요.³

• 어떤 훈련이든 연습한 능력은 좋아졌어요.
• 추론 능력과 처리 속도가 좋아진 효과는 최대 10년 뒤까지 남아 있었어요.
• 이런 효과가 혼자서 생활할 수 있는 기간을 늘려 주는지는 아직 알 수 없어요.

노인 약 12,500명이 참여한 임상시험 215개를 모아 분석한 큰 연구에서도, 두뇌 훈련은 건강한 노인과 경도인지장애가 있는 사람의 인지 검사 점수를 높였어요.³

밝혀지지 않은 것

인지 검사 점수가 좋아지는 것과 치매를 막는 것은 같은 일이 아니에요. 2017년 미국의 전문가 위원회는 두뇌 훈련의 근거가 "고무적이지만 결론을 내리기는 이르다"고 평가했어요. 두뇌 훈련을 치매 예방법이라고 부르려면 임상시험이 더 필요하다고 했어요.³ 2024년 랜싯 보고서도 컴퓨터 두뇌 훈련은 짧은 기간의 작은 효과에 대한 질 낮은 근거만 있을 뿐, 오래가는 효과는 증명되지 않았다고 했어요.²

미국 국립노화연구소는 또 시중에서 파는 앱이 연구에서 시험한 프로그램과 똑같이 작용하지 않을 수 있다고 경고해요.³

결론. 두뇌 게임이 즐거우시다면 하셔도 괜찮아요. 하지만 치매를 막아 준다고 약속하는 프로그램에 큰돈을 쓰지는 마세요. 실제로 쓸모 있는 기술을 배우거나 다른 사람들과 함께 활동하는 데 시간을 쓰는 편이 같은 노력으로 더 많은 것을 얻을 수 있어요. 연구 부족

사람들과의 만남과 외로움

사회적 고립은 다른 사람과 접촉이 거의 없는 상태를 말해요. 외로움은 혼자라고 느끼거나 아무와도 가깝지 않다고 느끼는 괴로운 감정이에요. 사람들 속에 있어도 외로울 수 있고, 혼자 살아도 마음이 편안할 수 있어요.

미국 성인 약 3명 중 1명은 외롭다고 말하고, 약 4명 중 1명은 사회적·정서적 지지가 부족하다고 말해요.⁸ 노인은 고립될 위험이 가장 큰 집단 중 하나예요.⁸

연구로 밝혀진 내용은 이래요.

• 미국 공중보건위생국장(Surgeon General)은 노인이 오랫동안 외롭거나 고립되면 치매 위험이 약 50% 높아질 수 있다고 보고했어요.⁷
• 2024년 랜싯 보고서는 노년기의 사회적 고립이 치매의 약 5%와 관련이 있다고 봐요.¹ 여러 연구를 검토해 보니 사람들과 덜 만나는 사람이 위험이 더 높았어요.²
• 다만 이 관계의 일부는 반대 방향일 수도 있어요. 초기 뇌 변화 때문에 기억력 문제가 드러나기 전부터 사람을 멀리하게 될 수 있거든요.²

사회 활동 프로그램이 인지 기능에 도움이 될까요? 이것을 시험한 임상시험은 몇 개뿐이에요. 핀란드에서 75세 이상 외로운 사람들을 대상으로 한 작은 연구에서는, 훈련받은 진행자가 이끄는 모임 활동을 3개월 한 뒤 인지 기능이 조금 좋아졌어요. 미국과 중국에서 한 비슷한 연구에서는 효과가 없었어요. 전문가들은 지금까지의 연구가 너무 작고 기간이 짧아서 치매에 대한 효과를 보여 주기 어렵다고 말해요.² 유망함

그래도 고립과 외로움은 심장병, 뇌졸중과도 관련이 있어요.⁸ 사람들과의 관계는 그 자체로 가꿀 가치가 있어요. 청력이 떨어지면 사람들과 어울리기가 더 힘들어지는 경우가 많아요. 그래서 청력 검사를 받으면 두 가지 면에서 도움이 될 수 있어요. 청력, 시력과 뇌 건강을 참고하세요.

한국어가 더 편한 어르신은 영어 때문에 모임이나 강좌에 나가기를 망설이기 쉬워요. 한국어로 편하게 어울릴 수 있는 모임이나 교회 활동도 좋은 출발점이 될 수 있어요. 한인 어르신의 마음 건강도 함께 읽어 보세요.

더 알아보려면 외로움이 건강에 미치는 영향, 노년기의 외로움, 사람들과 더 가까워지는 방법을 읽어 보세요.

US POINTER: 건강한 습관을 함께 실천하기

미국 POINTER 연구는 여러 건강 습관을 함께 실천하면 인지 기능을 지킬 수 있는지 시험했어요. 기억력이 떨어질 위험이 높은 60~79세 성인 2,111명이 참여했어요.⁵ 결과는 2025년 7월에 발표되었어요.⁶

참가자들은 무작위로 두 프로그램 중 하나에 배정되어 2년 동안 참여했어요. 두 프로그램 모두 운동, 건강한 식사, 두뇌 활동과 사회 활동, 심장 건강 점검을 권했어요.⁵

비교 내용 출처: 미국 알츠하이머협회(Alzheimer's Association).⁶

연구 결과. 두 그룹 모두 인지 점수가 좋아졌어요. 체계적 프로그램 그룹은 해마다 조금 더 좋아졌어요.^5,6 효과는 APOE e4 유전자(알츠하이머병 위험을 높이는 유전자)가 있는 사람과 없는 사람에게서 비슷했어요. 처음에 인지 점수가 낮았던 사람에게서 효과가 더 큰 것으로 보였어요.⁵ 체계적 프로그램 그룹은 보고된 부작용도 더 적었어요.⁵

일상에서 이것이 뜻하는 것. 체계적 프로그램의 추가 효과는 숫자로 보면 작았어요.⁵ 하지만 누구나 실천할 수 있는 습관을 2년 동안 시험한 연구라는 점이 중요해요. 이 연구는 프로그램이 치매를 막아 주는지는 시험하지 않았어요. 그것을 알아보기 위해 참가자 대부분이 지금 4년 동안의 추적 연구에 참여하고 있어요.⁶ 알츠하이머협회는 이 프로그램을 미국 전역의 지역사회로 넓힐 계획이에요.⁶

POINTER 연구는 실천에 도움이 되는 교훈도 줘요. 모임, 강좌, 함께하는 짝처럼 서로 격려하고 챙겨 주는 사람이 있으면 건강한 습관을 꾸준히 이어 가기가 쉬울 수 있어요. 운동에 대해서는 뇌 건강을 위한 운동에서 더 읽어 보세요.

쉽게 해 볼 수 있는 방법

1. 올해 새로 배울 것을 하나 정하세요. 외국어, 악기, 공예, 요리, 컴퓨터 사용법, 또는 도서관이나 지역 커뮤니티 칼리지의 강좌도 좋아요.
2. 정기적인 만남을 만드세요. 매주 하는 전화 통화, 친구와의 식사, 예배나 신앙 모임, 동호회도 좋아요. 달력에 적어 두면 빠뜨리지 않아요.
3. 여러 활동을 함께 하세요. 걷기 모임, 춤 강좌, 태극권을 하면 몸도 움직이고, 배우고, 사람들과 어울리는 것을 한꺼번에 할 수 있어요.
4. 역할을 찾으세요. 자원봉사, 후배나 젊은이 이끌어 주기, 이웃 돕기는 삶의 보람과 사람들과의 만남을 함께 줘요. 삶의 목적, 의미와 행복을 참고하세요.
5. 청력을 검사하세요. 치료하지 않은 난청은 모르는 사이에 사회생활을 좁힐 수 있어요.
6. 지역 프로그램을 찾아보세요. 노인 돌봄 안내 서비스인 엘더케어 로케이터(Eldercare Locator, 1-800-677-1116, 전화 또는 문자)에 연락하면 사는 지역의 노인복지 기관(Area Agency on Aging)과 가까운 서비스를 안내받을 수 있어요.⁹

뇌 건강을 위한 방법을 하루 계획으로 모두 정리한 내용은 뇌를 건강하게 지키기에서 볼 수 있어요. 다른 위험 요인은 혈압과 심장, 당뇨와 체중, 수면, 술과 담배, 머리 부상과 대기 오염에서 다뤄요.

이미 기억력 문제가 있다면

진단을 받은 뒤에도 활동을 이어 가는 것은 여전히 중요해요. 그 사람의 능력에 맞춘 활동은 기분을 좋게 하고, 지루함을 덜어 주고, 보람을 느끼게 해 줄 수 있어요. 단계별 아이디어는 의미 있는 활동을 참고하세요.

가족이 친구와 취미에서 점점 멀어진다면 우울증, 난청, 초기 기억력 변화의 신호일 수 있어요. 병원에 가 보면 원인을 찾는 데 도움이 돼요. 미국에서는 병원에 무료 의료 통역을 요청할 수 있으니 영어가 걱정되어도 미루지 마세요(988과 의료 통역 이용하기). 노년기 우울증과 고립된 사람 돕기도 참고하세요.

도움이 필요할 때

• 새로 생겼거나 점점 심해지는 기억력·사고력 변화가 있을 때, 또는 예전에 즐기던 사람들과 활동에 관심이 사라졌을 때는 의사와 상담하세요.
• 갑자기 정신이 혼란스럽거나, 갑자기 말하기 어렵거나, 한쪽 몸에 힘이 빠지거나, 얼굴 한쪽이 처지면 911에 전화하세요. 뇌졸중이나 다른 응급 상황의 신호일 수 있어요.
• 외로움이 절망감이나 자살 생각으로 이어졌다면 자살·위기 상담전화 988에 전화하거나 문자를 보내세요. 전화로 연결되면 "Korean"이라고 말하면 한국어 통역을 받을 수 있어요. 지금 도움 받기 페이지도 이용하실 수 있어요.

70대나 80대에 시작해도 너무 늦지 않을까요?

아니에요. 2024년 전문가 보고서는 위험을 낮추기에 너무 늦은 때는 없다고 말해요.² ACTIVE 연구 참가자들은 65세 이상이었고, POINTER 연구 참가자들은 79세까지였어요.^3,5

십자말풀이를 하면 알츠하이머병을 막을 수 있나요?

어떤 한 가지 활동도 알츠하이머병을 막는다고 밝혀진 것은 없어요. 퍼즐이 즐거우시다면 좋은 습관이에요. 하지만 하루에 퍼즐 하나보다는 새로운 배움, 사람들과의 시간, 몸을 움직이는 활동을 골고루 하는 것이 더 좋은 계획이에요.^2,3

혼자 사는데, 위험이 더 높은가요?

혼자 사는 것과 고립되거나 외로운 것은 같지 않아요. 혼자 살면서도 가족, 친구, 이웃과 가깝게 지내는 사람이 많아요. 사람들과 더 만나고 싶으시다면 매주 한 번 전화하기나 강좌 하나 듣기처럼 작은 한 걸음부터 시작해 보세요.

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