잠, 술, 담배와 치매 위험

잠, 술, 담배는 매일의 습관이고, 셋 다 뇌에 영향을 줘요. 2024년 큰 전문가 모임이 치매와 관련 있다고 꼽은 위험 요인 14가지 가운데 흡연과 과음이 들어 있어요.² 잠은 그 목록에 없지만, 연구를 보면 잠도 중요할 수 있어요.

이 글에서는 습관마다 지금까지 알려진 것, 근거가 얼마나 튼튼한지, 그리고 내가 할 수 있는 일을 알려 드려요. 짧게 말하면 이래요. 담배는 도움을 받아 끊고, 술은 적게 마시고, 잠에 문제가 있으면 의사에게 이야기하세요. 이 가운데 어느 것도 치매를 확실히 막아 준다는 약속은 아니에요. 그래도 어느 쪽이든 심장과 기분, 안전에는 좋아요.

이 습관들은 얼마나 중요할까요?

2024년, 치매 전문가들의 큰 모임인 랜싯 위원회(Lancet Commission)는 바꿀 수 있는 위험 요인 14가지를 꼽았어요. 이 요인들을 모두 합치면 전 세계 치매의 거의 절반과 관련이 있을 수 있어요.² 흡연과 과도한 음주가 그 14가지에 들어 있어요.² 다른 요인으로는 고혈압, 운동 부족, 당뇨병, 난청 등이 있어요.

미국 질병통제예방센터(CDC)도 흡연과 지나친 음주를 치매 위험을 높이는 것으로 꼽아요.¹⁵ 술을 많이 마시면 혈압이 오르고 머리를 다칠 수 있는데, 둘 다 뇌에 해로워요.¹⁵

이런 근거는 대부분 여러 해 동안 사람들을 지켜본 연구에서 나왔어요. 이런 연구는 '관련이 있다'는 것을 보여 줄 뿐, 원인이라는 증거는 아니에요. 그래도 이 습관들은 심장과 혈관에도 영향을 주고, 심장에 좋은 것은 대개 뇌에도 좋아요. 할 수 있는 일 전체 목록은 치매 위험 낮추기 안내 페이지에서 보세요.

담배와 뇌

연구로 밝혀진 것

37개 연구를 모아 살펴본 결과, 중년에 담배를 피운 사람은 피우지 않은 사람보다 치매가 생길 가능성이 약 30% 높았어요.¹ 같은 분석에서 예전에 피우다 끊은 사람은 위험이 더 높지 않았어요.¹

영국의 한 연구는 공무원들을 32년 동안 지켜봤어요. 계속 담배를 피운 사람은 치매 위험이 약 36% 높았어요. 담배를 끊은 사람은 한 번도 피우지 않은 사람과 위험이 거의 같았어요.¹

담배는 뇌를 포함해 온몸의 혈관을 상하게 해요. 또 뇌졸중 위험을 높이는데, 뇌졸중은 혈관성 치매의 흔한 원인이에요. CDC는 담배를 끊으면 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병처럼 치매와 관련된 다른 위험도 줄어든다고 설명해요.¹⁵

끊기에 너무 늦었을까요?

아니에요. 몇 살이든, 얼마나 오래 피웠든, 담배를 끊으면 건강에 도움이 돼요.¹² 수명이 최대 10년까지 늘어날 수 있어요.¹²

CDC에 따르면 담배를 끊은 뒤 몸에는 이런 변화가 생겨요.¹²

65세 이후에 끊으면 치매 위험은 어떨까요? 늦게 끊는 분들에 대한 연구 결과는 덜 분명해요. 한국 성인 약 79만 명을 조사한 연구에서, 담배를 끊은 사람은 계속 피운 사람보다 치매 위험이 낮았어요. 이 효과는 65세 이전에 끊은 사람에게서 가장 뚜렷했어요. 65세 이상에서는 치매 위험이 확실히 줄었다는 결과가 나오지 않았어요.¹

그렇다고 늦게 끊는 것이 소용없다는 뜻은 아니에요. 심장과 폐는 여전히 좋아지고, 뇌졸중 위험도 줄어요.¹² 뇌졸중과 심장병은 그 자체로 기억력 문제와 관련이 있어요. 늦게 끊은 분들의 뇌에 생기는 이로움을 확인하려면 연구가 더 오랜 기간 지켜봐야 할 수도 있어요.

금연에 도움 받기

대부분은 의지만으로는 어려워요. 무료 상담과 금연약이 도움이 돼요.¹³

버지니아주에서는 퀴트 나우 버지니아(Quit Now Virginia)가 전화, 문자, 채팅으로 하루 24시간 무료 비밀 상담을 해요. 13세 이상 주민이면 누구나 이용할 수 있어요. 전자담배(vape)나 씹는 담배 같은 무연 담배를 끊으려는 분도 도와줘요. 140개가 넘는 언어로 통역을 받을 수 있어요.¹⁷ 한국어가 편하시면 통역을 요청해 보세요.

술과 뇌

연구로 밝혀진 것

랜싯 위원회는 중년에 미국 기준 표준 잔으로 일주일에 14잔 넘게 마시는 것을 과음으로 봐요.¹ 미국 표준 잔 1잔은 대략 일반 맥주 12온스(약 355ml), 와인 5온스(약 150ml), 또는 80프루프(알코올 도수 40%) 독주 1.5온스(약 45ml)예요.⁹

유럽 4개국에서 13만 명 넘게 조사한 연구에서, 중년의 과음은 치매 위험이 약 22% 높은 것과 관련이 있었어요.¹ 정신을 잃을 때까지 마시는 것도, 평소에 과음하는 사람이 아니더라도 위험이 높은 것과 관련이 있었어요.¹

아주 많은 술을 여러 해 마시면 뇌가 직접 손상될 수도 있어요. 알코올성 뇌 손상에 대해 읽어 보세요. 이런 손상은 술을 끊으면 좋아지기도 해요.

술을 조금 마시면 뇌에 좋을까요?

몇몇 연구에서는 술을 조금 마시는 사람이 전혀 마시지 않는 사람보다 치매가 적었어요. 하지만 지금 전문가들은 이 결과를 의심해요. 그 연구들의 '술을 안 마시는 사람' 가운데에는, 예전에 많이 마셨다가 건강이 나빠져서 끊은 사람이 많았어요. 그래서 술을 안 마시는 사람이 실제보다 덜 건강해 보였던 거예요.^1,8

랜싯 위원회는 술을 마시지 않으면 치매 위험이 높아진다는 분명한 근거를 찾지 못했어요.¹ CDC는 적당히 마셔도 일부 암과 다른 해가 생길 위험이 높아질 수 있다고 말해요. 적게 마시거나 아예 마시지 않으면 건강 위험이 줄어요.⁸ 미국 식생활 지침 2025~2030(Dietary Guidelines for Americans)도 전반적인 건강을 위해 술을 덜 마시라고 권해요.¹⁰

술을 안 마신다면 새로 시작할 이유가 없어요. 술을 마신다면 적을수록 좋아요.

나이가 들면 술이 다르게 작용하는 이유

나이가 들면 같은 양을 마셔도 혈중 알코올 농도가 더 높아질 수 있어요. 어르신은 술 때문에 균형 감각, 집중력, 운전 능력이 더 크게 떨어질 수 있어요.¹¹ 술은 넘어짐과 다른 부상의 위험을 높여요.¹¹

많은 어르신이 술과 함께 먹으면 위험한 약을 드세요. 수면제와 불안 치료제, 마약성 진통제(오피오이드), 일부 감기약과 알레르기약, 일부 혈압약이 그래요. 어떤 조합은 목숨을 위협할 수도 있어요.¹¹ 드시는 약 하나하나에 대해 약사에게 물어보세요. 노년기에 술을 잘못 마시는 것은 기억력, 사고력, 판단력이 더 빨리 떨어지는 것과도 관련이 있어요.¹¹

노년기의 술에서 더 읽어 보세요.

술을 줄이기가 어렵다면, 그건 흔한 일이고 도움을 받으면 나아질 수 있어요. 미국 약물남용정신건강청(SAMHSA) 전국 상담 전화 1-800-662-4357은 무료이고 비밀이 지켜지며, 연중무휴 24시간 열려 있어요. 가까운 곳의 치료 기관도 연결해 줘요.¹⁸

한인 가정의 음주 문화, 술을 마시면 얼굴이 빨개지는 체질과 건강에 대한 이야기는 한인의 음주 문화와 도박에서 더 읽어 보세요.

잠과 뇌

연구로 밝혀진 것

CDC는 61~64세 성인은 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간 자라고 권해요.⁵

영국의 한 연구는 약 8,000명을 25년쯤 지켜봤어요. 50세나 60세 때 6시간 이하로 잔 사람은 7시간 잔 사람보다 나중에 치매가 생길 위험이 더 높았어요. 50세, 60세, 70세 모두 잠이 짧았던 사람은 위험이 약 30% 높았어요.³

연구진은 이 결과를 조심스럽게 해석했어요. 치매로 인한 뇌의 변화는 기억력이 떨어지기 몇 년 전부터 시작될 수 있고, 그 변화 자체가 잠을 방해할 수도 있어요. 그래서 잠을 잘 못 자는 것은 치매의 초기 신호일 수도, 원인일 수도, 둘 다일 수도 있어요.³

잠이 중요할 수 있는 이유

잠은 뇌를 청소하는 데 도움이 되는 것 같아요. 미국 국립보건원(NIH)의 작은 연구에서 건강한 성인 20명이 하룻밤을 꼬박 새웠어요. 다음 날 뇌 촬영을 해 보니, 기억과 관련된 뇌 부위에 아밀로이드(알츠하이머병에서 쌓이는 끈적한 단백질)가 약 5% 더 많았어요.⁴ 연구 규모가 작았고, 이런 짧은 변화가 병으로 이어지는지는 보여 주지 못했어요.⁴

잠이 부족하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험도 높아져요.¹⁹ 이런 병들은 치매와 관련이 있어요.

수면무호흡증

수면무호흡증은 자는 동안 숨이 여러 번 멈췄다가 다시 쉬어지는 병이에요. 코를 크게 골거나, 밤에 숨이 막혀 헐떡이거나 컥컥대거나, 낮에 몹시 졸린 것이 신호예요.⁶ 기억력이 떨어지고 집중하기 어려운 것도 증상일 수 있어요.⁷

수면무호흡증을 치료하지 않으면 뇌졸중과 심장마비 위험이 높아져요.⁶ 치료하면 치매 위험이 줄어드는지는 아직 연구 중이에요. 그래도 정신이 더 맑아지고 심장을 지킬 수 있으니 치료할 가치가 있어요.

의사는 수면 검사실에서 하룻밤 자며 하는 검사나 집에서 하는 수면 검사로 확인할 수 있어요. 대부분의 사람에게 주된 치료는 양압기(CPAP)예요. 마스크를 통해 공기를 부드럽게 불어 넣어 주는 기계예요.⁷ 더 자세한 내용은 수면무호흡증 페이지에 있어요.

불면증과 수면제

불면증은 잠들기 어렵거나 자다가 자꾸 깨는 것을 말해요. 약을 쓰지 않는 방법인 불면증 인지행동치료(CBT-I)는 잠 습관을 다시 길들이는 짧은 프로그램이에요. 어떻게 하는지는 해당 페이지에서 설명해요. 불면증과 노년기의 잠 페이지도 보세요.

처방 없이 사는 것을 포함해 수면 보조제는 어르신에게 알아 두어야 할 위험이 있어요. 고르기 전에 수면제, 알아 둘 점을 읽어 보세요. 처방받은 약은 절대 혼자 끊거나 바꾸지 마세요. 먼저 의사나 약사와 상의하세요.

도움이 필요할 때

988에 전화해서 "Korean"이라고 말하면 한국어 통역을 받을 수 있고, 911에서도 통역을 요청할 수 있어요. 진료를 볼 때도 무료 의료 통역사를 요청할 수 있어요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기에 있어요.

이럴 때는 의사를 찾아가세요.

• 담배나 전자담배를 끊고 싶은데 혼자서는 잘 안 될 때
• 술을 줄이기 어렵거나, 술을 끊으면 손이 떨리거나 몸이 아플 때. 많이 마시던 술을 갑자기 끊으면 위험할 수 있으니, 의료진의 도움을 받으며 끊으세요.
• 코를 크게 골거나, 밤에 숨이 막혀 헐떡이거나, 낮에 졸릴 때
• 몇 주 동안 거의 매일 밤 잠을 잘 못 잘 때
• 전에 없던 기억력 문제가 생겼을 때. 잠 문제, 술, 일부 약은 모두 기억력에 영향을 줄 수 있고, 그중 여러 원인은 치료할 수 있어요. 치매처럼 보이지만 치료할 수 있는 상태를 보세요.

40년 동안 담배를 피웠어요. 이미 다 망가진 건가요?

다 그런 건 아니에요. 담배를 끊으면 1~2년 안에 심장마비 위험이 크게 떨어지고, 5~10년에 걸쳐 뇌졸중 위험이 줄어들어요.¹² 오랫동안 지켜본 연구에서 담배를 끊은 사람은 한 번도 피우지 않은 사람보다 치매 위험이 높지 않았어요.¹ 시도하기에 너무 늦은 때는 없어요. 한 번에 끊지 못하고 여러 번 시도하는 경우도 흔해요.

뇌를 위해 레드 와인을 한 잔씩 마시는 게 좋을까요?

술을 새로 마시기 시작하면 뇌가 보호된다는 좋은 근거는 없어요.¹ 보건 기관들은 술을 더 마시지 말고 덜 마시라고 권해요.^8,10 지금 술을 안 드신다면 새로 시작할 이유가 없어요.

저는 6시간밖에 못 자요. 치매에 걸리게 될까요?

잠만 보고는 아무도 그렇게 말할 수 없어요. 짧은 잠과 치매의 관련은 크지 않고, 짧은 잠이 치매를 일으킨다는 것도 밝혀지지 않았어요.³ 아침에 개운하게 일어나고 낮에 괜찮다면 크게 걱정하지 않으셔도 될 수 있어요. 피곤하거나 잠들기 어렵다면 의사와 이야기하세요.

전자담배도 해당되나요?

퀴트 나우 버지니아(Quit Now Virginia)와 다른 금연 상담 전화들은 일반 담배뿐 아니라 전자담배를 끊는 것도 도와줘요.¹⁷ 니코틴을 완전히 끊는 가장 좋은 방법을 의사와 상의하세요.

모든 위험 요인을 한데 모은 하루 계획은 뇌 건강 지키기를 보세요. 마음과 사회 활동 이어 가기와 머리 부상과 대기 오염도 읽어 보세요.

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