뇌 건강을 위한 운동

몸을 움직이는 것은 뇌를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 가운데 하나예요. 꾸준히 활동하는 사람은 기억력이 떨어지거나 치매가 생길 위험이 낮은 편이에요. 운동은 심장, 기분, 잠, 균형 감각에도 좋은데, 이 모든 것이 뇌 건강과 이어져 있어요.

다만 연구가 완벽하지는 않아요. 가장 눈에 띄는 숫자는 대부분 사람들을 오랫동안 지켜본 연구에서 나왔어요. 원인과 결과를 증명하는 시험 연구에서 나온 것은 아니에요. 이 글에서는 얼마나 움직이면 좋은지, 어떤 운동을 고르면 좋은지, 근거가 얼마나 튼튼한지, 그리고 몇 해 동안 운동을 쉬었더라도 안전하게 시작하는 방법을 알려 드릴게요.

운동이 뇌에 도움이 되는 이유

뇌는 피와 산소를 아주 많이 써요. 운동은 혈관을 건강하게 지켜 주고 혈압, 혈당, 체중을 조절하는 데 도움이 돼요. 이것들은 하나하나가 모두 치매 위험 요인이에요. 혈압, 콜레스테롤과 뇌 건강과 당뇨병과 체중도 참고하세요.

2024년, 세계적인 전문가 모임인 랜싯 위원회(Lancet Commission)가 치매와 관련된 건강·생활 습관 요인 14가지를 발표했어요. 운동 부족도 그중 하나예요. 이 14가지를 모두 합하면 전 세계 치매의 거의 절반을 설명할 수 있을지도 몰라요.^1,2 그렇다고 치매의 절반을 꼭 막을 수 있다는 뜻은 아니에요. 하지만 여기서부터 시작하면 좋다는 뜻이에요.

미국 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 규칙적인 활동이 알츠하이머병을 포함한 치매 위험을 낮춘다고 말해요. 50세가 넘은 사람에게는 주의력, 기억력, 생각하는 속도가 좋아지는 것과도 관련이 있어요.³ 활동은 우울과 불안 위험을 줄이고 잠을 더 잘 자게 도와주기도 해요.^3,7 이 하나하나가 생각하는 힘과 기억력에 중요해요.

근거는 얼마나 튼튼할까요?

연구는 크게 두 종류가 있고, 서로 조금 다른 이야기를 해요.

나에게는 어떤 뜻일까요? 백신이 병을 막듯이 운동이 치매를 막는다고 증명된 것은 아니에요. 하지만 많은 대규모 연구가 같은 쪽을 가리키고 있어요. 운동은 대부분의 사람에게 안전하고, 몸의 거의 모든 부분에 좋아요.⁶ 그래서 랜싯 위원회의 조언은 간단해요. 운동을 권하라는 거예요.¹

꾸준히 활동하는 것이 중요하다는 것을 보여 주는 연구도 있어요. 3만 명 가까운 사람을 약 24년 동안 지켜봤더니, 활동량을 잘 유지한 사람은 계속 움직이지 않은 사람보다 치매 위험이 약 25% 낮았어요.¹

얼마나 하면 될까요?

미국 지침은 65세 이상 어른에게 매주 세 가지 활동을 권해요.⁴

운동량 출처: 미국 질병통제예방센터(CDC).⁴

150분이라고 하면 많아 보여요. 나누어 보면 하루 30분씩, 일주일에 5일이에요.⁴ 잔디 깎기나 장 본 짐 나르기 같은 일상의 일도 포함돼요.⁶

'중간 강도'는 어느 정도일까요? '말하기 테스트'로 알아볼 수 있어요. 중간 강도 운동을 할 때는 말은 할 수 있지만 노래는 못 불러요. 격렬한 운동을 할 때는 몇 마디만 하면 숨을 쉬어야 해요.⁵ 가만히 앉아 있는 것을 0, 온 힘을 다하는 것을 10이라고 하면, 중간 강도는 5나 6쯤이에요.⁵

조금이라도 하면 도움이 돼요. 지침은 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 하는 것보다 낫다고 말해요. 하루 종일 더 많이 움직이고 덜 앉아 있으라고도 권해요.³ 랜싯 위원회는 거의 움직이지 않던 사람이 어느 정도 움직이기 시작했을 때 치매 위험이 가장 크게 줄었다고 봤어요.¹ 150분을 채우기 어려우면, 몸이 허락하는 만큼만 하세요.⁴

걸음 수는 어떨까요?

휴대폰이나 시계로 걸음 수를 재는 분이 많아요. 걸음 수와 뇌 건강을 살펴본 연구가 두 가지 있어요.

영국의 대규모 연구. 연구진은 40~79세 어른 78,430명에게 손목에 차는 측정기를 주고 약 7년 동안 지켜봤어요.⁸ 아주 적게 걷는 사람과 비교했을 때 결과는 이랬어요.

• 하루 약 9,800걸음은 치매 위험이 약 절반으로 줄어드는 것과 관련이 있었어요.
• 하루 약 3,800걸음은 위험이 약 25% 낮은 것과 관련이 있었어요. 9,800걸음 효과의 절반이에요.
• 천천히 걷는 것보다 목적을 갖고 조금 빠르게 걷는 것이 더 큰 효과와 관련이 있었어요.⁸

알츠하이머 초기 변화가 있는 사람을 살펴본 미국 연구. 2025년의 한 연구는 기억력이 정상인 어르신 296명을 최대 14년 동안 지켜봤어요.⁹ 그중 일부는 뇌에 아밀로이드(뇌세포 사이에 쌓이는 끈끈한 단백질)가 있었어요. 이런 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 더 높아요.

이 사람들 가운데 하루 약 3,000~5,000걸음을 걸은 사람은 그보다 덜 걸은 사람보다 기억력과 사고력이 더 천천히 떨어졌어요. 약 5,000~7,500걸음을 걸은 사람은 결과가 더 좋았어요. 그 이상에서는 효과가 더 커지지 않았어요.⁹ 연구진은 더 활동적인 사람들에게서 사고력 저하가 몇 년쯤 늦춰졌다고 추정했어요. 걷기가 아밀로이드 자체를 줄이지는 않았어요. 대신 타우(뇌세포를 상하게 하는 또 다른 단백질)가 천천히 쌓이는 것과 관련이 있었어요.⁹

생활 속에서는 어떤 뜻일까요? 무언가를 얻기 위해 꼭 1만 보를 걸어야 하는 것은 아니에요. 하루 몇천 걸음만 걸어도 위험이 낮은 것과 관련이 있었어요. 다만 두 연구 모두 지켜보는 연구(관찰 연구)였어요. 걷기 때문에 좋아졌다고 증명할 수는 없어요.^8,9

어떤 운동이 가장 좋을까요?

뇌에 가장 좋은 운동이 따로 증명된 것은 없어요. 지침은 유산소, 근력, 균형 운동을 함께 섞어서 하라고 권해요. 전문가들은 이것을 '복합 운동'이라고 불러요.³

• 걷기는 돈이 들지 않고 시작하기 쉬워요. 뇌 건강과 관련해 가장 많이 연구된 운동이기도 해요.^8,9
• 근력 운동은 일상생활을 해낼 힘을 지켜 주고 낙상을 막는 데 도움이 돼요. 근력과 균형 운동을 따라 해 보세요.
• 균형 운동은 나이가 들수록 아주 중요해요. 균형, 근력, 유산소 운동을 함께 하는 프로그램이 낙상과 부상을 막는 데 가장 효과가 좋아요.³ 낙상과 머리 부상도 치매와 관련이 있어요. 머리 부상과 대기 오염을 참고하세요.
• 태극권과 기공은 부드러운 움직임, 균형, 차분한 호흡을 함께 해요. 태극권 연습이나 팔단금(八段錦)을 해 보세요.
• 춤과 정원 가꾸기도 포함돼요. 심장을 빨리 뛰게 하는 다른 활동도 마찬가지예요.¹⁴

가장 좋은 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동이에요. 즐겁게 할 수 있는 것을 고르고, 될 수 있으면 다른 사람과 함께 하세요. 사람들과 어울리는 것도 뇌에 좋아요. 머리와 마음을 활발하게, 사람들과 함께를 참고하세요. 한인 어르신이라면 시니어센터나 교회 모임처럼 익숙한 곳에서 함께 걸을 친구를 찾아보는 것도 좋은 방법이에요. 한인 어르신의 정신 건강도 함께 읽어 보세요.

건강한 생활 습관의 하나로서의 운동: US POINTER 연구

US POINTER 연구는 기억력이 떨어질 위험이 높은 어르신을 대상으로, 운동과 다른 건강 습관을 함께 실천했을 때의 효과를 시험했어요. 결과는 2025년 7월에 발표됐어요.¹⁰

체계적인 지원을 받은 쪽은 일주일에 네 번, 30~35분씩 중간 강도에서 힘든 강도의 유산소 운동을 했어요. 근력 운동과 스트레칭도 일주일에 두 번 했어요. 또 MIND 식단을 따르고, 두뇌 훈련을 하고, 정기적으로 건강을 점검받았어요.¹⁰ 다른 한쪽은 비슷한 변화를 스스로 실천했고, 지원은 더 적게 받았어요.

약 2년 동안 두 그룹 모두 사고력이 좋아졌어요. 체계적인 지원을 받은 쪽이 더 많이 좋아졌어요. 이 효과는 성별, 인종·민족, APOE e4(알츠하이머병 위험을 높이는 유전자) 여부와 상관없이 나타났어요.¹⁰ 다만 운동은 큰 계획의 한 부분이었기 때문에, 효과 가운데 얼마만큼이 운동 덕분인지는 이 연구로 알 수 없어요.

기억력 문제가 있는 분을 위한 운동

경도인지장애나 치매처럼 기억력에 변화가 시작된 뒤에도 운동은 여전히 할 가치가 있어요.

2015년 코크란 리뷰는 치매가 있는 사람을 대상으로 한 17개 시험을 살펴봤어요. 운동이 기억력이나 사고력을 좋게 한다는 뚜렷한 증거는 찾지 못했어요. 하지만 운동이 일상생활 능력(옷 입기, 씻기, 식사 같은 일을 해내는 힘)을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 신호는 있었어요. 다만 연구마다 결과 차이가 컸고, 그 근거의 질은 매우 낮았어요.¹²

치매와 함께 살아가는 분에게 운동은 기분, 잠, 근력에도 도움이 될 수 있어요. 짧은 산책, 의자 운동, 음악에 맞춰 움직이기, 정원 가꾸기를 하루 일과에 넣을 수 있어요. 의미 있는 활동과 낙상 예방을 참고하세요. 성인 데이케어(한국: 주야간보호센터)에서도 단체 운동을 하는 경우가 많아요.

안전하게 시작하기

빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동은 대부분의 사람에게 안전해요.⁶ 몇 가지만 지키면 더 안전해요.

1. 필요하면 의사와 먼저 상의하세요. 한동안 운동을 안 했거나 건강이 걱정된다면, 격렬한 운동을 시작하기 전에 의사와 이야기하세요.⁶ 오래된 지병이 있다면 어떤 운동이 안전한지 묻고 함께 계획을 세우세요.^3,6
2. 적게, 천천히 시작하세요. 5분이나 10분으로 시작해서 매주 조금씩 늘리세요. 아프고 난 뒤나 한동안 쉬었다면, 더 낮은 단계에서 다시 시작해 차근차근 올리세요.⁶
3. 할 수 있는 것부터 하세요. 걷기나 계단이 힘들면 의자 운동을 해 보세요.⁶ 관절염, 당뇨병, 심장병이 있어도 운동을 못 하는 것은 아니에요.⁶
4. 날씨에 대비하세요. 덥거나 춥거나 비가 오는 날에는 쇼핑몰 안을 걷거나, 집에서 온라인 운동 영상을 따라 하세요.⁶
5. 균형과 근력 운동을 더하세요. 근력 운동은 일주일에 2일까지, 균형 운동은 조금씩 늘려 가세요.⁴
6. 기록하세요. 달력에 운동한 시간이나 걸음 수를 적어 보세요. 나아지는 것이 눈에 보이면 꾸준히 하기가 쉬워요.

911에 전화할 때는 한국어 통역을 요청할 수 있어요. 의사와 운동 계획을 상의할 때도 영어가 불편하면 무료 의료 통역을 부탁하세요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 한국어로 이용하기에 있어요.

기분이 가라앉아 움직이기 힘들다면, 운동이 거기에도 도움이 될 수 있어요. 우울과 불안을 위한 운동과 12주 걷기 계획을 참고하세요. 넘어질까 봐 두려워서 망설여진다면 낙상에 대한 두려움을 읽어 보세요.

자주 묻는 질문

70대나 80대인데, 지금 시작하기엔 너무 늦지 않았을까요?

아니에요. 랜싯 위원회는 몇 살이든 운동이 사고력에 도움이 되는 것으로 보인다고 했어요.¹ 어르신은 운동으로 근력과 균형 감각도 얻고 낙상도 예방할 수 있어요.³ 내 몸에 맞는 수준에서 시작하세요.

운동하면 알츠하이머병에 안 걸릴까요?

아무도 그렇게 약속할 수는 없어요. 운동은 평균적으로 위험을 낮추지만, 아주 활동적인 사람도 치매에 걸릴 수 있어요. 운동은 할 수 있는 여러 가지 중 하나예요. 혈압 관리, 난청 치료, 사람들과 어울리기도 도움이 돼요. 뇌 건강 계획을 참고하세요.

집안일도 운동이 되나요?

네, 중간 강도로 몸을 움직이게 한다면 돼요. 잔디 깎기, 낙엽 긁어모으기, 장 본 짐 나르기, 부지런히 하는 집안일 모두 일주일 운동 시간에 더해져요.⁶

무릎이 안 좋은데 어떻게 하면 될까요?

걷기가 힘들어도 다른 활동은 여전히 운동이 돼요. 의자 운동부터 시작해 보세요.⁶ 수영, 물속 운동, 실내 자전거는 무릎에 부담이 덜해요. 내 몸에 맞는 운동은 의사나 물리치료사에게 물어보세요.

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