잠을 잘 자는 생활 습관

매일의 작은 습관만 바꿔도 잠이 한결 편해질 수 있어요. 의사들은 이런 습관을 "수면 위생"이라고 불러요. 아침에 언제 일어나는지, 낮에 햇빛을 얼마나 보는지, 무엇을 마시는지, 침실이 어떤지 같은 것들이에요.

이 글에서는 흔히 듣는 수면 요령을 하나씩 살펴보고, 연구에서는 각각 어떻게 말하는지 알려 드릴게요. 또 이런 습관으로 할 수 있는 일과 할 수 없는 일도 설명해 드려요. 좋은 습관은 많은 분의 잠을 돕지만, 오래된 불면증은 보통 습관만으로는 낫지 않아요.

잠은 얼마나 자야 하나요?

어른은 대부분 하룻밤에 7시간 이상 자야 해요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상 어르신에게 7~8시간 정도를 권해요.² 필요한 잠의 양은 사람마다 달라요. 대부분의 날에 개운하고 정신이 맑다면 잘 자고 있다는 좋은 신호예요.

나이가 들면 잠이 얕아지고 자주 깨는 일이 많아요. 저녁에 일찍 졸리는 분도 많고요. 자세한 내용은 나이 들어서의 잠에서 읽어 보세요.

일어나는 시간을 일정하게 지키세요

우리 몸에는 대략 24시간 주기로 돌아가는 몸속 시계가 있어요. 이 시계가 언제 졸리고 언제 정신이 맑을지를 알려 줘요. 이 주기를 일주기 리듬(circadian rhythm)이라고 해요.⁹

매일 아침 같은 시간에 일어나면 이 시계가 제자리를 지켜요. 미국수면의학회(AASM)는 주말과 휴가 때도 매일 같은 시간에 일어나라고 권해요.³ 꼭 바꿔야 한다면, 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)는 주말 기상 시간을 평일과 1시간 정도 차이 안에서 지키라고 해요.¹

밤잠을 설친 다음 날엔 늦잠을 자고 싶지요. 하지만 늦잠을 자면 몸속 시계가 흐트러져서 그다음 날 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있어요.¹

졸릴 때 잠자리에 드세요. 시계가 몇 시를 가리키는지만 보고 눕지는 마세요.³ 정신이 말똥말똥한 채로 누워 있으면, 뇌가 침대를 '뒤척이는 곳'으로 배우게 될 수 있어요.

빛으로 몸속 시계를 맞추세요

빛은 몸속 시계에 가장 큰 신호예요. 뇌의 작은 부분이 눈에 들어오는 빛의 양을 읽어요. 저녁에 빛이 줄어들면 뇌는 멜라토닌(졸음을 느끼게 돕는 호르몬)을 더 많이 만들어요.⁹

낮에는: 할 수 있다면 날마다 바깥에서 시간을 보내세요.¹ 아침 햇빛은 일정한 기상 시간과 짝을 지으면 좋은 습관이에요. 산책을 하거나, 현관 앞에서 커피를 마시거나, 밝은 창가에 앉아 있는 것도 모두 좋아요.

저녁에는: 잠자기 전 한 시간쯤은 불을 낮춰 주세요.^1,3 밤늦게 밝은 빛을 보면 뇌가 아직 낮이라고 착각할 수 있어요. 필요하면 어두운 수면등 정도는 괜찮아요.¹

잠자기 전 화면 보기

휴대폰, 태블릿, TV, 컴퓨터는 밝은 빛을 내요. 미국 국립보건원(NIH)은 밤에 기기에서 나오는 빛이 몸속 시계를 헷갈리게 할 수 있다고 해요.⁹

한 실험실 연구에서 어른들이 잠자기 전에 빛을 내는 전자책 단말기나 종이책으로 책을 읽었어요. 전자책을 읽었을 때는 잠드는 데 더 오래 걸렸고, 멜라토닌이 덜 만들어졌어요. 몸속 시계도 늦춰졌고, 다음 날 아침 정신도 덜 맑았어요.⁸ 수면 실험실에서 한 연구라서 집에서는 효과가 더 작을 수도 있어요. 그래도 조심할 이유는 충분해요.

미국 CDC와 AASM은 모두 잠자기 최소 30분 전에는 기기를 내려놓으라고 권해요.^2,3 뉴스나 이메일을 계속 넘겨 보면 머리도 쉬지 못해요. 침대에서 책 읽기를 좋아하신다면 종이책이 좋아요.

카페인은 언제 마시느냐가 중요해요

카페인은 커피, 차, 탄산음료, 에너지 음료, 초콜릿에 들어 있어요. 카페인은 뇌에서 자연스럽게 생기는 졸음 신호를 막아서 정신을 깨어 있게 해요.

카페인은 생각보다 오래 남아요. 보통 어른에게 카페인의 반감기(몸이 절반을 없애는 데 걸리는 시간)는 약 5시간이에요.⁴ 그래서 오후 3시에 커피 한 잔을 마시면, 저녁 8시쯤에도 그 카페인의 절반 정도가 몸에 남아 있을 수 있어요. NHLBI는 카페인의 효과가 최대 8시간까지 갈 수 있다고 해요.¹

카페인이 몸에서 빠지는 속도는 사람마다 많이 달라요. 임신 중이거나 간 질환이 있거나 어떤 약을 먹고 있으면 더 오래 걸릴 수 있어요. 담배를 피우는 분은 더 빨리 빠지는 편이에요.⁴ 미국 식품의약국(FDA)은 카페인에 얼마나 예민한지가 사람마다 크게 다르다고 해요.⁶

한 연구에서 어른들에게 많은 양의 카페인(400mg, 12온스(약 355ml) 커피 두세 잔에 든 정도)을 잠자기 직전, 잠자기 3시간 전, 또는 6시간 전에 주었어요. 잠자기 6시간 전에 먹었을 때도 위약(카페인이 없는, 똑같이 생긴 가짜 약)과 비교해 잠이 방해를 받았어요.^5,6 연구진은 잠자기 최소 6시간 전부터는 카페인을 많이 먹지 말라고 권했어요.⁵

이렇게 해 보세요:

• 카페인이 든 음료는 이른 오후까지만 드세요. 미국 CDC와 AASM은 오후와 저녁에는 카페인을 피하라고 권해요.^2,3
• 성분표를 확인하세요. 12온스 탄산음료 한 캔에 카페인이 최대 83mg, 홍차에는 약 71mg 들어 있을 수 있어요. 디카페인 커피에도 조금은 들어 있어요.⁶
• 어떤 약은 카페인에 더 예민하게 만들 수 있어요. 드시는 약에 대해 약사에게 물어보세요.⁶
• 매일 카페인을 드시는데 줄이고 싶다면, FDA는 조금씩 천천히 줄이라고 권해요.⁶

술: 잠을 위한 한잔은 좋지 않아요

밤에 긴장을 풀려고 술을 한잔하는 분이 많아요. 술을 마시면 졸릴 수는 있지만, 잠의 모습이 바뀌어서 오히려 덜 개운해져요.

2025년의 한 종합 분석은 건강한 어른을 대상으로 한 연구 27편을 모아 살펴봤어요. 술은 표준 잔으로 다섯 잔쯤 되는 많은 양을 마셨을 때만 더 빨리 잠들게 했어요. 하지만 두 잔 정도의 적은 양으로도 렘수면(꿈꾸는 단계의 잠)이 늦게 오고 줄어들었어요. 술을 많이 마실수록 렘수면이 더 많이 줄었어요.⁷

NHLBI와 AASM은 모두 잠자기 전에는 술을 피하라고 권해요.^1,3 잠들려고 거의 매일 밤 술을 드신다면 의사와 상의해 보세요. 나이 들어서의 술에서 더 읽어 보실 수 있어요.

음식, 음료, 니코틴

• 과식: 잠자기 몇 시간 전에는 기름지거나 양이 많은 식사를 피하세요. 배가 고프면 가벼운 간식 정도는 괜찮아요.^1,3
• 물과 음료: 저녁에 마시는 양을 줄이면 밤에 화장실 가는 횟수가 줄 수 있어요.³ 하지만 낮에 마시는 물의 양은 의사와 상의 없이 줄이지 마세요.
• 니코틴: 니코틴도 카페인처럼 각성제라서 잠을 방해할 수 있어요.¹ 담배를 끊고 싶다면 무료로 받을 수 있는 도움에 대해 의사에게 물어보세요.

몸을 움직이되, 잠자기 직전은 피하세요

규칙적인 운동은 건강한 수면 습관의 하나예요.^2,3 날마다 몸을 움직이면, 특히 바깥에서 움직이면 햇빛도 함께 볼 수 있어요.¹

잠자기 전 마지막 한 시간에는 힘든 운동을 피하세요.¹ 저녁에 가벼운 스트레칭이나 태극권, 천천히 걷기는 보통 괜찮아요.

낮잠

짧은 낮잠은 정신을 맑게 해 줄 수 있어요. 하지만 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠이 그 문제를 더 키울 수 있어요. NHLBI는 낮잠을 자는 어른이라면 20분 이내로, 오후 이른 시간에 자거나, 낮잠을 줄이라고 권해요.¹

저녁에 TV 앞에서 꾸벅꾸벅 조는 것도 낮잠이에요. 이렇게 졸고 나면 잠이 오는 힘이 약해져서 정작 잘 시간에 잠들기 어려워질 수 있어요.

잠자기 좋은 침실 만들기

• 조용하고, 어둡고, 서늘하게. 침실을 조용하고 어둡게, 그리고 편안하면서도 서늘한 온도로 맞춰 주세요.^1,3 귀마개, 선풍기, 두꺼운 커튼이 도움이 될 수 있어요.
• 침대는 잠자는 곳이에요. AASM은 침대를 잠과 부부 관계에만 쓰라고 권해요. 침대에서 TV를 보거나, 일을 하거나, 오래 통화하지 마세요.³
• 시계는 보이지 않게. 분침이 넘어가는 것을 지켜보면 잠에 대한 걱정이 더 커질 수 있어요. 시계를 반대쪽으로 돌려 두세요.
• 잠들기 전 마음을 가라앉히는 순서를 만드세요. 따뜻한 목욕, 잔잔한 음악, 마음을 가라앉히는 연습은 이제 잘 시간이라는 신호가 될 수 있어요.^1,3 점진적 근육 이완, 바디 스캔(몸 살피기), 한숨 호흡을 해 보세요.

잠이 오지 않을 때

누운 지 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 침대에서 일어나세요. 어두운 불빛 아래에서 종이책을 읽는 것처럼 조용한 일을 하다가, 졸리면 다시 누우세요. 이때는 화면을 보지 마세요.³

처음에는 힘들게 느껴질 수 있어요. 하지만 시간이 지나면 뇌가 침대를 걱정이 아닌 잠과 다시 연결하게 돼요. 이것은 불면증 인지행동치료(CBT-I)의 중요한 부분이에요. CBT-I 3과: 침대를 다시 잠자는 곳으로에서 설명해 드려요.

머릿속 생각이 꼬리를 물어 잠이 안 온다면, 저녁 일찍 걱정거리와 짧은 할 일 목록을 적어 보세요. 나의 마음 안정 계획과 CBT-I 4과: 잠에 대한 생각 가라앉히기가 도움이 될 수 있어요.

수면 습관으로 할 수 있는 것과 없는 것

수면 습관은 좋은 출발점이에요. 하지만 연구를 보면, 만성 불면증이 있는 분에게는 제대로 된 치료보다 효과가 훨씬 떨어져요. 만성 불면증은 몇 달 동안 거의 매일 밤 잠들기 어려운 상태를 말해요(불면증 참고).

2018년의 한 종합 분석은 연구 15편을 살펴봤어요. 수면 위생만 배운 사람들은 조금 나아졌어요. 하지만 CBT-I를 받은 사람들보다는 확실히 결과가 나빴어요.¹² 그래서 AASM의 2021년 진료 지침은 만성 불면증 치료로 수면 위생만 따로 쓰지 말라고 권해요.¹⁰

그 대신 AASM은 불면증 인지행동치료(CBT-I) 를 강력히 권해요.¹⁰ 미국내과학회(ACP)도 모든 어른의 만성 불면증에 CBT-I를 첫 번째 치료로 권해요.¹¹ 근거 강함 CBT-I에는 수면 습관도 들어 있지만, 더 효과가 강한 방법이 더해져요. 잠자는 시간대를 정하기, 침대를 다시 잠자는 곳으로 익히기, 잠에 대한 걱정스러운 생각 바꾸기 같은 것들이에요.^10,11

무료 강의로 시작해 보세요. 첫 단계는 수면 일기예요. 불면증과 CBT-I에 대해서도 더 읽어 보세요.

이럴 땐 도움을 받으세요

다음과 같은 경우에는 의사와 상의하세요.

• 잠을 잘 못 자는 날이 몇 주 넘게 이어지거나, 일주일에 3일 이상일 때
• 낮에 몹시 졸리거나 운전 중에 깜빡 졸 때
• 코를 심하게 골거나, 자다가 숨을 헐떡이거나 숨이 멈출 때. 수면무호흡증의 신호일 수 있어요.
• 밤에 다리를 움직이고 싶은 충동이 들 때. 하지불안증후군을 읽어 보세요.
• 우울하거나 걱정이 많아서 잠을 못 잘 때. 잠과 기분, 불안을 읽어 보세요.
• 거의 매일 밤 수면제, 술, 또는 약국에서 사는 수면 보조제를 쓸 때. 수면제, 이것만은 알아 두세요를 읽어 보세요.

드시는 모든 약과 건강보조식품의 목록을 가져가세요. 어떤 것은 잠을 방해할 수 있어요. 약은 절대 혼자서 끊거나 바꾸지 마세요. 먼저 의사나 약사와 상의하세요.

영어로 증상을 설명하기 어렵다면, 미국의 병원과 진료소에 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 자세한 내용은 988과 의료 통역, 한국어로 이용하기에서 읽어 보세요.

돌보는 가족(보호자)께: 치매가 있는 분이 잠을 잘 못 잘 때는 원인과 해결 방법이 다를 수 있어요. 치매의 수면 문제와 해질녘 증후군을 읽어 보세요.

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