홈 / 지혜와 문화
지혜와 문화
지금도 마음에 도움이 되는 철학, 시, 전통의 생각들을 저희 말로 다시 풀었습니다. 하나하나에 현대의 연습법, 근거에 대한 솔직한 설명, 해 볼 작은 일을 짝지었습니다.
에픽테토스 · 그리스 스토아 철학자, 기원후 100년경
에픽테토스는 『엥케이리디온』을 삶을 두 무더기로 나누는 말로 시작합니다. 우리에게 달린 것(판단, 선택, 바람)과 우리에게 달리지 않은 것(몸, 재산, 평판, 다른 사람)입니다. 그는 괴로움의 대부분이 두 번째 무더기를 첫 번째처럼 대하는 데서 온다고 보았습니다.
인지행동치료와 수용전념치료도 비슷한 방법을 씁니다. 바꿀 수 있는 것을 알아차려 행동하고, 나머지는 그대로 두는 연습을 합니다.
해 보기: 종이 맨 위에 걱정 하나를 적고 가운데에 선을 그으십시오. 왼쪽에는 이번 주에 내가 할 수 있는 부분을, 오른쪽에는 할 수 없는 부분을 적습니다. 왼쪽에서 하나를 골라 실행해 보십시오.
세네카 · 로마의 스토아 철학자, 기원후 65년경
세네카는 친구 루킬리우스에게 보낸 편지에서, 우리는 실제로 일어난 일보다 일어날지 모르는 일 때문에 더 자주 괴로워한다고 썼습니다. 그는 두려움이 확실한 근거에 기댄 것인지 소문에 기댄 것인지 먼저 따져 보고, 결과를 모를 때는 더 너그러운 쪽으로 짐작하라고 권했습니다.
인지행동치료에서 불안한 생각의 근거를 따져 보는 방법과 아주 비슷합니다.
해 보기: 걱정이 몰려오면 세 가지를 물어보십시오. 이 걱정을 뒷받침하는 근거는? 반대 근거는? 친구가 같은 걱정을 한다면 나는 뭐라고 말해 줄까?
화살의 경 · 초기 불교의 가르침
초기 불교의 가르침은 고통을 화살에 맞는 일에 비유합니다. 첫 번째 화살은 아픔 그 자체입니다. 두 번째 화살은 마음이 그 위에 더하는 것입니다. 아픔에 저항하고, 나를 탓하고, 끝나지 않을 거라는 이야기를 만드는 것입니다.
마음챙김 프로그램과 자기 자비 연습은 바로 이 두 번째 화살, 힘든 순간에 우리가 덧쌓는 괴로움을 다룹니다.
해 보기: 무언가 아플 때 “지금 힘든 순간이구나” 하고 있는 그대로 이름 붙이고, 가슴에 손을 얹고, 내가 덧붙이고 있는 것 하나를 알아차려 보십시오. 고치지 않아도 됩니다. 알아차리기만 하면 됩니다.
에밀리 디킨슨 · 미국 시인, 1800년대
에밀리 디킨슨은 잘 알려진 시에서 희망을 영혼에 앉아 폭풍 속에서도 노래를 멈추지 않는 작은 새로 그렸습니다. 그 새는 아무것도 바라지 않습니다. 여기서 희망은 큰 감정이 아니라, 작고 조용하고 꾸준한 것입니다.
우울증 치료로 효과가 확인된 행동 활성화도 비슷합니다. 희망이 생기기를 기다리지 않고 작고 할 수 있는 한 걸음을 먼저 내딛으면, 기분이 뒤따라오는 경우가 많습니다.
해 보기: 조금 더 기분이 나은 내가 할 법한 아주 작은 일을 하나 골라 보십시오. 커튼 열기, 5분 밖에 나가기, 한 사람에게 문자 보내기. 해 본 뒤 기분을 살펴보십시오.
색다른 연습 · 2020년 연구
많은 전통이 경이로움을 소중히 여깁니다. 산, 별, 음악, 아이의 얼굴 앞에서 느끼는 감정입니다. 2020년 연구에서 노인 52명이 8주 동안 매주 15분씩 걸었습니다. 그중 절반에게는 걸으며 경외감을 주는 것을 찾아보라고 했습니다. 이 그룹은 그런 안내를 받지 않은 그룹보다 감사와 연민을 더 느끼고 일상의 괴로움은 덜 느꼈다고 답했습니다.
작은 연구 하나이므로 확실하다기보다 유망한 정도로 보십시오. 돈이 들지 않고 위험도 거의 없습니다.
해 보기: 다음 산책에서 생각보다 크거나, 오래되었거나, 섬세한 것 하나를 찾아보십시오. 나무, 구름, 건물, 새. 몇 번 숨을 쉬는 동안 멈춰서 바라보십시오.
오래된 습관 · 1980년대부터 연구됨
일기와 편지는 수백 년 동안 사람들이 힘든 시기를 견디도록 도와 왔습니다. 연구자들은 간단한 방법을 시험했습니다. 힘들었던 경험에 대한 가장 깊은 생각과 감정을 15~20분 동안, 3~5일 연속으로 쓰는 것입니다.
여러 연구에서 쓰고 난 뒤 기분과 생활이 조금 나아지는 경우가 많았지만, 심한 정신질환이 있는 사람에게는 효과가 더 작았습니다. 쓰는 동안 잠시 더 힘들 수 있습니다. 너무 버거우면 멈추시고, 특히 트라우마 뒤에는 치료 대신 쓰지 마십시오.
해 보기: 타이머를 15분에 맞추고, 마음을 누르는 일에 대해 멈추지 말고 써 보십시오. 맞춤법은 신경 쓰지 않아도 됩니다. 타이머가 울리면 공책을 덮고 나에게 친절한 일을 하나 해 주십시오.
킨츠기 · 일본의 공예 전통
킨츠기는 깨진 도자기를 금가루를 섞은 옻으로 잇는 일본의 수리법입니다. 금 간 자리를 숨기지 않고 그릇의 이야기로 남깁니다. 많은 사람이 수리한 그릇을 더 아름답다고 느낍니다.
치료법이 아니라 하나의 그림입니다. 하지만 회복탄력성 연구가 말하는 것과 닮았습니다. 사람은 힘든 경험을 안고도 자랄 수 있고, 낫는다는 것은 일어난 일을 지우는 것이 아닙니다.
해 보기: 잘 지나온 힘든 시기 하나를 떠올려 보십시오. 그때 배운 것 하나, 또는 몰랐던 내 강점 하나를 적어 보십시오.
새옹지마(塞翁之馬) · 중국 고사
변방에 사는 노인의 말이 도망가자 이웃들이 위로했지만, 노인은 이것이 복이 될지 모른다고 했습니다. 말은 좋은 말을 데리고 돌아왔고, 아들은 그 말을 타다 다리를 다쳤으며, 그 덕에 전쟁에 끌려가지 않았습니다. 한 사건만 보고 좋다 나쁘다 단정하기 이르다는 이야기입니다.
인지행동치료에서 말하는 ‘파국화’(최악만 떠올리기)를 늦추는 데 도움이 되는 관점입니다. 다만 실제로 힘든 일을 억지로 좋게 보라는 뜻은 아닙니다.
해 보기: 지금 마음을 누르는 일 하나를 떠올리고, “1년 뒤에 이 일은 어떻게 보일까?”, “이 일 덕분에 생길 수 있는 작은 좋은 점은?”을 적어 보십시오.