수용전념치료(ACT)

수용전념치료(ACT, Acceptance and commitment therapy)는 대화로 하는 상담 치료예요. 통증이나 걱정, 슬픔이 아직 남아 있어도 내 삶을 충실하게 살아가도록 도와줘요. 힘든 생각과 감정을 없애려고 애쓰는 대신, 조금 가볍게 쥐는 법을 배워요. 그리고 남은 힘을 나에게 가장 소중한 일에 쏟아요.^1,2

수용전념치료는 오래가는 통증(만성 통증), 우울, 불안 같은 여러 문제에서 연구되어 왔어요. 이 글에서는 핵심 생각을 쉬운 말로 풀고, 연구 결과가 무엇을 말하는지, 그리고 무료 과정 다섯 가지를 어떻게 활용하면 좋은지 알려 드려요.

핵심 생각: 줄다리기를 멈추기

우리는 대부분 괴로운 감정을 밀어내려고 해요. 그 감정을 건드리는 장소나 사람, 일을 피하기도 하지요. 당장은 그럴 만해요. 하지만 시간이 지나면 삶이 점점 좁아질 수 있어요. 외출을 그만두고, 친구에게 전화하지 않고, 좋아하던 일도 포기하게 될 수 있어요.

수용전념치료에서는 이런 모습을 '경험 회피'라고 불러요. 원하지 않는 생각이나 감정, 몸의 느낌에서 벗어나려고 무척 애쓰는 것을 말해요.¹ 수용전념치료는 다른 길을 제안해요. 감정과 싸우지 않고 그대로 있게 두면서, 내가 원하는 삶 쪽으로 계속 걸어가는 거예요.^1,2

괴물과 줄다리기를 한다고 생각해 보세요. 줄을 점점 더 세게 당길 수도 있고, 줄을 내려놓을 수도 있어요. 괴물은 여전히 거기 있어요. 하지만 손이 자유로워져서 다른 일을 할 수 있게 돼요.

여섯 가지 기술, 쉬운 말로

수용전념치료는 함께 작동하는 여섯 가지 기술을 가르쳐요. 꼭 순서대로 배울 필요는 없어요.¹

표 출처: 맥락적 행동과학회(Association for Contextual Behavioral Science).¹

가치는 다 끝내고 지우는 목표가 아니에요. 서쪽으로 간다는 것처럼 '방향'이에요. 목표는 그 길에 들르는 정거장이고요.¹ 예를 들어 '다정한 할머니·할아버지가 되는 것'은 가치예요. '일요일에 손자에게 전화하기'는 그 방향으로 나아가게 해 주는 목표예요.

인지행동치료와 무엇이 다른가요?

수용전념치료는 인지행동치료(CBT)처럼 행동치료에서 자라났어요.² 둘 다 적극적이고 실용적이에요. 가장 큰 차이는 생각을 다루는 방식이에요.

수용전념치료는 마음챙김도 많이 사용해요. 마음챙김이란 지금 이 순간에 일부러 주의를 기울이는 것을 말해요. 마음챙김 글도 함께 보세요.

연구 결과는 어떤가요?

여러 문제 전반. 2015년의 한 종합 분석은 39개 임상시험, 1,821명의 결과를 모았어요. 참여자들은 불안, 우울, 중독, 또는 몸의 건강 문제를 겪고 있었어요. 수용전념치료는 대기만 한 경우보다 훨씬 나은 결과를 보였어요. 평소 치료나 '위약' 상담 치료보다도 어느 정도 나았어요. 인지행동치료와 직접 비교했을 때는 뚜렷한 차이가 없었어요.³ 생활 속 말로 하면, 수용전념치료는 충분히 고려할 만한 선택이지만 기적의 치료는 아니에요. 다른 검증된 치료와 비슷한 정도로 효과가 있는 것으로 보여요.

만성 통증. 수용전념치료를 가장 잘 뒷받침하는 분야예요. 통증을 위한 수용전념치료는 보통 8회 정도 진행해요. 목표가 '통증 없애기'에서 '통증과 함께 잘 살기'로 바뀌어요.⁵ 미국심리학회(APA) 산하 임상심리학회(Society of Clinical Psychology)가 관리하는 근거 기반 치료 목록에서는 만성 통증에 대한 수용전념치료를 연구 근거가 '강함'으로 평가했어요.⁵ 수용전념치료는 통증을 없애 주려는 치료가 아니에요. 지금 있는 통증을 안고서도 소중한 일을 더 많이 할 수 있도록 돕는 것이 목표예요. 만성 통증과 기분 글을 참고하세요.

우울증. 우울증을 위한 수용전념치료는 보통 12회 정도 걸려요.⁶ 2022년 미국 보훈부·국방부(VA/DoD) 우울증 진료 지침은 의료진이 권할 수 있는 상담 치료 일곱 가지 가운데 하나로 수용전념치료를 꼽았어요. 인지행동치료, 행동 활성화, 대인관계치료 등과 함께요.⁴ 지침은 이 권고를 '약한 권고(weak for)'로 평가했어요. 이득이 해보다 큰 것으로 보이지만, 근거에 한계가 있다는 뜻이에요. 근거 보통 우울증 치료에 대해 더 읽어 보세요.

불안. 여러 불안장애가 섞여 있는 경우의 수용전념치료도 보통 12회 정도 진행해요.⁷ 수용과 마음챙김을 활용해 피하는 행동을 줄여 가요.⁷ 근거 보통 불안 치료 글을 보세요.

같은 임상심리학회는 우울증과 불안에 대한 수용전념치료를 근거 '보통(modest)'으로 평가했어요. 그리고 세 가지 질환 모두에 대한 평가가 지금은 재검토 대상으로 표시되어 있어요.^5,6,7

어르신을 위한 수용전념치료

수용전념치료는 노년기에도 연구되었어요. 다만 연구 수가 적고 규모도 작아요.

• 불안. 네덜란드의 한 연구에는 가볍거나 중간 정도의 불안이 있는 55~75세 314명이 참여했어요. 한 그룹은 온라인 과정과 상담사 면담을 섞은 수용전념치료를 받았고, 다른 그룹은 대면 인지행동치료를 받았어요. 두 그룹 모두 크게 좋아졌고, 그 효과는 1년 동안 이어졌어요. 수용전념치료와 인지행동치료의 효과는 비슷했어요. 수용전념치료 그룹은 받은 치료에 대한 만족도가 더 높았어요. 다만 참여자 대부분이 교육 수준이 높고 인터넷 사용에 익숙했기 때문에, 다른 분들에게는 결과가 다를 수 있어요.⁸
• 만성 통증. 영국의 한 연구는 65세 이상 성인 60명이 2~4주짜리 수용전념치료 통증 프로그램에 참여한 뒤의 변화를 살폈어요. 프로그램이 끝날 무렵 일상생활 기능과 정신 건강이 좋아졌어요. 그런데 9개월 뒤에는 대부분의 효과가 줄어들어 더는 뚜렷하지 않았어요.⁹ 치료가 끝난 뒤에도 꾸준히 연습하는 것이 중요하다는 뜻으로 볼 수 있어요.

수용전념치료는 질병, 상실, 새로 생긴 제약처럼 노년기에 찾아오는 변화와 잘 맞을 수 있어요. 잃어버린 것보다, 지금도 할 수 있고 마음 쓰는 일에 초점을 두기 때문이에요. 노년기 우울증과 노년기 불안 글에 더 자세한 내용이 있어요.

기억력 문제로 과정을 따라가기 어렵다면 가족이 소리 내어 읽어 드리고, 적는 것을 도와드려도 좋아요. 연습은 짧게 하고, 여러 번 되풀이하세요.

수용전념치료가 나에게 맞을까요?

이런 분이라면 수용전념치료가 잘 맞을 수 있어요.

• 어떤 감정이나 통증, 걱정과 오랫동안 싸워 왔고, 그 싸움 자체에 지쳐 버린 분
• 인지행동치료처럼 내 생각과 따져 보는 방식이 별로 도움이 안 된다고 느끼는 분
• 고칠 수 없는 병이나 상실을 안고 살면서, 그와 함께 잘 지내고 싶은 분
• 나에게 가장 소중한 것이 무엇인지 분명히 하고 싶은 분

무료 수용전념치료 과정 다섯 가지

이 과정들은 수용전념치료의 핵심 기술을 하나씩 차근차근 안내해요. 일주일에 한 과정씩 해 보세요.

여섯 번째 기술인 '맥락으로서의 자기'는 다섯 과정 모두에 고루 녹아 있어요. 5-4-3-2-1 감각 그라운딩이나 바디 스캔(몸 살피기) 같은 짧은 연습과 함께 해도 좋아요.

세계보건기구(WHO)는 『스트레스 상황에서 중요한 일 하기(Doing What Matters in Times of Stress)』라는 그림으로 된 무료 스트레스 안내서를 제공해요. 하루 몇 분이면 할 수 있는 자기 돌봄 기술을 알려 줘요. 수십 개 언어로 나와 있고, 일부는 음성 자료도 있어요.¹⁰

수용전념치료 치료자 찾기

심리학자, 임상 사회복지사(LCSW), 면허 상담사가 수용전념치료를 하기도 해요. 치료자에게 연락할 때 이렇게 물어보세요.

• 수용전념치료를 하시나요? 어떤 교육을 받으셨나요?
• 제 나이대나 저와 비슷한 문제를 가진 사람을 상담해 보셨나요?
• 몇 번 정도 만나야 할까요? 제 보험을 받으시나요?

내 보험의 치료자 목록을 확인하고, 소득에 따라 비용을 낮춰 주는 '슬라이딩 스케일(sliding-scale)' 요금이 있는지도 물어보세요.¹¹ 치료자 찾기와 상담 비용 마련하기 글에 더 많은 도움말이 있어요. 메디케어(Medicare) 내용은 메디케어가 보장하는 정신건강 서비스에서 볼 수 있어요.

영어가 편하지 않으시면 한국어로 상담하는 치료자를 찾아보세요. 병원이나 진료소에서는 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 곳 찾기를 참고하세요.

모든 치료 방법을 한눈에 보려면 치료와 훈련을 보세요.

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