행동 활성화 2과: 나에게 소중한 것

1과에서는 무엇을 했는지, 그때 기분이 어땠는지 일지를 써 봤어요. 이번 과에서는 새로운 질문을 던져요. 나는 하루하루를 어떤 것으로 채우고 싶을까요? 그 답이 바로 나의 가치예요. 가치는 앞으로 어떤 활동을 생활에 다시 들일지 정하는 길잡이가 돼요.

행동 활성화(BA, Behavioral activation)는 무엇을 하느냐를 바꿔서 우울증을 치료하는 상담 치료예요. 널리 알려진 한 방식은 어떤 활동을 해 볼지 고를 때 가치를 기준으로 삼아요.^1,2 이번 과에서는 그 단계를 차근차근 함께 해 봐요.

이 단계가 왜 중요할까요

우울증이 깊어지면 많은 분이 예전에 좋은 순간을 주던 일들을 그만두게 돼요. 그러면 무언가를 즐기고, 내가 할 수 있다고 느끼고, 다른 사람과 시간을 보낼 기회가 줄어들어요. 그 결과 기분이 더 가라앉기 쉬워요.² 행동 활성화는 이런 좋은 순간을 일부러 다시 찾아오려는 치료예요. 미국 국립정신건강연구원(NIMH)도 내키지 않더라도 예전에 즐기던 일을 해 보라고 권해요.⁴

그렇다고 '그냥 더 많이 하라'는 것이 전부는 아니에요. 짧은 방식의 행동 활성화에서는 어떤 활동을 고를지 정할 때 가치를 길잡이로 써요.² 내가 아끼는 것과 이어진 활동은 애쓸 만하다고 느껴지기 쉬워요. 의욕이 없을 때도 움직일 이유가 되어 주고요.

다만 가치는 도우미일 뿐, 마법은 아니에요. 행동 활성화 연구 26편을 모아 살펴본 분석에서, 가치 단계를 더한 방식이 더 단순한 방식보다 효과가 더 좋지는 않았어요.⁶ 행동 활성화의 핵심은 기운을 북돋우는 일을 더 많이 하는 거예요.

가치, 목표, 활동은 어떻게 다를까요?

이 세 가지 말은 자주 헷갈려요. 이렇게 구별해 보세요.

행동 활성화에서는 주로 활동을 다뤄요. 오늘 당장 할 수 있을 만큼 작기 때문이에요.

행동 활성화의 가치 개념은 일부 다른 치료인 수용전념치료(ACT)에서 왔어요.¹ 가치를 더 깊이 살펴보고 싶다면 ACT 1과: 나의 가치 찾기를 보세요.

삶의 영역

2011년에 고쳐 낸 행동 활성화 지침서는 이 단계를 삶의 영역, 가치, 활동을 중심으로 짰어요.¹ 아래는 흔히 쓰는 영역과, 생각을 도와줄 질문이에요. 모든 영역에 답할 필요는 없어요.

삶의 목적은 기분 말고도 중요할 수 있어요. 50세 이상 미국 성인 약 7,000명을 살펴본 연구에서, 삶의 목적의식이 가장 강한 사람들은 가장 약한 사람들보다 약 4년 동안 사망할 가능성이 낮았어요. 다만 이 연구로는 목적의식이 원인이라고 증명할 수는 없어요.⁷ 삶의 목적과 의미, 행복도 참고하세요.

도움이 되는 활동 세 가지

가치를 활동으로 바꿀 때는 여러 종류를 고루 섞어 보세요. 우울증은 흔히 세 가지 보상을 끊어 놓아요. 즐거운 경험, 사람과 함께하는 시간, 무언가를 잘 해냈다는 느낌이에요.²

'지루한' 일도 빼놓지 마세요. 쌓인 우편물처럼 미뤄 둔 일은 마음을 무겁게 누를 수 있어요. 영국의 국가 우울증 진료 지침은 행동 활성화를 활동과 기분을 연결해 보고, 피하는 행동을 줄이도록 실제 생활을 바꾸는 치료로 설명해요.³

따라 해 보기: 나의 가치와 활동 목록 만들기

1. 1과에서 쓴 일지를 다시 봐요. 조금이라도 기분을 좋게 해 준 활동에 동그라미를 쳐요. 예전 생활과 비교해서 지금 빠진 것이 무엇인지도 적어 봐요.
2. 위 표에서 지금 가장 중요하게 느껴지는 삶의 영역을 서너 개 골라요. 나머지는 나중으로 미뤄 둬요.
3. 영역마다 가치를 하나씩 적어요. '~하는 사람 되기'나 '~을 돌보기'처럼 짧게 써요. 예를 들면 '좋은 친구 되기', '내 건강 돌보기'처럼요.
4. 가치마다 활동을 세 가지에서 다섯 가지 적어요. 하루 안에 할 수 있을 만큼 구체적이고 작게 써요. 아주 쉬운 것도 꼭 하나는 넣어요.
5. 활동마다 표시를 해요. 쉬움(E), 보통(M), 어려움(H) 중 하나를 적어요. 그리고 즐거움(P), 보람(A), 연결(C) 중 무엇을 주는 활동인지도 적어요.
6. 내 건강과 기운에 맞는지 살펴봐요. 지금 하기에 너무 어려운 활동이 있으면 옆에 더 작은 방법을 적어요. '30분 걷기'는 '우편함까지 걸어갔다 오기'가 될 수 있어요.
7. 다음 주가 되기 전에 해 볼 쉬운 활동 두 가지를 골라요. 나머지는 3과에서 계획해요.

나이 들어서, 건강이 따라 주지 않을 때, 가족을 돌볼 때

나이가 들어도 가치는 그대로인 경우가 많아요. 그것을 실천하는 방법만 달라질 뿐이에요. 넓은 마당에서 텃밭을 가꿀 수 없게 되었더라도, 창가에 허브 화분 하나를 두는 것으로 그 가치를 이어 갈 수 있어요.

영국에서 오랜 지병이 있는 65세 이상 어르신에게 전화로 행동 활성화를 제공한 프로그램이 있었어요. 참여한 분들은 예전 취미를 다시 시작하거나 새 취미를 갖고, 단체 나들이에 나가고, 집안의 작은 일들을 마쳤어요.⁸ 미국에서 노년기 우울증을 위해 만든 '인게이지(Engage)'라는 행동 활성화 방식도 보람 있는 활동으로 돌아가는 데 중심을 둬요. 어르신 48명이 참여한 작은 연구에서, 활동이 늘어난 뒤에 우울 증상이 줄었어요.⁹

가족을 돌보는 보호자라면 나의 가치도 똑같이 소중해요. 오직 나를 위한 활동을 적어도 하나는 고르세요. 돌보는 가족의 스트레스와 소진을 참고하세요.

치매가 있는 분을 돌보고 있다면, 즐거운 활동은 여전히 기분을 북돋우고 해냈다는 느낌을 줄 수 있어요. '즐거운 활동 목록(Pleasant Events Schedule-AD)'이라는 점검표는 그분이 즐기는 활동을 가족이 찾아내도록 도와줘요.¹⁰ 치매가 있을 때의 의미 있는 활동과 치매의 무기력과 우울도 함께 보세요.

자주 겪는 어려움

나의 가치가 하나도 떠오르지 않아요.

우울할 때는 흔한 일이에요. 우울증은 모든 것을 밋밋하게 느끼게 하거든요. 뿌듯했거나 마음이 편안했던 때를 떠올려 보세요. 그때 무엇을 하고 있었고, 누구와 함께 있었나요? 한 영역부터만 시작해도 돼요.

건강 때문에 나의 가치가 너무 멀게 느껴져요.

같은 가치를 더 작게 실천할 방법을 찾아보세요. 남을 돕는 일이 소중한데 직접 나가서 봉사하기 어렵다면, 집에서 단체를 위해 전화를 돌리는 일을 할 수도 있어요. 새로 운동을 시작하기 전에는 의사와 먼저 상의하세요. 만성 통증과 기분도 참고하세요.

즐거운 일을 목록에 넣는 건 이기적인 것 아닌가요?

아니에요. 즐거움은 행동 활성화가 효과를 내는 방식의 한 부분이에요. 즐거운 순간은 기분을 되살리고, 더 어려운 일을 할 기운도 줘요.²

의사를 만나는 대신 이 목록만 써도 될까요?

스스로 해 보는 것은 좋은 출발이지만, 우울증이 중간 정도 이상이거나 심할 때는 치료를 대신할 수 없어요. 미국심리학회(APA)는 성인 우울증에 행동치료를 권하는데, 보통 교육받은 치료자와 함께해요.¹¹ 우울증 치료와 상담 치료 시작하기를 참고하세요. 우울증 약을 드시고 있다면 처방받은 대로 계속 드세요. 무엇이든 바꾸기 전에는 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 미국에 사는 한인 가족이라면 병원과 진료소에서 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 곳 찾기도 참고하세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

다음: 3과: 일정 짜기와 걸림돌 풀기. 또는 행동 활성화 개요로 돌아가세요.

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