실제로 도움이 되는 스트레스 대처법

대처란 스트레스를 견디며 지나가기 위해 하는 모든 일을 말해요. 어떤 대처는 문제 자체를 푸는 데 도움이 돼요. 또 어떤 대처는 문제가 아직 남아 있는 동안 마음을 조금 더 단단하게 붙잡아 줘요. 두 가지 모두 필요해요.

완벽한 방법을 찾지 않으셔도 괜찮아요. 대부분의 사람은 힘든 날 꺼내 쓸 수 있는 몇 가지 기술만 있어도 훨씬 잘 버틸 수 있어요. 이 글에서는 먼저 대처의 큰 종류를 설명하고, 어느 정도 근거가 있는 다섯 가지 기술을 차례로 안내해 드려요. 숨 고르기, 걱정 시간 정하기, 다른 사람에게 기대기, 거절하기, 그리고 매일의 기본 생활 지키기예요.

대처의 두 가지 종류

전문가들은 대처 방법을 흔히 두 무리로 나눠요.²

• 문제 중심 대처는 스트레스의 원인을 직접 다뤄요. 계획을 세우거나, 한 걸음 실천하거나, 필요한 정보를 알아보는 거예요.
• 정서 중심 대처는 감정을 다스리도록 도와줘요. 상황을 다른 눈으로 바라보거나, 바꿀 수 없는 것을 받아들이거나, 기도하거나, 그 안에서 작은 웃음거리를 찾는 것도 여기에 들어가요.

어떤 방법을 써야 할까요? 스스로에게 한 가지만 물어보세요. 이건 내가 바꿀 수 있는 일인가?

조금이라도 바꿀 수 있다면, 문제 중심 대처가 가장 도움이 될 때가 많아요. 사랑하는 가족의 병이나 상실처럼 바꿀 수 없는 일이라면, 정서 중심 대처가 그 무게를 견디게 도와줘요. 실제 삶의 문제는 대부분 두 가지가 다 조금씩 필요해요. 문제를 한 단계씩 풀어 가는 방법은 문제 해결 치료를 보세요.

오히려 해가 되는 대처

어떤 대처는 그 순간에는 편하지만 나중에 상황을 더 어렵게 만들어요. 문제에서 발을 빼거나, 피하거나, 감정을 꾹 눌러 두는 것은 불안, 우울, 몸의 여러 불편한 증상이 더 많아지는 것과 관련이 있어요. 이렇게 대처하는 사람은 담배를 피우거나 술을 마실 가능성도 더 높고, 치료 계획을 잘 따르지 않을 가능성도 더 높아요.²

미국 질병통제예방센터(CDC)는 술을 줄이고, 불법 약물을 피하고, 처방약을 처방과 다르게 쓰지 말라고 권해요. 다른 사람의 처방약을 먹는 것도 여기에 들어가요.³ 긴장을 풀려면 꼭 술 한잔이 필요하다고 느끼신다면, 의사에게 한번 말씀해 보실 만해요.

기술 1: 숨으로 몸을 진정시키기

스트레스를 받으면 숨이 빠르고 얕아져요. 숨을 천천히, 특히 내쉬는 숨을 길게 쉬면 몸에 "이제 가라앉아도 돼"라는 신호를 보낼 수 있어요. 이런 이완법은 심장 박동, 혈압, 호흡 속도를 낮추는 것을 목표로 해요.⁴

미국 스탠퍼드대학교에서 한 달 동안 진행한 연구가 있어요. 성인들이 매일 5분씩 여러 호흡법 가운데 하나를 하거나, 5분 동안 마음챙김 명상을 했어요. 그 결과 내쉬는 숨을 길게 하는 한숨 호흡(cyclic sigh)이 명상보다 기분을 더 좋게 했어요. 호흡 속도도 더 많이 느려졌고요.⁵ 다만 짧은 연구 하나의 결과이니, 확실히 입증되었다기보다는 기대해 볼 만한 방법으로 생각해 주세요. 유망함

1. 편한 자세로 앉거나 누우세요.
2. 코로 천천히 숨을 들이마셔서 폐가 거의 다 찼다고 느낄 때까지 채우세요.
3. 코로 짧게 한 번 더 숨을 들이마셔서 폐를 가득 채우세요.
4. 입으로 천천히, 편안한 만큼 길게 내쉬세요. 내쉬는 숨이 들이마신 숨보다 길어지게 해 주세요.
5. 5분 정도, 또는 원하시는 만큼 되풀이하세요.

한숨 호흡 연습에서 안내를 따라 배워 보실 수 있어요. 상자 호흡, 점진적 근육 이완, 바디 스캔(몸 살피기)도 좋은 방법이에요. 더 많은 연구를 모아 보면 이완 훈련이 불안을 줄여 준다는 결과가 나오지만, 그 연구들 가운데 상당수는 설계에 약점이 있었어요.⁴ 근거 보통

기술 2: 걱정에 시간 제한 두기

걱정은 하루 종일 불쑥불쑥 찾아오곤 해요. 걱정 미루기라는 기술은 걱정에 일정표를 정해 주는 방법이에요. 걱정과 싸우는 대신, 걱정에게 "지금 말고, 이따가"라고 말해 주는 거예요.

2024년에 오래 계속되는 걱정이나 건강 염려(건강에 대한 지나친 불안)가 있는 성인 82명을 대상으로 한 연구가 있어요. 참여자들은 걱정을 매일 정해 둔 시간까지 미루는 법을 배웠어요. 범불안(늘 걱정이 많고 조절하기 어려운 상태)이 있는 집단에서는 대기자 명단에 있던 사람들보다 걱정이 줄었어요. 4주 뒤에 다시 확인했을 때도 효과가 유지됐어요.⁶ 규모가 작은 연구였고, 건강 염려에는 효과가 덜했어요. 유망함

1. 매일 같은 시간, 같은 장소에서 15~20분 동안의 "걱정 시간"을 정하세요. 잠자기 직전보다는 늦은 오후나 이른 저녁이 좋아요.
2. 낮 동안 걱정이 떠오르면 수첩이나 휴대폰에 한두 단어로 적어 두세요.
3. 하던 일로 부드럽게 주의를 되돌리세요. 그 걱정을 위한 시간이 따로 있다고 스스로에게 말해 주세요.
4. 걱정 시간이 되면 적어 둔 목록을 보세요. 어떤 걱정은 이미 희미해져 있을 거예요. 남은 걱정에 대해서는 이렇게 물어보세요. 내가 할 수 있는 일이 있을까? 있다면 그 일을 적어 두세요.
5. 시간이 다 되면 멈추세요. 요리나 짧은 산책처럼 손이나 주의를 써야 하는 일을 하세요.

처음에는 걱정이 자꾸 튀어나올 수 있어요. 자연스러운 일이고, 매일 연습하면 점점 쉬워져요. 걱정스러운 생각을 좀 더 자세히 들여다보고 싶으시면 생각 점검 도구를 써 보세요. 하루의 대부분이 걱정으로 채워진다면 범불안장애에 대해 읽어 보세요.

기술 3: 다른 사람에게 기대기

다른 사람이 스트레스를 함께 짊어져 줄 수 있어요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 마음의 위로와 실질적인 도움을 함께 줄 수 있는 친구나 가족에게 연락해 보라고 권해요.⁸ 믿을 만한 사람과 이야기하기, 지역 모임이나 신앙 공동체에 참여하기도 CDC가 꼽은 건강한 대처법에 들어 있어요.³

사람들과 떨어져 지내는 것은 건강에 실제로 위험해요. 미국 공중보건국장(Surgeon General)의 보고서에 따르면, 사회적 관계가 약하면 심장병 위험이 약 29%, 뇌졸중 위험이 약 32% 더 높아져요. 어르신의 경우, 오랜 외로움과 고립은 치매 위험이 약 50% 더 높아지는 것과 관련이 있어요.⁷

도움은 전화 한 통, 함께하는 식사 한 끼, 병원까지 태워 주는 것일 수도 있어요. 도움을 청하기가 어려우시다면, 미국 국립노화연구소(NIA)는 이렇게 해 보라고 권해요.⁹

• 작고 구체적인 부탁부터 시작하세요.
• 얼굴을 보고 부탁하기가 어색하면 문자나 이메일을 보내세요.
• 할 일 목록을 보여 주고, 각자 잘할 수 있는 일을 고르게 하세요.
• 거절하는 사람도 있을 거라고 미리 생각하시고, 너무 마음에 담아 두지 마세요.

더 많은 방법은 사람들과 더 가까워지는 방법과 지지 모임을 보세요. 돌봄 모임(Care Circle) 도구로 누가 어떤 일을 도와주는지 정리해 보실 수도 있어요.

미국에 이민 와서 말이 잘 통하지 않거나 가까운 사람이 적어 더 외로우실 수 있어요. 그런 분들을 위한 이야기는 이민 생활의 스트레스에 모아 두었어요.

기술 4: 우선순위 정하고 거절하기

스트레스의 상당 부분은 해야 할 일이 너무 많아서 생겨요. NIMH는 지금 꼭 해야 할 일과 나중에 해도 되는 일을 나누고, 버겁다고 느끼기 시작하면 새로운 일은 거절하라고 권해요. 하루를 마칠 때는 못 한 일만 보지 말고 해낸 일도 꼭 알아봐 주세요.⁸

부드럽게 거절하는 것도 연습할 수 있는 기술이에요. 거칠지 않으면서도 내가 필요한 것을 분명하고 솔직하게 말하는 것을 자기주장적 의사소통이라고 해요. 폐암 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 이런 의사소통이 정서적 고통이 적은 것과 관련이 있었어요.²

할 일 목록을 나누는 간단한 방법이에요.

1. 오늘 꼭 할 일. 건강, 안전, 기한이 된 청구서.
2. 곧 해야 할 일. 중요하지만 며칠은 기다릴 수 있는 일.
3. 하면 좋은 일, 또는 맡길 수 있는 일. 해 두면 좋거나 다른 사람이 대신할 수 있는 일.
4. 내려놓아도 되는 일. 이제는 그리 중요하지 않은 일.

가족을 돌보고 계신다면, 선을 긋는 일이 더욱 중요해요. 돌보는 가족(보호자)의 경계 정하기를 보세요.

기술 5: 기본 생활 지키기

잠, 몸 움직이기, 먹는 것이 힘든 상황을 해결해 주지는 않아요. 하지만 그 상황을 견뎌 낼 힘을 더 줘요. CDC와 NIMH는 이렇게 권해요.^1,3,8

• 잠. 일정한 시간에 자고 일어나세요. CDC는 성인에게 하룻밤 7시간 이상 자기를 권해요. 건강한 수면 습관을 보세요.
• 몸 움직이기. 일주일에 2시간 30분 정도까지 활동량을 조금씩 늘려 보세요. 하루 20~30분 정도예요. NIMH에 따르면 매일 30분만 걸어도 기분이 나아질 수 있고, 짧게 나눠 걸어도 효과가 쌓여요.
• 먹고 마시기. 규칙적으로 골고루 드세요. 카페인과 술은 줄이세요.
• 뉴스에서 잠시 벗어나기. 세상 소식을 아는 것도 좋지만, 나쁜 소식을 쉴 새 없이 보면 지치기 쉬워요. 가끔은 뉴스와 소셜미디어에서 떨어져 지내세요.
• 감사하기. 매일 고마운 일을 몇 가지 구체적으로 떠올려 보세요. 종이에 적어도 좋고 마음속으로 생각해도 좋아요.
• 적어 보기. 일기를 쓰는 것도 한 가지 방법이에요.

나의 마음 안정 계획으로 묶어 두기

스트레스가 크게 밀려오면 머리가 잘 돌아가지 않아요. 그래서 무엇을 할지 미리 정해 두면 도움이 돼요. 나의 마음 안정 계획 도구로 이런 것들을 적어 둘 수 있어요.

• 나에게 먼저 나타나는 경고 신호. 예를 들어 턱에 힘이 들어가거나, 사람들에게 쏘아붙이거나, 잠을 잘 못 자는 것
• 몸을 진정시키는 기술 한두 가지. 한숨 호흡이나 5-4-3-2-1 감각 그라운딩 같은 것
• 전화하거나 문자를 보낼 수 있는 사람들
• 문제를 풀기 위해 할 수 있는 작은 한 걸음

휴대폰에 저장해 두시거나 냉장고에 붙여 두세요.

나이 들어서, 그리고 가족을 돌보며 하는 대처

나이가 들면 스트레스의 모습도 달라지곤 해요. 건강 문제, 상실, 혼자서 해내던 일을 못 하게 되는 변화는 "해결"하기가 더 어려워요. 그래서 받아들이기, 삶의 의미 찾기, 신앙 같은 정서 중심 대처가 더 중요해질 수 있어요.

가족을 돌보는 분들은 특히 무거운 짐을 지고 계세요. NIA는 돌보는 가족(보호자)이 받는 스트레스의 경고 신호로 이런 것들을 꼽아요.⁹

• 지치거나, 감당하기 버겁거나, 화가 나거나, 참을성이 없어지는 느낌
• 외롭거나, 슬프거나, 희망이 없는 느낌
• 잠들기 어렵거나, 두통과 통증이 자주 있음
• 운동하거나, 요리하거나, 나를 돌볼 시간이 없음
• 술이나 약을 필요 이상으로 쓰게 됨

완전히 지쳐 버릴 때까지 기다리지 마세요. NIA는 친척에게 잠시 맡기기, 몇 시간 동안 도우미 고용하기, 성인 데이케어 이용하기처럼 정기적으로 쉬는 시간을 가지라고 권해요. 매주 내가 좋아하는 일을 할 시간을 따로 떼어 두는 것도 도움이 돼요.⁹ 돌보는 가족의 번아웃과 치매 돌봄 스트레스에서 더 읽어 보세요.

자주 묻는 질문

다른 데로 관심을 돌리는 건 나쁜가요?

꼭 그렇지는 않아요. 산책이나 TV 프로그램처럼 잠깐 쉬는 것은 마음을 다시 추스르는 데 도움이 돼요. 문제가 되는 것은 관심 돌리기가 몇 주씩 문제를 피하는 것으로 바뀌거나, 술이나 다른 위험한 습관이 될 때예요.² 잠깐의 쉼으로 힘을 채운 다음, 다시 문제로 돌아오세요.

대처 기술은 얼마나 지나야 효과가 나나요?

호흡 연습은 몇 분 만에 마음이 차분해지는 걸 느끼실 수도 있어요. 걱정 시간이나 거절하기 같은 기술은 자연스러워지기까지 보통 1~2주 정도 연습이 필요해요. 앞에서 소개한 호흡 연구와 걱정 연구에서도 참여자들은 매일 연습했어요.^5,6

아무것도 도움이 안 되는 것 같으면 어떡하죠?

번아웃, 우울증, 불안장애의 신호일 수 있어요. 모두 치료할 수 있는 상태예요. 번아웃과 우울증에 대해 읽어 보시고, 의사와 이야기해 보세요. 스트레스가 몸에 미치는 영향도 함께 보세요.

도움을 받아야 할 때

대처 기술은 도움이 되지만, 그것만으로 늘 충분하지는 않아요. 이럴 때는 의사나 정신건강 전문가에게 연락하세요.^1,8

• 스트레스 때문에 일상생활이 힘들거나, 자꾸 무언가를 피하게 되거나, 스트레스가 도무지 풀리지 않을 때
• 잠들기 어려움, 식욕 변화, 우울한 기분, 흥미 상실이 2주 이상 계속될 때
• 평소에 하던 일을 할 수 없을 때

인지행동치료 같은 상담 치료에서는 대처 기술을 체계적으로 배울 수 있어요. 주치의에게 상담 전문가를 소개해 달라고 하실 수도 있어요.⁸ 메디케어(Medicare)도 정신건강 진료를 보장해요. 자세한 내용은 메디케어가 보장하는 정신건강 진료를 보세요. 간단히 내 상태를 살펴보고 싶으시면 마음 점검을 해 보세요.

영어로 마음 상태를 설명하기 어려우시면, 미국의 병원과 의원에서 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않아요. 내 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하세요. 글을 쓰고 확인하는 방법.