번아웃(소진 증후군)

번아웃은 일에서 오는 스트레스가 오랫동안 이어지는데 풀릴 길이 없을 때 생길 수 있어요. 기운이 바닥나고, 한때 아끼던 일에 마음이 멀어져요. 그리고 '나는 이제 이 일을 잘 못하는구나' 하는 생각이 들기 시작해요.^1,2

번아웃은 마음이 약하거나 게을러서 생기는 게 아니에요. 대부분 일 자체에서 비롯돼요. 일이 너무 많거나, 내 뜻을 낼 수 없거나, 부당한 대우를 받을 때 생기기 쉬워요.² 이 글에서는 전문가들이 번아웃을 어떻게 정의하는지, 어떤 신호를 살펴야 하는지, 우울증과 무엇이 다른지, 그리고 회복에 무엇이 도움이 되는지 알려 드려요.

번아웃이란 무엇인가요?

WHO는 질병과 건강 문제를 모은 국제 분류인 ICD-11(국제질병분류 제11판)에 번아웃을 올려 두었어요. 하지만 질병 목록이 아니라 '건강에 영향을 주는 요인'을 다루는 장에 넣었어요. WHO는 번아웃을 '직업 관련 현상(occupational phenomenon)', 곧 일과 관련된 문제라고 불러요.¹

WHO가 말하는 번아웃의 세 가지 요소는 이래요.¹

1. 기운이 바닥남. 몸과 마음이 지치고 힘이 없어요.
2. 일에서 마음이 멀어짐. 일과 동떨어진 느낌이 들고, 일을 부정적으로 보거나 냉소적으로(삐딱하고 못 믿는 마음으로) 대하게 돼요.
3. 일을 잘 해내지 못한다는 느낌. 일을 제대로 못하고 있다, 이룬 게 없다고 느껴요.

WHO는 번아웃이라는 말을 일에만 쓰고, 삶의 다른 영역에는 쓰지 말라고 해요.¹ 그래도 많은 돌보는 가족(보호자)과 자원봉사자들이 똑같이 지쳐 버린 느낌을 이야기해요. 이 부분은 아래에서 다시 다룰게요.

번아웃의 신호

번아웃은 대개 천천히 쌓여요. 처음에는 몸에서, 그다음 기분에서, 그리고 일하는 모습에서 알아차리게 될 수 있어요.

몸에서

• 거의 늘 기운이 빠지고 지친 느낌¹
• 두통, 수면 문제, 고혈압 — 연구자들은 이런 증상이 탈진과 관련이 있다고 봐요²

생각과 감정에서

• 일과 멀어진 느낌, 또는 일하러 가기가 두려운 마음¹
• 일이나 동료, 또는 내가 돌보는 사람들에게 냉소적이 되거나, 짜증이 쉽게 나거나, 원망하는 마음²
• 내가 무엇을 해도 달라지는 게 없다는 느낌²

행동에서

• 해내는 일이 줄거나 실수가 늘어남²
• 동료들과 거리를 두거나, 그만두고 싶다는 생각을 자주 함²
• 병가를 더 자주 내거나, 아픈데도 출근함³

세 가지 요소 가운데 냉소적이고 마음이 멀어진 느낌이 직장을 그만둘지를 가장 잘 예측해요.²

번아웃일까요, 스트레스일까요, 우울증일까요?

이 세 가지는 비슷하게 느껴질 수 있고, 함께 오는 경우도 많아요. 약 100편의 연구를 모아 분석한 큰 연구에서, 번아웃이 심한 사람일수록 우울과 불안도 더 많은 경향이 있었어요. 하지만 그 관련성은 중간 정도였기 때문에, 연구진은 번아웃이 따로 구별되는 문제라고 결론 내렸어요.⁴

번아웃이 계속되면 우울증으로 이어질 수 있어요. 한 장기 연구에서는 번아웃이 스트레스가 많은 직장과 나중에 생긴 우울증을 잇는 다리 역할을 했어요.² 일터를 떠나 있을 때도 거의 매일 기분이 가라앉거나 희망이 없다고 느껴진다면 우울증에 대해 읽어 보시고, 의사와 상담하세요. 먼저 마음 점검으로 지금 느끼는 감정을 말로 정리해 보는 것도 도움이 돼요.

직장에서 번아웃은 왜 생길까요?

수십 년 동안 번아웃을 연구해 온 학자들은 직장 생활의 여섯 가지 영역을 꼽아요. 이 가운데 한 가지 이상에서 일과 사람이 잘 맞지 않을 때 번아웃이 생기기 쉬워요.²

실제 직장에서도 같은 모습이 나타나요. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 미국 의료 종사자를 조사한 결과, 2022년에는 46%(거의 절반)가 번아웃을 자주 또는 매우 자주 느낀다고 답했어요. 2018년의 32%보다 늘어난 수치예요.⁷ 직장에서 괴롭힘을 당한 의료 종사자는 약 10명 중 8명이 번아웃을 겪었다고 답했는데, 괴롭힘을 당하지 않은 사람은 약 10명 중 4명이었어요. 경영진을 믿는 사람들은 번아웃 신호가 더 적었어요.⁷

미국 공중보건국장(Surgeon General)이 내놓은 직장 정신건강 기본 틀은 모든 일자리가 갖춰야 할 다섯 가지를 꼽아요. 해로부터의 보호, 다른 사람과의 연결, 일과 가정생활 사이의 건강한 균형, 내가 중요한 사람이라는 느낌, 그리고 성장할 기회예요.⁸ 이런 것들이 없으면 스트레스가 쌓일 여지가 커져요.

이민 생활에서는 말이 잘 통하지 않거나 고립된 느낌 때문에 직장 스트레스가 더 무겁게 느껴질 수 있어요. 이민과 문화 적응 스트레스도 함께 읽어 보세요.

번아웃이 건강에 중요한 이유

번아웃은 그저 일이 지겨운 것 이상이에요. 36편의 장기 연구를 모아 살펴본 연구에서, 번아웃은 나중에 생기는 여러 건강 문제를 예측했어요.³

• 제2형 당뇨병과 고콜레스테롤
• 심장병과 심장 문제로 인한 입원
• 목, 어깨, 허리 등의 근육 통증
• 우울 증상과 정신건강 문제로 인한 입원
• 병가 일수 증가와 장애로 일을 그만두는 사람 증가

이 연구들은 대부분 북유럽 나라에서 이루어졌고, 관련성을 보여 줄 뿐 원인임을 증명하지는 않아요.³ 그래도 번아웃을 가볍게 넘기지 말아야 할 충분한 이유가 돼요. 스트레스가 몸에 미치는 영향에서 더 읽어 보세요.

보수를 받는 일이 아니어도

많은 어르신이 지금도 일을 하세요. 배우자나 부모, 손주를 돌보거나, 오랜 시간 자원봉사를 하시는 분도 있어요. WHO는 번아웃이라는 말을 직업에만 써요.¹ 하지만 많은 돌보는 가족이 똑같이 기운이 다 빠지고 마음이 멀어지는 느낌을 이야기해요.

가족을 돌보는 일은 흔히 '두 번째 직업'이에요. 미국인 약 6,300만 명, 성인 거의 4명 중 1명이 가족이나 친구를 돌보고 있어요. 돌보는 가족의 약 10명 중 6명은 직장도 다니고, 그중 절반은 돌봄 때문에 일에 지장이 있다고 해요.⁹ 돌보는 가족의 거의 4명 중 1명은 일주일에 40시간 이상을 돌봄에 쓰고 있어요.⁹

내 이야기 같다면 돌보는 가족의 번아웃, 치매 돌봄 스트레스, 일하면서 돌보기를 읽어 보세요. 부모를 모셔야 한다는 마음의 부담이 크다면 효(孝)와 가족 돌봄도 도움이 될 거예요.

회복에 도움이 되는 것

한 가지로 해결되는 방법은 없어요. 대부분은 직장에서의 변화와 일 밖에서 나를 돌보는 일을 함께할 때 가장 좋아요. 각각에 대한 근거는 아직 쌓여 가는 중이에요.

1. 무엇이 나를 지치게 하는지 이름 붙여 보세요. 위 표의 여섯 가지 영역을 살펴보세요. 내 일에 해당하는 것은 무엇인가요? 적어 보세요.
2. 바꿀 수 있는 한 가지를 고르세요. 다른 사람에게 넘길 일 하나, 빠져도 되는 회의 하나, 또는 매일 일을 마치는 정해진 시간일 수 있어요.
3. 상사나 인사 담당 부서(HR)와 이야기하세요. 적어 둔 목록을 가지고 가서 구체적인 변화 한두 가지를 요청하세요.
4. 회복할 시간을 지키세요. 잠을 지키고, 제대로 쉬는 시간을 갖고, 매주 즐거운 일을 할 시간을 계획하세요.
5. 손을 내미세요. 친구나 가족에게 내 마음을 이야기하세요. 직장에 직원 지원 프로그램(EAP, Employee Assistance Program)이 있다면 물어보세요.
6. 나아지지 않으면 전문가를 만나세요. 의사나 상담사가 우울증, 불안, 또는 다른 건강 문제가 있는지 살펴봐 줄 수 있어요.

회복에는 시간이 걸릴 수 있어요

회복에 걸리는 시간은 사람마다 달라요. 심한 번아웃은 오래 걸릴 수 있어요. 스웨덴의 한 연구는 심한 스트레스성 탈진으로 치료를 받은 217명을 추적했어요. 7년 뒤 약 10명 중 8명은 나아졌거나 훨씬 나아졌다고 느꼈지만, 완전히 회복했다고 느낀 사람은 약 6명 중 1명뿐이었어요.⁶ 많은 사람이 예전보다 견딜 수 있는 스트레스가 줄었다고 느꼈고, 기억력이나 기운에 문제가 남은 사람도 있었어요.⁶ 그래도 대부분(87%)은 더 이상 병가 중이 아니었어요.⁶

이 이야기는 실망시키려는 게 아니에요. 일찍 움직이고, 나 자신에게 너그럽고, 오래 가는 변화를 만들어야 할 이유예요.

고용주와 이야기하기

변화를 요청하려고 진단명을 꼭 밝힐 필요는 없어요. 하지만 번아웃이 우울증이나 불안 같은 건강 문제로 이어졌다면, 미국의 몇몇 법이 도움이 될 수 있어요.

• 합리적 편의 제공(reasonable accommodations). 미국 장애인법(ADA, Americans with Disabilities Act)에 따라, 정신건강 문제가 있는 직원은 근무 시간 조정, 치료받으러 갈 시간, 더 조용한 자리, 서면으로 된 업무 지시, 재택근무 같은 변화를 받을 수 있어요. 내 건강 정보는 비밀로 지켜져야 해요.¹¹
• 무급이지만 일자리가 보호되는 휴가. 가족 및 의료 휴가법(FMLA, Family and Medical Leave Act)은 본인의 심각한 건강 문제가 있거나 배우자, 자녀, 부모를 돌봐야 할 때 1년에 최대 12주까지 무급 휴가를 쓸 수 있게 해요. 보통 그 고용주 밑에서 12개월 이상, 1,250시간 이상 일했어야 해요. 모든 고용주가 이 법의 적용을 받는 것은 아니에요.¹²

주(州) 법이 보호를 더해 주기도 해요. 사는 주의 노동부에 확인해 보세요.¹²

자주 묻는 질문

번아웃은 의학적 진단인가요?

WHO에 따르면 그렇지 않아요. WHO는 번아웃을 의학적 질환이 아니라 일과 관련된 문제라고 해요.¹ 하지만 번아웃에는 우울증, 불안, 수면 문제가 함께 올 수 있고, 이런 것들은 의사가 진단하고 치료할 수 있는 의학적 질환이에요.^2,4

휴가를 다녀오면 번아웃이 나을까요?

쉬는 동안 기운을 회복하는 데는 도움이 돼요. 하지만 일이 그대로라면 탈진은 다시 찾아오는 경우가 많아요. 그래서 전문가들은 일하는 사람만이 아니라 일 자체를 바꾸는 데 초점을 맞춰요.²

은퇴한 사람도 번아웃을 겪나요?

WHO는 번아웃이라는 말을 보수를 받는 일에만 써요.¹ 하지만 은퇴 후에 힘든 가족 돌봄이나 자원봉사를 맡는 분이 많아요. 그런 자리에서도 똑같은 탈진이 생길 수 있어요. 돌보는 가족의 번아웃과 은퇴와 정신건강을 참고하세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

이럴 때는 의사, 상담사 또는 다른 건강 전문가와 이야기하세요.

• 쉬거나 휴가를 다녀와도 지친 몸과 마음이 나아지지 않을 때
• 일터를 떠나 있을 때도 거의 매일 기분이 가라앉거나, 희망이 없거나, 아무 느낌이 없을 때
• 거의 매일 밤 잠들기 어렵거나, 술에 기대어 버티고 있을 때
• 직장이나 집에서 해야 할 일을 감당하지 못할 때
• 두통이나 심장이 빨리 뛰는 것 같은 몸의 증상이 자꾸 되풀이될 때

의사는 수면 문제나 다른 건강 문제처럼 피로의 다른 원인이 있는지도 살펴봐 줄 수 있어요. 도움받을 곳을 찾으려면 상담 치료사 찾는 법이나 도움 받을 곳 페이지를 보세요. 영어가 편하지 않다면 미국 병원에서 무료 의료 통역사를 요청할 수 있어요. 한국어로 상담받을 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에 정리해 두었어요.

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