스트레스는 몸에 어떤 영향을 줄까요

스트레스는 어려운 일이나 감당해야 할 일이 생겼을 때 몸이 보이는 반응이에요. 머릿속 느낌으로만 끝나지 않아요. 심장, 폐, 근육, 위장, 면역 체계가 모두 함께 움직여요.^3,2

잠깐 찾아오는 스트레스는 재빨리 움직이거나 마감을 지키는 데 도움이 되기도 해요. 문제는 스트레스가 몇 주, 몇 달씩 이어져서 몸이 가라앉을 틈이 없을 때 생겨요.^3,1 이 글에서는 스트레스를 받을 때 몸속에서 무슨 일이 일어나는지, 오래가는 스트레스가 몸에 어떤 영향을 주는지, 그리고 쉬고 회복하는 시간이 왜 그렇게 중요한지 알려 드릴게요.

스트레스 반응: 몸의 경보 장치

위협적이거나 내 힘으로 어쩔 수 없다고 느끼는 일을 만나면, 뇌가 경보를 울려요. 그러면 두 가지 장치가 한꺼번에 켜져요.²

빠른 장치. 신경이 신호를 보내 아드레날린(몇 초 안에 작용하는 호르몬)이 나와요. 심장이 더 빠르고 세게 뛰어요. 숨이 가빠져요. 피가 큰 근육 쪽으로 몰리고, 간은 당을 내보내 바로 쓸 수 있는 힘을 만들어요.² 이것을 흔히 "투쟁-도피 반응(fight or flight)"이라고 불러요.

느린 장치. 뇌의 시상하부라는 곳이 뇌하수체에 신호를 보내요. 뇌하수체는 다시 콩팥 위에 얹혀 있는 부신에 신호를 보내요. 그러면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 나와, 더 오랫동안 몸에 연료가 계속 공급되게 해요.² 의사들은 이 연결 고리를 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축)이라고 불러요.

브레이크. 신경계에는 "쉬고 소화하는" 일을 맡은 또 다른 부분이 있어요. 위험이 지나가면 이 부분이 몸을 진정시켜요. 심장 박동이 느려지고, 숨이 편해지고, 소화가 다시 시작돼요.²

이 장치는 잠깐씩 짧게 쓰도록 만들어져 있어요. 깜짝 놀란 뒤에도 대부분의 몸은 꽤 금방 평소 상태로 돌아와요.²

코르티솔은 어떤 일을 할까요

코르티솔은 나쁜 호르몬이 아니에요. 매일 꼭 필요해요. 아침에 잠에서 깨게 돕고, 힘을 주고, 붓기와 면역 체계를 조절하는 데 도움을 줘요.²

코르티솔에는 하루 리듬이 있어요. 보통 잠에서 깬 직후에 가장 높고, 하루 동안 천천히 내려가요.² 오래가는 스트레스는 코르티솔과 면역 체계가 서로 신호를 주고받는 방식을 흐트러뜨릴 수 있어요. 이것은 피로, 혈당과 체중 문제, 우울증, 면역 문제와 관련이 있어요.²

잠깐의 스트레스와 오래가는 스트레스

오래가는 스트레스가 몸 곳곳에 주는 영향

심장과 혈관

스트레스를 받으면 심장 박동과 혈압이 올라가요. 만성 스트레스에서는 이것이 오랫동안 높은 채로 있을 수 있어요. 시간이 지나면 고혈압, 심장마비(심근경색), 뇌졸중 위험이 높아지는 것과 관련이 있어요.²

오래가는 스트레스는 약한 염증도 계속 일으켜요. 염증이란 몸이 붓고 고치는 반응인데, 필요 없을 때도 켜져 있는 상태예요. 혈관 속 염증은 기름진 찌꺼기 덩어리(플라크)가 터지기 쉽게 만들 수 있어요. 그러면 심장마비나 뇌졸중이 생길 수 있어요.⁶ 2017년의 한 연구에서는 뇌의 스트레스 중추가 더 활발한 사람일수록 동맥에 염증이 더 많았어요.⁶

미국심장협회(American Heart Association)는 우울증 같은 나쁜 정신 건강이 심장마비와 뇌졸중이 더 많이 생기는 것과 관련이 있다고 말해요. 반대로 낙관적인 마음 같은 좋은 정신 건강은 위험이 낮은 것과 관련이 있어요.⁶ 심장병·뇌졸중과 함께 오는 우울증도 보세요.

상심 증후군(broken heart syndrome). 드물지만, 사랑하는 사람의 죽음 같은 갑작스러운 충격으로 타코츠보 심근증(스트레스 심근증)이라는 병이 생길 수 있어요. 심장에서 피를 내보내는 주된 방이 갑자기 약해지는 병이에요. 가슴 통증과 숨참이 있어서 심장마비와 비슷하게 느껴져요.⁷ 2006년부터 2017년까지 미국 병원 기록 13만 5천여 건을 살펴본 연구에서, 이 병을 겪은 사람의 약 10명 중 9명이 여성이었어요. 50~74세 여성에게서 가장 많이 생겼어요.⁷ 처음 며칠을 잘 넘긴 분들은 대개 며칠에서 몇 주 안에 회복해요.⁷ 그래도 심장마비와 똑같이 응급 치료가 필요해요.

근육과 통증

스트레스를 받으면 근육은 다치지 않으려고 단단히 긴장해요. 스트레스가 지나가면 다시 풀려요. 그런데 스트레스가 계속되면 근육도 계속 굳어 있어요.² 이것은 긴장성 두통, 편두통, 그리고 목·어깨·허리 통증과 관련이 있어요.² 턱이나 목이 뻣뻣하다고 느끼는 분이 많아요.³

숨쉬기

스트레스는 숨을 빠르게 하고 숨이 찬 느낌을 줄 수 있어요. 천식이나 만성폐쇄성폐질환(COPD, 오래가는 폐 질환)을 더 나빠지게 할 수 있어요. 얕고 빠른 숨은 어떤 분들에게는 공황 발작을 일으키기도 해요.²

위와 장

뇌와 장은 쉴 새 없이 신호를 주고받아요. 스트레스를 받으면 배 아픔이나 더부룩함을 더 강하게 느낄 수 있어요.² 스트레스는 다음과 같은 문제를 일으키거나 더 나쁘게 할 수 있어요.²

• 속쓰림과 위산 역류
• 메스꺼움과 입맛의 변화
• 설사나 변비
• 과민성 대장 증후군(IBS)과 염증성 장질환의 악화

스트레스가 위궤양을 만드는 것은 아니에요. 대부분의 위궤양은 세균 감염 때문에 생겨요. 하지만 스트레스는 위궤양 증상을 더 심하게 느끼게 할 수 있어요.²

잠

스트레스와 잠은 서로 영향을 주고받아요. 스트레스를 주는 일은 불면증(잠들기 어렵거나 자다가 자꾸 깨는 것)을 일으키는 가장 흔한 계기 가운데 하나예요.⁹ 스트레스를 받으면 남들보다 잠이 쉽게 흐트러지는 분들이 있어요. 이런 성향은 어느 정도 집안 내력이 있고, 여성에게 더 흔해요.⁹

악순환이 생길 수 있어요. 깨어 누워 있으면 걱정할 시간이 많아지고, 걱정은 다시 잠을 쫓아요.⁹ 잠을 잘 못 자면 다음 날 스트레스를 견디기가 더 힘들어져요. 대부분의 성인은 하룻밤에 7시간 이상 자야 해요.⁵

오래가는 불면증에 가장 잘 검증된 치료는 수면제가 아니라 불면증 인지행동치료(CBT-I)예요.¹⁰ 불면증, 잠과 기분, 건강한 수면 습관에서 더 알아보세요.

면역 체계

여기서는 스트레스가 두 가지로 작용해요. 짧은 스트레스는 면역 체계를 잠시 더 튼튼하게 할 수 있어요. 상처가 낫거나 백신에 반응하는 데 도움이 될 수도 있어요.⁴

오래가는 스트레스는 대체로 반대로 작용해요. 몸을 지키는 면역 세포의 수와 힘을 줄이고, 약한 염증을 계속 이어지게 할 수 있어요.⁴ 쉽게 말해, 몸이 감염을 이겨 내기가 더 힘들어질 수 있어요.² 만성 스트레스가 독감 주사 같은 백신의 효과를 떨어뜨릴 수 있다는 연구도 있어요.¹¹ 예방접종을 제때 맞아야 하는 이유가 하나 더 있는 셈이에요.⁵

혈당과 체중

스트레스 호르몬은 바로 쓸 힘을 내려고 혈당을 올려요.² 스트레스가 끊이지 않으면 당뇨병과 체중 증가 위험이 높아지는 것과 관련이 있어요.³ 스트레스는 먹는 습관도 바꿀 수 있어요. 더 많이 먹게 되는 분도 있고, 입맛을 잃는 분도 있어요.³

피부, 성생활, 생식

오래가는 스트레스는 여드름이나 습진 같은 피부 문제가 심해지는 것과 관련이 있어요.³ 남녀 모두 성욕이 줄 수 있어요. 여성은 생리가 달라지거나 열감(안면홍조)이 더 심해질 수 있어요.²

기분, 기억, 생각

스트레스는 집중하거나, 결정을 내리거나, 무언가를 기억하기 어렵게 만들 수 있어요.^3,5 스트레스가 오래 이어지면 우울증과 불안장애 위험이 높아져요.^1,3 견디려고 술이나 다른 약물에 기대는 분들도 있는데, 그러면 새로운 문제가 더해져요.⁵

회복 시간이 왜 중요할까요

스트레스 자체가 가장 큰 문제는 아니에요. 쉬는 틈이 없는 스트레스가 문제예요. 몸은 경보를 켰다가, 다시 끄고, 고치도록 만들어져 있어요.² "끄는" 단계를 자꾸 건너뛰면 몸의 여러 기관에 닳은 흔적이 쌓여요.²

회복은 연습할 수 있어요. 스트레스 반응의 반대를 이완 반응이라고 해요. 숨이 느려지고, 혈압이 내려가고, 심장 박동이 느려져요.¹⁰

작은 습관도 도움이 돼요. 뉴스를 잠시 멀리하고, 고마운 일을 적어 보고, 술과 카페인을 줄이고, 매일 즐거운 일을 하나씩 해 보세요.^5,1 더 많은 방법은 효과 있는 스트레스 대처법을 보거나, 나의 마음 안정 계획을 직접 만들어 보세요.

이완 방법은 대부분의 사람에게 안전해요. 처음에 오히려 불안이 더 커지는 분도 조금 있어요. 트라우마(심한 정신적 충격)를 겪은 적이 있거나, 경련(발작)이 있거나, 심한 정신 질환이 있다면 어떤 방법이 맞을지 의사와 먼저 상의하세요.¹⁰

나이 들어서 겪는 스트레스

나이가 들면 그 나름의 스트레스가 찾아와요. 오래가는 병, 가족 돌봄, 사별의 슬픔, 외로움, 정해진 수입으로 사는 데서 오는 돈 걱정, 은퇴 같은 큰 변화가 흔해요.¹¹

나이가 들면서 알아 두면 좋은 점이 몇 가지 있어요.

• 스트레스는 이미 있는 병을 더 나쁘게 할 수 있어요. 고혈압, 심장병, 당뇨병, 폐 질환 같은 병이에요.^3,5
• 폐경 후 여성은 에스트로겐이 주던 심장 보호 효과가 줄어들어서, 스트레스가 심장에 더 큰 부담이 될 수 있어요.² 상심 증후군도 50세 이상 여성에게 가장 흔해요.⁷
• 심장마비가 조용히 올 수 있어요. 증상이 약하거나 거의 없는 '조용한 심장마비'는 어르신과 당뇨병이 있는 분에게 더 흔해요.⁸ 가슴이 불편하거나 갑자기 기운이 빠지는 것을 "그냥 신경 탓"이라고 넘기지 마세요.
• 돌보는 가족(보호자)은 무겁고 오래가는 스트레스를 안고 살아요. 누군가를 돌보고 계신다면, 내 몸과 마음을 쉬게 하는 것도 돌봄 계획의 한 부분이에요. 돌보는 가족의 번아웃을 보세요.

한인 어르신들 중에는 마음이 힘들 때 두통, 가슴 답답함, 소화불량처럼 몸 증상으로 먼저 느끼는 분이 많아요. 이런 증상을 의사에게 이야기할 때는 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 스트레스가 몸으로 나타날 때와 988과 의료 통역 이용하기도 함께 보세요.

스트레스와 번아웃, 외로움과 건강도 보세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

다음과 같다면 의사나 정신건강 전문가와 이야기해 보세요.^3,1

• 스트레스가 감당하기 벅차거나, 건강을 해치고 있을 때
• 일을 할 수 없거나, 집안일을 꾸려 가기 힘들 때
• 새롭거나 평소와 다른 몸 증상이 생겼을 때
• 조절할 수 없는 두려움이 있거나, 무서웠던 일의 기억이 자꾸 떠오를 때
• 예전에 하던 일을 피하게 되거나, 증상이 도무지 없어지지 않을 때

의사는 증상 뒤에 다른 건강 문제가 숨어 있지 않은지도 확인해 줄 수 있어요. 상담 치료가 도움이 되고, 어떤 분들에게는 약도 도움이 돼요.¹ 드시는 약이 있다면, 무엇이든 바꾸기 전에 꼭 의사나 약사와 상의하세요.

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