양극성장애와 함께 잘 지내기

양극성장애는 보통 평생 관리가 필요한 병이에요. 하지만 치료 계획을 잘 세우면 증상이 가라앉고 생활이 한결 나아질 수 있어요.¹ 그 계획의 바탕은 약과 심리치료예요. 그리고 매일 어떻게 생활하느냐도 큰 차이를 만들어요.

이 글에서는 가장 도움이 되는 생활 습관을 알려 드려요. 규칙적인 잠, 기분 기록표, 나만의 재발 신호 알기, 위기 계획, 술 조심하기, 직장에서 도움받기예요. 이런 습관이 치료를 대신하지는 않아요. 치료가 더 잘 듣도록 도와줘요.

매일의 습관이 왜 중요할까요

양극성장애가 있으면 조증이나 경조증 삽화(지나치게 들뜨거나 흥분하거나 짜증이 나고, 기운이 넘치는 시기)와 우울 삽화가 번갈아 찾아와요. 자세한 증상은 조증·경조증·양극성 우울의 신호를 보세요.

치료는 여럿이 힘을 모을 때 가장 잘 돼요. 가장 중요한 도구는 약이에요(양극성장애 약 참고). 미국 보훈부(VA) 진료 지침은 조증 삽화가 지나간 뒤에 상담 치료를 더하라고 권해요. 가족 치료, 인지행동치료, 생활 리듬을 바로잡는 치료 같은 것이에요.⁶ 자세한 내용은 양극성장애 상담 치료를 보세요.

미국 국립정신건강연구소(NIMH)도 진료 약속을 꼭 지키고, 식사·잠·운동을 일정하게 하고, 친구와 가족에게 기대라고 권해요. 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 규칙적인 운동은 기분과 잠, 전반적인 건강에 도움이 될 수 있어요.²

잠을 지키세요

양극성장애에서는 잠과 기분이 아주 밀접하게 이어져 있어요. 영국의 한 연구에서 양극성장애가 있는 3,100명이 넘는 사람에게 삽화에 대해 물었어요. 약 5명 중 1명(20%)은 잠을 못 잔 시기 뒤에 들뜬 시기가 왔다고 답했어요. 잠을 못 자서 기분이 가라앉았다는 사람은 그보다 적어서, 약 9명 중 1명이었어요.³ 여성과 제1형 양극성장애가 있는 사람이 잠 부족 때문에 들뜬 시기가 왔다고 답하는 경우가 더 많았어요.³

연구진은 교대 근무와, 시차가 나는 먼 비행을 특히 조심해야 할 때로 꼽았어요.³ 이 밖에도 아기가 태어났을 때, 병원에 입원했을 때, 아픈 가족을 돌볼 때, 명절이나 휴가, 밤늦게까지 노는 날에 잠이 흐트러지기 쉬워요.

잠이 줄어드는 것 자체가 조증의 초기 신호일 수도 있어요.⁵ 잠을 훨씬 적게 자는데도 피곤하지 않은 상태를 잘 살피세요. 이것은 보통의 불면과는 달라요. 이런 상태가 하루이틀 넘게 이어지면 곧 의사에게 연락하세요.

대인관계 및 사회 리듬 치료(IPSRT)라는 상담 치료는 일어나는 시간, 식사 시간, 사람 만나는 시간 같은 하루 리듬을 일정하게 지키도록 도와줘요.² 사는 곳 가까이에서 받을 수 있는지 물어보세요.

기분 기록표를 쓰세요

기분 기록표(생애 기분 차트라고도 해요)는 매일 간단히 적는 기록이에요. NIMH는 기분 변화를 알아채는 데 도움이 되도록 기분 기록표를 쓰라고 권해요.² 몇 주, 몇 달이 쌓이면 하루하루로는 보이지 않던 흐름이 보여요.

매일 적을 것:

진료받으러 갈 때마다 기록표를 가져가세요. 의사가 치료가 잘 되고 있는지 보고, 무엇을 바꿀지 판단하는 데 도움이 돼요. 종이에 적어도 충분해요. 휴대전화 앱을 써도 돼요. 다만 보훈부 진료 지침은 특정 앱을 다른 앱보다 더 권할 만큼 연구가 충분하지 않다고 봤어요.⁶

저희 마음 점검으로 내 기분을 살펴보는 일을 가볍게 시작해 볼 수도 있어요.

나만의 재발 신호를 알아 두세요

삽화가 오기 전에는 대부분 자기만의 초기 경고 신호가 있어요. 의사들은 이런 패턴을 '재발 신호'라고 부르기도 해요. 신호는 매번 비슷하게 나타나는 경우가 많아서, 미리 알아 두면 한발 앞서 대비할 수 있어요.

NAMI에 따르면 조증 초기에는 잠이 줄거나 말이 빨라질 수 있고, 우울 초기에는 피곤함이나 잠 문제로 시작될 수 있어요.⁵ 조증 초기에는 기분이 좋게 느껴질 수 있어서, 본인이 도움을 구하고 싶어 하지 않을 수도 있어요. 그래서 가족과 친구가 신호를 알아채는 데 큰 도움이 될 수 있어요.⁵

정말 도움이 될까요? 코크란 리뷰(가장 좋은 연구들을 꼼꼼하게 모아 정리한 자료)는 평소 치료에 더해 초기 경고 신호를 알아보도록 가르치는 프로그램을 살펴봤어요. 이 프로그램에 참여한 사람들은 다음 삽화가 오기까지 더 오래 걸렸고, 입원할 가능성도 낮았어요. 18개월째에는 일상생활을 하는 능력도 더 나아 보였어요.⁴ 근거 보통 다만 이 리뷰는 2007년에 나왔어요. 또 프로그램이 다른 치료와 섞여 있는 경우가 많아서, 경고 신호 교육만으로 얼마나 효과가 있었는지는 알기 어려워요.⁴

1. 돌아보세요. 지난 두세 번의 삽화를 떠올려 보세요. 그 며칠 전, 몇 주 전에 무엇이 달라졌나요? 잠, 돈 쓰는 습관, 말, 사람 만나는 일, 식욕, 관심사를 살펴보세요.
2. 가까운 사람에게 물어보세요. 변화는 다른 사람이 먼저 알아채는 경우가 많아요. "지난번에 내가 아프기 전에 어떤 모습이 보였어?" 하고 물어보세요.
3. 신호를 단계별로 나누세요. 초기 신호(예를 들어 잠이 덜 필요해지거나 여러 일을 한꺼번에 벌이기), 중간 신호, 후기 신호로 나눠요.
4. 단계마다 할 일을 적으세요. 예를 들어 초기 신호가 보이면 이번 주 안에 의사에게 연락하고 잠을 지킨다. 후기 신호가 보이면 배우자에게 신용카드를 맡기고 오늘 바로 의사에게 연락한다.
5. 나누세요. 의사와 믿을 만한 한두 사람에게 한 부씩 주세요. 신호가 보이면 그 사람들이 무엇을 할지 미리 정해 두세요.
6. 삽화가 지나갈 때마다 다시 보세요. 새로 알게 된 것을 더해 넣으세요.

괜찮을 때 위기 계획을 세우세요

위기 계획은 내가 많이 아프게 되었을 때 나와 주변 사람이 무엇을 해야 할지 적어 둔 계획이에요. 몸과 마음이 괜찮고 생각이 맑을 때 쓰기가 가장 쉬워요. 저희 안전 계획 도구가 한 단계씩 안내해 드려요.

좋은 위기 계획에 들어갈 것:

• 초기·중간·후기 경고 신호(나만의 재발 신호)
• 담당 의사, 상담 치료사, 약국의 이름과 전화번호
• 먹고 있는 약과 알레르기 목록
• 도와줄 믿을 만한 사람들과 각자 맡을 일
• 마음을 가라앉히는 데 도움이 되는 것과 상황을 더 나쁘게 만드는 것
• 원하는 병원이나 진료소
• 내가 할 수 없을 때 아이, 반려동물, 각종 청구서, 직장 일을 누가 맡을지
• 돈을 지키는 방법(예: 들뜬 시기에는 신용카드 한도 정해 두기)

정신과 사전 의료 지시서(psychiatric advance directive)를 써 두는 사람도 있어요. 위기 때 스스로 결정할 수 없게 될 경우를 대비해, 원하는 치료를 적어 두는 법적 문서예요. 규정은 주마다 달라요. 자세한 내용은 양극성장애가 있는 사람 돕기와 사전 의료 지시서를 보세요.

988에 전화해서 "Korean"이라고 말하면 보통 20초 안팎으로 한국어 통역사가 연결돼요(문자와 채팅은 영어·스페인어만 돼요). 911에서도 통역을 요청할 수 있어요. 위기 계획에 "한국어 통역 필요"라고 적어 두면 가족이나 의료진이 바로 알 수 있어요. 자세한 방법은 988과 의료 통역 이용하기를 보세요.

술과 약물

술과 양극성장애는 함께 나타나는 경우가 많아요. 연구에 따르면 양극성장애가 있는 사람 10명 중 4~7명은 살면서 한 번쯤 알코올 사용 장애(해가 되는데도 조절하기 어려운 음주)를 겪어요.⁷ 약물 사용도 흔해요.²

술을 마시면 잠깐은 마음이 가라앉거나 기분이 나아지는 것처럼 느껴질 수 있어요. 하지만 술은 기분의 균형을 무너뜨리고 약이 제대로 듣지 못하게 할 수 있어요.⁵ 양극성장애와 술 문제가 함께 있으면, 연구에서는 다음과 같은 일들이 더 많이 나타났어요.⁷

• 삽화가 더 일찍 시작되고, 낫는 데 더 오래 걸림
• 기분 변화가 더 잦고, 혼재성 삽화(들뜬 증상과 가라앉은 증상이 동시에 나타남)와 급속 순환형(1년에 4번 이상 삽화가 옴)이 더 많음
• 자살 시도가 더 많음
• 약을 꾸준히 먹기가 더 어려움

NIMH는 양극성장애가 있는 사람에게 술과 약물을 피하라고 권해요. 일부 약물, 그리고 처방약 가운데 일부도 기분 증상을 흉내 내거나 더 나쁘게 만들 수 있어요.²

안전을 위한 도움말:

• 조금이라도 술을 마신다면 얼마나 마시는지 의사에게 알리세요. 그래야 의사가 안전한 약을 고를 수 있어요.
• 리튬을 먹고 있다면, 열이 나거나 땀을 많이 흘리거나 설사가 심할 때 의사에게 알리세요. 혈중 농도를 확인하거나 계획을 바꿔야 할 수도 있어요.⁸
• 리튬을 먹으면서 이부프로펜이나 나프록센 같은 진통제를 먹기 전에는 약사에게 물어보세요. 서로 작용할 수 있어요.⁸
• 약을 혼자 끊거나 바꾸지 마세요. 먼저 의사나 약사와 상의하세요.²

술을 줄이기가 어렵다면 도움을 받을 수 있어요. 두 가지를 함께 치료받는 방법을 의사에게 물어보세요. 나이 들어서의 음주에 대해서는 술과 어르신을 보세요. 한인 사회의 음주 문화에 대해서는 음주 문화와 도박도 참고하세요.

양극성장애와 직장 생활

양극성장애가 있는 사람 가운데 일을 하는 분이 많아요. 일은 생활에 규칙과 보람을 줄 수 있어요. 건강을 지키려면 직장에서 조정이 필요한 사람도 있어요.

나의 권리. 미국 평등고용기회위원회(EEOC)는 양극성장애가 미국 장애인법(ADA)상 장애로 쉽게 인정될 수 있다고 말해요.⁹ 이는 다음을 뜻해요.⁹

• 보통은 내 병을 알리지 않아도 돼요. 고용주는 정해진 경우에만 의료 관련 질문을 할 수 있어요. 예를 들어 내가 편의 제공을 요청할 때예요.
• 건강 정보를 알렸다면, 고용주는 그 비밀을 지켜야 해요.
• 일을 해내는 데 도움이 되도록 업무를 조정해 달라는 합리적 편의 제공(reasonable accommodation)을 요청할 수 있어요.
• 가족 의료 휴가법(FMLA)에 따라 무급 휴가를 쓸 권리가 있을 수도 있어요.

EEOC와 직무 편의 네트워크(JAN)가 드는 편의 제공의 예:^9,10

• 유연한 근무 시간, 또는 상담 치료와 진료를 위한 휴가
• 정해진 쉬는 시간
• 잠을 흐트러뜨릴 수 있는 교대·야간 근무 대신 일정한 주간 근무
• 글로 적은 업무 지시와 알림
• 조용한 업무 공간
• 일주일에 며칠 재택근무

JAN은 여러 질환에 맞는 직장 편의 제공에 대해 조언해 줘요. 양극성장애가 있다고 모두 편의 제공이 필요한 것은 아니에요.¹⁰ 부당한 대우를 받았다고 생각되면 EEOC에서 도움을 받을 수 있어요. 보통 180일 안에, 일부 주에서는 300일 안에 진정을 내야 해요. 전화는 800-669-4000이에요.⁹

일자리를 구하거나 지키는 데 도움받기. 보훈부 진료 지침은 일에 도움이 필요한 사람에게 개별 배치 및 지원(IPS)이라는 프로그램을 권해요. 일반 일자리를 구하도록 돕고, 그 뒤에도 꾸준히 지원해 줘요.⁶ 버지니아주에서는 노인·재활서비스부(DARS)가 장애가 있는 사람에게 직업 훈련, 구직 도움, 현장 직무 지도를 제공해요. 전화는 800-552-5019예요.¹¹

나이 들면서 달라지는 생활

삶의 큰 변화는 생활 리듬을 흔들 수 있어요. 은퇴, 이사, 배우자를 잃는 일, 새로 생긴 건강 문제는 모두 잠과 하루 리듬에 영향을 줄 수 있어요. 일정한 기상 시간, 정해진 식사 시간, 미리 계획한 활동처럼 새로운 하루의 틀을 만들어 보세요. 은퇴와 정신건강을 보세요.

나이가 들면 몸도 달라져서, 일부 양극성장애 약은 더 자주 확인해야 해요. 자세한 내용은 나이 들어서의 양극성장애를 보세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

이런 변화가 보이면 곧 의사에게 연락하세요.

• 나만의 초기 경고 신호가 보일 때(가벼워도)
• 잠을 훨씬 적게 자는데도 피곤하지 않은 상태가 하루이틀 넘게 이어질 때
• 기분이 가라앉거나, 관심이 사라지거나, 희망이 없다는 느낌이 며칠 넘게 이어질 때
• 부작용이 불편하거나, 약을 먹기가 어려울 때
• 힘든 마음을 달래려고 술을 더 마시게 될 때

죽고 싶은 생각이 들면 988에 전화하거나 문자하세요. 응급 상황에는 911에 전화하세요.¹ 한국에 계신다면 자살예방상담전화 109, 응급 상황에는 119예요.¹³ 영어가 불편하시면 병원에서 무료 의료 통역을 요청하세요. 한국어로 상담받을 곳은 한국어로 정신건강 도움받기를 보세요.

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